com Certeza, você pode construir mais forte glúteos com movimentos como agachamentos, levantamento terra, e kettlebell swings pode ser poderoso glúteos construção em massa de exercícios, uma dedicada, e muitas vezes mais isolado abordagem para glúteos formação. Para a vida competitiva, glúteos fortes estão envolvidos em quase todos os elevadores compostos – seja para estabilizar o corpo,aumentar o peso, ou bloquear um barbo.

neste artigo, vamos discutir alguns dos melhores exercícios para a construção em massa glute e fornecer-lhe duas amostras de programas de treinamento glute de construção em massa para ajudá-lo a desenvolver glúteos atléticos e estéticos.com que frequência deve treinar glúteos os melhores exercícios para ganhar massa nos glúteos quem deve treinar glúteos?

Os Benefícios de Glúteos Treinamento

Abaixo estão alguns dos principais benefícios que se pode esperar, quando da formação dos glúteos e como ele pode se relacionar com melhorias no condicionamento físico geral e o desempenho esportivo.o glúteo máximo é o maior músculo do corpo e é o principal responsável pela extensão da anca. Esta ação conjunta é a chave para quase todas as forças, poder, exercício físico. Glúteos fortes podem aumentar a agachamento, o deadlifting e o potencial atlético geral.o glúteo médio e o mínimo-dois músculos que compõem os glúteos-são a chave para estabilizar o joelho em ambos os movimentos da Corrente fechada e aberta, tais como agachamento, corrida, salto e caminhada. Basicamente, se você está fazendo praticamente qualquer coisa envolvendo mover seu corpo, seus glúteos são provavelmente um jogador principal.

melhora a capacidade atlética

As glúteas desempenham um grande papel na locomoção humana, como correr, correr e saltar, enquanto também aumenta a sua capacidade de produzir uma poderosa extensão do quadril. Como atletas, há um benefício claro para treinar os glúteos para melhorar o seu desempenho esportivo, diminuir os riscos de lesão, e ajudar na sua capacidade de empurrar mais no ginásio.com que frequência deve treinar glúteos?

determinar a frequência e os volumes de formação necessários para aumentar a força e hipertrofia do glúteo, pode ser complicado, uma vez que cada salva-vidas responderá ao treino de forma diferente. Dito isso, orientações gerais podem ser colocados no lugar para se certificar de que o stress metabólico colocado sobre os glúteos são suficientemente elevados, permitindo também a recuperação muscular adequada.de um modo geral, os grupos musculares maiores levarão tempos de recuperação mais longos, uma vez que o volume total e a carga que é feito para provocar uma tensão muscular e fadiga é maior. Os glúteos, embora não um grupo muscular gigante em comparação com as costas e pernas, são grandes o suficiente para lidar com grandes quantidades de carga.

é por esta razão que podemos optar por treinar glúteos apenas algumas vezes por semana se você está a treinar em volumes mais elevados (oito a 15 conjuntos totais por sessão). Se você está olhando para treinar glúteos mais frequentemente (digamos quatro vezes por semana) você poderia sair fazendo quatro a oito conjuntos por sessão de treinamento, muitas vezes sem colocar o stress excessivo nos glúteos.

abaixo, incluímos dois exercícios diferentes para a massa. O primeiro é um programa de dois dias por semana com dois a três dias entre cada sessão. As sessões incluem movimentos compostos e movimentos de isolamento, ambos em volumes maiores. O segundo plano de treino é uma rotina de quatro dias que tem significativamente menos conjuntos globais e volume por sessão do que o programa de dois dias, no entanto, equivale a aproximadamente a mesma quantidade de conjuntos semanais totais e volume.

Os Melhores Exercícios para Ganhar Massa nos Glúteos

Abaixo são 15 dos melhores exercícios de glúteos que podem ser usados para aumentar glúteos tamanho e força, com cada exercício classificados em um dos três grupos.

• o primeiro são exercícios compostos que colocam altas quantidades de tensão excêntrica nos glúteos, muitas vezes causando grandes quantidades de fadiga e dor muscular retardada.o segundo grupo incorpora grandes quantidades de contracções musculares concêntricas e deve ser feito com o foco nas contracções musculares máximas voluntárias no topo de cada exercício.por último, os exercícios de resistência glútea (que podem ser feitos antes e depois das sessões) podem ser usados para purgar os elevadores compostos em um aquecimento ou para “terminar” os músculos glúteos em maior rep/tempo sob tensão.os exercícios de construção de massa glútea (ênfase excêntrica) abaixo são cinco exercícios compostos glúticos que colocam alto estresse excêntrico nos músculos glúteos, aumento da força muscular e hipertrofia.
  

  agacha das costas

  agacha das costas é um dos exercícios mais eficazes para adicionar a massa muscular inferior do corpo, aos quadriceps e glúteos. Eles não são um movimento de isolamento, mas pode estimular uma grande quantidade de massa muscular e pode ser uma boa base para a construção de glúteos.

  Squat da Frente

  squats da frente, como squats das costas, pode ser usado para aumentar o desenvolvimento da perna e do glute. Enquanto estes atingem mais dos quadriceps, as costas e glúteos também são músculos chave durante o movimento.os glúteos são altamente ativos no squat split Búlgaro, tanto na fase excêntrica para a estabilidade e controle da anca, mas também em intervalos mais profundos de flexão da anca. Além disso, divisões mais amplas também podem aumentar o envolvimento do tendão e do glute.podem ser feitos saltos de todos os tipos para aumentar o desenvolvimento unilateral do glúteo, a força e aumentar a estabilidade da anca/joelho. Os almoços como os cruzamentos, os inverteros e os caminhantes exigem muito mais especificamente os glúteos.

  Deadlift romeno

  deadlifts romenos são um exercício dominante glúteo e hamstring que pode ser usado como base para evopment da cadeia posterior (hamstrings, glúteos e costas). Isto também pode ser feito unilateralmente, para a ativação muscular adicional e desenvolvimento.

  exercícios de construção de massa glútea (ênfase concêntrica)

  abaixo são quatro exercícios com alta ênfase nas contrações de pico no final da fase concêntrica ou de elevação, que podem aumentar a ativação glútea e o desenvolvimento global.a pressão da anca é grande para provocar contracções musculares de pico que podem resultar em elevadas quantidades de stress metabólico para o músculo. Além disso, este exercício é uma abordagem altamente isolada para o treinamento glute, e muitas vezes pode ser feito com quantidades moderadas a elevadas de carga ou mais danos musculares.como o impulso da anca, o cabo permite que um lifter contraia ao máximo os glúteos no topo de cada rep, ao mesmo tempo que aumenta o tempo sob tensão à medida que os cabos aplicam constantemente a carga os glúteos e as tendas.

  Quadrúpede em Faixas de Extensão de Quadril (ou Máquina)

  O quadrúpede em faixas de extensão de quadril tem sido mostrado para ser um exercício eficaz na obtenção de elevadas quantidades de glúteos de ativação, e pode ser feita com o mínimo de carregamento usando bandas, de resistência manual, ou certas máquinas de exercício.

  Ponte Glute

  a ponte glute pode ser feita unilateralmente ou bilateralmente e é uma ótima maneira de adicionar maior gama de movimentos e exercícios de contracção de pico ao treino. Este exercício também pode ajudar a resolver quaisquer desequilíbrios musculares ou instabilidade do quadril que também pode estar limitando o desenvolvimento global de glúteo e saúde.

  exercícios de Resistência glútea

  abaixo estão cinco exercícios com alta ênfase nas contrações de pico no final das fases concêntricas, que podem aumentar a ativação e resistência glútea.estes podem ser feitos com mini-bandas ou sem carga, e são feitos para atingir os músculos glúteos menores responsáveis pela abdução e estabilidade da anca. Além disso, isso pode ser feito em volumes mais elevados para aumentar a resistência glute e terminar uma sessão de treinamento glute.

  “Bomba” encolhida agacha

  bomba encolhida agacha o tempo sob tensão dos glúteos, e pode ser feito agacha abaixo de paralelo e chegando apenas alguns centímetros Depois de paralelo. Esta limitada gama de movimento, feito em grandes volumes (Repetições), Sem Parar, pode aumentar os danos metabólicos e fadiga sobre os glúteos e aumentar a hipertrofia muscular, especialmente no final de um exercício.as caminhadas de sumô de banda, como as caminhadas de mini-banda lateral / monstro, podem aumentar a ativação glútea e a resistência muscular. Assumindo uma postura de sumô mais ampla, você pode isolar e atacar os glúteos.

  o monstro da perna direita Caminha

  o monstro da perna direita caminha em direcção ao glúteo medius, um aspecto menor do glúteo que pode ser muitas vezes ignorado. Ao realizar monster walks com joelhos trancados, você não permite que os quadriceps para ajudar no movimento que pode desafiar o desenvolvimento glute e engajamento.

  Lado-Deitado em Faixas Perna Levantar

  Lado deitado em faixas perna levanta/elevadores são ótimas maneiras de terminar um treino de glúteos, porque eles necessitam de pequenas quantidades de carga e pode atacar os glúteos em um tempo sob tensão base. Além disso, eles aumentam a capacidade do glúteo para mover as pernas para o sequestro, promovendo a função do quadril e mobilidade.quem deve treinar glúteos?

  os glúteos são o maior músculo do corpo, e ajudam em quase todos os movimentos de força, elevação competitiva, e padrões de locomoção (correr, andar, saltar, etc). Glúteos fortes também ajudam a proteger os joelhos, quadris e costas inferiores, tornando-os críticos para o desempenho atlético, aptidão funcional, e saúde diária e fitness.

  

  Abaixo, vamos discutir que tipos de pessoas podem se beneficiar da formação dos glúteos, e por quê.atletas de força e potência usam prensas de treinamento para aumentar a força geral, adicionar massa muscular de qualidade aos glúteos, e melhorar o desempenho em movimentos como squats, deadlifts e elevadores específicos esportivos.Powerlifters: todos os três ascensores utilizam os glúteos com alguma capacidade para o desempenho ou estabilidade da extensão da anca (ou ambos). Aumentar a força do glute também pode ajudar a proteger a parte inferior das costas durante deadlifts e squats que podem, em última análise, manter um treinamento de atleta e diminuir os riscos de lesões. homens fortes e mulheres fortes: Semelhante ao powerlifters, glúteos fortes podem ajudar em quase todos os elevadores e eventos em esportes strongman. Aumentar a força e o desenvolvimento do glute também podem aumentar o desempenho e a segurança em cargas carregadas, trenós, e muito mais. halterofilistas: halterofilistas olímpicos podem usar treinamento direto glúteo para aumentar a força posicional, aumentar a força geral e melhorar a saúde das costas, da mesma forma que atletas de halterofilismo e strongman. Treinamento em toda a gama de movimentos durante squats, split squats, RDLs, e boas manhãs são um ótimo lugar para começar. atletas funcionais de aptidão física funcional podem se beneficiar do aumento da força e ativação do glute, assim como atletas de força e potência, no entanto, eles também podem usar o aumento do desempenho recém-descoberto para os saltos de combustível, corrida, ciclismo e outras formas de aptidão e movimento. Glúteos fortes podem aumentar a velocidade de corrida, o desempenho do salto, e resisslent lesão (parte inferior das costas, joelhos e quadril).glúteos mais fortes não equivalem apenas a elevadores maiores no ginásio (no entanto, este é definitivamente um benefício para a população em geral). Glúteos fortes e desenvolvidos podem melhorar o desempenho em atividades cotidianas como caminhar, caminhar, correr e escadas. Além disso, fortes glúteos ajudam a aumentar a estabilidade do joelho e a baixa saúde das costas, que são duas questões comuns que assolam as pessoas do dia-a-dia. Por último, os glúteos fortes podem melhorar a postura e diminuir os problemas nas costas decorrentes da má postura, marcha e um estilo de vida sedentário.

  Sample Two-Day Glute Workout Mass Program

  Below is a two-day glute workout program to build glute muscles and strength. Note que este programa enfatiza elevadores compostos com um componente mais excêntrico e exercícios mais concêntricos/contração baseados na mesma sessão, muitas vezes em volumes mais elevados. Devido aos volumes mais elevados, a dor muscular pode ser maior, então tomar um a dois dias de descanso entre as sessões é fundamental.

  Dia

  • Quadrúpede em Faixas de Extensão do Quadril: 3 séries de 10 repetições por perna
  • Agachamento (abaixo do paralelo): 4 séries de 8-12 reps
  • Romanian Deadlift: 4 séries de 8-12 reps
  • Single-Leg Elevados Glúteos Ponte: 3 séries de 10-12 repetições

  Dia

  • em Faixas de Sumô Pé: 3 séries de 10 repetições por perna
  • lev Split Squat: 4 séries de 8-12 repetições por perna
  • Barra de Quadril Propulsão: 4 séries de 12-15 repetições
  • Lado-Deitado em Faixas Perna Levantar: 3 séries de 15 a 20 repetições por perna

  Exemplo de Quatro Dias de Treino de Glúteos Massa de Programa

  Abaixo está a quatro dias de glúteos programa de treino para construir massa e força. Note que este programa enfatiza muitos dos mesmos elevadores compostos como o programa acima, no entanto, o volume de treinamento diário é significativamente menor, permitindo que os músculos para recuperar mais rápido entre as sessões e, portanto, permitindo alta frequência de treinamento e conjuntos de trabalho de indiscutivelmente mais qualidade.

  Dia

  • Quadrúpede em Faixas de Extensão do Quadril: 2 séries de 10 repetições por perna
  • Agachamento (abaixo do paralelo): 4 séries de 8-12 reps
  • Única Perna Elevada Glúteos Ponte: 2 séries de 10-12 repetições

  Dia

  • Barra de Quadril Propulsão: 4 séries de 12-15 repetições
  • Lado-Deitado em Faixas Perna Levantar: 4 séries de 12-15 repetições por perna

  Dia

  • Agachamento Frontal: 4 séries de 8-10 repetições
  • Faixas de Clam Shell: 4 séries de 15 repetições por perna

  Dia

  • lev Split Squat: 4 séries de 8-10 repetições por perna
  • Cabo de Puxar Através de: 3 conjuntos de 8-10 reps (pesados)
  • “Bomba” de bandas: 3 conjuntos de 45-60 segundos (objectivo para 30+ repetições)

  Perguntas Mais Frequentes

  pode treinar glúteos sem pesos?

  Sim, você pode treinar glúteos com movimentos de peso corporal como squats divididos, movimentos da anca, pontes glúteas, conchas de amêijoa, e muito mais. A maioria dos exercícios acima pode ser feito com ou sem pesos, no entanto a carga é a chave em algum ponto para aumentar a hipertrofia muscular. Como qualquer músculo, ao longo do tempo você precisa aumentar progressivamente o local de carga externa sobre as fibras musculares para continuar a ter os mesmos efeitos de treinamento.

  quais são os melhores exercícios glúticos se tiver problemas nas costas?

  treinar os glúteos enquanto ter problemas menores nas costas é muitas vezes um problema durante o processo de reabilitação. Em primeiro lugar, certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento. Exercícios Glute que não exigem a carga espinhal são muitas vezes boas opções para começar com o uso de tempos controlados e carga mínima. Você também deve usar o exercício de ativação e resistência do glute de cima para maximizar o recrutamento e definir uma base forte para construir à medida que você progride para fora da fase pós-lesão.quão pesado pode treinar os glúteos directamente?embora você não precise treinar glúteos diretamente com carga pesada, você certamente pode treiná-los com peso melhor com alguns exercícios. Movimentos como movimentos de quadril e RDLs se prestam para realmente maximizar a força e carga do glute, enquanto exercícios como caminhadas mini-banda e conchas de molusco não. O objetivo para a hipertrofia glútea, no entanto, é certificar-se de que você está aumentando danos musculares e estresse nos glúteos. Então, se você está usando uma carga que não permite que você realmente obter uma boa contração e soreness específico para os glúteos, as probabilidades são a carga é muito pesada e você está mais preocupado com mover o peso de qualquer maneira que você pode do que crescer o músculo tão eficazmente quanto você pode.

  Featured image: UfaBizPhoto/