O peito prima ou para uso tradicional do termo, “supino”—tem sido um grampo em programas de força desde que os homens começaram a apanhar objetos e colocá-los para baixo. Está a atingir o seu pectoralis major, deltóides e tríceps, além de uma série de estabilizadores e ajudantes, incluindo o seu punho rotador, trapézio superior, pectoris menor e romboides. Está tudo bem até estabilizar. É aí que entram as variações de exercício.com base no que você quer realizar com o seu plano geral de fitness, objetivos, necessidades e habilidades atuais, temos 10 variações do movimento popular e multi-facetado de treinamento de resistência, fornecido por Robert Reames, C. S. C. S., Porta-Voz Nacional para Inteligência/sistema de Coaching da pêra e ginásio do Gold.

Reames recomenda ter pelo menos uma sessão com um treinador profissional qualificado para aprender os fundamentos do exercício e forma adequada primeiro. Mas você pode considerar este o seu roteiro para diversificar o seu repertório de exercícios de pressão torácica a partir daí (ou se você é um lifter experiente).apenas como refrescamento, vamos rever a técnica adequada de uma tradicional prensa torácica:

tradicional flexão supina w/barra olímpica

músculos trabalhados: Pectoralis major, deltóides anteriores e laterais, e tríceps. “Este exercício é usado em testes atléticos como o NFL combine”, diz Reames. “Se alguma vez te perguntarem ,quanto levantas?’, esta é a variação a que a maioria dos caras se refere”, acrescenta.

Como fazê-lo: Deite-se com as costas lisas num banco de estilo olímpico para que os seus olhos estejam directamente Debaixo da barra. Segure a barra ligeiramente para fora da largura do ombro. Arqueia as costas para que a parte inferior saia do banco e as tuas omoplatas estejam juntas. Inspire e levante a barra da prateleira. Mantendo os braços direitos (Mas certificando-se de não bloquear os cotovelos), baixe a barra para o seu esterno. Quando o bar tocar no seu corpo, dirija os pés para o chão e pressione o bar de volta para cima. O Reames recomenda o uso de um observador neste exercício se você estiver começando ou usando peso pesado. Tome nota para manter o seu núcleo, glúteos e pernas apertadas durante todo o exercício. Não deixes que os pés se movam do chão ou que o arco nas tuas costas caia.músculos trabalhados: pectoralis major, deltóides anteriores e laterais, tríceps, bem como músculos estabilizadores menores no peito.

Como fazê-lo: agarrar um par de super bandas e kettlebells pesados. Com uma barra enrolada, dobre uma banda ao meio, depois dobre-a, dobre-a, através da pega de um kettlebell. Liga a banda ao fim do bar para suspender o kettlebell fora do bar. Faça o mesmo com a outra banda e kettlebell, colocando-o na outra extremidade da barra. Arranja um amigo para te ver e levanta cuidadosamente o bar. Tem cuidado. Você vai ter uma tonelada de movimento do kettlebell suspenso; ele vai balançar para cima e para baixo, e lado a lado.músculos trabalhados: Pectoralis major, deltóides anteriores e laterais e tríceps. Essencialmente, esta é a máquina de prensagem torácica no seu ginásio ou centro recreativo. “Esta variação de exercício é grande para a construção de força e requer pouca habilidade atlética”, diz Reames.como fazê-lo: Comece por ajustar a altura do banco. Quando você está agarrando as pegas (palmas viradas para baixo ou para fora, dependendo da Máquina), suas mãos devem estar em linha com seu peito e seus pés no chão. Sente-se alto e aperte os abdominais. Mantendo os pulsos rectos( você não quer nenhum excesso de flexão ou extensão), empurre as pegas para a frente até que seus braços são estendidos reto, certificando-se de não trancar os cotovelos. Lentamente volte os braços para o peito. Manter o movimento controlado (ou seja, não bater a pilha de peso no movimento de retorno).músculos trabalhados: pectoralis major, deltóides anteriores e laterais e tríceps. “Este exercício permite mais abdução horizontal—ou a capacidade de trazer seus braços superiores através de seu corpo superior -, bem como o trabalho e desenvolvimento adicional do pectoralis maior”, diz Reames. Se estás a tentar acumular o peito, esta variação é excelente.

Como fazê-lo: começar sentado na extremidade dianteira de um banco plano com um haltere em cada mão descansando logo acima dos joelhos. Deita-te no banco e posiciona os halteres para que as tuas Palmas estejam viradas uma para a outra. A seguir, tragam os halteres para cima—um de cada vez—para que os estejam a segurar à vossa frente, com os ombros afastados. “Eu aconselho as pessoas a manter seus pés no banco para a estabilidade e para minimizar a hiper-extensão do fundo baixo”, diz Reames. Agora, gire os pulsos para a frente para que as palmas estejam viradas para longe de si e abaixe os halteres para que estejam nos lados do seu peito, criando ângulos de 90 graus. Expire e use os músculos do peito para empurrar os halteres para cima. Feche os braços no topo do elevador e aperte os peitorais, segurando por alguns batimentos, antes de baixar lentamente para baixo.4. Músculos trabalhados: pectoralis major, deltóides anteriores e laterais e tríceps. “A principal diferença entre a prensa inclinada e a prensa plana é que a inclinada promove o maior peitoral superior e o desenvolvimento do ombro”, diz Reames. Isto é porque estás a colocar mais stress nos teus peitorais superiores e deltóides anteriores. Além disso, é mais fácil entrar e sair da posição do que quando você está fazendo a versão flat bench.

Como fazê-lo: você vai seguir o mesmo conjunto de instruções que você fez para o dmbbell flat bench press. Comece sentado no banco inclinado com um haltere em cada mão a descansar mesmo acima dos joelhos. Deita-te no banco e posiciona os halteres para que as tuas Palmas estejam viradas uma para a outra. A seguir, tragam os halteres para cima—um de cada vez—para que estejam a segurá-los à frente dos ombros. Agora, gire os pulsos para a frente para que as palmas estejam viradas para longe de si e abaixe os halteres para que estejam nos lados do seu peito, criando ângulos de 90 graus. Expire e use o seu peito para empurrar os halteres para cima. Feche os braços no topo do elevador e aperte os peitorais, segurando por alguns batimentos, antes de baixar lentamente para baixo.

*Note: Research published in the European Journal of Sport Science discovered an incline bench press raised at a 30-degree angle triggers the most muscle activation throughout the pectoralis major muscle; this contraction helps build optimal muscle strength.músculos trabalhados: peito inferior, tríceps e deltóides anteriores. Este posicionamento faz com que você possa levantar um pouco mais do que uma prensa de banco tradicional.

Como fazê-lo: Coloque-se num banco em declínio ou Baixe um banco plano a um ângulo de 45 graus. Sente-se no banco e agarre um haltere em cada mão, descansando-os nas suas coxas.deite-se e Ancore os pés debaixo das almofadas enquanto coloca os halteres ao nível do peito. Pressione os halteres-mantendo um movimento lento e controlado.crossover tradicional por cabo músculos trabalhados: Pectoralis major, deltóides anteriores e laterais, tríceps, abdominais e pernas. Isto é um exercício do peito fenomenal porque estica os teus peitorais desde a posição inicial, activando as tuas fibras musculares externas. “Mesmo que você esteja empurrando, este movimento vai parecer como se seus braços estão avançando para dar um abraço a alguém”, diz Reames.Nota: Quando você está configurando as polias, a posição é determinada pela área do peito que você quer acertar. Se a roldana está na posição mais alta, estás a apontar para os teus peitorais mais baixos, a posição mais baixa da roldana vai funcionar com os teus peitorais superiores.; colocar a roldana à altura do ombro (para que os seus braços sejam paralelos ao chão) irá atingir as fibras pec do meio. Este exemplo utiliza a roldana na altura do ombro.

Como fazê-lo: usando uma unidade de crossover de cabo, comece com os braços direitos à sua frente, pegas em ambas as mãos. Dobre-se para a frente na cintura para que a sua parte superior do corpo seja quase paralela ao chão e assuma uma posição de mergulho, mantendo os joelhos macios. Com os braços ao seu lado, junte as mãos em frente aos seus abdominais inferiores. Puxa os cotovelos para trás, depois do ombro, e volta ao início. Faça metade dos seus reps em cada conjunto a saltar de um lado, depois mude para o outro e repita.músculos trabalhados: pectoralis major, deltóides anteriores e laterais, tríceps, núcleo, glúteos, tenazes, tendões, eretores espinais e abdominais. “Este é, em essência, o mesmo movimento de pressão tórax halfbell como você faria no banco, mas agora você está adicionando os componentes de equilíbrio e estabilidade para o corpo inferior e benefício do núcleo”, diz Reames. “É muito importante que você use um nível de resistência que você pode controlar não só durante o exercício, mas se movendo para dentro e para fora do exercício, também”, acrescenta.

Como fazê-lo: Comece sentado em uma bola de estabilidade com halteres em cada mão. Mova lentamente os pés para a frente para que a cabeça, pescoço, ombros e parte superior das costas sejam achatados contra a bola de estabilidade. Mantém os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, e os pés no chão. Segura os halteres pelo peito, cotovelos dobrados, palmas viradas para a frente. Em seguida, pressione os pesos em direção ao teto, estendendo seus braços completamente. Vais estar numa posição de tabletop. Seu corpo inferior deve ajudar a mantê-lo equilibrado durante todo o movimento, dando-lhe estabilidade durante todo o exercício. Baixa os halteres depois dos ombros e volta para a posição inicial. Músculos trabalhados: Pectoralis major, deltóides anteriores e laterais, triceps, núcleo e estabilizadores profundos dos ombros. “Basicamente um lado está realizando a imprensa enquanto o outro estabiliza e mantém a posição inicial”, diz Reames. “Este faz o teu corpo pensar; ao completar um lado, então o outro, qualquer momento gerado no movimento de prensa torácica é minimizado, fazendo com que você trabalhe mais.”

Como fazê-lo: Comece deitado em um banco com um haltere em cada mão, mesmo com seus ombros. (Nota: O braço que não estiver pressionando o peso para cima fica nesta posição inicial. As palmas das mãos devem estar viradas para longe de ti durante todo o exercício. Estabilize um lado enquanto estica o haltere na mão oposta, elevando o peso para cima e para o meio do tórax. Baixe o peso lentamente para o seu lado-seu pulso deve ser empilhado sobre o seu cotovelo, e seu cotovelo deve estar formando um ângulo de 90 graus, assim como a posição inicial-mantendo o controle total o tempo todo. Muda de lado e continua a alternar.músculos trabalhados: Pectoralis major, deltóides anteriores e laterais, núcleo e estabilizadores profundos dos ombros. Para otimizar este exercício e seus benefícios, use uma unidade funcional do tipo formador. “Este movimento é ótimo para a estabilização total do corpo e equilíbrio enquanto executa o movimento de empurrar”, acrescenta Reames. “Você também pode executar isso com tubagem.”

Como fazê-lo: começar em uma postura sólida com joelhos dobrados na frente da estação de cabo, de frente para longe da pilha de peso. Com a roldana posicionada na altura do peito, alcançar atrás de você e agarrar um punho em cada mão (suas mãos devem ser mesmo com seus ombros); esta é a posição de início. No movimento, estenda um braço para a frente, passando ligeiramente para o meio do tórax enquanto estabiliza a posição inicial com a outra mão. “Você quer manter seu corpo inferior estável e se concentrar em apenas rodar o tronco superior”, diz Reames. Voltar ao início e repetir no lado oposto, continuando a alternar.músculos trabalhados: Pectoralis major, deltóides anteriores e laterais, tríceps, abdominais e pernas. “Este exercício fornece um excelente componente central e é bom para qualquer treinamento específico esportivo que envolve um movimento de afastamento”, diz Reames, ” como um linebacker ou lineman no futebol e rugby, jogadores de basquete, também.”
How to do it: Secure the tubing on a column or stable unit behind you that won’t move or slice the tubing. Afaste-se do tubo, agarre as pegas e levante-se com os joelhos ligeiramente dobrados. Execute a pressão total do tórax empurrando movimento, retornar à posição inicial, em seguida, repetir. “Mesmo que você esteja empurrando, imagine o movimento parecendo e sentindo que você está dando um abraço a alguém”, diz Reames.

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