dlaczego ludzie angażują się w aktywność fizyczną ?

ludzie angażują się w ćwiczenia z wielu powodów: aby poprawić swoje zdrowie i kondycję fizyczną, osiągnąć sportowe ambicje, przeżyć napięcie i stres codziennego życia, schudnąć, to sprawia, że czują się dobrze. Uczestnictwo w sporcie zachęca do współpracy w sportach zespołowych, rozwija konkurencyjność, zapewnia fizyczne wyzwanie oraz możliwość poznania nowych ludzi i nawiązania nowych przyjaźni.

zasady treningu

trening poprawiający osiągi sportowca przestrzega zasad treningu: specyfiki, przeciążenia, odpoczynku, adaptacji i odwracalności (SORAR).

specyfika

aby poprawić zakres ruchu dla konkretnego wspólnego działania, musisz wykonać ćwiczenia tinvolving wspólne działanie. Jest całkiem możliwe, aby sportowiec miał dobrą mobilność w stawie barkowym, ale miał słabą mobilność bioder. Prowadzenie ćwiczeń ruchowych ramion może jeszcze bardziej poprawić ruchomość ramion, ale nie wpłynie to na mobilność bioder.

oprócz rozwijania ogólnego poziomu mobilności u sportowca, trenerzy muszą wziąć pod uwagę specyficzne wymagania ruchowe danego wydarzenia. Trener może przeanalizować technikę swojego wydarzenia, określić, które wspólne działania są zaangażowane i określić, które należy poprawić pod względem zakresu ruchu. Na przykład, miotacz może wymagać poprawy jego / jej ruchomości barku i kręgosłupa. Hurdler może potrzebować rozwijać jego / jej ruchomości biodra.

ilość i charakter treningu ruchowego każdego sportowca będą się różnić w zależności od indywidualnych wymagań sportowca i jego zakresu ruchu dla każdego wspólnego działania. Konieczne może być zmierzenie zakresu ruchu dla poszczególnych wspólnych działań w celu określenia obecnego zakresu i przyszłej poprawy.

specyfika jest ważną zasadą w treningu siłowym. Ćwiczenie musi być specyficzne dla rodzaju wymaganej siły i dlatego jest związane ze szczególnymi wymaganiami imprezy. Trener powinien znać dominujące rodzaje aktywności mięśniowej związane z jego / jej konkretnym wydarzeniem, wzór ruchu zaangażowany i rodzaj wymaganej siły. Chociaż specyfika jest ważna, każdy harmonogram musi zawierać ćwiczenia o charakterze ogólnym (np. power clean, squat). Ćwiczenia te nie mogą odnosić się zbyt ściśle do ruchu każdej imprezy sportowej. Mimo to dają one zrównoważony rozwój i stanowią silną podstawę, na której można budować konkretne ćwiczenia.

użycie ciężkich narzędzi do rzucania lub obciążonych pasów może wydawać się oczywistym rozwiązaniem problemu specyfiki. Mimo to sportowiec prawdopodobnie nieświadomie opracuje ruchy kompensacyjne w swojej technice dostosowywania się do nowej wagi. Większość władz uważa, że realizacja treningu powinna być utrzymywana w granicach 15% wagi zawodów w rzutach.

Czy możemy być konkretni w szybkości ruchu? Trening z niską prędkością znacznie zwiększa siłę przy niskiej prędkości, ale ma niewielki wpływ na siłę przy dużej prędkości (Coyle and Fleming, 1980).

czy jest jakieś uzasadnienie dla treningu siłowego z powolną prędkością dla sportowców, którzy muszą wykonywać ruchy z dużą prędkością? Tak. Powolny trening prędkości może mieć wartość w stymulowaniu maksymalnej adaptacji mięśni. Wzrost mięśni (wzrost siły skurczowej) jest związany z napięciem rozwijającym się w mięśniu (Goldberg, 1975). Gdy sportowiec wykonuje pracę siłową o dużej prędkości, siła, którą generuje, jest stosunkowo niska, a zatem nie stymuluje znacznego wzrostu mięśni. Jeśli wykonywane szeroko, sportowiec może nie być wywołanie maksymalnej adaptacji z mięśni. Tak więc sportowiec musi używać szybkich i powolnych ruchów, aby trenować mięśnie.

przeciążenie

kiedy sportowiec wykonuje ćwiczenia ruchowe, powinien rozciągać się do końca swojego zakresu ruchu. W mobilności aktywnej koniec zakresu ruchu jest znany jako aktywna pozycja końcowa. Poprawę mobilności można osiągnąć jedynie poprzez pracę w aktywnej pozycji końcowej lub poza nią.

• pasywne ćwiczenia polegają na przejściu aktywnej pozycji końcowej, ponieważ siła zewnętrzna może poruszać kończyny dalej niż aktywne kurczenie się mięśni agonisty
• ruchliwość kinetyczna (dynamiczna) ćwiczenia wykorzystują pęd ruchu, aby odbić się poza aktywną pozycją końcową

mięsień wzmocni się tylko wtedy, gdy będzie zmuszony działać poza swoją zwyczajową intensywność. Obciążenie musi być stopniowo zwiększane do dalszych reakcji adaptacyjnych w miarę rozwoju treningu, a bodziec treningowy jest stopniowo podnoszony. Przeciążenie może być postępowane przez:

• zwiększenie oporu, np. dodanie 5kg do sztangi
• zwiększenie liczby powtórzeń o określonej wadze
• zwiększenie liczby zestawów ćwiczeń (pracy)
• zwiększenie intensywności – więcej pracy w tym samym czasie, tj. skrócenie okresów rekonwalescencji

powrót do zdrowia

odpoczynek jest niezbędny do regeneracji organizmu po treningu i umożliwienia wystąpienia adaptacji. Nieodpowiednia ilość odpoczynku może prowadzić do przetrenowania.

adaptacja

organizm będzie reagował na obciążenia treningowe, zwiększając swoją zdolność radzenia sobie z tymi obciążeniami. Adaptacja następuje w okresie rekonwalescencji po zakończeniu sesji treningowej.

jeśli ćwiczenia trwające mniej niż 10 sekund (system energetyczny ATP-CP) są powtarzane z pełnym odzyskiem (około 3 do 5 minut), adaptacja, w której zapasy ATP i CP w mięśniach są zwiększone.

więcej energii jest dostępne szybciej i zwiększa maksymalną moc szczytową. Jeśli przeciążenia występują do 60 sekund, z pełnym odzyskiem, okazuje się, że zapasy glikogenu są zwiększone.

najbardziej zauważalnym efektem treningu siłowego przy dużych obciążeniach na szybko drgające włókna mięśniowe są większe i silniejsze mięśnie (przerost).

Tempo adaptacji zależy od objętości, intensywności i częstotliwości sesji treningowych. W ich ostatnim śledztwie Burgomaster et al. (2008) donosi, że sześć tygodni treningu sprint o niskiej objętości i wysokiej intensywności wywołało podobne zmiany w wybranych adaptacjach mięśni szkieletowych i całego ciała, jak tradycyjne treningi wytrzymałościowe o dużej objętości i niskiej intensywności podejmowane w tym samym okresie interwencji.

Hawley (2008) stwierdza, że czas adaptacji może być szybszy w przypadku treningu sprint o wysokiej intensywności w porównaniu do treningu wytrzymałościowego o niskiej intensywności, ale w dłuższym okresie dwa schematy treningowe wywołują podobne adaptacje.

odwracalność lub Detraining

dzięki regularnym ćwiczeniom ruchowym można osiągnąć i utrzymać lepsze zakresy ruchu. Jeśli sportowiec zaprzestanie treningu ruchowego, jego zakres ruchu spadnie z czasem do tych utrzymywanych przez jego inne aktywności fizyczne.

Po zakończeniu treningu efekt treningu również się zatrzyma. Stopniowo zmniejsza się do około jednej trzeciej stawki akwizycji (Jenson and Fisher, 1972). Sportowcy muszą zapewnić, że kontynuują trening siłowy przez cały okres rywalizacji, chociaż przy zmniejszonej objętości lub nowo nabyta siła zostanie utracona

ryzyko Detraining dla sportowców

skutki długiego okresu bezczynności na sprawność fizyczną pochodzą z brytyjskiego studium przypadku wioślarza Olimpijskiego (Godfrey et al. 2005), który po ośmiotygodniowym zwolnieniu potrzebował ponad 20 tygodni, aby odzyskać sprawność.

chociaż dany sportowiec wziął urlop w odpowiedzi na potrzebę fizycznej i psychicznej przerwy, a nie z powodu choroby i urazu, to studium przypadku ma wyraźne konsekwencje dla rannych sportowców.

elitarny wioślarz wagi ciężkiej i obecny mistrz olimpijski, sportowiec, pozwolił sobie na Luksus ośmiu tygodni bezczynności po rywalizacji na Igrzyskach Olimpijskich w Sydney we wrześniu 2000 roku. Jego sprawność oceniano za pomocą laboratoryjnego testu wioślarskiego w czterech oddzielnych przypadkach: osiem tygodni przed Olimpiadą; po ośmiu tygodniach bezczynności; po ośmiu tygodniach przekwalifikowania; i po kolejnych 12 tygodniach szkolenia.

kluczowe wyniki były następujące: po ośmiu tygodniach odstawienia

• V02peak zmniejszył się o 8%. Po ośmiu tygodniach przekwalifikowania wzrosła tylko o 4%, powracając do nieco poniżej wartości sprzed Igrzysk Olimpijskich po kolejnych 12 tygodniach;
• przy szczytowym zużyciu tlenu moc spadła z wartości sprzed Igrzysk Olimpijskich 546w do 435W-zmniejszenie o 20%. Po ośmiu tygodniach przekwalifikowania wzrosło o 15%, wznawiając wartości sprzed Igrzysk Olimpijskich po kolejnych 12 tygodniach;
• moc przy referencyjnym stężeniu mleczanów we krwi spadła o 27%, ale powróciła do poziomu poniżej lub nieco powyżej poziomu sprzed Olimpiady po 20 tygodniach przekwalifikowania.

naukowcy zalecają, aby programy szkoleniowe ograniczały okresy całkowitego braku aktywności do nie więcej niż dwóch do trzech tygodni. Należy unikać przedłużających się okresów bezczynności, a program szkolenia powinien obejmować pewną formę szkolenia „podtrzymującego”, w którym pożądana jest dłuższa przerwa.

1. (2005) the detraining and retraining of an elite rower: a case study. J Sci Med Sport, 8 (3), s. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) specyfika adaptacji treningowej: czas na przemyślenia? Journal of Physiology, 586 (Pt 1), p. 1-2.
3. Burmistrz KA. i in. (2008) podobne adaptacje metaboliczne podczas ćwiczeń po małym odstępie sprintu objętościowego i tradycyjnym treningu wytrzymałościowym u ludzi. J Physiol. 586. P. 151-160

odnośniki

poniższe odnośniki dostarczają dodatkowych informacji na ten temat:

• ZARYSKI, C. and SMITH, D. J. (2005) training principles and issues for ultra-endurance athletes. Aktualne raporty z medycyny sportowej, 4 (3), s. 10. 165-170.
• STONE, M. et al. (2000) training principles: Evaluation of modes and methods of resistance training. Siła & Dziennik kondycjonowania, 22 (3), str. 65.
• STONE, M. et al. (2002) Strength and conditioning: training principles: evaluation of modes and methods of resistance training – a coaching perspective. Biomechanika sportowa, 1 (1), s. 79-103.