Jeśli czujesz się opuchnięty, opuchnięty lub nieprzyjemnie Pełny w połowie odcinka, możesz cierpieć na przypadek niechcianego wzdęcia. Nie tylko regularne wzdęcia fizycznie niewygodne, ale może również wskazywać na pewne problemy trawienne.

” rozdęty brzuch jest zazwyczaj pierwszym objawem wzdęcia. Gaz zazwyczaj towarzyszy wzdęcia, zbyt, ” dr Lori Shemek, dietetyk, psycholog, i autor FATflammation, mówi Aaptiv. Niektóre pokarmy mogą być winne.

„istnieją pokarmy, które powodują wzdęcia, takie jak brokuły lub kalafior, laktoza (cukier mleczny), fasola i inne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika”, mówi. Jeśli regularnie cierpisz na wzdęty brzuch, spójrz na swoją dietę. Aby zacząć, oto kilka łatwych zamian żywności, aby zmniejszyć wzdęcia i złagodzić dyskomfort.

Handel napojami gazowanymi i słodkimi na wodę.

napoje gazowane, w tym woda sodowa i woda seltzer, przenoszą kieszenie powietrzne, które mogą gromadzić się w żołądku. Niektóre soki owocowe, takie jak ananas, pomarańcza i pomidor, są bogate w kwas, który może podrażniać przewód pokarmowy i powodować obrzęk i wzdęcia. Tak więc woda jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o gaszenie pragnienia. „Picie wystarczającej ilości wody jest kluczem do zmniejszenia wzdęć”, mówi dr Shemek. „Komórki trzymają się wody, gdy brakuje jej w organizmie, tworząc efekt wzdęcia nie tylko w brzuchu, ale także w palcach i kostkach.”Picie ośmiu uncji wody osiem razy dziennie może pomóc przywrócić równowagę sodu w organizmie i normalizować przewód pokarmowy, co zmniejszy wzdęcia.

ponadto dobrym pomysłem może być pominięcie szklanki lodowatej wody rano. „Twój układ trawienny lubi być ciepły”, mówi Robyn Youkilis, certyfikowany trener zdrowia i autor Thin from Within. „Pomyśl o tym jak o ogniu, który chcesz stale płonąć podczas jedzenia. Duża szklanka wody z lodem może „ugasić” ten ogień.”Wybierz więc chłodną lub pokojową temperaturę H2O zamiast lodowatych rzeczy, zwłaszcza na początku dnia. Youkilis sugeruje również dodanie cytryny lub imbiru do wody, aby podgrzać układ trawienny.

zwróć uwagę na różne formy cukru.

prawie wszystko, co jemy codziennie, zawiera cukier. „Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, mannitol i sorbitol mają właściwości FODMAP i mogą prowadzić do wzdęć”, mówi Lindsey Bristol, M. S., R. D., autorka diety Sexy Abs. Organizm ma trudny czas trawienia tych sztucznych słodzików, co może prowadzić do wzdęcia żołądka. Zamiast tego, przeglądaj zdrowsze wymiany żywności, aby zmniejszyć wzdęcia, takie jak stewia, agawa lub naturalny miód, i ograniczaj je w jak największym stopniu.

uważaj też na ukryte źródła cukru w swojej regularnej diecie. Przetworzona żywność, taka jak płatki śniadaniowe, batony białkowe i przyprawy, w tym ketchup, sos pomidorowy i marynaty, może zawierać cukier w innych postaciach. Przeczytaj etykiety (zwróć uwagę na słowa kończące się na-ose) i wybierz czystsze wersje produktów, które mają minimalny poziom cukru i dodatków. Jedz całe pokarmy jak najwięcej.

naturalny cukier z owoców też może powodować wzdęcia.

błonnik i fruktoza znajdujące się w owocach często powodują wzdęcia i dyskomfort w brzuchu. „Owoce są teraz hodowane tak, aby były większe i słodsze niż poprzednie pokolenia owoców”, mówi dr Shemek. „To wszystko oznacza, że spożywamy znacznie więcej fruktozy, niż nasze ciała są przystosowane do trawienia, biorąc pod uwagę ilość spożywanych owoców.”Niektóre owoce są bardziej słodkie niż inne. Jak możesz, handluj owocami o wysokiej zawartości fruktozy, takimi jak banany, mango i ananas, na owoce o niższej zawartości cukru, takie jak jagody, jeżyny, kiwi i truskawki. I chociaż owoce są pyszne i pełne ważnych witamin, minerałów i błonnika, pamiętaj, aby obserwować wielkość porcji.

Zamień nabiał na alternatywy bezmleczne.

„Wiele osób nie potrafi właściwie trawić nabiału. Jeśli uważasz, że jesteś wrażliwy na jogurt lub ser, spróbuj zamienić produkty z mleka krowiego na mleko kozie lub Owcze. Te alternatywy są mniej przetworzone i łatwiej strawne niż tradycyjne krowie mleczarnie”, mówi Youkilis. Inne popularne swapy to niesłodzone mleko nerkowca, organiczne mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe i mleko owsiane. Poprzez zmniejszenie spożycia produktów mlecznych, twoje ciało będzie naturalnie zmniejszyć wzdęcia, gaz, i wzdęcia brzucha.

określ, które warzywa i przyprawy powodują wzdęcia.

nigdy nie zalecamy wycinania warzyw z diety, ale ważne jest, aby wiedzieć, które z nich zwykle powodują objawy wzdęcia. Brukselka, kapusta, kalafior i marchew były znane do wywoływania gazu ze względu na ich wysoką zawartość cukru i skrobi. Ciesz się nimi z rozwagą—albo w jeden dzień nie musisz wciskać się w najchudsze dżinsy.

niektóre warzywa krzyżowe i warzywa o wysokiej zawartości błonnika również mogą powodować uczucie opuchnięcia. Na przykład brokuły i jarmuż są bogate w błonnik, co utrudnia organizmowi ich rozbicie. Spróbuj sautéing zieleni i innych warzyw w oliwie z oliwek lub oleju kokosowego zamiast jeść je na surowo, aby zmniejszyć wzdęcia.

zwróć również uwagę na warzywa, których używasz do gotowania. „Warzywa siarkowe, takie jak cebula i czosnek, powodują wzdęcia, ponieważ zawierają fruktooligosacharydy, które naturalnie występują w roślinach takich jak cebula, czosnek i szparagi”, dodaje Bristol. Jeśli regularnie czujesz się wzdęty po spożyciu tych aromatycznych warzyw, Bristol zaleca ” gotowanie z przyprawami i olejami o smaku cebuli, aby zachować smak, ale zmniejszyć wzdęcia.”

uważaj na spożycie pszenicy.

w wielu przypadkach wzdęcia z produktów pszennych są często związane z wrażliwością pokarmową lub alergią na produkty bogate w pszenicę i gluten. „Ta wrażliwość pokarmowa lub alergia znacznie różni się od celiakii—nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego na gluten”, mówi dr Shemek. „Osoby uczulone lub wrażliwe na pszenicę często mają się dobrze z innymi ziarnami. Nie jemy tego samego ziarna pszenicy, co nasi dziadkowie.”Dzisiaj ziarna zostały hybrydyzowane i zmodyfikowane genetycznie, aby uzyskać większe plony, co miało negatywny wpływ na nasz organizm, zwłaszcza na nasze zdrowie trawienne.

Zastąp pszenicę starymi ziarnami, takimi jak einkorn, który zawiera minimalny gluten i zawiera strawne białko dla tych, którzy mają wrażliwość. Inne świetne opcje to quinoa, proso i amarantus. Ponadto makaron na bazie pszenicy zamień na makaron z cukinią lub ryżem kalafiorowym, a chleb na sałatę rzymską lub warzywa z kolendry.

Zamień niezdrowe tłuszcze, aby zmniejszyć wzdęcia.

w tym zbyt dużo tłuszczu w diecie prawdopodobnie spowoduje pełne uczucie, zwiększone wzdęcia i zaburzenia trawienia. Równoważenie zdrowych i niezdrowych tłuszczów pomoże wyeliminować niektóre z tych objawów. „Zdrowy tłuszcz włącza hormon leptyny, który pomaga sygnalizować organizmowi, gdy żołądek jest pełny. To również wybiera w dół hormonu głodu grelina tak, że czujesz się tak, jakbyś był nasycony, ” Dr Shemek mówi.

pamiętaj, że chociaż zdrowe tłuszcze są dobre dla ciebie, mogą powodować dyskomfort i rozszerzanie żołądka. Na przykład masło orzechowe może być trudne do strawienia i może powodować brzucha czuć napięty i rozdęty, co może być związane z nietolerancją pokarmową lub nieznaną alergią na orzeszki ziemne. Eksperymentuj z innymi smarownicami orzechowymi, takimi jak masło nerkowca lub migdałowe, jako alternatywę dla zmniejszenia wzdęć.

awokado to kolejny popularny zdrowy tłuszcz, ale powinien być proporcjonalny mądrze. Zawierają salicylany, które powodują gazy, wzdęcia i bóle brzucha, więc jedzenie zbyt dużo może skutkować niekorzystnymi skutkami. Spróbuj zamienić awokado z hummusem lub edamame na zdrową alternatywę.

Jeśli regularnie cierpisz na wzdęcia, najpierw przyjrzyj się swojej diecie. Nawet niektóre z najzdrowszych pokarmów mogą pozostawić nasz układ trawienny w niewielkim niebezpieczeństwie. Wypróbuj te łatwe wymiany żywności, aby zmniejszyć wzdęcia następnym razem, gdy Twój system czuje się nieco pod presją.

wraz z dietą nie zapomnij o swojej rutynie fitness. Zajęcia jogi lub stretch może również pomóc pozbyć wzdęcia i promować trawienie, a Aaptiv ma zajęcia w obu kategoriach.