awokado można znaleźć prawie wszędzie — od sklepów spożywczych i rynków rolnych po przepisy na pudding czekoladowy.

kiedyś uważany za przysmak, ten zielony owoc drzewa jest obecnie częstym dodatkiem do stołów i menu na całym świecie.

miłość ludzi do awokado zyskała w ostatnich latach na popularności. Wzrost sprzedaży przewyższa wzrost sprzedaży innych owoców. W 2015 roku Washington Post nazwał awokado ” nowym ulubionym owocem Ameryki.”

Co To jest awokado?

awokado jest wiecznie zielonym, tropikalnym drzewem z zielonymi, gruszkowatymi, odżywczymi owocami. Termin awokado odnosi się zarówno do drzewa, jak i owoców.

awokado występuje w setkach różnych odmian. A drzewo jest członkiem rodziny roślin kwitnących, Lauraceae.

sam owoc jest technicznie jagodą zawierającą jedno duże nasiono. Należy jednak pamiętać, że naukowa definicja jagody (owoc pochodzący z jajnika pojedynczego kwiatu) różni się od powszechnego użycia. Botanicy powiedzą ci,że bakłażan jest jagodą, a truskawka nie. Więc nie rzuciłbym się na placek jagodowy zrobiony przez botanika!

chociaż nie są słodkie, awokado jest satysfakcjonującym i wszechstronnym jedzeniem o kremowej, maślanej konsystencji. I mają bogaty smak z wysokiej zawartości tłuszczu.

korzyści zdrowotne awokado: Chudy na tym zdrowym tłuszczu owoców

awokado oferują obfitość błonnika, potasu (więcej niż banan!) oraz witaminy B6 i C. są również bogate w kwas foliowy, który może poprawić nastrój!

ale tak czy siak, najwieksza zawartosc awokado to tluszcz. W rzeczywistości jedna filiżanka awokado dostarcza 21 gramów tłuszczu. Rodzaj tłuszczu występujący w awokado ma zatem duże znaczenie. Jest to głównie mieszanina tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.

tłuszcze wielonienasycone są niezbędne. Oznacza to, że są one niezbędne do funkcjonowania organizmu, ale nie mogą one same w sobie. Twoje ciało wykorzystuje te tłuszcze do budowy błon komórkowych i pokrycia nerwów. Są też potrzebne do krzepnięcia krwi i ruchu mięśni.

tłuszcze jednonienasycone są podobne do tłuszczów występujących w oliwie z oliwek. Niektóre badania powiązały je ze zmniejszonym stanem zapalnym, mniejszym ryzykiem chorób serca i działaniem przeciwnowotworowym.

podczas gdy wiele osób debatuje nad skutkami zdrowotnymi określonych rodzajów tłuszczu, myślę, że to trochę jak debata, czy trąbka jest dobrym instrumentem. Sam w sobie, to jest wątpliwe. Ale kiedy jest w utalentowanym zespole, grającym doskonałą muzykę, równanie może się znacznie zmienić.

dla mnie to jedna z najlepszych orkiestr jakie kiedykolwiek powstały. Są nie tylko pyszne-ale także zawierają wspaniałą i pożywną symfonię składników, które łączą się, aby stworzyć odżywczy ,satysfakcjonujący(i, moim osobistym zdaniem, pyszny!) wynik.

i w przeciwieństwie do, na przykład, oleju z awokado, filiżanka awokado dostarcza 10 gramów błonnika.

Plus awokado ma niewiele pestycydów

według Environmental Working Group (EWG), awokado jest jednym z czystych 15. (Wykaz produktów najmniej narażonych na pozostałości pestycydów.)

mniej niż jeden procent konwencjonalnych awokado wynik pozytywny na pestycydy.

więc jeśli nie stać Cię na uprawiane ekologicznie awokado, możesz wybrać konwencjonalnie uprawiane odmiany bez większego narażenia na pestycydy.

15 sposobów awokado może wspierać twoje zdrowie

korzyści zdrowotne awokado są rozległe i obejmują:

1. zjadacze awokado wydają się być zdrowsi. Badanie 2013 opublikowane w czasopiśmie Nutrition wykazało, że konsumenci awokado mają tendencję do wyższego spożycia składników odżywczych i niższych wskaźników zespołu metabolicznego. Mają również niższą wagę, niższe BMI, mniej tłuszczu z brzucha i wyższy poziom HDL (lipoprotein o wysokiej gęstości lub „dobrego”cholesterolu).
2. awokado może pomóc lepiej wchłonąć przeciwutleniacze. Niektóre składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że powinieneś spożywać je z tłuszczami, aby twoje ciało mogło je właściwie wchłonąć. Badanie 2005 opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że spożywanie karotenoidów (przeciwutleniaczy, w tym likopenu i beta-karotenu) z olejem z awokado lub awokado zwiększyło ich wchłanianie.
3. awokado może pomóc w zapobieganiu i leczeniu raka. Badanie 2015 opublikowane w Cancer Research wykazało, że awokatyna B, związek pochodzący z awokado, może pomóc zabić komórki białaczkowe. Przegląd badań 2015 opublikowany w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazał, że fitochemikalia (związki roślinne) w awokado czynią je potencjalnie korzystnymi w zapobieganiu nowotworom.
4. awokado może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badanie 2015 opublikowane w Journal of the American Heart Association wykazało, że spożywanie jednego awokado dziennie w ramach diety o umiarkowanym tłuszczu, obniżającej poziom cholesterolu, zmniejsza LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości lub „zły”cholesterol).
5. awokado może pomóc w utracie wagi. Badanie 2013 opublikowane w czasopiśmie Nutrition wykazało, że ludzie jedzący awokado z posiłkiem czuli się o 23% bardziej zadowoleni. W ciągu następnych pięciu godzin mieli o 28% mniejsze pragnienie jedzenia niż ludzie, którzy nie jedli awokado.
6. awokado może zwiększyć zdrowie mózgu i pamięć. Owoc jest bogaty w kwas oleinowy (lub OEA), kwas tłuszczowy omega-9, który jest związany z lepszym poznaniem. Badanie z 2009 roku opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America wykazało, że tego typu kwasy mogą wzmacniać pamięć.
7. awokado może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji. Wykazano, że spożywanie tłuszczów jednonienasyconych zmniejsza depresję. (I równoważenie spożycia tłuszczu może pomóc kontrolować depresję. Wykazano, że wysoka ilość kwasu foliowego pomaga utrzymać dobre samopoczucie w mózgu, dopaminę i serotoninę.
8. awokado może pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona. badanie 2016 opublikowane w Advances in Neurobiology wykazało, że „zróżnicowany wachlarz bioaktywnych składników odżywczych” obecny w awokado odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu tych rodzajów chorób.
9. awokado może dbać o zdrowie oczu z wiekiem. Owoc jest bogaty w karotenoidy luteinę i zeaksantynę, które mogą pomóc chronić i utrzymywać zdrowe komórki w oczach. Według badania 2017 opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, awokado może pomóc zwiększyć pigment plamki żółtej z wiekiem.
10. awokado może pomóc w zapobieganiu chorobom dziąseł. A 2006 Badanie opublikowane w Journal of Periodontology okazało się, że kluczowe składniki w awokado może zwiększyć efekty ochronne przed chorobami przyzębia.
11. awokado może pomóc złagodzić chorobę zwyrodnieniową stawów. Przegląd 2010 opublikowany w czasopiśmie The Physician and Sportsmedicine stwierdził, że kluczowe składniki awokado mogą pomóc pacjentom z zapaleniem stawów biodra lub kolana.
12. awokado może zwalczać zespół metaboliczny. Zespół metaboliczny to szereg powiązanych problemów, w tym wysoki poziom cukru we krwi, wysoki poziom cholesterolu w surowicy, wysokie ciśnienie krwi i wysoki wskaźnik masy ciała, które prowadzą do zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Badanie 2017 opublikowane w czasopiśmie Phytotherapy Research wykazało, że „obniżające stężenie lipidów, przeciwnadciśnieniowe, przeciwcukrzycowe, przeciw otyłości, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe i kardioprotekcyjne działanie awokado” może pomóc w ochronie przed tym zespołem.
13. awokado może pomóc w zapobieganiu zatruciom pokarmowym. Badanie 2013 opublikowane w czasopiśmie BioMed Research International wykazało, że antybakteryjne działanie awokado może pomóc chronić przed E. Coli i innymi patogenami przenoszonymi przez żywność.
14. awokado może pomóc zmniejszyć uszkodzenie wątroby. Badanie z 2000 roku przedstawione przez American Chemical Society wykazało, że awokado zawiera substancje chemiczne, które mogą chronić przed toksynami wątroby. Awokado może być w stanie zmniejszyć uszkodzenie wątroby spowodowane przez wirus zapalenia wątroby typu C.
15. awokado może być świetne dla kobiet w ciąży. Badanie 2016 opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że awokado jest bogate w kwas foliowy i potas (Zwykle niedostatecznie spożywane w diecie matki), a także błonnik, tłuszcze jednonienasycone i rozpuszczalne w lipidach przeciwutleniacze-z których wszystkie są związane z poprawą zdrowia matki, wyników porodu i jakości mleka matki.

jakieś strony do awokado?

awokado jest bogate w tłuszcz i kalorie. Więc jeśli nadwaga jest problemem, może chcesz stworzyć pewne ograniczenia na ile jesz. Niewielka ilość może przejść długą drogę.

a jeśli masz skłonność do migreny lub jesteś uczulony na lateks, awokado może nie być owocem dla ciebie.

dla tych, którzy cierpią na migreny, niektóre pokarmy, okoliczności lub czynniki środowiskowe mogą wywołać epizody.

awokado czasami pojawiają się na listach takich pokarmów ze względu na wysoki poziom tyraminy (substancji powstającej, gdy białka rozpadają się), które zawierają, gdy przejrzałe.

ponadto awokado zawiera niektóre z tych samych alergenów występujących w lateksie. Więc jeśli masz alergię na lateks, może chcesz uważać, aby zobaczyć, czy awokado wywołać którykolwiek z tych samych objawów.

8 rodzajów awokado, o których warto wiedzieć

istnieją setki odmian awokado, które różnią się znacznie kolorem i rozmiarem. Niektóre są zielone, inne są Czarne i wahają się od tak małych, jak tylko kilka uncji do tak dużych, jak pięć funtów.

najczęstsze rodzaje awokado to:

Hass awokado

Hass — mała, ciemnozielona, wyboista odmiana, do której prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony — jest spożywana częściej niż jakakolwiek inna. W rzeczywistości awokado Hass stanowiło 97% sprzedaży awokado w USA w 2018 roku. Stanowiły one około 80% wszystkich awokado spożywanych na całym świecie.

Hass stał się tak popularny, ponieważ jest świetny do eksportowania i importowania. Wierzcie lub nie, dojrzewa również wolniej niż inne rodzaje (Wierzcie lub nie). Awokado Hass również zmienia kolor, gdy dojrzałe i ma stosunkowo grubą skórę.

są dość bogate i mogą zawierać do 20% oleju. Ich sezon jest całoroczny, co dobrze się sprawdza, ponieważ jest to dokładnie to samo, co mój sezon na guacamole!

Choquette awokado

te duże, jasnozielone awokado są lżejsze w smaku i mniej tłuste niż Hass.

mają mocniejsze mięso i dobrze trzymają się w sałatkach — choć większość ludzi preferuje maślany smak Hass.

wielu kwiaciarzy ma zacienione choinki rosnące na ich podwórkach. Sezon na Florydzie trwa od czerwca do marca.

bekon awokado

nie martw się — żadne świnie nie są krzywdzone przy robieniu tych smacznych avos!

bekonowe awokado ma owalny kształt i gładką zieloną skórę. Mają bladożółty miąższ i kremową konsystencję. Wydają się być słodsze i bardziej wodniste niż Hass. Boczek awokado jest w sezonie od listopada do marca.

Fuerte awokado

uważane za niezwykle aromatyczne, te zielone awokado w kształcie gruszki są uprawiane w Kalifornii i mają gładką, średnią skórę.

Fuerte jest łatwe do obierania, a wielu uważa go za najlepszy smak, więc weź trochę, jeśli możesz! Fuerte awokado jest w sezonie od listopada do czerwca.

ta zielona, gruszkowata odmiana pochodzi z Gwatemali. Ma niższą zawartość oleju niż Hass lub Choquette i słodszy smak.

sezon trwa od sierpnia do końca września.

codziennie 11 awokado

Może to być największa odmiana uprawiana w Kalifornii.

Ten awokado w kształcie gruszki lub workowaty z grubą skórką ma również tłustą konsystencję. Sezon trwa od sierpnia do października.

Macarthur awokado

pierwotnie uprawiany w Kalifornii, Macarthur jest dużą odmianą z twardą zieloną skorupką i kremowymi wewnętrznymi owocami.

maślano-orzechowy, gdy dojrzały, w sezonie od sierpnia do listopada.

Shepard awokado

pochodzi z Australii, te „greenskin” (ich skóra pozostaje zielona, gdy dojrzewają) awokado są drugą najczęstszą odmianą poniżej.

są dłuższe niż Hass, mają orzechowy smak i są dostępne od lutego do kwietnia w Australii.

skąd się biorą Twoje awokado?

wraz ze wzrostem popytu na awokado, ważne jest, aby wziąć pod uwagę źródło — jak również inne kwestie związane z masowym wzrostem konsumpcji awokado.

większość awokado spożywane przez Amerykanów pochodzi z Meksyku.

w 2017 r.kraj wyeksportował do USA ponad 1,7 miliarda funtów awokado Hass. biorąc pod uwagę wykładniczy wzrost przemysłu, szczególnie w Meksyku, wielu jest zaniepokojonych jego rolą w wylesianiu i zwiększonej emisji gazów cieplarnianych.

ponadto, według Smithsonian, popularność awokado Hass tworzy monokulturę, w której rodzime odmiany awokado są wycinane i zastępowane drzewami Hass.

więc co można zrobić?

aby zagłosować swoimi dolarami przeciwko przyszłości monokultur awokado Hass, rozważ wypróbowanie innej odmiany awokado! Ponadto kupowanie awokado uprawianego w USA pomaga zminimalizować odległość transportu i emisję gazów cieplarnianych.

Jeśli jesteś na Florydzie, w Kalifornii, na Hawajach lub w tropikalnym kraju, prawdopodobnie znajdziesz inne opcje na lokalnym rynku rolniczym lub zrównoważonym sklepie spożywczym.

kiedy dojrzewa awokado?

jak wielu miłośników avo wie, awokado może dojrzewać szybko-często zbyt szybko!

większość z nas zna ból zapominania o awokado, a potem uświadamia sobie, że stało się zbyt papkowate, aby je zjeść.

więc skąd wiesz, kiedy twoje awokado jest Dojrzałe? To zależy od odmiany. Awokado Hass ciemnieją w miarę dojrzewania, ale tak zwane zielonoskóre zachowują swój kolor.

aby określić dojrzałość, delikatnie ściśnij awokado wszystkimi palcami. Jeśli niewielki nacisk powoduje, że „daje”, jest gotowy!

nie naciskaj kciukiem. Może uszkodzić owoce. (Ta technika jest dlaczego wiele awokado supermarket skończyć zrujnowany.) Ludzki kciuk jest naturalnym wrogiem awokado!

Możesz również odkleić małą łodygę lub nasadkę u góry awokado. Jeśli łatwo zniknie i jeśli znajdziesz zielony pod spodem, masz dobre awokado, które jest dojrzałe i gotowe do jedzenia.

i z grubszą skórą lub twardą łuską można wyciągnąć małą czapeczkę i wbić wykałaczkę. Jeśli jest miękki, avo jest gotowe do jedzenia!

najlepszy sposób na obieranie awokado

obieranie tego owocu może być czasem wyzwaniem.

najwyższe stężenia antyoksydantów są najbliżej skóry. Więc chcesz spróbować zdobyć jak najwięcej mięsa.

Kalifornijska Komisja awokado zaleca metodę „nick and peel”. Oto jak to działa (możesz sprawdzić wizualne how-to na stronie CAC):

1. umyj awokado.
2. potnij wzdłuż, wokół nasion.
3. Obróć owoce i pokrój je na 1/4 segmentów.
4. oddziel kawałki i usuń nasiona.
5. zaczynając od góry każdego kawałka, nick i obrać miąższ. Następnie wyrzucić skórę.

jak przechowywać awokado

do przechowywania, przechowywać awokado w temperaturze pokojowej, aż dojrzeją.

Jeśli Twoje awokado jest dojrzałe, ale nie jesteś gotowy, aby je zjeść, włóż je do lodówki. Zwykle trzymają się tego przez trzy do pięciu dni.

aby przyspieszyć proces dojrzewania, włóż awokado do brązowej papierowej torby i dodaj jabłko.

Jeśli masz połowę awokado lub jest już pocięte, wyciśnięcie na nim trochę soku z cytryny pomoże powstrzymać go przed brązowieniem.

5 różnych sposobów na jedzenie awokado — oprócz Guacamole!

Jeśli chcesz dodać więcej awokado do swojej diety, oto kilka kreatywnych pomysłów na przepis do wypróbowania!

Basil Avocado Pesto

ten aromatyczny przepis wykorzystuje awokado w dipie wraz z bazylią i orzechami włoskimi, aby stworzyć odżywcze, idealne jedzenie na imprezę!

pieczone frytki z awokado

być może widziałeś frytki z awokado w menu w wybranych restauracjach, ale ten bezolejowy przepis z prostego blogu wegańskiego jest pieczony, zdrowsza wersja przekąski!

Wegańskie tosty z awokado

awokado i tosty to połączenie stworzone w niebie. Ten przepis od minimalistycznego piekarza jest bardzo prosty i wykorzystuje chleb pełnoziarnisty, awokado, parmezan wegański i płatki czerwonej papryki.

Sałatka z awokado Quinoa

Połącz awokado i quinoa, a to najlepsza sałatka superfood! Wypróbuj ten prosty, pyszny przepis z warzyw Save the Day.

mus czekoladowy z awokado

kto by pomyślał, że awokado jest tak wspaniałym dodatkiem do deserów? Ten przepis mus z czekolady pokryte Katie jest bogaty i pełen przeciwutleniaczy.