niezależnie od sportu, od crossfitu po triathlon, kulturystykę po Sztuki walki, można to zrobić, jedząc dietę roślinną. Te wskazówki żywieniowe dla wegańskich sportowców pomogą Ci wykonać w najlepszym i odzyskać dobrze, dzięki czemu możesz zrobić to wszystko ponownie w następnej sesji.

poniżej omówimy podstawy żywienia dla wegańskich sportowców i osób aktywnych. Od nawodnienia, po przeciwzapalne pokarmy i uzyskanie wystarczającej ilości białka, ten post powinien pomóc ci wypełnić dietę odżywczymi pokarmami, które pomogą Ci napędzać aktywny tryb życia, który kochasz.

nawodnienie

nawodnienie dotyczy każdego, ale jest tak ważne, że pomyślałem, że zasługuje na to, aby być na liście. Twoje ciało nie może funkcjonować w pełni, jeśli jesteś odwodniony.

odwodnienie może powodować:

• zmęczenie
• bóle głowy
• mgła mózgowa
• skurcze
• obniżona wydajność

…i może wpływać na nasze zdrowie na wiele innych sposobów.

pij cały dzień

pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody nie tylko podczas treningów, ale także przez cały dzień. Nawodnienie nie jest czymś, co możemy nadrobić, więc ważne jest, aby konsekwentnie nawilżać. Polecam zainwestować w butelkę z wodą, którą kochasz i nosić ją wszędzie ze sobą. Jeśli pracuję w domu, cały czas trzymam obok siebie słoik o pojemności 1 L i staram się ukończyć 3 z nich w ciągu dnia. Jeśli jestem poza domem, zawsze biorę ze sobą bitwę na wodę.

trzymanie się dobrych nawyków polega na ich ułatwianiu. Jeśli masz ze sobą wodę, wypij ją!

Zacznij dzień od wody

zanim rano zjesz lub napijesz się czegoś innego, nawodnij się. Z samego rana znajduję dużą szklankę, która naprawdę pomaga rozpocząć mój dzień i poprawia ogólną energię. Codziennie rano sięgam po dużą szklankę wody z cytryną. Możesz również zrobić trochę octu cytrynowego lub cytrynowego zamiast cytryny, jeśli wolisz. Szczypta soli morskiej może pomóc w ponownym nawilżaniu, a także zawiera minerały śladowe.

użyj nawilżających napojów dla sportowców

Jeśli intensywnie ćwiczysz dłużej niż 60-90 minut, rozważ napój elektrolitowy, taki jak woda kokosowa, aby uzupełnić elektrolity utracone przez pot. Woda kokosowa jest dobrą alternatywą dla napojów sportowych o wysokiej zawartości cukru. Możesz również zrobić własny zdrowy napój sportowy, dodając do butelki 100% soku owocowego i szczyptę soli morskiej.

rozważ suplementację

suplementacja nie jest wymagana, ale może być rozważana jako dodatek do całej diety wegańskiej. Jeśli masz ograniczony budżet, nie martw się nawet o suplementy, ponieważ suplementy są tylko czubkiem ice berg, który jest zróżnicowaną, gęstą odżywczą dietą opartą na roślinach.

Jeśli nie masz jeszcze jakości jedzenia, snu, nawodnienia i radzenia sobie ze stresem, nie musisz tracić pieniędzy na suplementy. Jeśli konsekwentnie jesz dobrze, wystarczająco dużo snu, nawilżając konsekwentnie i stosując metody zmniejszające stres, możesz rozważyć użycie niektórych suplementów, ale różnica, jaką zrobią, jest minimalna.

konkretna suplementacja będzie zależeć od diety, celów i poziomu aktywności, więc zrób kilka badań i rozważ współpracę z dietetykiem lub RD, jeśli potrzebujesz pomocy.

jedzenie po pierwsze

najlepiej byłoby uzyskać wszystkie te witaminy i minerały poprzez żywność, którą jemy, więc pamiętaj, aby uwzględnić wiele ciemnych liściastych zieleni, fasoli i migdałów w diecie na wapń, nasiona dyni, jarmuż, masło orzechowe, melasę i morele na żelazo i len, nasiona chia i konopie na niezbędne tłuszcze.

poniższe sugestie są tylko suplementami do rozważenia i polecam zrobienie własnych badań, co może być dla ciebie pomocne. Nic nie jest tak potężne, jak cała dieta oparta na roślinach spożywczych, więc zacznij tam, a następnie rozważyć suplementy, aby wypełnić luki.

jedynym niezbędnym: B12

jedyną rzeczą, którą musisz uzupełnić, jest B12, który jest dość niedrogi. Poszukaj podjęzykowego sprayu B12, który zapewnia 500-1000 mcg B12 i weź to 2-3 razy w tygodniu oprócz wzbogaconej żywności B12 lub codziennie, jeśli nie używasz żadnej wzbogaconej żywności. B12 wzbogacona żywność obejmuje drożdże odżywcze, zboża i kupowane w sklepie mleko roślinne.

inne uwagi dotyczące suplementów

• Omega-3 z DHA i EPA
• Kreatyna
• Witamina D3
• proszek białkowy
• magnez

jedz tęczę

Jeśli dobrze stosujesz dietę roślinną, nie ma się czym martwić pod względem niedoborów makro i mikroskładników odżywczych. Tak często, jak to możliwe, trzymać się żywności jak najbliżej ich naturalnego stanu, jak to możliwe. Szeroka gama całych, roślinnych produktów spożywczych w tak wielu kolorach, jak można znaleźć, pomoże ci uzyskać mnóstwo witamin, minerałów, fitonutrientów, przeciwutleniaczy, białka i niezbędnych aminokwasów.

jedz kolorowe pokarmy, takie jak:

• jagody i ciemne owoce
• jaskrawe warzywa
• ciemnolistna zieleń

Jedzenie kolorowych potraw, takich jak jagody, warzywa i zielona herbata, może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby, przyspieszyć regenerację fizyczną i chronić zdrowie komórkowe.

dobrym miejscem na początek jest załadunek szerokiej gamy warzyw. Zawsze polecam jeść jedną dużą, surową sałatkę każdego dnia. Załaduj go z dowolną ilością warzyw, a następnie dodaj niewielką ilość zdrowego tłuszczu, takiego jak nasiona konopi lub awokado, dodaj trochę białka w razie potrzeby, takie jak soczewica lub edamame, a następnie uzupełnij go domowym sosem beztłuszczowym.

Odzyskaj zdrowie po posiłku

nie martw się zbytnio o „okno po treningu”, o ile otrzymasz dobry posiłek w ciągu kilku godzin treningu, możesz iść. Jeśli chcesz wziąć trochę białka i węglowodanów natychmiast po treningu, to nie będzie bolało!

staram się zjeść dobrze zbilansowany, odżywczy posiłek w ciągu 90 minut, dla mnie ten posiłek to śniadanie. Ponowne tankowanie odpowiednio może pomóc w odzyskaniu zdrowia i utrzymać zdolność do ponownego szkolenia wkrótce. Ważne jest, aby zwracać uwagę na płyny, węglowodany i spożycie białka.

idealny stosunek węglowodanów po treningu do białka w tym posiłku jest uważany za 4 gramy węglowodanów na każdy gram białka, jednak niektórzy wolą stosunek 3:1, a nawet 2:1. Eksperymentuj z różnymi posiłkami i zobacz, co działa najlepiej dla ciebie. Brak zastąpienia zubożonych węglowodanów, białka i płynów po treningu może zmniejszyć wydajność w kolejnych dniach, więc jest to bardzo ważny aspekt planu żywieniowego.

Jeśli jesteś w szczypcie, każde całe jedzenie w ciągu 30-60 minut jest doskonałym miejscem na początek. Idealnie, posiłek po treningu powinien zawierać dużo węglowodanów, przyzwoitą ilość białka, niektóre przeciwutleniacze i niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3, aby wspomóc zmniejszenie stanu zapalnego.

pomysły na potreningowe posiłki

• owies z białkiem w proszku, nasionami chia i wiśniami
• big tofu scramble z dużą ilością warzyw i awokado
• miseczki śniadaniowe ze słodkich ziemniaków
• miseczki do squasha z jogurtem kokosowym, proszkiem proteinowym i jagodami
• zielone koktajle
• tempeh hash ze słodkimi ziemniakami i warzywami
• tacos śniadaniowe z kukurydzą tortille i tofu
• sałatka z jajkiem z ciecierzycy
• słodki ziemniak i czarna fasola
• makaron z soczewicą
• sałatka z quinoa z tofu
• budyń z chia z białkiem i owocami
• wegańskie białko shake z bananem i wiśniami
• brokuły z dzikiego ryżu i sałatka z edamame

jedz więcej warzyw

nie mogę tego wystarczająco podkreślić. Zrób bazę warzyw dietetycznych poprzez:

• podjadanie mnóstwa surowych warzyw
• dodawanie warzyw do wszystkich głównych potraw
• do koktajli wrzuć trochę gęstych składników odżywczych, takich jak szpinak i jarmuż
• jedz codziennie Duże sałatki

jedz dużo warzyw, a następnie zjedz więcej. Spora porcja Twoich codziennych potrzeb węglowodanowych powinna pochodzić z warzyw. Wybierz mnóstwo nie skrobiowych warzyw w ciągu dnia i obejmują skrobiowe warzywa, takie jak squash i słodkie ziemniaki wokół treningów.

warzywa są pokarmem odżywczym, co oznacza ilość kalorii, którą zawierają, są bardzo bogate w kluczowe przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Myślę, że jedzenie dużej ilości surowej żywności ma swoje zalety, ale różnorodność gotowanych i surowych warzyw jest zazwyczaj najlepsza dla zdrowia trawienia.

zwróć szczególną uwagę na zielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, chard i różne sałaty, a także włókniste, bogate w minerały warzywa, takie jak szparagi, marchew, cukinia, brokuły, seler i buraki. Obracanie wyborów warzyw co tydzień może pomóc zwiększyć spożycie szeregu składników odżywczych i jest Świetne dla zdrowego jelita.

sprawdź ten post, Jak przygotować jedzenie, aby buddha bowls przez cały tydzień.

jedz wystarczająco dużo kalorii

myślę, że niektórzy sportowcy pochodzenia roślinnego zmagają się tutaj, zwłaszcza jeśli ciężko trenujesz, więc upewnij się, że bierzesz pod uwagę dodatkowe zapotrzebowanie na energię. Wiele pokarmów pochodzenia roślinnego ma bardzo niskokaloryczną gęstość, więc pamiętaj, aby wziąć to pod uwagę i sięgnąć po pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych w razie potrzeby.

istnieje cienka granica między jedzeniem za mało do wykonania, a zbyt dużo, które może powodować przyrost masy ciała. Prawdopodobnie nie poczujesz się zbyt dobrze lub masz energię do treningu, jeśli po prostu jesz owoce i warzywa. Zawierają różne orzechy, nasiona, pełnoziarniste i rośliny strączkowe, aby zwiększyć ilość kalorii wysokiej jakości, które otrzymujesz, aby wspierać trening.

Jak obliczyć potrzeby Makro

podoba mi się IIFYM.com Kalkulator, ponieważ możesz łatwo dostosować liczby do swoich preferencji. Po całkowitym dziennym zużyciu energii (TDEE) w kaloriach można dostosować w razie potrzeby do swoich makro wymagań i celów.

: Jak zacząć od elastycznej diety.

Wypróbuj dziennik żywności

znalezienie odpowiedniej równowagi makroskładników odżywczych przy odpowiedniej ilości kalorii potrzebnej do utrzymania masy ciała, przyrostu lub utraty, a także wydajności, może być trudne. Korzystanie z aplikacji, takiej jak My Fitness Pal, może być przydatne do eksperymentowania i sprawdzania, co działa dla ciebie. Polecam nagrywanie wszystkiego, co jesz przez 1-2 tygodnie, a także zapisywanie tego, jak się czułeś i jak przebiegały Twoje treningi.

może to pomóc określić, jaka równowaga białka, tłuszczów i węglowodanów działa najlepiej dla Ciebie, a także określić, ile kalorii potrzebujesz, aby napędzać wszystko, co chcesz zrobić, a także osiągnąć wszelkie cele wagowe, które możesz mieć. Pomocne może być również sprawdzanie diety co kilka miesięcy, aby nagrać kilka dni, aby zobaczyć, gdzie jesteś i dostosować się w razie potrzeby.

elastyczna dieta jest bardzo popularna w społeczności CrossFit i może być czymś, o czym chcesz przeczytać więcej, przynajmniej na początek od jedzenia dla wydajności.

bądź przygotowany

gotowość jest kluczem do prawidłowego stosowania diety roślinnej. Oznacza to poświęcenie czasu na przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem, jeśli zajdzie taka potrzeba. Zawsze przygotowuję lunch na następny dzień poprzedniej nocy. Upewniam się, że mam gotowy zdrowy lunch i kilka przekąsek. Zwykle wrzucam dodatkowe owoce i orzechy do mojej torby na lunch, na wypadek, gdybym potrzebował dodatkowego paliwa w pewnym momencie w ciągu dnia.

robię również weekendowe przygotowanie posiłków, które jest absolutnym ratunkiem w ciągu tygodnia.

domowe wegańskie przekąski

• bez orzechów do żucia wegański Baton Granola
• No-Bake Trail Mix Bars
• Almond Coconut Protein Bars
• kulki proteinowe Mocha
• muffinki proteinowe z owsa jabłkowego
• batony proteinowe z konopi
• kulki z konopi i Maca

zmniejsz zużycie żywności zapalnej

jakość żywności ma znaczenie. Zapalne pokarmy obejmują takie rzeczy jak:

• cukry rafinowane
• gluten
• nabiał
• tłuszcze trans

Jeśli dokładasz wszelkich starań, aby trzymać się diety całodziennej, zmniejszenie tych produktów do minimum nastąpi naturalnie. Staraj się unikać żywności z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i jedzenia żywności z mąki pszennej z umiarem.

ja również całkowicie unikać żywności, takich jak margaryna, skracanie warzyw i wszelkich produktów, które je wymieniają, lub tłuszcze uwodornione, jako składniki. Zamiast cieszyć się tłuszcze z żywności, takich jak awokado i orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona i migdały i używać oliwy z oliwek lub oleju kokosowego do gotowania.

jedz więcej produktów przeciwzapalnych

, w tym szereg produktów przeciwzapalnych w diecie, może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, zapobiegać chorobom, poprawiać czas regeneracji, wzmacniać odporność i dbać o zdrowie. Niektóre dobre środki przeciwzapalne są:

• niezbędne kwasy tłuszczowe występujące w algach
• ananas (zawiera bromelainę, która działa przeciwzapalnie)
• owoce i warzywa (z wyjątkiem ziemniaków, pomidorów i owoców cytrusowych-cytryny i limonki są w porządku!)
• garli
• imbir
• kurkuma
• nasiona lnu, nasiona konopi, nasiona chia
• orzechy włoskie
• warzywa rodzinne, takie jak kapusta, kalafior i brokuły
• połowa masy ciała w kilogramach w uncjach wody każdego dnia

kurkuma i imbir ładnie mieszają się w koktajle bez dodawania zbytniego smaku, ale są również wspaniałe we wszystkim od sosów sałatkowych, po zupy i frytki.

Naturalne przedtreningówki

daktyle i banany są łatwo przyswajalnym źródłem węglowodanów, które można wykorzystać jako energię przed lub nawet w trakcie treningów. Węglowodany dają energię, więc przed, w trakcie i po treningu jest najlepszy czas, aby je spożywać. Te naturalne cukry zapewniają miły zastrzyk energii, który może pomóc przeprowadzić Cię przez trudny trening. Warto rozważyć dodanie trochę białka i tłuszczu do tych, aby pomóc je zrównoważyć.

spróbuj 1/2 banana z łyżką masła migdałowego lub daktyli z orzechami lub nasionami. Mały, zbilansowany posiłek z odrobiną białka, węglowodanów i odrobiną tłuszczu około godziny przed treningiem zwykle działa dla mnie najlepiej.

uwielbiam również kofeinę przed treningiem, ale trenuję z samego rana, więc jest to idealny czas na filiżankę kawy przed treningiem.

pomysły na posiłek przedtreningowy

• kawa z białkiem + olej MCT zmieszany, pół banana
• płatki owsiane z białkiem
• daktyle nadziewane masłem orzechowym, pół koktajlu proteinowego
• niskotłuszczowa granola z mlekiem migdałowym, pół koktajlu proteinowego
• puree ze słodkich ziemniaków z masłem migdałowym i białkiem waniliowym
• świeże jagody z nasionami konopi, pół koktajlu proteinowego
• li>
• naleśniki z nasionami chia
• sok owocowy z proszkiem proteinowym i masłem orzechowym
• tost z niewielką ilością awokado
• pół Angielskiej muffiny z masłem orzechowym, pół koktajlu proteinowego

Używaj Superfoods

jestem za to, aby dostać za swoje pieniądze, jeśli chodzi o odżywianie. Oznacza to sięganie po pokarmy o wysokiej zawartości składników odżywczych. Regularnie jem pożywienie, takie jak nasiona konopi, nasiona chia i spirulina, ale istnieje wiele niesamowitych produktów spożywczych, które oferują cenny zakres korzyści odżywczych.

SUPERFOODS dla wegan

• nasiona konopi
• maca
• nasiona chia
• jagody goji
• jagody
• kakao
• spirulina
• matcha
• acai
• camu camu

oczywiście, nie uwzględniam wszystkich tych produktów w mojej diecie na co dzień. Ale pamiętaj o nich jako o innym sposobie na zwiększenie wydajności i odzyskiwanie, gdy możesz je uwzględnić. Jednym z łatwych sposobów użycia superfoods jest dodanie ich do koktajli. Sprawdź ten post, aby uzyskać najlepsze pożywienie do koktajli.

Up your Phytonutrient spożycie

aby zasilić na żywności bogatej w phytonutrient i poprawić czas regeneracji, jeść dużo jagód, pomidorów, pomarańczowych i żółtych owoców i warzyw, ciemnych zieleni liściastych, warzyw krzyżowych i niektórych soi. Zielona i biała herbata i gorzka czekolada o zawartości kakao co najmniej 85% to również świetny wybór. Tak, powiedziałem czekolada!!

pozostań alkaliczny

utrzymanie zrównoważonego pH w organizmie jest ważną częścią ogólnego stanu zdrowia. Gdy organizm staje się zbyt kwaśny może to negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie powodując zmęczenie i inne dolegliwości. Niskie pH ciała może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększenia produkcji tkanki tłuszczowej.

aby temu zapobiec, staraj się spożywać więcej pokarmów alkalicznych i mniej kwaśnych. Najlepszymi źródłami pokarmów alkalicznych są wszystkie zielone warzywa, a także wodorosty i algi. To jest, gdzie dodawanie spirulina i chlorella do diety przychodzi! Pokarmy takie jak nasiona konopi, quinoa, daktyle, gryka, dynia i nasiona sezamu są również alkaliczne.

paliwo z Niskosłodzonymi węglowodanami

potrzebujemy węglowodanów, aby dobrze trenować i odzyskiwać. W zależności od harmonogramu treningu i celów, większość spożywanych węglowodanów powinna pochodzić z nierafinowanych węglowodanów. Staraj się unikać rafinowanych węglowodanów przetworzonych i sięgaj po węglowodany pełnoziarniste, niekrobiowe oraz skrobiowe warzywa i owoce, aby uzyskać jak największą wartość odżywczą.

najlepsze węglowodany dla wegan

• warzywa skrobiowe, takie jak słodki ziemniak, ziemniaki i squashes
• pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies i komosa ryżowa
• owoce, takie jak banan, daktyle, figi, jagody, jabłka i pomarańcze
• rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, czarna fasola, fasola i soczewica

pobierają białko z roślin

chociaż nie sądzę, aby białko-niedobór jest miejsce na alarm, jeśli jedzenie diety roślinnej, ale myślę, że to ważne dla wegańskich sportowców, aby upewnić się, że są one wystarczająco dużo. Włączam cały proszek białkowy na bazie roślin spożywczych w mojej diecie, a także używam zwykłego ryżu brązowego i zwykłego białka konopnego.

sportowcy potrzebują więcej białka niż osoba umiarkowanie aktywna, ale nie jest to coś, czym trzeba się martwić. Jem około 0,65 grama białka na Funt. masy ciała i jestem w stanie osiągnąć to przez prawie wszystkie whole foods. Staram się uwzględnić całe źródła białka w każdym posiłku i przekąsce, a następnie wypełnić luki proszkiem białkowym. Białko w warzywach sumuje się zaskakująco szybko i może stanowić dobrą część dziennego zapotrzebowania na białko.

w tym dużo fasoli, takich jak ciecierzyca, czarna fasola i groszek czarny oczko naprawdę pomaga, podobnie jak wiele soczewicy. Uwielbiam tempeh jako źródło białka i jem tofu regularnie, a także edamame. W tym te pokarmy w każdym posiłku naprawdę sumuje się i będziesz zaskoczony, ile białka można uzyskać po prostu będąc tego świadomym.

najlepsze źródła białka roślinnego

• produkty sojowe, takie jak fasola sojowa, tofu, tempeh, edamame
• Seitan
• fasola i soczewica
• Nasiona Chia, dyni i konopi
• ziarna, takie jak quinoa, kasza gryczana i amarantus
• Spirulina
• warzywa, takie jak brokuły, groszek, szpinak, jarmuż i szparagi

przykładowe plany posiłków dla sportowców wegańskich

jestem w tym 2 przykładowe plany posiłków dla sportowców wegańskich poniżej. Plan posiłków 1 to plan o wyższej zawartości węglowodanów, niższej zawartości tłuszczu z 50% węglowodanów, 25% tłuszczu i 25% białka makroskładników pokarmowych, a plan posiłków 2 to plan o niższej zawartości węglowodanów, wyższej zawartości tłuszczu z 30% węglowodanów, 45% tłuszczu i 25% białka makroskładników pokarmowych.

oba te plany posiłków zawierają umiarkowaną ilość białka z białka stanowiącego 25% ogólnej kalorii.

czy jesz dietę wyższą czy niższą węglowodanową zależy od:

• twoje ciało
• Twoje cele
• twoja genetyka
• Twój poziom sportu i aktywności

nie mogę ci powiedzieć, jak jeść, ani nie powinieneś zmieniać sposobu odżywiania w oparciu o to, co działa na kogoś innego. Ustalenie tego może wymagać pewnych eksperymentów, ale większość ludzi najlepiej radzi sobie z umiarkowanym spożyciem węglowodanów około 50%, a reszta kalorii pochodzi z tłuszczu i białka.

niezależnie od proporcji makroskładników odżywczych, których używasz do napędzania swojego sportu, jakość i spójność żywności są kluczem do sukcesu.

te plany są przygotowane dla tych, którzy trenują wcześnie rano. Możesz dostosować węglowodany w razie potrzeby, umieszczając większość z nich przed i po treningu.

jem wcześnie rano, przedtreningową przekąskę przed treningiem, a potem śniadanie jest moim posiłkiem po treningu. Jeśli trenujesz wieczorami, możesz dodać więcej węglowodanów do obiadu i kolacji i trzymać się węglowodanów nie-skrobiowych na śniadanie.

podobnie jak suplementacja, odżywki to raczej „wisienka na torcie”. Najpierw obniż jakość jedzenia, ogólne spożycie, wybór stylu życia i nawodnienie, a następnie dostosuj czas odżywienia, tylko jeśli chcesz. To również zależy od twoich celów. Jeśli obecnie utrzymujesz swoją wagę, możesz być bardziej elastyczny w wyborze jedzenia. Jeśli masz cele utraty tkanki tłuszczowej, czas odżywienia może być większym czynnikiem, ale ogólne spożycie nadal przebije konkretny czas odżywienia.

nie przejmuj się tym tak, że nie pozwalasz na elastyczność w swoim stylu życia. Czasami wychodzimy na kolację, czasami mamy imprezy i imprezy i urodziny, życie jest krótkie. Wszyscy jesteśmy inni, ale jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, wyluzuj trochę! Jedno ciastko nie zrujnuje twoich wyników, tak jak jedna sałatka nie uczyni cię zdrowym. Liczy się to, co robimy przez większość czasu.

ile razy dziennie powinienem jeść?

ile razy dziennie jesz sprowadza się do osobistych preferencji. Ogólne spożycie jest ważniejsze niż Jeśli jesz 2, 3, 4 lub więcej razy dziennie.

co do poniższego harmonogramu posiłków, to jest właśnie to, co działa na mnie. Zazwyczaj jem 5-6 razy dziennie, ale jeśli chcesz jeść tylko 3 razy dziennie, to jest całkowicie w porządku, więc przekąski są opcjonalne. Jeśli nie chcesz przekąsek, po prostu zrób posiłki trochę większe.

Jeśli lubisz jeść przed treningiem, zjedz mały posiłek 60-90 minut przed rozpoczęciem. Zależy to od indywidualnych preferencji i czasu potrzebnego na przetrawienie. Niektórzy lubią trenować na pusty żołądek i to jest całkowicie w porządku. Jeśli planujesz trenować „na czczo”, możesz mieć kilka węglowodanów skrobiowych w kolacji poprzedniej nocy.

plan posiłków 1: wyższa zawartość węglowodanów/niskotłuszczowa

przekąska przedtreningowa

Wybierz jedną:

• tosty pełnoziarniste z dżemem z nasion chia i pół jabłka
• słodki ziemniak z jagodami
• puree z dyni zmieszane z białkiem waniliowym i posypane jagodami
• owies na noc z białkiem w proszku i bananem
• posiekane jabłko z cynamonem
• domowa granola z jagodami i mlekiem migdałowym

śniadanie

wybierz jedną:

• proste kremowe bananowe płatki owsiane
• marchew cukinia dynia płatki owsiane
• śniadanie ze słodkich ziemniaków Hash
• wegańskie śniadanie ze słodkich ziemniaków Burritos
• Złoty kokos płatki owsiane Jabłko

Lunch

wybierz jeden:

• wegańska sałatka z grilla z ciecierzycy
• Edamame sałatka z dzikiego ryżu z brokułami
• wegańska tajska Sałatka posiekana z sosem orzechowym i tofu
• wegańska Sałatka z ciecierzycy z sosem cytrynowym tahini
• Sałatka z soczewicy z pieczonych warzyw

kolacja

Wybierz jedną:

• brązowy ryż i pieczone Tempeh miski
• pieczone ziemniaki awokado Buddha miski
• Wegańskie BBQ Tofu miski
• Wegańskie słodkie ziemniaki Tofu miski
• łatwe Wegańskie Makaron spaghetti Squash

przekąski

wybierz w razie potrzeby:

• jagody
• masło jabłkowo-migdałowe
• gotowane na parze brokuły
• warzywa i domowy Hummus
• gotowane spaghetti squash
• pieczone warzywa z tahini
• po prostu baton proteinowy

plan posiłków 2: niższy węglowodan/wyższy tłuszcz

przekąska przedtreningowa

wybierz jedną:

• Dynia maślana z jagodami, jogurtem kokosowym i masłem migdałowym
• domowa mąka kokosowa chleb z masłem słonecznikowym
• bezziarnista granola orzechowo-nasienna z jagodami
• czekoladowy pudding z nasion chia
• nocna N ’ oatmeal z kokosa, nasion konopi, lnu i mąki migdałowej

śniadanie

Wybierz jedną:

• tofu scramble z kapustą, cebulą, pieczarkami i papryką z małym kawałkiem tostów lub słodkich ziemniaków z masłem orzechowym i awokado
• marynowane tempeh z kapustą na parze i słodkimi ziemniakami
• pieczone Tofu z brokułami na parze i spaghetti squash
• słodki ziemniak i jarmuż gotowane w oleju z awokado, zwieńczone nasionami konopi

Lunch

Wybierz:

• buddha miska z kilkoma dużymi garściami zieleni, nasiona dyni, nasiona konopi, soczewica, edamame i pieczone tofu
• zdrowy wegański kalafior smażony ryż
• wegański ananas nerkowca kalafior ryż
• duża sałatka zwieńczona marynowanym tempeh, rozdrobniona kapusta i pieczone warzywa, tahini, orzechy, nasiona i awokado

Kolacja

wybierz jeden:

• duża miska makaronu cukiniowego z pesto, brokułami i seitanem ugotowanego w oleju z awokado i posypanego drożdżami odżywczymi
• kokosowy kalafior ryż buddha miska

przekąski & desery

wybierz według potrzeb:

• czekoladowe bomby tłuszczowe bez cukru
• pudding z nasion chia
• kapusta pieczona z tahini
• brokuły na parze z tahini
• awokado z solą i pieprzem
• domowe krakersy z lnu
• domowy wegański chleb „keto” z masłem awokado lub orzechowym
• wegańska krówka z zamrażarką
• batony energetyczne paleo
• paleo batony Kokosowe
• po prostu baton proteinowy

wegański sportowiec FAQ

czy powinienem wziąć proszek proteinowy po treningu podnoszenia ciężarów?

to nie boli, ale nie jest konieczne. Tak długo, jak jesz wysokiej jakości, odżywczy posiłek z węglowodanów, białka i tłuszczów w ciągu godziny lub dwóch, jesteś gotowy do pracy!

Czy powinienem jeść niskowęglowodany w dni nietreningowe?

To zależy od twoich celów. Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i chcesz stworzyć tygodniowy deficyt kalorii, możesz zmniejszyć węglowodany w dni treningowe, aby obniżyć ogólne kalorie. Jeśli utrzymujesz swoją wagę, koncentrujesz się na wydajności lub próbujesz przyłożyć mięśnie, nie musisz jeść niskowęglowodanów.

polecam jedzenie umiarkowanej ilości węglowodanów pochodzących ze źródeł o niskiej zawartości cukru, takich jak warzywa niekrobiowe, warzywa skrobiowe i niektóre pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce.

jakie proporcje makro powinnam stosować przy odchudzaniu?

nie ma magicznego makro stosunku do utraty wagi. Musisz stworzyć niewielki deficyt kalorii, aby schudnąć, ale czynniki stylu życia również odgrywają rolę. To nie jest tak proste, jak kalorie w kontra kalorie na zewnątrz.

aby ustawić się na sukces, podczas gdy można jeść fast food i nadal schudnąć, polecam skupienie się na uzyskiwaniu białka w każdym posiłku, uzyskiwanie węglowodanów z niskiego IG, nierafinowanych węglowodanów i jedzenie zdrowych tłuszczów.

dla większości ludzi, który wygląda jak 50% kalorii pochodzi z węglowodanów, z około 25% pochodzi z tłuszczów i 25% pochodzi z białka. Stamtąd możesz dostosować ten stosunek w zależności od tego, co działa dla Ciebie, pozostając w odpowiedniej ilości kalorii dla Twoich celów.

ile kalorii powinienem zjeść?

możesz użyć kalkulatora makro, aby uzyskać punkt wyjścia dla tego, ile powinieneś jeść. Kalkulatory makro biorą pod uwagę takie czynniki jak wiek, wzrost, płeć, beztłuszczową masę ciała i aktywność, aby przewidzieć ogólne zapotrzebowanie na energię.

najpierw określasz BMR, czyli podstawową przemianę materii, która jest oszacowaniem zapotrzebowania na energię potrzebną do utrzymania ważnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi, tj. co byś spalił, gdybyś cały dzień leżał w łóżku. Twój BMR jest następnie obliczany przez inną liczbę na podstawie Twojej codziennej aktywności w celu określenia lub TDEE, lub całkowitego dziennego wydatku energii. Jest to Szacunkowa całkowita liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, w tym aktywność.

ta liczba jest dobrym miejscem na początek, ale pamiętaj, że kalkulatory makro nie biorą pod uwagę takich czynników, jak obecny stan zdrowia, metabolizm, jeśli masz historię diety lub nieuporządkowanego jedzenia, specyficzne potrzeby regeneracyjne, dokładną intensywność treningu lub genetykę, więc nie zawsze opowiadają całą historię. Jeśli masz dużo masy mięśniowej i zostały jeść tyle przez lata, może trzeba więcej kalorii, aby utrzymać tę masę mięśniową.

to tutaj śledzenie i monitorowanie może pomóc w określeniu Twoich unikalnych potrzeb. Słuchanie swojego ciała też ma długą drogę.

Keep it Simple

przechodząc przez ten post, zdałem sobie sprawę, że istnieje wspólny temat w całym. Wszystkie te aspekty żywienia sportowców wegańskich zdarzają się naturalnie, gdy jesz szeroką gamę pełnowartościowych, roślinnych produktów spożywczych i minimalizujesz spożycie wysoko przetworzonej żywności.

jedz prawdziwe, całe jedzenie, a będziesz w stanie dobrze tankować, zdrowieć, ciężko trenować i czuć się świetnie podczas tego. Należy pamiętać, że każdy ma różne wymagania kaloryczne, a proporcje makroskładników będą się różnić od osoby do osoby, jednak wszyscy możemy korzystać z jedzenia odżywczych, pełnych produktów spożywczych.

moją główną formą fitness jest CrossFit i byłem w stanie stale rozwijać się przez lata, a wszystko to podczas jedzenia diety roślinnej. Na razie, tylko teraz, gdy jest to możliwe, więcej niż possible…in fakt, Jedzenie na bazie roślin może stać się Twoją tajną bronią.