Dowiedz się wszystkiego o witaminie B3 (niacynie), w tym o tym, co robi, ile potrzebujesz, gdzie ją znaleźć i kto może potrzebować uzupełnić swoją dietę

Wpisany przez Nic Hopkirk w dniu 5 grudnia 2018 r. recenzja Dr Sarah Schenker w dniu 18 grudnia 2018 r.

przegląd

co to jest witamina B3 i co ją zrobić?

witamina B3 – znana również jako niacyna – jest jedną z ośmiu niezbędnych witamin z grupy B. Pomaga uwolnić energię z pożywienia, które spożywamy, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwalcza zmęczenie, a także pomaga zachować zdrową skórę.1niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego musimy ją znaleźć w naszej codziennej diecie. Nasze ciała wytwarzają niewielką ilość niacyny, ale większość jej otrzymujemy z pożywienia.2 B3 znajduje się w: 3,4

• czerwone mięso
• kurczak
• tłuste ryby
• jaja
• mleko i produkty mleczne
• chleb
• wzbogacone płatki śniadaniowe
niedobór niacyny jest rzadki w Wielkiej Brytanii, ale poważny brak witaminy B3 może prowadzić do stanu zwanego pelagrą. Objawy obejmują suchą, swędzącą skórę (zapalenie skóry) i biegunkę.5

funkcja niacyny

co niacyna robi w organizmie?

podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, niacyna pomaga rozkładać tłuszcze i białko, przekształcając nasze jedzenie w energię. Pomaga utrzymać zdrową skórę i układ nerwowy, a także przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania psychicznego. Niacyna odgrywa również rolę w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia.6,7 istnieją dwie główne formy niacyny: kwas nikotynowy i niacynamid (lub nikotynamid). Wykazano, że kwas nikotynowy pomaga obniżyć poziom LDL lub „złego” cholesterolu oraz zwiększa poziom HDL lub „dobrego” cholesterolu.8

ile niacyny potrzebuję?

referencyjne spożycie składników odżywczych (RNI) dla witaminy B39 wynosi:

• 2 mg na dobę dla kobiet
• 5 mg na dobę dla mężczyzn

nasz organizm może wytwarzać niewielkie ilości niacyny z aminokwasu tryptofanu,10 ale nadal musisz uzyskać wystarczającą ilość ze swojej diety każdego dnia.

czy dzieci potrzebują niacyny?

• Wiek 1 – chłopcy; 5 mg, dziewczęta; 4,7 mg na dobę
• 2-3 – chłopcy; 7,2 mg, dziewczęta; 6,6 mg na dobę
• 4-6 – chłopcy; 9,8 mg, dziewczęta; 9.1mg dziennie
• 7-10 – chłopcy; 12mg, dziewczęta; 11,2 mg na dobę
• 11-18 – chłopcy; 16,5 mg, dziewczęta; 13,2 mg na dobę11

witamina B3 pokarmy

które pokarmy są najlepszym źródłem niacyny?

najbogatszym źródłem niacyny są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ale jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz znaleźć wszystkie potrzebne witaminy B3 w szerokiej gamie produktów roślinnych.

do najlepszych źródeł żywności niacin12 należą:

• mięso, zwłaszcza czerwone mięso i wątroba
• tłuste ryby, takie jak makrela lub łosoś
• drób
• jaja
• mleko i produkty mleczne

najlepsze roślinne źródła niacin13 obejmują:

• mąka pszenna i kukurydziana
• orzeszki ziemne
• awokado
• ziemniaki
• wzbogacona żywność, taka jak zboża lub rośliny mleko

niedobór niacyny

jakie są objawy niedoboru niacyny?

niedobór niacyny jest bardzo rzadki w większości krajów zachodnich, ale wczesne objawy mogą obejmować:

• ból głowy
• problemy z pamięcią
• sucha skóra
• nudności
• drażliwość

nieleczony niedobór niacyny może przekształcić się w pelagrę, która powoduje ból lub „surową” skórę, podobną do oparzeń słonecznych. Może również prowadzić do demencji, a nawet może być śmiertelny.15

co się stanie, jeśli spożyję zbyt dużo niacyny?

nie można przedawkować niacyny poprzez dietę, ale można, jeśli bierzesz zbyt wiele suplementów, na przykład biorąc multiwitaminę i oddzielny kompleks B.

zbyt duża ilość kwasu nikotynowego może powodować swędzenie lub zaczerwienienie skóry, a z czasem może prowadzić do uszkodzenia wątroby. Nie ma wystarczających badań, aby pokazać, co się stanie, jeśli zażyjesz zbyt dużo nikotynamidu.NHS mówi, że przyjmowanie mniej niż 17 mg kwasu nikotynowego lub mniej niż 500 mg nikotynamidu dziennie nie może spowodować żadnej szkody.17

suplementy niacyny

kiedy należy przyjmować suplement niacyny?

jeśli jesz zbilansowaną dietę z szeroką gamą produktów spożywczych, powinieneś uzyskać całą niacynę, której potrzebujesz. Niacyna jest czasami przepisywana przez pracowników służby zdrowia, aby pomóc w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu, 18, ale porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, jeśli jesteś zainteresowany jej przyjmowaniem.

czy dzieci powinny przyjmować suplement niacyny?

dzieci powinny być w stanie uzyskać całą niacynę, której potrzebują z codziennej diety.

czy kobiety powinny przyjmować suplement niacyny w czasie ciąży?

jeśli masz niedobór witaminy B3 – poproś lekarza o badanie krwi – suplement niacyny może pomóc w zapobieganiu poronieniom lub problemom rozwojowym. Ale NHS nie zaleca, aby kobiety w ciąży ogólnie przyjmowały witaminę B3.19

jakie są potencjalne korzyści z przyjmowania suplementu niacyny?

wykazano,że witaminy z grupy B Pomagają w funkcjonowaniu mózgu, 20 z niacyną, w szczególności chroniąc przed pogorszeniem funkcji poznawczych i rozwojem choroby Alzheimera.Wiele badań wykazało, że niektóre witaminy z grupy B mogą być korzystne dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.22 nie jest w pełni zrozumiałe, jak, ale niacinaminde może poprawić ruchomość stawów i zmniejszyć stan zapalny u osób z OA.23shop B VitaminsAdvice ma charakter wyłącznie informacyjny i nie powinien zastępować opieki medycznej. Przed podjęciem jakichkolwiek środków zaradczych należy skontaktować się z lekarzem rodzinnym.

Źródła

1. NHS. Witaminy z grupy B i kwas foliowy2. Kerri-Ann Jennings. Healthline. 9 Naukowe korzyści z niacyny (witaminy B3)

3. Jako źródło 1

4. Christian Nordqvist. Dziś Wiadomości Medyczne. Dlaczego potrzebujemy witaminy B-3 lub niacyny?5. BMJ Best Practice. Niedobór witaminy B3

6. Jako źródło 1

7. Europejski Urząd Ds. Bezpieczeństwa Żywności. Opinia naukowa w sprawie uzasadnienia oświadczeń zdrowotnych dotyczących niacyny oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (ID 47), wkładu w prawidłowy metabolizm energetyczny (ID 51), wkładu w prawidłowe funkcje psychologiczne (ID 55), utrzymania prawidłowego przepływu krwi (ID 211) oraz utrzymania prawidłowej skóry i błon śluzowych (ID 4700) zgodnie z art. 13 ust. 1 rozporządzenia(WE) nr 1924/20068. Brown WV. Niacyna na zaburzenia lipidowe

9. Jako źródło 1

10. British Nutrition Foundation. Witaminy-niacyna (kwas nikotynowy)11. Public Health England. Rządowe Zalecenia Dietetyczne12. Erica Julson. Healthline. 16 pokarmy bogate w niacynę (witaminę B3)

13. Jak wyżej, a Źródło 10

14. Serwis informacyjny o zdrowiu i suplementach diety. Witamina B3 (Niacyna)

15. Jako źródło 10
16. Jako źródło 1
17. Jako źródło 1
18. Jako źródło 4

19. NHS. Witamina B3, znajdująca się w Marmicie, niesprawdzona w celu zapobiegania poronieniu20. Kennedy tak. Witaminy z grupy B a mózg: mechanizmy, dawka i skuteczność-Przegląd21. Morris MC, et al. Dietetyczna niacyna a ryzyko wystąpienia incydentalnej choroby Alzheimera i spadku funkcji poznawczych22. VersusArthritis. Kompleks witamin B23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Wpływ niacynamidu na chorobę zwyrodnieniową stawów: badanie pilotażowe