myślisz o przejściu na weganizm?

według magazynu Vegan Life, liczba wegan w Wielkiej Brytanii wzrosła o aż 350% W ciągu ostatniej dekady, z weganizmu staje się jednym z najszybciej rozwijających się wyborów stylu życia.

ale czy przestrzeganie diety wegańskiej jest zdrowe i czy może dostarczyć wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm – zwłaszcza jeśli żyjesz z cukrzycą? Czy rzeczywiście może przynieść korzyści zdrowotne?

dzielimy się orzeszkami i śrubami jedzenia wegan i badamy, w jaki sposób osoby żyjące z cukrzycą mogą to bezpiecznie i pewnie ćwiczyć.

czym jest weganizm?

według Vegan Society, ” weganizm jest sposobem życia, który ma na celu wykluczenie, w miarę możliwości i możliwości, wszelkich form wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt w celach spożywczych, odzieżowych lub innych. Weganie stosują dietę roślinną, unikając wszelkich pokarmów zwierzęcych, takich jak mięso (w tym ryby, skorupiaki i owady), nabiał, jaja i miód – a także produkty takie jak skóra i wszelkie produkty testowane na zwierzętach”.

Vegan Life Magazine donosi, że ruch wegański rośnie najszybciej w młodszej populacji: prawie połowa (42%) Z 542 000 wegan w Wielkiej Brytanii jest w wieku od 15 do 34 lat, w porównaniu z zaledwie 15%, którzy mają powyżej 65 lat.

ludzie wybierają wegański styl życia z różnych powodów, takich jak troska o dobro zwierząt i planetę. Jednak Innym czynnikiem, który może zachęcić ludzi do przestrzegania diety wegańskiej jest to, że może zapewnić pewne korzyści zdrowotne.

w dzisiejszych czasach znacznie łatwiej jest „przejść na weganizm”. Nie tak dawno temu, trzeba by zrobić specjalną wycieczkę do sklepu ze zdrową żywnością dla składników, takich jak tofu lub tempeh, ale teraz Można znaleźć większość produktów potrzebnych do zdrowej diety wegańskiej w zwykłym supermarkecie. Dodatkowo więcej restauracji oferuje teraz wegańskie opcje w swoich menu, aby zaspokoić rosnącą liczbę.

korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej

pokarmy pochodzenia roślinnego-będące dużą częścią diety wegańskiej wykazano, że dieta – szczególnie owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona, pomaga w leczeniu wielu chorób przewlekłych i często wiąże się z niższym poziomem cukrzycy typu 2, mniejszym nadciśnieniem, niższym poziomem cholesterolu i zmniejszonym wskaźnikiem raka.

niektóre badania pokazują również, że weganie są mniej narażeni na nadwagę i mają niższy procent tkanki tłuszczowej, co z kolei zmniejszy ryzyko wielu innych chorób.

czy wegańskie jedzenie jest zawsze zdrowe?

niekoniecznie – nawet jeśli większość żywności jest dla ciebie dobra, nie musi to oznaczać, że wszystkie diety wegańskie są zdrowe. Składniki takie jak sól, cukier i tłuszcz mogą być nadal dodawane, co czyni je mniej zdrowymi.

ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (CVD) u osób z cukrzycą, utrzymanie wagi pod kontrolą i obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu we krwi są niezbędne, a pokarmy pochodzenia roślinnego mogą w tym pomóc.

ogólne porady dotyczące zdrowego odżywiania-aby wybrać pełnoziarniste węglowodany o niskim IG zamiast wyrafinowanych opcji, aby jeść mniej soli, tłuszczów nasyconych i cukru oraz obserwować swoją wagę – nadal mają zastosowanie do osób jedzących dietę wegańską.

przy planowaniu diety wegańskiej, szczególnie dla dzieci, potrzebna jest nieco większa troska i uwaga. Kiedy po raz pierwszy zdecydujesz się na dietę wegańską, musisz upewnić się, że zapewni ona wszystkie kluczowe składniki odżywcze, które są niezbędne do dobrego zdrowia. Rozmowa z dietetykiem może być pomocna, aby upewnić się, że Twoja dieta jest zrównoważona.

czy diety wegańskie są odpowiednie dla osób z cukrzycą?

dieta wegańska jest zwykle niższa w tłuszczach nasyconych, wyższa w błonniku, owocach i warzywach oraz innych substancjach ochronnych, takich jak fitochemikalia i przeciwutleniacze – dzięki temu dobrze wpisują się w aktualne wytyczne żywieniowe dla osób z cukrzycą.

nie ma powodu, dla którego nie powinieneś wybrać diety wegańskiej, jeśli chcesz, ale ważne jest, aby omówić tę sprawę z zespołem diabetologicznym, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości.

Co to działa dla ciebie

przed rozpoczęciem diety wegańskiej, warto zrobić swoje badania. Vegan Society jest doskonałym źródłem informacji z wieloma przydatnymi wskazówkami i poradami.

niezależnie od tego, czy jesteś gotowy, aby przejść całkowicie wegańskie, lub chciałbyś zacząć od zwiększenia posiłków roślinnych w diecie, lub usuwania mięsa lub produktów mlecznych stopniowo, istnieje kilka ważnych aspektów do rozważenia.

poniżej wymieniliśmy kilka szczególnych kwestii dotyczących utrzymania zdrowej, zbilansowanej diety.

utrzymanie dobrego odżywiania

spożywanie wystarczającej ilości białka jest problemem dla wielu nowych wegan. Jednak nie może to być tak duży problem, jak przewidujemy. Większość z nas je znacznie więcej białka niż nasz organizm wymaga, a istnieje wiele wegańskich produktów, które są dobrym źródłem białka:

• orzechy, nasiona i większość ich masła (np. nerkowca, tahini, orzeszki ziemne, migdały i Brazylia)
• fasola i rośliny strączkowe (np. masło, ciecierzyca i soczewica)
• mleko roślinne (np. soja, migdały i konopie)
• quinoa
• produkty sojowe (np. tofu, ser sojowy i mleko sojowe)
• wegańskie Quorn.

w roślinnych źródłach białka jest na ogół więcej węglowodanów, więc możliwe jest, że spożycie węglowodanów może wzrosnąć po przejściu na dietę wegańską. Jednak nadal możesz obserwować swoje porcje i zawsze szukać opcji o niskim indeksie glikemicznym (IG) i wybierać produkty bogate w błonnik. IG jest miarą szybkości wchłaniania węglowodanów – im szybciej, tym wyższy IG.

witaminy

organizm potrzebuje witaminy B12 do utrzymania zdrowej krwi i zdrowego układu nerwowego. Otrzymujemy witaminę B12 z pożywienia, ale występuje ona naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak wiele wegańskich produktów jest wzbogaconych B12, aby to zrekompensować. Wegańskie Towarzystwo zaleca, aby jeść żywność wzbogaconą B12 przy każdym posiłku, lub wziąć suplement, który zawiera co najmniej 10 mikrogramów B12 każdego dnia, aby zachować zdrowie. Wzbogacona żywność i / lub suplementy są jedynymi wiarygodnymi źródłami B12 w diecie roślinnej.

wegańskie pokarmy wzbogacone B12 obejmują:

• niektóre mleczka roślinne i jogurty
• niektóre płatki śniadaniowe
• niektóre pasty do smarowania
• ekstrakt drożdżowy.

wapń

ważne jest również, aby dieta wegańska zawierała wystarczającą ilość wapnia, co jest ważne dla mocnych kości. Wapń jest potrzebny przez całe życie, ale szczególnie, gdy kości rosną do około 25 roku życia. powinieneś wybrać alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko roślinne i jogurty, które są wzmocnione wapniem.

wegańskie pokarmy wzbogacone wapniem obejmują:

• migdały
• pomarańcze
• jarmuż
• czerwona fasola
• ciecierzyca
• tahini
• niektóre produkty wzbogacone (np. pieczywo pełnoziarniste).

być może słyszałeś, że szpinak jest dobrym źródłem wapnia. Niestety, chociaż zawiera wapń, zawiera również substancje chemiczne, które wiążą się z wapniem, a tym samym utrudniają wchłanianie przez organizm. Nie pozwól, że powstrzymasz się od jedzenia szpinaku, ponieważ nadal zawiera wiele innych dobrych rzeczy.

inne składniki odżywcze

omega-3

kwasy tłuszczowe Omega-3 są przydatne w leczeniu i zapobieganiu chorobom serca. Ponieważ osoby z cukrzycą mają zwiększone ryzyko chorób serca, mogą odnieść korzyści z włączenia kwasów Omega-3 do swojej diety. Może to być jednak trudniejsze przy stosowaniu diety wegańskiej.

Wegańskie źródła Omega-3 obejmują:

• siemię lniane i olej rzepakowy
• orzechy włoskie
• produkty na bazie soi (np. mleko sojowe, tofu i orzechy włoskie).

te źródła nie są tak dobre jak tłuste ryby, dlatego ważne jest, aby regularnie je włączać, aby uzyskać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych Omega-3. Możesz rozważyć przyjmowanie suplementu, ale upewnij się, że wybierzesz taki, który jest odpowiedni dla wegan.

żelazo

ponieważ mięso jest bogate w żelazo, niektórzy ludzie stosujący dietę wegańską mogą obawiać się, że nie będą w stanie uzyskać wystarczającej ilości jedzenia.

istnieją dobre wegańskie źródła żelaza, w tym:

• chleb
• płatki śniadaniowe
• warzywa ciemnozielone
• orzechy
• suszone owoce
• fasola i strąki.

spożywanie większej ilości owoców i warzyw może również pomóc, ponieważ są one bogate w witaminę C, która zwiększa ilość żelaza, które organizm wchłania.

selen

selen jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym i stanowi ważną część wielu enzymów (substancji przyspieszających reakcje w naszym organizmie). Selen ma tendencję do wysokiej zawartości orzechów brazylijskich, więc mogą one być dobrym źródłem.

chociaż ważne jest, aby nie jeść zbyt dużo selenu, możesz rozważyć suplement, ponieważ źródła wegańskie mogą być trudne do znalezienia. Porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej, dietetykiem lub farmaceutą o odpowiednich suplementach.

JOD

hormony tarczycy (które kontrolują szybkość działania komórek organizmu) są wytwarzane z jodem. Źródła pochodzenia roślinnego nie są niezawodną opcją, a wiele mleka roślinnego nie jest obecnie wzmocnionych, więc może być konieczne rozważenie suplementu. Porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej.

cynk

Cynk pomaga nam zwalczać infekcje, wraz z innymi funkcjami. Możesz uzyskać wystarczającą ilość cynku, jedząc zróżnicowaną dietę wegańską, która obejmuje fasolę i Nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona tofu, ziarna i chleb razowy.

twoja cukrzyca i twoje wybory żywieniowe

Jeśli rozważasz dietę wegańską – ze względów zdrowotnych, stylu życia lub innych – możesz mieć pewność, że jest ona zarówno zdrowa, jak i zrównoważona. Oprócz oferowania wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych, szczególnie dla osób z cukrzycą, dobrą wiadomością jest to, że rozpoczęcie pracy nigdy nie było łatwiejsze.

wegańskie przepisy

gdziekolwiek jesteś w swojej podróży, od całkowitego weganizmu po po prostu redukcję produktów zwierzęcych i zwiększenie posiłków roślinnych, oto wybór pysznych przepisów do wypróbowania:

• Andean-style quinoa

• Marchew and cumin salad

• Apple strudel

• Saag aloo

• Tofu goujons

• Coconut rice pudding

• Channa dalia

• Gado gado

• Vegetable tagine

• Warstwami potatoes

• Wild mushroom risotto

• Musli energy bars

• Mulligatawny soup

• Apricot owsianka

• Tomato and olive salad

• Smoky tofu kebabs

You can also type „wegańskie” w naszym pasku wyszukiwania receptur i sprawdź wszystkie pyszne przepisy, które posiadają to logo.