Main Exercise Progression
główne ćwiczenia wykonywane są za pomocą jednego zestawu top set i dwóch zestawów back off.
górny zestaw
Opcja 1
wykonaj kilka zestawów rozgrzewających, aby pracować do górnego zestawu.
tydzień 1 – 10 powtórzeń
Tydzień 2 – 8 powtórzeń
Tydzień 3 – 6 powtórzeń
możesz użyć różnych powtórzeń dla górnego zestawu. Używałem wcześniej 14-12-10, 12-10-8 i 8-6-4. Nie musisz używać tych samych zakresów powtórzeń do wszystkich ćwiczeń.

zwiększ wagę, gdy możesz robić powtórzenia z dobrą formą i szybkością. Jeśli powtórzenia są szlifierkami pod koniec zestawu, zachowaj taką samą wagę w następnym cyklu. Błąd, który większość ludzi popełni, to zrobienie tych szlifierek powtórzeń. Każdy przedstawiciel powinien być szybki przy minimalnym podziale formy.
Opcja 2
pierwszy wee pracujesz do góry zestaw 8 powtórzeń. następnie dodać niewielką ilość wagi co tydzień i spróbuj uzyskać jak najwięcej powtórzeń, jak można, aż można uzyskać tylko 3 dobre powtórzeń na górze zestawu.
tydzień 1 150 kg x 8
tydzień 2 152,5 kg x 8
Tydzień 3 155 kg x 8
Tydzień 4 157,5 kg x 7
tydzień 5 160 kg x 7
tydzień 6 162,5 kg x 6
Tydzień 7 165 kg x 6
Tydzień 8 167.5kg x 5
Tydzień 9 170kg x 4
tydzień 10 172,5 kg x 4
Tydzień 11 175kg x 3
ponieważ na górnym zestawie wykonujesz tylko 3 powtórzenia, wracasz i powtarzasz cykl, ale tym razem rozpocznij następny cykl od 155 kg. Postarasz się uzyskać więcej powtórzeń z ciężarami, które zrobiłeś wcześniej i spróbuj zakończyć cykl z więcej niż 175 kg.

Wycofaj sety
zrobisz od dwóch do czterech setów po górnym secie z 85% do 90% wagi używanej w górnym secie i wykonasz dwa mniej powtórzeń na set niż w górnym secie. Te zestawy nie powinny być na granicy. Upewnij się, że prędkość paska jest szybka dla każdego przedstawiciela.
więc może to wyglądać tak,
200kg x 9
170kg 3 x 7
Możesz również użyć metod 350, lub 330 lub zestawów 50% dla zestawów z tyłu, szczególnie dla głównych wyciągów górnej części ciała. Zostało to opisane w dalszej części tego artykułu.
lubię też używać wariantów głównych wyciągów do pracy objętościowej. Na przykład, rumuńskie deadlifts po deadlifts i close grip bench press po wyciskaniu na ławce
praca Pomocnicza

• Górna praca pleców/Lat (podciąganie, podciąganie, rząd maszyny, rząd uszczelnienia, rząd T-bar, rząd hantli, rząd lat pull down itp.)
• ciągnie twarz/ zespół pull-apart
• Dips
• Close grip bench press
• boczne podniesienie
• hantle wyciskanie na ławce
• loki
• zmiany przysiadu (pauzowane przysiady itp.)
• podniesienie szynki glute
• rumuński deadlift
• prasa do nóg
• praca podstawowa (rollouty, zgięcia boczne, hyperextensions itp.)

dwa ćwiczenia całego ciała Opcja

• 2 ćwiczenia na pociągnięcie górnej części ciała.
• 1 Ćwiczenie pchania górnej części ciała
• 1 Ćwiczenie dolnej części ciała
• może dorzucić dowolną pracę puchu i pracę ramienia na końcu, jeśli masz wystarczająco dużo czasu i energii.

opcja pomocy górnej i dolnej
Dzień Pomocy górnej

• 1 Ćwiczenie push (dipy, pochylnia, wyciskanie na ławce z bliska)
• 2 ćwiczenia pull (górna praca pleców/Lat (podciąganie, podciąganie, rząd maszyny, rząd uszczelnienia, rząd drążka t, rząd hantli, pociągnięcie w dół itp.)
• 1 Ćwiczenie ramienia

Dzień Pomocy dolnej części ciała

• odmiana przysiadu (wstrzymane przysiady, przysiady z drążkiem bezpieczeństwa, przysiady z przodu)
• ćwiczenie z drążkiem ścięgnistym (deadlift, glute Ham Raise itp.)
• ćwiczenie podstawowe (Wheel roll out. reverse hypers etc)
• gdybym miał czas, zrobiłbym trochę dodatkowej pracy z tyłu.

wiele moich prac pomocniczych zostało wykonanych jako supersety, gigantyczne zestawy. Często korzystałem również z metody 350/330, rest-pause, myo-reps i drop sets. Ponieważ wykonywałem dwa główne ćwiczenia na trening, nie było zbyt wiele czasu na pomoc. Pozwoliło mi to uzyskać jak najwięcej pracy w sesji, jaką mogłem z ograniczonym czasem, jaki miałem.
supersety lub zestawy olbrzymie: supersety są wtedy, gdy dwa ćwiczenia są wykonywane z powrotem do tyłu, a odpoczynek odbywa się dopiero po drugim ćwiczeniu.
Zestawy Giant są jak supersety, ale po wykonaniu 3 lub więcej ćwiczeń. Ponownie odpoczywasz tylko pod koniec ostatniego ćwiczenia.
przy stosowaniu supersetów Zwykle używałbym metody podwójnej progresji. Są one bardzo przydatne do pracy pomocniczej, gdy trenujesz tylko dwa razy w tygodniu, ponieważ możesz wykonać wiele pracy w krótkim czasie..
50% zestawów:

• wykonaj zestaw na awarię lub awarię techniczną.
• odpoczynek 1 minuta.
• wykonaj kolejny set o tej samej wadze, aby uzyskać połowę powtórzeń, które zrobiłeś w pierwszym secie.

na przykład:

• Do 180kg x 12
• odpoczynek 60 sekund
• 180kg. Celuj do co najmniej sześciu powtórzeń

daje to dwie możliwości, aby pokonać swoje poprzednie numery i zrobić postępy. Jeśli nie dostaniesz PR na pierwszym secie, nadal masz szansę na drugim secie.
metoda 350 I 330: innym sposobem, w jaki lubię wykonywać ćwiczenia wspomagające, jest metoda 350, którą dostałem od Paula Cartera. Dzięki tej metodzie wykonujesz 3 zestawy do niepowodzenia z 2 minutowym odpoczynkiem. Celem jest uzyskanie 50 powtórzeń w 3 zestawach. Gdy uda Ci się uzyskać 50 powtórzeń, możesz dodać wagę następnym razem.

100kg x 17
odpoczynek 2 minuty
100kg x 13
odpoczynek 2 minuty
100kg x 8
to daje mi 38 powtórzeń, więc utrzymałbym tę samą wagę, dopóki nie osiągnę łącznie 50 powtórzeń. Dzięki metodzie 350 otrzymujesz dużo pracy w krótkim czasie, co czyni ją idealną na dwa dni w tygodniu program treningowy.
metoda 330 jest dokładnie taka sama, ale celujesz w 30 powtórzeń zamiast 50.
Rest-Pause Sets: z rest-pause sets, idziesz do niepowodzenia na trzech zestawach z 15-30 sekund odpoczynku między każdym zestawem.
1st set – 17 powtórzeń
odpoczynek 15 sekund
2nd set-10 powtórzeń
odpoczynek 15 sekund
3rd set – 4 powtórzeń
Zestawy Myo-powtórzeń
zestawy Myo-powtórzeń są formą przerwy-pauzy.
robisz zestaw 10-15, w którym osiągasz porażkę, lub bardzo blisko niej.
odpocznij 20 sekund, a następnie wykonaj zestaw od 3 do 5 powtórzeń, dążąc do 5 powtórzeń.
odpocznij 20 sekund i powtórz zestaw dla tej samej ilości powtórzeń (od 3 do 5 powtórzeń)
powtórz ten proces (zestaw 3-5, stojak, 20 sekund odpoczynku), aż po raz pierwszy trafisz o 1 powtórzenie mniej niż pierwszy zestaw 3-5.
przykład,

• 1st set-14reps

odpoczynek 20 sekund

• 2nd set – 5 powtórzeń

odpoczynek 20 sekund

• 3rd set – 5 powtórzeń

odpoczynek 20 sekund

• 4th set – 4 powtórzeń. zatrzymaj się tutaj, ponieważ zrobiłeś o jedną mniej powtórzeń niż w pierwszym minisecie.

Drop Sets
drop set to technika, w której wykonujesz ćwiczenie aż do niepowodzenia, a następnie natychmiast zmniejszasz obciążenie ciężarem na dodatkowy zestaw lub zestawy. Zwykle zmniejszam wagę o 20% za każdą kroplę. Nie odpoczywaj między ustawieniami. Tylko tak długo, jak potrzeba, aby zmienić ciężary. Nie używam zestawów upuszczania często, ale może być przydatny do pracy z ramieniem pod koniec sesji.
Jak może wyglądać tydzień treningu siłowego?
Opcja 1 – Wspomaganie górnej części ciała
trening a (przysiad, prasa napowietrzna i Praca górnej części ciała)
przysiady

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5, 160kg x 5
• 180kg x 10
• 155kg x 2 x 10

prasa napowietrzna

• 65kg x 12
• 330 metoda wycofywania zestawów

dips

• 330 metoda

wiersz maszyny (wykonany jako supersets z dips)

• metoda 350

lat pull down

• 3 x 12

loki

• zestaw pauzy odpoczynku

Trening B (tbdl, wyciskanie na ławce i Praca w dolnej części ciała)
Trap bar Deadlift

• 210kg x 10

Wyciskaniu

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5
• 110 kg x 10
• 95 kg 4 x 8

Przysiady z przerwą

• 4 x 6

Wzrost gluteus medius

• 3 x 12

Reverse hyper

• 4 x 20

• Podciągnięć osoby x 200

Dla opcji 2 – Trening całego ciała
Trening A
Przysiady

• 20 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140 kg x 5
• 170 kg x 10
• 150 kg 3 x 8

Wyciskaniu

• 20 kg x 10 , 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5,
• 100 x 10
• 85 kg 3 x 8 (ciągnięcie osoby x 200 wykonane w między zestawami)

Dips

• 350 metoda

podbijanie szynki Glute ( podbijanie szynki Glute i podciąganie podbródka odbywa się jako super zestawy)

• 3 x 6-8. Podwójna progresja.

podnoszenie ciężarów

• 3 x 8-10. Podwójna progresja

loki (opcjonalnie)

• Zestawy pauz odpoczynku

Trening B (Trap bar deadlift and press)
Trap bar deadlift (nasz trap bar na siłowni waży 32 kg)

• 72kg x 10, 92kg x 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
• 212kg x 10

prasa

• 20kg x 10, 30Kg x 5, 40kg x 5, 50kg x 5,
• 65kg x 12
• 55kg x 2 x 12

rumuński deadlift

• 3 x 8

wyciskanie sztangi Close Grip

• 3 x 10

rząd maszyny

• 350 metoda

triceps Pushdown (Super Zestaw z rzędami)

• 3 Drop sety

supersets, 350, rest-pause, drop sety itp.zaoszczędzą dużo czasu, więc trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę.
głównym było to, że dopasowanie treningów do mojego życia, podczas gdy wiele się działo, było bardzo łatwe. Starałem się zachować te same dni treningowe, które zostały rozłożone równomiernie (niedziela i środa), ale z tylko o dwa treningi, aby dopasować mogłem być elastyczny bez powodowania żadnych problemów. Zabiera to wymówkę braku czasu na treningi, ponieważ każdy może znaleźć czas na dwie sesje w tygodniu.

odkryłem, że moja motywacja wzrosła. Z niecierpliwością czekałam na każdy trening i byłam podekscytowana treningiem i tym, że spróbuję zdobyć PR. Nie miałem złego treningu, ponieważ zacząłem trenować dwa razy w tygodniu, ponieważ zawsze czuję się odzyskany, świeży i podekscytowany treningiem, kiedy zaczynam trening.
jeśli przechodzisz stresujący czas lub nie wysypiasz się, prawdopodobnie łatwiej będzie Ci się z tego wyleczyć, niż gdybyś trenował 4+razy w tygodniu. Moje stawy również czułem się świetnie robiąc to po zrobieniu tego.
jeśli siła i budowanie mięśni nie jest głównym priorytetem, może dać ci więcej czasu na pracę cardio i mobilność. Podczas oglądania telewizji wykonywałem w domu więcej pracy mobilnej, ponieważ miałem trochę więcej wolnego czasu. Jim Wendler ma w swoich książkach szablon o nazwie 2x2x2. Dzięki temu wykonujesz dwa treningi siłowe, dwa treningi ruchowe i dwa treningi kondycyjne/cardio. Może to być dobrze wyważony sposób treningu.
jakie są główne minusy treningu dwa razy w tygodniu?
tyle można zrobić tylko w dwóch treningach. Nie możesz poświęcić tyle czasu na pracę nad słabymi punktami i może być trudno uzyskać dużo głośności.
treningi muszą być naprawdę trudne, jeśli masz zamiar się rozwijać, a ja musiałam się tak bardzo wkręcić w sesje.
co robić w pięć dni odpoczynku
polecam jeszcze aktywny wypoczynek w pozostałe dni. Jeśli masz czas, możesz zrobić więcej mobilności lub pracy cardio. Jeśli masz czas, aby zrobić więcej, możesz zrobić więcej mobilności lub pracy cardio. Często robiłem sprinty hill dwa razy w tygodniu. Używałem w przeszłości jest do ćwiczeń można zrobić w domu. W domu miałem drążek do podciągania się i kierownicę ab, więc w dni odpoczynku robiłem wiele podciągnięć i rolek stojących.
jedną z najbardziej frustrujących rzeczy w byciu trenerem osobistym jest patrzenie, jak ludzie wyrzucają wszystkie swoje trudności, całkowicie przerywając trening lub robiąc duże przerwy, gdy życie jest zajęte. tak więc w końcu pracują, aby odzyskać to, co osiągnęli wcześniej. Wolałbym, żeby trenowali dwa razy w tygodniu, gdy życie jest zajęte, niż przestali.
możesz zaskoczyć się tym, co możesz osiągnąć, robiąc tak mało.