Tricep Dips: jak uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia Killer Arms
Dipy są proste; są skuteczne; wyglądają cholernie fajnie i pakują się na płyty mięśni. Więc dlaczego nie robisz więcej ćwiczeń króla tricepsu?
Tricep dips, bodyweight dips, bench dips — jakkolwiek je nazwiesz, są to sprawdzone ćwiczenia na masę ciała, które mogą pogrubić ramiona bez hantli w zasięgu wzroku.
mówiąc to, opanowanie ich może zająć trochę czasu, a Ty będziesz chciał zwrócić uwagę na swoją formę przez całą drogę ruchu. Ale opanuj Tricep dip i będzie to Twój bilet na szybką ścieżkę do większych ramion. Dlaczego pytasz? Powinieneś skupić się na bicepsie, prawda? Nie ma mowy. Tricep stanowi około 60% górnej części ramienia, co oznacza, że ta podstawa masy ciała ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni naprężających koszulkę.
„Dipy są doskonałym ruchem do budowania rozmiaru, siły i mocy w tricepsie”, wyjaśnia trener transformacji ciała, Charlie Johnson. „pewna różnorodność dipów w ramach programu treningowego jest mądrym pomysłem, jeśli chcesz rozwinąć tę grupę mięśni i poprawić siłę nacisku.”
ale to nie znaczy, że możesz zacząć odreagowywać tricepsy do punktu, w którym nie ma już tkanki mięśniowej do rozerwania. Musisz od czegoś zacząć. Tutaj przeprowadzimy Cię przez wszystko, co musisz wiedzieć o dip tricep-od regresji i progresji po ryzyko kontuzji i treningi, aby spróbować. Postępuj zgodnie z naszą radą, a w mgnieniu oka będziesz szlifować powtórzenia.
zalety Tricep Dips
jak można się spodziewać, Tricep Dips dymi twoje mięśnie Tricep, które są zbudowane z trzech „głów” (długiej, bocznej i przyśrodkowej głowy), ale robią o wiele więcej i mogą być również skutecznym ruchem dla klatki piersiowej, ramion i rdzenia.
nie tylko to, ponieważ dipy tricep są ruchem ciała, można je wykonać wszędzie. Zazwyczaj są one wykonywane na równoległych drążkach, na „stacji zanurzeniowej”, na ringach gimnastycznych lub ławce treningowej lub stacji podciągania, ale jeśli utknąłeś w domu bez żadnego z powyższych, dwa solidne krzesła wykonają tę pracę równie dobrze.
Jeśli (lub kiedy) osiągniesz punkt, w którym standardowe dipy tricep czują się jak powiew wiatru, zawsze są sposoby na postęp ruchu. Możesz dodać dodatkowy ciężar za pomocą taśmy zanurzeniowej lub łańcucha, aby utrudnić ruch. Alternatywnie, możesz je ułatwić, mocując opaskę do stacji zanurzeniowej lub pierścieni gimnastycznych, lub możesz po prostu użyć krzesła do podparcia dolnej części ciała.
możesz nawet dostosować ćwiczenie, aby lekko dostosować mięśnie, które pracujesz.
aby uderzyć w triceps: trzymaj wyprostowane łokcie schowane.
aby uderzyć w klatkę piersiową: pochyl się do przodu i pozwól lekko wyprostować łokcie.
Mówiąc najprościej, dipy tricep są tatusiem ćwiczeń ramion.
jak wykonać Dip Tricep
opanowanie dip tricep to nie tylko chwycenie dwóch prętów, podtrzymując swoje ciało i pozwalając grawitacji wykonać połowę pracy, zanim chybisz się w górę. Zamiast tego, chodzi o utrzymanie mięśni pod napięciem. Oto jak go przybić:
- chwyć pręty dłońmi skierowanymi do wewnątrz i wyprostowanymi ramionami.
- powoli opuść, aż łokcie będą pod kątem prostym, upewniając się, że pozostają schowane przy ciele i nie wylewają się.
- wróć na górę i powtórz.
najlepsze wariacje Tricep Dip
Bench Dips
- Ustaw ręce na szerokość ramion na ławce treningowej, ścianie lub krześle.
- z dłońmi na ławce i kostkami skierowanymi ku stopom, wyciągnij nogi przed siebie.
- popchnij w górę do pozycji wyjściowej, a następnie powoli opuść ciało, aż łokcie będą pod kątem prostym.
- trzymaj łokcie jak najbliżej ciała i utrzymuj napięcie, przytrzymaj przez sekundę na dole ruchu.
- naciśnij w dół do ławki, aby wyprostować łokcie i powrócić do pozycji wyjściowej.
spadki w pudełku
- trzymając ręce na pudełku, wspieraj swoją wagę za pomocą twoje ręce.
- Przesuń się od krawędzi, opuszczając ciało, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej.
- Push back up hard. Spróbuj policzyć trzy w dół i jeden w górę.
Dipy pierścieniowe
- z rozstawionymi pierścieniami gimnastycznymi na szerokość ramion, uzyskaj pełny chwyt pierścieni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- zacznij od wyciągniętych ramion i wciśnij w dół pierścienie, aby podtrzymać swoje ciało.
- opuść klatkę piersiową do przodu i przesuń łokcie z powrotem do dołu w ruchu — ramiona powinny zejść niżej niż łokcie, a dłonie pozostają blisko ciała.
- odwróć ruch, aby wypchnąć się z powrotem.
triceps: Jakie jest ryzyko kontuzji?
ponieważ jest to ruch masy ciała, ryzyko związane z dipami tricep jest niskie. Jednak, jak wyjaśnia Johnson, istnieje kilka sposobów, aby ćwiczenia były jeszcze bezpieczniejsze.
„Jeśli nie kontrolujesz ruchu i nie pozostajesz w aktywnym zakresie, w którym czujesz się komfortowo, możesz umieścić swoje mięśnie klatki piersiowej i ramion w osłabionej pozycji”, wyjaśnia Johnson.
„głównym sygnałem, który sugerowałbym, jest to, że każdy powinien skupić się na tym, aby nie „odbijać się” z dołu ruchu. Zamiast tego pomyśl o dotarciu na dno kąpieli, przytrzymaj przez milisekundę, a następnie świadomie skurcz mięśni, aby podnieść cię z tej pozycji.”
Tricep Dips: Typowe błędy
Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z Tricep dips upewnij się, że unikasz tych typowych błędów dla początkujących.
pochylanie się do przodu
jak wspomnieliśmy wcześniej, pochylanie się do przodu podczas zanurzeń sprawia, że ruch klatki piersiowej jest dominujący, co jest świetne, jeśli pracujesz na klatce piersiowej, ale nie tak dobre, jeśli chcesz pompować ramiona.
zanurzanie zbyt niskie
chcesz pozostać w wygodnym zakresie podczas wykonywania zanurzeń. W ten sposób, nie będzie umieścić swoje pecs lub bardziej prawdopodobne swoje mięśnie barku pod nadmiernym obciążeniem.
blokowanie łokci
masz maksymalizować czas pod napięciem z dipami. Wszystko blokowanie łokcie w górnej części ruchu będzie zrobić, to zwolnić to napięcie, więc nie rób tego.
wysokie ramiona
nie chcesz być zbyt zgarbiony i ciasny robiąc dipy. Staraj się trzymać ramiona w dół i pozostać zrelaksowany.
Jak zbudować siłę do dipów Tricep
każdy musi gdzieś zacząć i nie posiadanie kompletnego zestawu dipów-mniejsza o kilka, solidnych zestawów-jest zupełnie normalne. Musisz uruchomić cofniętą wersję ruchu, aby zbudować siłę dla pełnego zestawu tradycyjnych dipów tricep.
ławki, na przykład, są bezpieczniejszym i łatwiejszym sposobem budowania siły. Alternatywnie możesz użyć maszyn o stałej wadze w lokalnej siłowni, aby zbudować siłę potrzebną do dipów tricep. „Świetne miejsce na początek… byłoby z maszyną do zanurzania, gdzie można usiąść i zepchnąć ciężar w dół, nie używając swojej masy ciała. Pozwoli to na rozpoczęcie od mniejszej wagi niż masa ciała i postęp w górę”, mówi Johnson, który uważa, że solidny zestaw spadków „może być rozwijany dość szybko w ciągu 12-tygodniowego programu treningowego.”
the Smoke your Triceps with Dips Workout
poniżej Johnson przygotował czteroczęściowy trening superset, który ma na celu palenie tricepsów i budowanie większych ramion jak najszybciej. W każdym supersecie przechodzisz z ruchu A do ruchu B bez odpoczynku, uderzając w określone zestawy i powtórzenia.
1.Siedzący hantle Curl w Duel Dumbbell Tricep Extension: 4 zestawy 12-15 powtórzeń
hantle Curl
- usiądź na ławce, przytrzymaj dwa hantle na długości ramion i pozwól im odpocząć przy boku.
- użyj bicepsa, aby zwinąć hantle do ramion.
- powoli opuść je z powrotem na bok i powtórz.
hantle Tricep Extension
- usiądź na ławce i trzymaj hantle w każdej ręce bezpośrednio nad głową.
- powoli wyginaj łokcie i obniżaj ciężary za głową, utrzymując nieruchome ramiona.
- wyciągnij ręce i powtórz.
hantle siedzące Hammer curl superset do ławki dip: 4 zestawy 12-15 powtórzeń
siedzące hantle Hammer Curl
- usiądź na krześle lub ławce i przytrzymaj dwa hantle przy boku.
- trzymaj dłonie zwrócone do wewnątrz i ramiona nieruchomo, i zgnij łokcie, aby hantle były na wysokości ramion.
- opuść je z powrotem i powtórz.
ławka zanurza się
- stań twarzą do ławki, chwyć ją obiema rękami na szerokość ramion.
- wyciągnij nogi przed siebie.
- powoli opuść ciało, zginając łokcie, aż ramię na przedramieniu utworzy kąt 90 stopni.
- używając tricepsa, podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Tricep Dips (masa ciała lub ważona) superset into a EZ bar curl: 4 zestawy 12-15 powtórzeń
Tricep Dips
- chwyć pręty stacji zanurzeniowej dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a ramionami prosto.
- powoli opuść, aż łokcie będą pod kątem prostym, upewniając się, że pozostają schowane przy ciele i nie wylewają się.
- wróć na górę i powtórz.
EZ bar Curl
- trzymaj Pasek EZ przed udami na najbardziej wewnętrznych uchwytach, z dłońmi skierowanymi do ciebie.
- kiedy wdychasz, zwijaj drążek, aż twoje ręce będą na twoich ramionach.
- ściśnij biceps, a następnie opuść pod kontrolą.
Tricep rope extensions Standing superset into a cable bicep curl: 4 zestawy 12 -15 powtórzeń
Tricep extension
- przymocuj uchwyt liny do wysokiego koła pasowego stacji kablowej.
- trzymając łokcie schowane po bokach Chwyć uchwyt.
- napnij rdzeń i opuść ręce, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tylko twoje przedramiona powinny się poruszać.
- walcz z chęcią poruszania łokciami lub biodrami, aby upewnić się, że to tylko triceps zmienia ciężar.
cable Biceps Curl
- przytrzymaj drążek kablowy z uchwytem pod ręką, rozstaw ramion.
- użyj bicepsów, aby zgiąć łokcie i podnieść poprzeczkę do ramion.
- opuść go z powrotem do ud i powtórz.
Zapisz się do newslettera Men ’ s Health i rozpocznij swój domowy Plan. Podejmuj pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom fitness, budowania mięśni i odżywiania dostarczanym do twojej skrzynki odbiorczej.
Zarejestruj się
kochasz to co czytasz? Ciesz się Men ’ s Health magazine dostarczane prosto do Twoich drzwi co miesiąc z bezpłatną dostawą w Wielkiej Brytanii. Kup bezpośrednio od wydawcy po najniższej cenie i nigdy nie przegap żadnego numeru!
Subskrybuj
Leave a Reply