wyobraź sobie, że czytasz swoją ulubioną książkę lub oglądasz swój ulubiony program telewizyjny w kółko i przez wiele dni.

po kilku tygodniach wartość rozrywkowa zniknie, a ty zaczniesz się obawiać tego, co kiedyś było satysfakcjonującą aktywnością, ale to właśnie wielu z nas robi z naszym bieganiem.

większość biegaczy rejestruje prawie wszystkie swoje biegi na tym samym ogólnym dystansie i intensywności, zwykle około 60 do 70 procent ich maksymalnego wysiłku.

wykonywanie tego samego treningu dzień w dzień to przepis na nudę i płaskostopie.

jest to rodzaj błędu, który powstrzymuje cię od osiągnięcia pełnego potencjału biegowego.

dlatego, jeśli poważnie myślisz o osiągnięciu swoich celów biegowych, musisz zmienić swoje sposoby.

potrzebujesz różnorodności, okresu

poniższe treningi biegowe obejmują gamę sesji biegowych, które musisz wykonać jako biegacz.

każdy trening ma unikalny zestaw cech, które przyczyniają się do całości twoich wyników biegowych.

powody, dla których powinieneś się troszczyć

jako biegacz powinieneś zmieniać swoją rutynę treningową z dwóch podstawowych powodów:

(1), aby zapobiec nudzie związanej z powtarzaniem tej samej sesji w kółko i

(2), aby zapobiec lub opóźnić osiągnięcie plateau w wydajności biegowej, a tym samym wyniki biegowe.

w dzisiejszym artykule dowiesz się o sześciu podstawowych sesjach biegowych.

treningi udostępnione w tym artykule obejmują cały zakres sesji, które musisz wykonać jako biegacz.

każdy trening ma unikalny zestaw cech, które przyczyniają się do całego twojego wzrostu biegowego.

informacje te dotyczą również początkujących i weteranów, młodych i starszych, mężczyzn i kobiet—o ile jesteś gotów słuchać swojego ciała i pozostać w swojej sprawności przez cały czas.

7 treningów biegowych, które musisz wykonać

oto elementy składowe dobrze zaokrąglonego programu biegowego

1. łatwe biegi
2. Tempo biegi
3. interwał biegi
4. Piramida biegi
5. Hill biegi
6. Fartlek biegi
7. długie biegi

Podzielmy każdą sesję.

jesteś nowy w bieganiu? Zacznij tutaj …

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, dopasowywaniu się i pozostaniu wolnym od kontuzji, Pobierz mój przewodnik Runners Blueprint!

w tym przewodniku dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. Jest to w rzeczywistości twój ostateczny Manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A ty tego chcesz, prawda?

Kliknij tutaj, aby sprawdzić mój system Runners Blueprint już dziś!

nie przegap okazji! Mój niesamowity plan biegania jest tylko jedno kliknięcie.

Kliknij tutaj, aby uzyskać System Runners Blueprint już dziś!

Running Workout 1 – bieg regeneracyjny

Biegi regeneracyjne to krótkie sesje wykonywane w stosunkowo łatwym tempie.

jak zapewne domyślasz się z nazwy, Biegi regeneracyjne przyspieszają regenerację po poprzednim ciężkim treningu.

to w każdym razie teoria.

nie znam żadnych naukowych dowodów na poparcie tego twierdzenia, ale łatwe działanie buduje właściwą formę, zwiększa wytrzymałość i buduje przebieg.

to, jak daleko i/lub łatwo się posunąć, zależy od wielu czynników, w tym poziomu sprawności, celów treningowych i harmonogramu.

z reguły sesje regeneracji powinny być łatwiejsze i krótsze niż inne treningi.

kiedy je wykonać

ilekroć biegniesz ponownie 24 godziny po sesji o wysokiej intensywności lub długim biegu, następny bieg powinien być treningiem regeneracyjnym.

pamiętaj, że te sesje są konieczne tylko wtedy, gdy biegasz więcej niż trzy razy w tygodniu.

Jeśli tak nie jest, to zrób każdą sesję ” quality workout.”

przykładowy Trening

wykonaj trening regeneracyjny po ciężkiej sesji treningowej, na przykład podczas ćwiczeń interwałowych, powtórzeń na wzgórzu lub długich biegów

między 3 a 5 milami jest dość standardowym dystansem i powinieneś strzelać przez Od 20 do 40 minut na sesję.

rozpocznij trening w łatwym tempie, a następnie utrzymaj go na 60 do 70 procent maksymalnego wysiłku.

Tempo

wykonaj Biegi regeneracyjne w stosunkowo spokojnym tempie, które jest od 90 do 120 sekund na milę wolniejsze niż obecne tempo 5K.

nie masz pojęcia co to jest tempo 5K?

następnie zrób test talk.

jeśli potrafisz prowadzić rozmowę, mówić pełnymi zdaniami, bez wydychania powietrza z każdym krokiem.

Jeśli tak nie jest, to zwolnij.

treningi biegowe 2 – Tempo Run

biegi Tempo to ciągłe sesje w wymagającym, ale kontrolowanym tempie. Mogą one trwać 45 minut lub dłużej.

Tempo running zwiększa próg mleczanu, który jest punktem, w którym organizm ludzki wytwarza większe ilości mleczanu niż może usunąć z mięśni i krwiobiegu.

Co to znaczy?

po zwiększeniu progu mleczanu będziesz w stanie utrzymać szybsze tempo przez dłuższy czas.

Tempo

idealne tempo jest często opisywane jako komfortowo twarde.

idealne tempo tempo to komfortowo twarde tempo, które można utrzymać przez dłuższy czas.

tempo jest wystarczająco trudne, aby wymagać pchania, ale nie jest zbyt trudne do miejsca, w którym nie można już utrzymać tempa.

dla większości biegaczy, idealna przestrzeń temp przekłada się na 80 do 90 procent max.

jest to nieco wolniejsze niż tempo biegu na 10 km lub co najmniej 30 sekund na milę wolniejsze niż obecne tempo na 5 km

przykładowy Trening

rozpocznij bieg od 10-minutowego rozgrzewki, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość, dopóki nie będziesz biegać w tempie tempa.

utrzymuj to tempo przez 15 do 30 minut, w zależności od poziomu sprawności i celów treningowych.

Zakończ swój trening przyzwoitym ochłodzeniem.

rozciągnij się później.

Running Workout 3 – bieg interwałowy

jeśli chodzi o trening speedwork, trening interwałowy jest najlepszym rozwiązaniem.

bieg interwałowy składa się z krótkich napadów szybkiego biegu oddzielonych odzyskiwaniem niskiej intensywności.

polega na bieganiu – lub sprincie – na zadanym dystansie, powtarzanym przez określoną liczbę razy, w tym samym tempie.

typowy dystans może być tak krótki, jak 100 metrów, ale może rozciągać się nawet na milę, w zależności od poziomu sprawności biegacza i celów treningowych (lub wyścigowych).

Po tym całkowitym wysiłku powinien nastąpić okres rekonwalescencji, który może składać się z joggingu lub chodzenia o niskiej intensywności.

badania wykazały, że trening interwałowy zwiększa wytrzymałość, spala szalone kalorie, zwiększa zwinność i poprawia szybkość kroku.

uważaj

biegi interwałowe są trudne dla stawów i mięśni, ponieważ uderzasz je siłą do 6 do 8 razy większą od masy ciała przy każdym uderzeniu stopy.

Jeśli jesteś początkującym, pracuj nad budowaniem solidnej formy, zanim zaczniesz tego typu trening.

W Przeciwnym Razie prosisz o kłopoty w postaci przedwczesnego zmęczenia, kontuzji, a nawet bolesnego wypalenia zawodowego.

Tempo

zależy głównie od długości wykonywanych interwałów.

im krótsze odcinki sprintu, tym mocniej naciskasz.

zasadniczo wykonaj segment o wysokiej intensywności przy maksymalnym wysiłku od 90 do 98 procent.

robisz za wolno, jeśli potrafisz prowadzić rozmowę.

przykładowy Trening

po dokładnej dynamicznej rozgrzewce wykonaj osiem powtórzeń 400m, po każdym powtórzeniu z 2-minutowym spacerem/joggingiem.

Zakończ sesję 5-minutowym wolnym joggingiem jako ochłodzenie.

Running Workout 4 – bieg po drabinie

Jeśli jesteś znudzony wykonywaniem klasycznych interwałów, odmiana drabiny jest doskonałym sposobem na wyzwanie i pomieszanie rzeczy.

treningi drabinkowe obejmują wspinaczkę w górę, w dół lub oba, wszystko w jednym treningu. Biegacz zwalnia i w pełni odzyskuje siły między poszczególnymi interwałami.

przykładowy Trening

To jest 6-4-2-1-2-4-6 piramida run trening.

Rozpocznij od 10-minutowej dynamicznej rozgrzewki.

następnie wykonaj następujące czynności:

• biegaj przez 6 minut w aktualnym tempie 5K. Wyzdrowieć przez trzy minuty.
• biegaj przez 4 minuty przy 85-90 procentach maksymalnego wysiłku. Wyzdrowieć przez dwie minuty.
• Uruchom przez 2 minuty przy 90 procentach maksymalnego wysiłku. Wyzdrowieć na minutę.
• Uruchom przez 1 minutę przy maksymalnym wysiłku. Wyzdrowieć na minutę.
• Uruchom przez 2 minuty przy 90 procentach maksymalnego wysiłku. Wyzdrowieć na minutę.
• biegaj przez 4 minuty przy 85-90 procentach maksymalnego wysiłku. Odzyskaj przez 2 minuty.
• biegaj przez 6 minut w aktualnym tempie 5K.

Zakończ swój trening 5-minutowym wolnym joggiem jako ochłodzenie.

proszę pamiętać, że jest to wymagający trening, który testuje zarówno szybkość, jak i wytrzymałość.

bądź ostrożny i pamiętaj, aby cały czas utrzymywać się na swoim poziomie sprawności.

Running Workout 5 –Fartlek Run

Fartlek training to mój ulubiony trening na tej liście.

łączy w sobie szybkie interwały biegowe z niskim lub umiarkowanym wysiłkiem.

każdy przedział różni się odległością, czasem trwania i prędkością.

Fartlek to doskonałe wprowadzenie do świata treningu speedwork.

jest idealny dla początkujących, którzy chcą poczuć smak speedwork przed podjęciem pełnego zanurzenia.

przykładowy Trening

po rozgrzewce wybierz obiekt w oddali, niezależnie od tego, czy jest to róg ulicy, stacjonarny samochód, drzewo, czy drogowskaz.

biegnij do niego tak mocno, jak możesz, a następnie zwolnij i odzyskaj siły, biegając /idąc do innego punktu orientacyjnego.

Zobacz kolejny cel i zrób to jeszcze raz, powtarzając proces przez co najmniej 20 do 30 minut.

Zakończ trening z przyzwoitym cooldown.

Tempo

nie ma reguł. Ty decydujesz, jak szybko lub wolno jedziesz.

Running Workout 6 – The Hill Session

gdy już rozwiniesz wystarczająco dużo siły i wytrzymałości cardio, hills runs to kolejna granica.

składają się z powtarzających się krótkich lub długich serii intensywnego wysiłku pod górę i mają wiele do zaoferowania.

bieg pod górę buduje siłę i moc wybuchową, co pomaga poprawić prędkość i ekonomię biegu.

zwiększa również siłę aerobową, poprawia tolerancję bólu i buduje właściwą formę.

jedną z najlepszych rzeczy w treningu hill jest to, że to, co idzie w górę, musi spaść.

część zjazdowa twojego biegu zwiększy siłę i wytrzymałość twoich stawów i ścięgien, a do tego działa na quadach jak nic innego.

Tempo

idealne tempo powinno być trudne do utrzymania, szczególnie w pobliżu szczytu.

aby upewnić się, że robisz to dobrze, skup się na krótkich krokach i idź tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

przykładowy Trening

Znajdź dobre wzgórze o stabilnym, umiarkowanym gradiencie od 4 do 7 procent.

to powinno zająć 30 do 45 sekund, aby uruchomić na wybranym wzgórzu na trudnym poziomie wysiłku.

zacznij od 10-minutowego joggingu na płaskiej powierzchni, a następnie wykonaj 8 do 10 30-sekundowych podjazdów pod górę z 90-sekundowymi przerwami na jogging między każdym powtórzeniem.

Po zakończeniu ochłodzenia przez 5 minut.

trening biegowy 7 – Trening Long Run

trening Long run jest tym, jak to brzmi – długotrwały wysiłek biegowy w łatwym i stabilnym tempie.

długie biegi to jedna z najważniejszych sesji tygodnia.

rozwijają wytrzymałość, poprawiają formę, zwiększają moc płuc i przygotowują organizm na każdy dystans.

przykładowy Trening

biegaj przez godzinę lub dłużej w tempie, które pozwala na prowadzenie rozmowy bez wysiłku.

Jeśli dyszysz w poszukiwaniu oddechu, zwolnij na spacer, dopóki nie będziesz łatwo oddychać.

następnie uruchom ponownie.

pod koniec sesji powinieneś czuć się umiarkowanie zmęczony.

Jeśli jesteś całkowicie wyczerpany, robisz to źle.

zostaw coś w zbiorniku.

z reguły nie zwiększaj długości długich biegów—czasu trwania, dystansu lub obu—o nie więcej niż 10 do 15 procent tygodniowo.

Twoje tempo treningu

wykonuj długie biegi z prędkością około jednej minuty wolniejszą niż tempo maratonu lub około 90 do 120 sekund na milę wolniejszą niż aktualna prędkość 10 km.

ponadto utrzymuj tętno w granicach od 65 do 75 procent maksymalnej mocy.

aby zachować ostrożność, nie przekraczaj szybkiego końca tego zakresu, ponieważ spowoduje to większe ryzyko obrażeń, nadmiernego zmęczenia i wypalenia.

składając to wszystko w całość

powinieneś już zrozumieć, co składa się na dobrze zaokrągloną rutynę biegania.

Twoim następnym krokiem jest wykorzystanie nowo odkrytej wiedzy w działaniu.

Załóżmy, że jesteś biegaczem rekreacyjnym, który chce poprawić swoją kondycję biegową.

może myślisz o wzięciu udziału w 5K, lub chcesz przenieść bieganie na wyższy poziom.

Oto przykładowy tygodniowy harmonogram treningów, aby zacząć od prawej stopy.

• poniedziałek – trening szybkościowy – 8 X 200m z 30-sekundowym okresem rekonwalescencji
• wtorek – bieg regeneracyjny – 30 minut w tempie konwersacyjnym
• środa – biegi pod górę – 10 x 30-sekundowe podjazdy z jednominutowymi okresami regeneracji
• czwartek-Trening Fartlek – 30 minut nieustrukturyzowanej pracy szybkościowej
• piątek – odpoczynek
• sobota – bieg długi – 10– mile w spokojnym tempie
• niedziela-odpoczynek lub przejazd pociągiem

Rzym nie został zbudowany w jeden dzień, a twój program biegowy też nie powinien być

nie mówię, że powinieneś zacząć ambitny program w przyszłym tygodniu, wypełniony mnóstwem sprintów, Górek i biegów długodystansowych.

to przepis na katastrofę.

to, co staram się tutaj zrobić, to sprzedać ci znaczenie różnorodności.

stopniowo dodawaj te nowe treningi do swojego programu treningowego.

podoba Ci się dokąd zmierzasz?

zrób trochę więcej.

zawsze masz wybór.

śledź

zanim zaczniesz ćwiczyć, Śledź swój trening i postęp w dzienniku ćwiczeń.

co powinieneś śledzić?

dowolne lub wszystkie z poniższych:

• czas trwania biegu
• dystans biegu
• intensywność biegu
• Długość regeneracji między interwałami
• jak się czułeś podczas treningu i po nim
• twoje obciążenie treningowe (czyli intensywność i objętość)
• bóle, bóle i dokuczliwe urazy
• poziom motywacji
• cokolwiek innego uważasz za ważne

/li>

nowy do biegania? Zacznij tutaj …

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, dopasowywaniu się i pozostaniu wolnym od kontuzji, Pobierz mój przewodnik Runners Blueprint!

w tym przewodniku dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. Jest to w rzeczywistości twój ostateczny Manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A ty tego chcesz, prawda?

Kliknij tutaj, aby sprawdzić mój system Runners Blueprint już dziś!

nie przegap okazji! Mój niesamowity plan biegania jest tylko jedno kliknięcie.

wnioski

proszę bardzo! Powyższe sesje biegowe to wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować dobrze zaokrąglony program biegowy, który nie tylko pomoże poprawić wydajność biegową, ale także doprowadzi Cię do najlepszej kondycji Twojego życia.

więc na co czekasz? Podejmij działanie już teraz!