Articles

Trening Push-Pull

by admin 23 października, 2021

oto, co musisz wiedzieć …

Zbuduj mięśnie i siłę dzięki podziałowi treningowemu push-pull, a unikniesz przeciążenia części ciała.
Trening Push-pull pozwala trenować częściej i spalać więcej tłuszczu.
Zastosuj zalecaną rutynę próbną lub dostosuj trening do własnych celów i fizjologii.

Push-Pull dla postępu

trening mądry, próbowałem wszystkiego: stylu trójboju siłowego, stylu Olimpijskiego i oczywiście stylu kulturystycznego.

wszystkie działały, przez jakiś czas, ale ten, do którego wracam, ten, który nigdy mnie nie zawodzi, jest jedną z najbardziej podstawowych – w kategoriach kulturystyki – procedur ze wszystkich. To system push-pull.

w skrócie, to trening tych mięśni zaangażowanych w pchanie w jednej sesji i trening tych zaangażowanych w ciągnięcie w drugiej. Istnieje kilka wyraźnych zalet tego typu programu:

unikasz przeciążania części ciała

większość ludzi powiedziałaby, że unikasz przetrenowania, ale nie sądzę, aby przetrenowanie było takie powszechne i że jeśli się pojawi, zajmie miesiące przechodzenia w fizyczne skrajności.

to nie zdarza się zbyt często.

jednak łatwo jest przeciążyć części ciała w bardzo krótkim czasie, a tym samym utrudnić powrót do zdrowia. Trening push-pull pozwala grupom mięśni całkowicie odpocząć.

w tradycyjnych schematach treningowych możesz pracować na klatce piersiowej jednego dnia, na ramionach następnego, a następnie na tricepsie. To oznaczałoby trening tricepsów i, w mniejszym stopniu, przednich deltów, trzy sesje treningowe z rzędu!

Push-pull unika tego poprzez grupowanie wszystkich mięśni zaangażowanych w Pociąganie (Plecy, biceps, tylne delty, pułapki, przedramiona, ścięgna) i wszystkich mięśni zaangażowanych w pchanie (Klatka piersiowa, triceps, quady, boczne i przyśrodkowe delty) razem.

zwiększasz sprawność fizyczną i spalasz zbędny tłuszcz

rozdzielając części ciała według funkcji, jesteś w stanie częściej chodzić na siłownię, ponieważ prawdopodobnie mięśnie, które pracujesz tego dnia, nie krzyczą o mamę. Ponadto, dzieląc trening całego ciała na dwa, jesteś po prostu zmuszony częściej chodzić na siłownię.

to logicznie zwiększa Twoją sprawność fizyczną i spala dodatkowe kalorie po drodze.

Niestety wraz z zaletami pojawia się kilka potencjalnych wad:

możesz krótko zmienić pewne grupy mięśni

w wielu procedurach push-pull, kończysz szkolenie triceps, biceps, tylne delts i przedramion w stanie zmęczenia w porównaniu do klatki piersiowej, pleców i quadów, ponieważ ćwiczenia big daddy (przysiady, martwe, rzędy, ławki) są zwykle wykonywane najpierw w rutynie.

rozwiązanie: zmieniaj kolejność wykonywania ruchów i ustalaj priorytety dużych podnośników.

możesz naprawdę opodatkować swój układ nerwowy

przysiady, podciągnięcia, deadlifting i naciśnięcia, z natury, opodatkować ciało. Zazwyczaj potrzebujesz co najmniej 48 godzin odzyskiwania między sesjami, w których te ruchy są używane.

rozwiązanie: używaj napoju wewnątrztreningowego, takiego jak Plazma™ i napoju pot-treningowego, takiego jak Mag-10®. Możesz również zrobić tydzień rozładunku co 4 tydzień, w którym zmniejszasz objętość o 50%.

poniżej znajduje się przykładowy program push-pull. Wiele elementów lub strategii opiera się na technikach używanych lub zalecanych przez Charlesa Poliquina, Christiana Thibaudeau i Chada Waterbury ’ ego.

podział:

poniedziałek: ciężkie pchnięcie
wtorek: ciężkie pchnięcie
środa: Off
czwartek: Lekki / umiarkowany Pull
piątek: lekki / umiarkowany Pull *
sobota: Off
niedziela: ciężki Pull
poniedziałek: ciężki Push
…i tak dalej.

* niektórzy podnośniki mogą wykorzystać ten dzień jako dodatkowy dzień wolny i zrobić tylko 5 treningi w okresie 8-dniowym zamiast 6 treningi w okresie 8-dniowym pokazanym powyżej.

przykładowa procedura

poniedziałek – ciężki ciąg

A1. Deadlift: 8 zestawów po 3
A2. Obsługiwane Hantle Curl: (oprzyj się o jeden ze słupków na power rack tak, aby słupek leżał płasko na całym kręgosłupie i plecach głowy – zapobiega oszukiwaniu) 8 x 3
B1. Podciąganie obciążone: (pełne wysuwanie) 8 x 3
B2. Podnośnik martwy ciąg: 8 x 3
C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

Serratus Crunch

wtorek-ciężkie pchnięcie

A1. Przedni przysiad: (zacznij od paska na dole swojego zakresu ruchu, tj., schylasz się pod barem, ustawiasz się na pozycji i podnosisz) 8 x 3
A2. Smith Machine Bench Press: (szeroki uchwyt, przynoszący drążek do szyi, tuż pod brodą, styl Vince Gironda) 8 x 3. Wiem, Wiem, to cholerna maszyna Smitha, ale pozwala na przyniesienie drążka do szyi z pewnym stopniem bezpieczeństwa, co sprawia, że ugięcie na ławce to dobry ruch klatki piersiowej/przeciętnego tricepsa, a nie tylko dobry ruch tricepsa / przeciętnego klatki piersiowej.
B1. Stojąca prasa napowietrzna: 8 x 3
B2. Dip: (przedramię dotyka bicepsów w pozycji dolnej) 8 x 3
C. przedłużenie łydki: 3-4 x 8-10

środa – Off

czwartek – lekki/umiarkowany Pull

A1. Rumuński martwy ciąg: 4 x 6 lub 2 x 12
A2. Reverse-Grip EZ Curl: 4 x 6 lub 2 x 12
B1. Rząd sztangi lub hantli: 4 x 6 lub 2 x 12
B2. Zwijanie nóg: 4 x 6 lub 2 x 12
C. jednostronne wzruszenie ramionami: (jedna strona na raz) 4 x 6 lub 2 x 12
D. Tylny delt Flye: 4 x 6 lub 2 x 12
E. Crunch kabla: 3-4 x 8-10

piątek – lekki/umiarkowany Push

A. naciśnięcie nóg: 4 x 6 lub 2 x 12
B1. Squat Bułgarski: 4 x 6 lub 2 x 12 na nogę
B2. Prasa do hantli: (trzymaj łokcie schowane, aby podkreślić triceps) 4 x 6 lub 2 x 12

prasa do hantli

C1. Hantle Flye: 4 x 6 lub 2 x 12
C2. Przedłużenie tricepsu: (połóż się na ławce z hantlami trzymanymi nad głową jedną ręką i opuść przedramię na klatce piersiowej, aż hantle dotkną. 4 x 6 lub 2 x 12

rozszerzenie stężenia Tricep

D1. Unoszenie boczne hantli: 4 x 6 lub 2 x 12
D2. Podciąganie sztangi: 4 x 6 lub 2 x 12
E. wyprostowanie łydki siedzącej: 3-4 x 15-20

wskazówki do treningu Push-Pull

nie lekceważ treningu 8 x 3. Jeśli użyjesz „uczciwej” wagi-około 85% swojego 1RM-skopię Ci Tyłek; może nie podczas treningu, ale później w ciągu dnia.
w prawie wszystkich przypadkach zobaczysz, że niezależnie od tego, który schemat rep/set wskazałem, całkowita liczba powtórzeń wynosi 24. To jest stary kasztan wodny, który uważam za niezwykle przydatny i skuteczny.
przerwy odpoczynku wynoszą 60 sekund między zestawami w ciężkie dni i 45 sekund w dni lekkie do umiarkowanych.
chociaż możesz kwestionować grupowanie dwóch ciężkich treningów razem, najlepiej zrobić je na początku tygodnia, kiedy jesteś prawdopodobnie najświeższy i najsilniejszy. Poza tym, ponieważ trenujesz różne grupy mięśni w różne dni i nie ma prawie żadnego nakładania się, nie powinieneś mieć problemu.
Jeśli chodzi o pracę łydek i zalecenia dotyczące powtórzeń, ćwiczenia wygięte kolana, takie jak przedłużanie łydek w pozycji siedzącej, wymagają przede wszystkim mięśni podeszwy, które wymagają wyższych powtórzeń (dłuższy czas pod napięciem), aby rosły, podczas gdy ćwiczenia na prostych nogach, takie jak przedłużanie łydek, wymagają mniejszej liczby powtórzeń (mniej czasu pod napięciem).

nie ma większego znaczenia, czy lubisz te opcje ćwiczeń, czy schematy set I rep. Dostosuj to do swojej fizjologii. Wrzuć trzeci cykl, aby obrócić się między 8 x 3, 4 x 6 i 2 x 12. Tylko Ty wiesz, co dla ciebie zadziała.

pamiętaj tylko o głównej zalecie systemu: możesz trenować części ciała wiele razy w tygodniu bez nadmiernego obciążania ciała, a to równa się wzrostowi.

be settled