Kiedy po raz pierwszy zaczynasz biegać, możesz poczuć się, jakbyś pracował na maksimum na każdym kroku, ale potrzeba tylko kilku wycieczek, aby twoje ciało się przystosowało i abyś dowiedział się, że masz kilka prędkości w swojej szafce.

wolne i stabilne biegi są świetne do budowania wytrzymałości i przygotowania do umysłowego rozwiązania potrzebnego do zawodów dystansowych, takich jak 10 km, półmaratony i maratony, ale jeśli chcesz zwiększyć prędkość na dowolnym dystansie, musisz biegać szybko, a najlepszym sposobem na to jest trening interwałowy.

trening interwałowy polega na intensywnym bieganiu przez krótkie okresy, a następnie na dłuższych okresach rekonwalescencji, w których biegasz, a nawet chodzisz. Nie o to chodzi, ale ciężkie okresy naprawdę muszą być trudne dla treningu interwałowego, aby zapewnić korzyści, które obejmują poprawę wydajności Biegania i zdolność do utrzymywania wyższych prędkości przez dłuższy czas, a także bardzo szybkie spalanie kalorii. Z reguły, jeśli masz połowę okresu rekonwalescencji i czujesz się w stanie ponownie ciężko biegać, są szanse, że nie naciskałeś wystarczająco na poprzedni interwał.

możesz wykonywać trening interwałowy na wiele różnych sposobów, o ile utrzymasz kluczową zasadę naprzemiennej pracy o wysokiej intensywności z regeneracją. Długość interwałów roboczych określi, jakie korzyści otrzymasz z sesji, ale możesz mieć pewność, że każdy rodzaj treningu interwałowego przyniesie Ci wiele dobrego. Poniżej znajdziesz zakres sesji interwałowych na różnych dystansach. Biegaj!

sesje interwałowe dla początkujących

krótkie interwały

są to interwały sprinterskie od 100m (ćwiartka standardowego toru biegowego, tj. jeden odcinek prosty) do 400m.celem krótkich interwałów jest zwiększenie prędkości, mocy i zdolności do podtrzymania obu z nich. Są one dobre dla zwiększenia prędkości sprintu, ale również pracować dla maratończyków, ponieważ pomogą Ci utrzymać obecne tempo maratonu łatwiej.

okresy rekonwalescencji między krótkimi interwałami powinny być stosunkowo długie – mniej więcej trzy razy dłuższe niż interwały – dzięki czemu można utrzymać stały poziom wydajności. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na regenerację, zwolnisz z jednej przerwy na drugą, a trening stanie się testem twojej odporności na zmęczenie, a nie konstruktorem prędkości i mocy. Okres rekonwalescencji może być aktywny (jogging) lub pasywny (stojąc lub chodząc).

treningi

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

interwały na średnich dystansach

interwały 600-1,200 M są na średnich dystansach, mogą być stosowane do poprawy wydolności tlenowej, progu mleczanu i odporności na zmęczenie, które pomagają biegać z szybszymi prędkościami przez dłuższy czas. To nie jest realistyczne, aby być w stanie biec płasko na tym dystansie, więc spróbuj iść na około 70% swojej maksymalnej prędkości. To nie jest dokładna nauka, ale ogólna zasada do naśladowania, jeśli czujesz, że zaczynasz zwalniać, zastosuj trochę więcej tempa, abyś był poza swoją strefą komfortu. Chodzi o to, aby przebiegać każdy interwał tak szybko, jak to tylko możliwe, ale ważne jest, aby zakończyć interwały, a nie biec do całkowitego wyczerpania. Przed rozpoczęciem kolejnej przerwy należy odczekać, aż w pełni złapie się oddech.

treningi

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

interwały długodystansowe

długie interwały wahają się od 1600 do 3000 m na dystansie. Nie jest możliwe, aby utrzymać płaską prędkość na ten czas i 70% wysiłek będzie również trudne, zamiast po prostu upewnić się, że ciągle pchania i nie rozliczania się w tempie jogging.

ze względu na ich długość, trwa tylko kilka długich sesji interwałowych, aż zaczniesz odczuwać korzyści. Są one szczególnie dobre dla budowania ogólnej wytrzymałości i zwiększenie progu mlekowego (czas potrzebny, aż mięśnie zaczynają naprawdę boli). Okresy odpoczynku między przerwami powinny być tak długo, jak to trwa, aby w pełni złapać oddech i dla nóg (lub innych mięśni), aby zatrzymać uczucie bólu.

treningi

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

próg mleczanowy Trening

próg mleczanowy to punkt, w którym mięśnie gromadzą mleczan szybciej niż organizm może go przetworzyć. To ostatecznie powoduje pieczenie masz w mięśniach, gdy próbuje utrzymać szybkie tempo. Zazwyczaj można utrzymać to tempo tylko przez około godzinę, zanim trzeba zatrzymać, i występuje na około 85-90% tętna maksymalnego.

próg ten jest ważny przy obliczaniu tempa, które powinieneś osiągnąć w biegach 5K, 10K, półmaratonie i maratonie. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli można przesunąć próg mleczanu wyższy, będziesz w stanie utrzymać szybsze tempo. Zrobiliśmy test progu mleczanu w Pure Sports Medicine St Paul ’ s z trenerem siły i kondycji Grahamem Ferrisem, który wyjaśnił, Jaki rodzaj treningu interwałowego może pomóc podnieść próg.

„bez względu na to, jaki trening wykonujesz, twój próg mleczanu stanie się wyższy, ponieważ będziesz pracować wydajniej”, mówi Ferris, „ale będziesz chciał wykonywać wielokrotne wysiłki tuż powyżej progu mleczanu, a następnie odzyskiwanie tuż poniżej niego, więc jesteś w górę iw dół, w górę iw dół. Kluczem jest tutaj Ilość wysiłków, więc możesz zrobić cztery lub pięć wysiłków progowych, a następnie odpocząć na dzień, i wyjść i zrobić strefę 2 i lżejszą w innym dniu. Powtarzanie tego bardziej regularnie doprowadzi do zwiększenia progu mleczanu.”

sesje interwałowe Jo Pavey do treningu na 10K

paskudne, ale skuteczne. Tak opisalibyśmy te sesje interwałowe przekazane nam przez jednego z najlepszych brytyjskich lekkoatletów. Jo Pavey była na treningu, aby zakwalifikować się na szóstą – tak, szóstą-Olimpiadę, kiedy mieliśmy okazję dołączyć do niej w Devon w ramach startu Saucony ’ s ISO 5 i Guide ISO 2. Ponieważ Pavey jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojego oszałamiającego zwycięstwa na 10 000 m w Mistrzostwach Europy w 2014 roku w wieku 40 lat, poprosiliśmy ją o radę w zakresie treningu na tym dystansie. Jeśli gonisz 10K PB w tym roku, dodaj te sesje do swojego harmonogramu.

„bardzo lubię sesję, w której masz wiele kroków” – mówi Pavey. „Niektórzy ludzie lubią sesje piramid, gdzie można zrobić 200m, 400m, 600m, 800m, a następnie wrócić na dół. Kiedyś to robiłam, kiedy byłam młodsza, ale teraz lubię zaczynać długo, wykonywać ciężką pracę, a potem skracać. W przeciwnym razie znajdziesz się robi 200m tak szybko, jak to tylko możliwe przed czymkolwiek innym, zbierając czarnucha i tak naprawdę nie jest w stanie uzyskać jak najwięcej z sesji. Nie chcesz biegać tak szybko, jak to tylko możliwe, bez wkładania w to ciężkiej pracy.”

W przypadku 10K, Pavey woli robić to, co opisuje jako „naprawdę wysokiej jakości sesje” z dłuższymi powtórzeniami. ” cztery lub pięć powtórzeń 1000 m, ale z trzema minutami odzyskiwania, aby naprawdę uzyskać jakość tam, gdzie chcę, aby były.”

potem przychodzą krótsze powtórzenia, a okresy odpoczynku odpowiednio spadają. „Potem wziąłbym pięcio-lub sześciominutowy powrót do zdrowia, a następnie zrobił blok ośmiu 400s, ale z okresem odpoczynku tylko 35 sekund”, mówi Pavey. „Staram się utrzymać to samo tempo lub szybciej niż 1km powtórzeń. odległość daje szansę, aby naprawdę zwiększyć prędkość nogi, ale potem trzeba go ciągle powtarzać. Uważam, że to naprawdę przydatne.”

Po tym następuje kolejna pięcio – lub sześciominutowa regeneracja, z jeszcze krótszymi powtórzeniami do końca. „Robię kilka 200, jeśli wszystko jest w porządku. I jeśli wszystko jest naprawdę w porządku, to zrobię kolejne dwie 200, ponieważ jeśli mam wrażenie, że mój Sprint idzie dobrze, to najlepiej bym się skoncentrował na mojej formie biegowej i starał się poprawić mój Sprint.”

Jo Pavey jest ambasadorem Saucony w Wielkiej Brytanii. Wspiera premierę Triumph ISO 5 I Guide ISO 2, dostępnych do kupienia od sportsshoes.com

Tabata sprints

Tabata jest szczególnym faworytem naukowców sportowych Premier League, którzy są znani z tego, że elitarni piłkarze przeprowadzają swoje treningi w stylu Tabata do czterech razy w tygodniu w przedsezonowym sezonie. Początkowo został zaprojektowany, aby zwiększyć poziom sprawności chińskiej drużyny Łyżwiarstwa Szybkiego na poziomie olimpijskim, ale jego zasady można zastosować do praktycznie każdego rodzaju treningu. Aby zwiększyć wydajność biegu, spróbuj tego:

• 20 sekund maksymalnego wysiłku sprint
• 10 sekund odpoczynku
• powtórz przez osiem rund

wynosi to około czterech minut całkowitego czasu pracy, ale nie daj się zwieść krótkiemu czasowi. Ta metoda jest zabójcza. Wykonaj go poprawnie, a zostaniesz całkowicie zagazowany przez ostatnią rundę – ale trzymaj się go, a Twój poziom sprawności wzrośnie.

Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z Tabata, możesz chcieć wykonywać swoje maksymalne sprinty na torze lub innej płaskiej powierzchni. Kiedy poprawisz, przejdź do wzgórz lub wydm.

Piramida treningowa

Świetne dla: Spalanie tłuszczu

Trening piramidy polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania, w którym biegasz z dużą intensywnością, zanim osiągniesz szczyt, a następnie wrócisz do pracy.

• 5min rozgrzewka
• 30sec wysokiej intensywności, 60sec niskiej intensywności
• 45sec wysokiej intensywności, 60sec niskiej intensywności
• 60sec wysokiej intensywności, 60sec niskiej intensywności
• 90sec wysokiej intensywności, 60sec niskiej intensywności
• 60sec wysokiej intensywności, 60sec niskiej intensywności
• 45sec wysoka intensywność, 60 sek niska intensywność
• 30 sek wysoka intensywność, 60 sek niska intensywność
• 5min rozgrzewka

trening sportowy

świetne dla: Poprawa kondycji meczowej

Ta sesja interwałowa jest idealna do poprawy zdolności do biegania w krótkich, ostrych seriach w kółko, co jest wymagane przez wiele sportów zespołowych, w tym piłkę nożną i rugby.

• 5min rozgrzewka
• 2min umiarkowana intensywność, 2min niska intensywność
• 30sec wysoka intensywność, 30sec niska intensywność (powtórz trzy razy)
• 10sec sprint, 90sec niska intensywność (powtórz sześć razy)
• 30sec wysoka intensywność, 30sec niska intensywność (powtórz trzy razy)
• 2min umiarkowana intensywność, 2min niska intensywność
• 10sec sprint, 90sec niska intensywność (powtórz sześć razy)
• 5min rozgrzewka

interwały Fartlek

świetne do: przyprawiania regularnego biegu

Fartlek to Szwedzki speed play. W przeciwieństwie do innych form treningu interwałowego, które mają wcześniej ustalone limity czasowe, w sesjach Fartlek biegasz z różną intensywnością przez różne okresy czasu. Dzięki temu twoje ciało zgaduje, co będzie dalej, zmuszając serce, płuca i mięśnie do cięższej pracy i prowadząc do poprawy kondycji.

5min rozgrzewka … a potem iść z prądem. Jeśli zauważysz latarnię, drzewo lub innego biegacza w oddali, biegnij mocno, aż do nich dotrzesz, a następnie zmniejsz prędkość, aby odzyskać siły. Następnie celuj w inny punkt orientacyjny i biegnij szybko do niego. Piękno treningu Fartlek polega na tym, że możesz uczynić go tak trudnym lub łatwym, jak chcesz, i sprawia, że niezwykle znajome widoki normalnego biegu są nieco bardziej satysfakcjonujące.