mam nadzieję, że wiesz już, że magiczne suplementy odchudzające lub plany „six-days-to-a-six-pack” nie działają. Ale nawet jeśli racjonalnie zdasz sobie sprawę, że widzenie zmian w twoim ciele wymaga czasu, możesz nadal zastanawiać się, ile dokładnie czasu musisz poświęcić na siłownię, na rowerze lub w studiu jogi.

Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zamiast tego, ilość czasu, który powinieneś poświęcić na trening, zależy od twoich osobistych celów fitness, wyjaśnia Joseph Foley, trener treningu siłowego i założyciel Punch Pedal House. Na przykład: trenujesz, aby ścigać się na pierwszych 5 km, czy Ironman? Chcesz schudnąć? A może po prostu potrzebujesz ulgi w stresie?

chociaż twoja odpowiedź zależy w dużej mierze od twoich indywidualnych potrzeb, dobrą wiadomością jest to, że istnieją pewne pomocne wskazówki do naśladowania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile powinieneś wypracować dla swoich konkretnych celów.

Twój cel: Odchudzanie

aby schudnąć w zdrowym (i realistycznym) tempie od jednego do dwóch funtów tygodniowo, musisz spalić średnio od 500 do 1000 kalorii więcej niż spożywasz każdego dnia, wyjaśnia Shayna Schmidt, certyfikowany trener osobisty i współzałożycielka Livekick.com.

zasadniczo oznacza to około trzech godzin (150 do 200 minut) dość rygorystycznych ćwiczeń tygodniowo. Sposób, w jaki to przełamiesz, zależy od ciebie, mówi Schmidt: Wykonaj sześć 30-minutowych sesji tygodniowo lub trzy 1-godzinne sesje-to twoja decyzja.

Plus, zauważ, że nie chodzi o ilość ćwiczeń, ale o jakość. „Jeśli chodzi o ćwiczenia na odchudzanie, nie ma czegoś takiego jak „wystarczająco długo””, zauważa Schmidt. „Pytanie brzmi: czy ciężko pracowałeś? Czy osiągnąłeś duszność podczas co najmniej jednego treningu w tym tygodniu? Czy twoje tętno było podwyższone? To są ważne pytania.”

pod względem rodzajów treningów? „Jeśli chcesz schudnąć, cardio jest koniecznością”, mówi Schmidt. Zmień swoją rutynę z mieszanką biegania, pływania, wiosłowania i jazdy na rowerze, jeśli obawiasz się długich godzin na orbitreku. Ale cardio również nie musi oznaczać długich godzin na maszynie. Może również obejmować trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który jest najlepszym przyjacielem odchudzania.

„wszystko, co HIIT oznacza, to to, że w zasadzie wykonujesz te same ruchy, które już wykonujesz, ale zmieniasz swoje tempo i intensywność”, wyjaśnia Schmidt. „Badania wskazują na trening interwałowy jako bardziej skuteczny w odchudzaniu niż dłuższe i wolniejsze wytrzymałościowe cardio. Wynika to głównie z faktu, że intensywny wysiłek, który wkładasz, oznacza, że twoje ciało musi pracować ciężej, aby odzyskać, więc spalisz więcej kalorii w ciągu 24 godzin po treningu interwałowym niż po powolnym, stabilnym biegu.”

trening siłowy powinien również stanowić część tygodniowych sesji treningowych. „Podnoszenie ciężarów może domyślnie spalić mniej kalorii niż cardio, ale jest również niezwykle skuteczne w odchudzaniu”, zauważa Schmidt. „Im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii twoje ciało będzie naturalnie spalić podczas odpoczynku.”

wreszcie, kluczowe jest włączenie treningu elastyczności do rutynowego treningu. „Gorąca joga to świetna opcja, jeśli próbujesz schudnąć”, mówi Schmidt. „Większość sesji może trwać od 30 minut do godziny, co jest doskonałym sposobem na uzyskanie jednego z tygodniowych treningów.”

Twój cel: przyrost siły

„Jeśli chcesz zyskać siłę, zdecydowanie powinieneś dostać co najmniej solidne pięć dni podnoszenia ciężarów w tygodniu—30-60 minut każdego dnia”, sugeruje Schmidt. Ważne jest również, aby upewnić się, że tankujesz prawidłowo po sesji liftingu. Podczas podnoszenia tworzysz mikro-łzy w mięśniach i to głównie sen i jedzenie (w szczególności białko) faktycznie pomagają w naprawie mięśni i wracają silniejsze niż wcześniej.

kiedy próbujesz się spakować na mięśnie, rób cardio oszczędnie. Powody: ostatecznie spali kalorie, które chcesz umieścić w kierunku mięśni, wyjaśnia Schmidt. Dobrym sposobem na włączenie cardio byłoby jednak bieganie, ponieważ może pomóc w budowaniu mięśni w nogach.

i w tym miejscu, podczas budowania mięśni, może być konieczne zwiększenie spożycia kalorii, aby uzupełnić to, co spalisz podczas treningu i odpowiednio napełnić mięśnie, aby umożliwić im wzrost

wreszcie, elastyczność jest również ważna, ponieważ uraz wyrzuci cię z prowizji na pewien czas. Trening elastyczności i mobilności to sposoby na to, aby nie doszło do urazu. Dopasuj co najmniej 30 minut do godziny elastyczności tygodniowo. Treningi jogi, Pilates i / lub ćwiczenia barre oraz rozciąganie przed i po sesjach podnoszenia są dobrymi sposobami na ochronę rosnących mięśni przed urazami.

Twój cel: ogólne utrzymanie zdrowia

aby utrzymać aktualną wagę i ogólny stan zdrowia, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych sugeruje wykonywanie 150 minut pompującej serce aktywności fizycznej tygodniowo (lub dwie i pół godziny).

ponownie, to, jak rozdzielisz TE 150 minut, zależy od ciebie, czy będzie to pięć 30-minutowych sesji tygodniowo, czy dwie godzinne sesje plus jedna 30-minutowa sesja. „Ponieważ prawdopodobnie nie skupiasz się na jednej konkretnej części ciała z celem konserwacji, możesz trzymać się więcej treningów całego ciała w dni treningu siłowego”, dodaje Schmidt. Pamiętaj, że nawet jeśli twoim celem jest utrzymanie, zawsze dobrze jest włączyć dzień treningu krzyżowego (pomyśl o jodze lub cardio o niskiej intensywności), aby twoje ciało nie przyzwyczaiło się do konkretnego treningu, mówi Schmidt.

na koniec pamiętaj, że codzienne sesje treningowe nie dają Ci pozwolenia na zmianę w kanapowego ziemniaka w każdym innym czasie. „Większość z nas ma pracę, która zmusza nas do dość siedzącego trybu życia i ważne jest, abyśmy włączyli regularny ruch do naszego życia, aby zapobiec urazom i zachęcić do prawidłowych wzorców ruchu”, przypomina Schmidt.