the Science of Breathing
Sarah Novotny and Len Kravitz, Ph.D.
wprowadzenie:
techniki oddechowe i wzorce są regularnie zalecane do relaksacji, zarządzania stresem, kontroli Stanów psychofizjologicznych i poprawy funkcji narządów (Ritz and Roth, 2003). Anatomicznie rzecz biorąc, istnieje korzystna równowaga (równowaga ciśnień oddechowych) z oddychaniem, która może być łatwo zakłócona przez zmęczenie lub długotrwałe współczulne (pobudzające) pobudzenie układu nerwowego, jak widać w przypadku stresu. Jednym z celów terapeutycznych jogi jest to, że może zmniejszyć lub złagodzić niektóre z przewlekłych negatywnych skutków stresu. Ta ulga w stresie jest jednym z powodów, dla których oddychanie, czyli Pranajama, jak to się nazywa w jodze, jest bardzo centralne dla praktyk jogi. W tym artykule postaramy się wyjaśnić fizjologiczne mechanizmy i połączenie umysłu z ciałem oddychania, a także wiele zastosowań opartych na badaniach wykorzystywanych w oddychaniu. Profesjonaliści Fitness i trenerzy personalni staną się bardziej świadomi prawd i mitów oddychania oraz związanych z nimi warunków, dzięki czemu będą mogli lepiej prowadzić i uczyć swoich uczniów i klientów.
Mechanika oddychania 101
oddychanie, zwane wentylacją, składa się z dwóch faz, wdechu i wydechu. Podczas wdechu kurczą się przepona i zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe. Przepona przesuwa się w dół, zwiększając objętość jamy klatki piersiowej (klatki piersiowej), a zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe podciągają żebra do góry i na zewnątrz, rozszerzając klatkę piersiową, dodatkowo zwiększając tę objętość klatki piersiowej. Ten wzrost objętości obniża ciśnienie powietrza w płucach w porównaniu z powietrzem atmosferycznym. Ponieważ powietrze zawsze płynie z obszaru wysokiego ciśnienia do obszaru niższego ciśnienia, przemieszcza się przez przewodzące ciało drogi oddechowe (nozdrza, gardło, krtań i tchawica) do pęcherzyków płucnych. Podczas wydechu spoczynkowego przepona i zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe rozluźniają się, przywracając jamę piersiową do pierwotnej (mniejszej) objętości i wypychając powietrze z płuc do atmosfery. Podczas gdy oddychanie wiąże się z przepływem powietrza do i z jamy klatki piersiowej, oddychanie polega na wymianie gazów w płucach.
Mechanika oddychania 102
z każdym oddechem powietrze przechodzi przez jego strefę przewodzenia do mikroskopijnych worków powietrznych w płucach zwanych pęcherzykami płucnymi. To tutaj dochodzi do oddychania zewnętrznego (odnoszącego się do płuc). Oddychanie zewnętrzne to wymiana tlenu i dwutlenku węgla między powietrzem a krwią w płucach. Krew dostaje się do płuc przez tętnice płucne. Następnie przechodzi przez tętniczki i do bardzo małych naczyń włosowatych pęcherzykowych. Tlen i dwutlenek węgla są wymieniane między krwią a powietrzem; tlen jest ładowany do czerwonych krwinek, podczas gdy dwutlenek węgla jest rozładowywany z nich do powietrza. Utleniona krew wypływa następnie z naczyń włosowatych pęcherzykowych, przez żyłki i z powrotem do serca przez żyły płucne. Serce następnie pompuje krew w tętnicach układowych, aby dostarczyć tlen w całym ciele.
Jak organizm kontroluje oddychanie? Wprowadzenie kontroli metabolicznej
ośrodek oddechowy w pniu mózgu jest odpowiedzialny za kontrolowanie szybkości oddychania danej osoby. Wysyła wiadomość do mięśni oddechowych mówi im, kiedy oddychać. Rdzeń kręgowy, położony najbliżej rdzenia kręgowego, kieruje rdzeń kręgowy do utrzymania oddychania, a pons, część mózgu bardzo blisko rdzenia, zapewnia dalsze wygładzenie wzorca oddychania. Ta kontrola jest automatyczna, mimowolna i ciągła. Nie musisz o tym świadomie myśleć.
ośrodek oddechowy wie, jak kontrolować szybkość i głębokość oddychania przez ilość (lub procent) dwutlenku węgla, tlenu i kwasicy we krwi tętniczej (Willmore and Costill, 2004). Istnieją receptory, zwane chemoreceptory, w łuku aorty i w tętnicach, które wysyłają sygnały i sprzężenie zwrotne (do ośrodka oddechowego) w celu zwiększenia lub zmniejszenia wydajności wentylacji w zależności od stanu tych zmiennych metabolicznych. Na przykład podczas ćwiczeń poziom dwutlenku węgla znacznie wzrasta, co ostrzega chemoreceptory, które następnie powiadamiają ośrodek oddechowy mózgu, aby zwiększyć szybkość i głębokość oddychania. To podwyższone oddychanie pozbawia ciało nadmiaru dwutlenku węgla i dostarcza organizmowi więcej tlenu, które są potrzebne podczas ćwiczeń aerobowych. Po zaprzestaniu ćwiczeń tempo i głębokość oddychania stopniowo spada, aż dwutlenek węgla we krwi tętniczej powróci do normalnego poziomu; ośrodek oddechowy nie będzie już aktywowany, a tempo oddychania zostanie przywrócone do wzorca przed wysiłkowego. Ten system sprzężenia zwrotnego regulacji ciśnienia tętniczego, który zapewnia poziom dwutlenku węgla, tlenu i kwasu we krwi, jest określany jako kontrola metaboliczna oddychania (Gallego, Nsegbe, and Durand, 2001).
Jak organizm kontroluje oddychanie? Wprowadzenie kontroli behawioralnej
oddychanie jest najbardziej unikalne w porównaniu do innych funkcji trzewnych (np. trawienie, układ hormonalny), ponieważ może być również regulowane dobrowolnie. Behawioralna lub dobrowolna Kontrola oddychania znajduje się w korze mózgu i opisuje ten aspekt oddychania ze świadomą kontrolą, taki jak inicjowana przez siebie zmiana w oddychaniu przed energicznym wysiłkiem lub wysiłkiem. Mówienie, śpiewanie i granie na niektórych instrumentach (np. klarnet, flet, saksofon, trąbka itp.) są dobrymi przykładami behawioralnej kontroli oddychania i są krótkotrwałymi interwencjami (Guz, 1997). Jak również, kontrola behawioralna oddychania obejmuje adaptacyjne zmiany w oddychaniu, takie jak zmiany spowodowane stresem i bodźcami emocjonalnymi. Rozróżnienie między dobrowolnym i automatycznym (metabolicznym) oddychaniem polega na tym, że automatyczne oddychanie nie wymaga uwagi, aby utrzymać, podczas gdy dobrowolne oddychanie obejmuje określoną ilość skupienia (Gallego, Nsegbe, and Durand, 2001). Gallego i współpracownicy zauważają, że nie jest w pełni zrozumiałe, w jaki sposób związane są behawioralne i metaboliczne kontrole oddechów.
czym więc jest oddychanie pranajamy?
oddychanie pranajamy jest często wykonywane w jodze i medytacji. Oznacza to praktykę dobrowolnej kontroli oddechu i odnosi się do wdychania, zatrzymywania i wydechu, które mogą być wykonywane szybko lub powoli (Jerath et al., 2006). W związku z tym oddychanie jogi jest uważane za “pośrednik między umysłem a ciałem ” (Sovik, 2000).”W wielu historiach i literaturze jogi słowo „prana” (część słowa „Pranajama” dla oddychania) odnosi się do „siły życiowej” lub energii. Ma to wiele zastosowań, zwłaszcza w odniesieniu do procesów wytwarzania energii w organizmie. Istnieje bezpośredni związek pomiędzy „praną” czyli energią oddychania a jej wpływem na wyzwolenie energii w ciele. Metabolizm komórkowy (reakcje w komórce do produkcji energii) jest na przykład regulowany przez tlen dostarczany podczas oddychania. Celem treningu oddechowego jogi nie jest nadmierna Jazda autonomicznymi systemami organizmu; chociaż istnieją wyraźne dowody na to, że techniki oddychania pranayama mogą wpływać na zużycie tlenu i metabolizm (Jerath et al., 2006). W rzeczywistości wiele z celów oddychania pranajamą wydaje się przesuwać autonomiczny układ nerwowy z dala od jego współczulnej (pobudzającej) dominacji. Wykazano, że oddychanie Pranayama pozytywnie wpływa na funkcje immunologiczne, nadciśnienie, astmę, zaburzenia równowagi autonomicznego układu nerwowego i zaburzenia psychiczne lub związane ze stresem(Jerath et al., 2006). Jerath i współpracownicy dodają, że badania dotyczące stresu i ulepszeń psychologicznych potwierdzają dowody na to, że oddychanie pranayama zmienia przetwarzanie informacji w mózgu, co czyni go interwencją, która poprawia profil psychologiczny osoby. Sovik zauważa, że główną filozofią jogi kontroli oddychania jest ” zwiększenie świadomości i zrozumienia relacji między Stanami poznawczymi, funkcjonowaniem fizycznym i stylami oddychania.”Według Sovika trening oddechowy obejmuje zdolność do podtrzymywania zrelaksowanej uwagi na przepływie oddechu, doskonalenia i kontrolowania ruchów oddechowych w celu optymalnego oddychania oraz integracji świadomości i funkcjonowania układu oddechowego w celu zmniejszenia stresu i poprawy funkcjonowania psychicznego.
warto również zauważyć, że istnieje kilka różnych rodzajów oddychania wspólnych dla jogi, w tym pełny oddech jogi (świadomy oddech w dolnej, środkowej i górnej części płuc), oddychanie interwałowe (w którym czas trwania wdychania i wydechu jest zmieniony), naprzemienne oddychanie nozdrzem i oddychanie brzuchem, aby wymienić tylko kilka (Collins, 1998, Jerath et al., 2006). Warto również zauważyć, że świadomość oddechu została pierwotnie rozwinięta w ruchach wykonywanych przez jogina, aby osiągnąć połączenie umysłu, ciała i ducha w poszukiwaniu samoświadomości, zdrowia i duchowego wzrostu (Collins). Collins zwraca uwagę, że niektóre techniki oddychania stosowane w postawach jogi są bardziej złożone (dla niektórych osób) i często wymagają niezależnej praktyki poza postawami. Chociaż liczne badania wykazują klinicznie korzystne skutki zdrowotne oddychania pranayama, niektóre badania pokazują, że szybkie oddychanie pranayama może powodować hiperwentylację, która może hiperaktywnie uaktywniać współczulny układ nerwowy, podkreślając ciało bardziej (Jerath et al., 2006). Dlatego też niektóre techniki oddychania pranayama mogą być przeciwwskazane u osób z astmą (Patrz pasek boczny 1 na temat astmy), co prowadzi do pobudzenia nadpobudliwości oskrzeli.
powolne techniki oddychania pranayama wykazują najbardziej praktyczne i fizjologiczne korzyści, ale mechanizm ich działania nie jest w pełni wyjaśniony w badaniach (Jerath et al., 2006). Jednak Jerath i współpracownicy wysuwają hipotezę “że ” dobrowolne, powolne głębokie oddychanie funkcjonalnie resetuje autonomiczny układ nerwowy poprzez indukowane rozciąganiem sygnały hamujące i hiperpolaryzację (spowalniające potencjały działania elektrycznego), które synchronizują elementy nerwowe w sercu, płucach, układzie limbicznym i korze mózgowej.”Badania wykazały również, że powolne oddychanie techniki oddychania pranayama aktywują przywspółczulny (hamujący) układ nerwowy, spowalniając w ten sposób pewne procesy fizjologiczne, które mogą działać zbyt szybko lub kolidować z homeostazą komórek (Jerath et al., 2006).
świadomość oddechu i joga: nawiązanie połączenia
w celu utrzymania świadomości na temat oddychania i zmniejszenia zakłóceń, uczestnicy jogi używają wygodnych pozycji z zamkniętymi oczami. Wynikiem opanowania tej kontroli oddechu jest to, że osoba może dobrowolnie korzystać z tych praktyk, aby złagodzić sytuacje stresowe lub dyskomfortowe. Uczestnicy jogi uczą się, jak radzić sobie z rozpraszaniem uwagi i stresem bez emocjonalnie stymulującej reakcji fizjologicznej. Praktykują to, najpierw rozpoznając, czymkolwiek może być rozproszenie lub myśl, a następnie powracając lub przywracając skupienie uwagi z powrotem do oddychania (Sovik, 2000). Ponowne skupienie koncentruje się na myślach “oddycham” (Sovik). Entuzjaści jogi również używają „asan” lub określonych pozycji z oddychaniem pranayamą, łącząc ruch lub pozycję ciała z oddychaniem. Jerath et al. (2006) stwierdzają, że potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób połączone podejście do oddychania i asan wywołuje korzystne wyniki zdrowotne.
opcjonalne oddychanie: Aktywacja przepony
codzienne doświadczenia oddychania dla większości niewprawnych osób są znacznie bardziej niespójne, niż można by przypuszczać. Praktyki w jodze często najpierw uczą jednostki obserwowania własnego oddechu, aby ostatecznie zapoznać ucznia z odczuciami oddychania. Tak więc, jednym z istotnych aspektów w uczeniu się technik oddychania jest świadomość różnicy w gładkim, równomiernym oddychaniu do nieregularnego oddychania. Modyfikacje układu oddechowego pojawiają się naturalnie u niektórych osób po jednej lekcji, jednak może to potrwać do sześciu miesięcy, aby zastąpić złe nawyki i ostatecznie zmienić sposób oddychania (Sovik, 2000). Ogólna zasada, często odnotowywana w badaniach, a szczególnie obserwowana przez Gallego et al. (2001) było to, że jeśli dobrowolny akt zostanie powtórzony, “następuje uczenie się, a procesy neurofizjologiczne i poznawcze leżące u podstaw jego kontroli mogą ulec zmianie.”Gallego et al. Kontynuuj, że chociaż można wprowadzić pewne zmiany, uzasadniona jest potrzeba długoterminowych badań, aby lepiej zrozumieć wymagające uwagi fazy związane z tymi zmianami oddechowymi.
chociaż przepona jest jednym z podstawowych narządów odpowiedzialnych za oddychanie, niektórzy jogini uważają, że u wielu ludzi funkcjonuje ona w warunkach słabego funkcjonowania (Sovik, 2000). Tak więc często kładzie się nacisk na oddychanie przeponowe, a nie na wykorzystanie nadaktywnych mięśni klatki piersiowej. Anatomicznie przepona znajduje się pod płucami i znajduje się nad narządami brzucha. Jest to oddzielenie ubytków tułowia (górnego lub piersiowego i dolnego lub brzusznego). Jest on przymocowany u podstawy żeber, kręgosłupa i mostka. Jak opisano wcześniej, gdy membrana kontraktuje środkowe włókna, które są utworzone w kształcie kopuły, schodzą do brzucha, powodując zwiększenie objętości klatki piersiowej (i spadek ciśnienia), wciągając powietrze do płuc. Praktyka prawidłowych technik oddychania ma na celu wyeliminowanie nieprawidłowo używanych mięśni klatki piersiowej, z większym naciskiem na oddychanie przeponowe.
\
przy oddychaniu przeponowym początkowe skupienie uwagi jest na rozszerzaniu się brzucha, czasami określane jako oddychanie brzucha lub brzucha. Każ klientowi położyć jedną rękę na brzuchu powyżej pępka, aby poczuć, że jest wypychana na zewnątrz podczas inhalacji. Następnie koncentracja oddechowa obejmuje rozszerzenie klatki piersiowej podczas inhalacji. Aby pomóc uczniowi nauczyć się tego, spróbuj umieścić krawędź rąk wzdłuż klatki piersiowej (na poziomie mostka); prawidłowe oddychanie przeponowe spowoduje zauważalne boczne rozszerzenie klatki piersiowej. Oddychanie przeponowe powinno być praktykowane w pozycji leżącej, leżącej i wyprostowanej, ponieważ są to pozycje funkcjonalne codziennego życia. Wreszcie, oddychanie przeponowe jest zintegrowane z ruchami fizycznymi, asanami, podczas medytacji i podczas relaksu. Analogicznie do doświadczonego rowerzysty, który jest w stanie utrzymać równowagę bez wysiłku podczas jazdy na rowerze, wyszkolony praktyk w oddychaniu przeponowym może skupić uwagę na czynnościach codziennego życia, podczas gdy naturalnie wykonuje oddychanie przeponowe. Podsumowując, Sovik sugeruje cechy optymalnego oddychania (w spoczynku) to, że jest przeponowy, nosowy (wdychanie i wydech), gładki, głęboki, równy, cichy i wolny od przerw.
Answers to some Common Questions on Breathing
poniżej znajdują się odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące oddychania zaadaptowane z Repicha (2002).
1) Jak wziąć głęboki oddech?
chociaż wiele osób uważa, że głęboki oddech pochodzi wyłącznie z rozszerzenia klatki piersiowej, oddychanie klatki piersiowej (samo w sobie) nie jest najlepszym sposobem na głęboki oddech. Aby uzyskać pełny głęboki oddech, dowiedz się, jak oddychać z przepony, jednocześnie rozszerzając klatkę piersiową.
2) co się dzieje, gdy czujesz brak tchu?
duszność jest często odpowiedzią na Twój lot lub walcz hormon i układ nerwowy wyzwalający mięśnie szyi i klatki piersiowej do zaciskania. To sprawia, że oddychanie jest utrudnione i daje osobie to uczucie braku tchu.
3) Czym jest zespół hiperwentylacji?
zespół hiperwentylacji jest również znany jako nad oddychaniem. Zbyt częste oddychanie powoduje to zjawisko. Chociaż wydaje się, że brak tlenu, tak nie jest w ogóle. Przeciążenie powoduje, że organizm traci znaczną ilość dwutlenku węgla. Ta utrata dwutlenku węgla powoduje objawy, takie jak dyszenie, drżenie, zadławienie i uczucie duszenia. Niestety, przełowienie często utrwala więcej przełowienia, obniżając poziom dwutlenku węgla, a tym samym staje się nieprzyjemną sekwencją. Repich (2002) zauważa, że ten zespół hiperwentylacji jest powszechny w 10% populacji. Na szczęście powolny, głęboki oddech łatwo go łagodzi. Celowe, nawet głębokie oddechy pomagają przejść do korzystnego wzorca oddychania przeponowego.
4) Kiedy czujesz duszność, czy musisz oddychać szybciej, aby uzyskać więcej powietrza?
właściwie wręcz przeciwnie. Jeśli oddychasz szybko, możesz zacząć oddychać i obniżyć poziom dwutlenku węgla. Po raz kolejny zaleca się powolne głębokie oddychanie przeponowe.
5) skąd wiesz, że masz hiperwentylację?
często człowiek nie zdaje sobie sprawy z hiperwentylacji. Zwykle więcej skupienia koncentruje się na sytuacji wywołującej niepokój, powodując szybki oddech. Przy hiperwentylacji jest znacznie szybszy oddech w klatce piersiowej, a zatem Klatka piersiowa i ramiona będą wyraźnie poruszać się znacznie bardziej. Ponadto, jeśli weźmiesz około 15-17 oddechów na minutę lub więcej (w sytuacji bez ćwiczeń), może to być bardziej wymierna miara prawdopodobnej hiperwentylacji.
myśli końcowe
badania są bardzo jasne, że ćwiczenia oddechowe (np. oddychanie pranayama) mogą wzmacniać przywspółczulny (hamować reakcje nerwowe) ton, zmniejszać współczulną (pobudzającą) aktywność nerwową, poprawiać funkcje oddechowe i sercowo-naczyniowe, zmniejszać skutki stresu oraz poprawiać zdrowie fizyczne i psychiczne (Pal, Velkumary, and Madanmohan, 2004). Specjaliści ds. zdrowia i fitnessu mogą wykorzystać tę wiedzę i regularnie włączać odpowiednie powolne ćwiczenia oddechowe ze swoimi uczniami i klientami w swoich klasach i sesjach szkoleniowych.
pasek boczny 1. Co To jest astma? I pięć wspólnych mitów z tym związanych?
słowo „astma” pochodzi od greckiego słowa oznaczającego „puff lub pant.”Typowe objawy astmy to świszczący oddech, duszność, ucisk w klatce piersiowej i uporczywy kaszel. Ataki astmy rozwijają się z mimowolnej odpowiedzi na WYZWALACZ, taki jak kurz domowy, pyłki, tytoń, dym, powietrze z pieca i futro zwierząt.
astma wywołuje reakcję zapalną w płucach. Okładziny dróg oddechowych puchną, otaczający je mięsień gładki kurczy się i powstaje nadmiar śluzu. Przepływ powietrza jest teraz ograniczony, co utrudnia dotlenienie pęcherzyków płucnych do krwiobiegu. Nasilenie napadu astmy zależy od tego, jak ograniczone stają się drogi oddechowe. Gdy drogi oddechowe astmatyka stać przewlekle stan zapalny zajmuje tylko niewielki WYZWALACZ spowodować poważną reakcję w drogach oddechowych. Poziom tlenu może stać się niski, a nawet zagrażający życiu. Poniżej znajdują się niektóre z powszechnych mitów na temat astmy.
mit 1) astma jest chorobą psychiczną
ponieważ osoby cierpiące na astmę często mają ataki w obliczu stresu emocjonalnego, niektórzy ludzie zidentyfikowali ją jako stan psychosomatyczny. Astma jest prawdziwym stanem fizjologicznym. Jednak bodźce emocjonalne mogą działać jako wyzwalacz astmy, pogarszając astmę zaostrzenia się.
mit 2) astma nie jest poważnym stanem zdrowia
wręcz przeciwnie! Ataki astmy mogą trwać kilka minut lub trwać kilka godzin. Z rozszerzonym astmy pobudzenie jednego zdrowia jest coraz bardziej zagrożone. Rzeczywiście, jeśli niedrożność dróg oddechowych staje się ciężka, cierpiący może wystąpić niewydolność oddechowa, co prowadzi do omdlenia i ewentualnej śmierci.
mit 3) dzieci wyrosną z astmy w miarę dojrzewania do dorosłości
większość osób cierpiących na astmę będzie miała ją na całe życie, chociaż niektórzy ludzie wydają się z niej wyrosnąć.
mit 4) astmatycy nie powinni ćwiczyć
astmatycy mogą i powinni ćwiczyć. Co ważne, powinni znaleźć rodzaje ćwiczeń, z którymi czują się najbardziej komfortowo, a także najlepsze miejsce i czas na wykonanie ćwiczenia.
mit 5) niewiele osób cierpi na astmę
według National Center for Health Statistics (2002), 20 milionów ludzi cierpi na astmę w USA astma może zagrażać życiu, ponieważ pochłonęła życie około 4261 zgonów w 2002 roku. Naukowcy nie są jasne, czy jest to spowodowane niewłaściwą opieką zapobiegawczą, przewlekłym nadużywaniem leków na astmę lub kombinacją obu czynników.
End

Collins, C. (1998). Joga: intuicja, profilaktyka i leczenie. Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing, 27 (5) 563-568.
Gallego, J., Nsegbe, E. i Durand, E. (2001). Nauka kontroli układu oddechowego. Behavior Modification, 25 (4) 495-512.
Guz, A. (1997). Mózg, oddech i duszność. Fizjologia Oddychania. 109, 197-204.
Jerath, R., Edry J. W, Barnes, V. A., and Jerath, V. (2006). Fizjologia długiego oddychania pranajamicznego: neuronowe elementy oddechowe mogą zapewnić mechanizm, który wyjaśnia, jak powolne głębokie oddychanie przesuwa autonomiczny układ nerwowy. Hipoteza Medyczna, 67, 566-571.
Narodowe Centrum Statystyki Zdrowia. (2002). Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Centers for Disease Control and Prevention.
http://www.cdc.gov/nchs/products/pubs/pubd/hestats/asthma/asthma.htm
Pal, G. K. Velkumary, S. and Madanmohan. (2004). Wpływ krótkotrwałej praktyki ćwiczeń oddechowych na funkcje autonomiczne u normalnych ochotników ludzkich. Indian Journal of Medical Research, 120, 115-121.
Repich, D. (2002). Przezwyciężanie obaw o oddychanie. National Institute of Anxiety and Stress, Inc.
Ritz, T. and Roth, W. T. (2003). Interwencja behawioralna w astmie. Modyfikacja Zachowania. 27 (5), 710-730.
Sovik, R. (2000). Nauka oddychania-pogląd jogiczny. Progress in Brain Research, 122 (Chapter 34), 491-505.
Willmore, J. and Costill, D. (2004). Fizjologia Sportu i ćwiczeń (wydanie III). Champaign: Kinetyka Człowieka.