ostatnio widziałem, jak ktoś kołysał się koszulką z napisem ” Sugar over wszystko.”To chwytliwe hasło—możesz złapać pewne problemy zdrowotne, jeśli biegasz z nim (lub jeśli nie biegasz z nim). Problemy zdrowotne związane z cukrem są dobrze ugruntowane. Cukrzyca, przyrost masy ciała, ubytki, choroby serca itp. – Lista przebiega tak, jak rytm.

sama znajomość zagrożeń dla zdrowia związanych z cukrem nie wystarcza, abyśmy mniej go jedli. Większość ludzi wie, co może zrobić niekontrolowana cukrzyca, więc pisanie wyczerpującej listy wszystkich złych rzeczy, które może spowodować cukier, nie straszy ludzi prosto.

pióro może być potężniejsze od miecza, ale za każdym razem funtowy tort zniszczy moje pióro—bez konkursu. Ostatecznie, kiedy widzimy słodycze, części mózgu, które odpowiadają strachowi, nie są aktywowane; cukier zwiększa centra przyjemności mózgu. Kiedy widzimy pączka, nie myślimy o udarze za 20 lat; myślimy szczęśliwie o tęczy, jednorożcach, posypce i o tym, jak pyszny będzie nasz pączek. Ok, może przesadziłem o tęczach i jednorożcach, ale jako dorosły człowiek z kartkami, posypki są niesamowite.

cukier również uzależnia. Więc co robimy?

czy powstrzymujemy się od cukru i całkowicie go unikamy? Czy jemy z umiarem? Moderacja jest zazwyczaj najbardziej realistyczną odpowiedzią, ale to nasuwa pytanie: „co to jest moderacja?”Pozwól mi zająć się tym pytaniem, podkreślając niektóre wytyczne dotyczące cukru i ilustrując kilka wizualnych narzędzi do identyfikacji, ile cukru możesz jeść.

kiedy mówimy „cukier”, o czym mówimy?

Zdjęcie Emily Morter na Unsplash

nie zamierzam dawać lekcji chemii Pana czarodzieja na temat molekularnego kształtu glukozy, fruktozy i sacharozy. Zostawimy wszystkie „- osy ” dla twojego nauczyciela chemii w liceum.

zazwyczaj, kiedy ludzie mówią o zagrożeniach związanych z cukrem, prawie zawsze odnoszą się do dodanego cukru. Dodaje się cukier, jak to brzmi, dodatkowy cukier, który został dodany do czegoś.

tak, cukier może naturalnie występować w owocach i warzywach, ale ten cukier jest uwięziony w strukturze żywności. Nie ma tego samego negatywnego wpływu na zdrowie, ponieważ organizm musi wyzwolić naturalne cukry zamknięte w żywności przed ich wchłonięciem. Dlatego owoce są zdrowe, a otwory na pączki prowadzą do dializy. Sok jest interesującym wyjątkiem, ponieważ stanowi problem nawet bez dodatku cukrów. Problem polega na tym, że proces wyciskania soku uwalnia te naturalnie występujące cukry, dzięki czemu są łatwiejsze do wchłonięcia, takie jak dodane cukry. W badaniu z Lat 70. naukowcy zademonstrowali tę koncepcję, porównując efekty spożywania równej ilości cukru w całych jabłkach, koktajlu jabłkowego i soku jabłkowego na poziomie cukru we krwi. Poziom glukozy we krwi wzrósł najmniej po zjedzeniu jabłek, a najwięcej po wypiciu soku jabłkowego, a koktajle wylądowały gdzieś pomiędzy (1). To powiedziawszy, ponieważ dodawany cukier jest problemem, skąd wiemy, ile dodanego cukru jest za dużo?

ogólnie, ile gramów cukru należy spożywać dziennie?

zgodnie z najnowszymi wytycznymi mężczyźni i kobiety powinni jeść odpowiednio 36g i 25g cukru.

Zdjęcie Annie Spratt na Unsplash

mam związek miłość-nienawiść z wytycznymi opieki zdrowotnej. Uwielbiam ich informacje, ale nienawidzę faktu, że niewielu ludzi je widzi. Wymień dzieci kilku gwiazd, a następnie wymień coś, co widziałeś o cukrze w wytycznych dotyczących opieki zdrowotnej. Trudne, prawda? Blue Ivy jest słodka, ale nie uratuje ci życia (przynajmniej na razie, kto wie, co może się stać, biorąc pod uwagę zasoby i Talenty jej rodziców). Widzą je tylko osoby aktywnie poszukujące wskazówek. Wytyczne są jak undergroundowi lub niezależni artyści muzyczni-nie ma znaczenia, jak dobrzy są, nigdy się o nich nie dowiesz, jeśli nie będziesz aktywnie szukał.

Jeśli chodzi o wytyczne dotyczące cukru, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ludzie zmniejszyli spożycie cukru do 5-10% całkowitej dziennej kalorii (2).

To brzmi dobrze na papierze, ale trudno to śledzić w rzeczywistości, ponieważ niewiele osób sumuje swoje całkowite dzienne kalorie. American Heart Association (AHA) posunęło się o krok dalej w celu wyjaśnienia. Według AHA mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 36 gramów cukru i 25 g dla kobiet (3). Świetnie! Chwileczkę … ile to cukru?

doskonałe narzędzie wizualne do określania zawartości cukru w żywności

Zdjęcie Adama Shereza na Unsplash

zgodnie z prawem produkty handlowe / pakowane są wymagane do wykazania ich składników i informacji żywieniowych w oparciu o Ustawę o etykietowaniu i Edukacji Żywieniowej z 1990 roku. Problem z etykietami żywności polega na tym, że wszystko jest wymienione w gramach. W USA prawie nie używamy systemu metrycznego. Jaka jest Twoja waga w kilogramach? Pewnie nie wiesz, chyba że mieszkasz w Kanadzie.

Kiedy omawiam cukier w klinice, zawsze mówię ludziom, że 1 gram cukru to 4 kalorie, a 4 gramy cukru to jedna kostka cukru.

Po upewnieniu się, że ludzie nadal mają swoje umiejętności matematyczne nienaruszone, przeglądam świetny zasób wizualny z sugarstacks.com 4). Rozkładają zawartość cukru w codziennych napojach i przekąskach, wizualnie przedstawiając zawartość cukru jako kostki cukru. Pomysł jest genialny. Większość ludzi jest zszokowana, kiedy pokazuję im, że puszka popu ma 10 kostek cukru lub puszka mrożonej herbaty ma 18 kostek cukru. Sprawdź je, jeśli masz szansę. W przypadku cukru w postaci płynnej 1 łyżeczka miodu odpowiada 5 gramom cukru. Każda łyżeczka miodu ma około 20 kalorii. Jeśli chodzi o łyżeczki, warto również wiedzieć, że 1 łyżeczka cukru jest równa 1 kostce cukru.

What’s the bottom line for your sugar intake?

• Ogranicz dodawanie cukru
• uważaj na naturalne cukry w sokach
• mężczyźni nie powinni jeść więcej niż 36 gramów cukru dziennie (150 kalorii)
• kobieta powinna starać się jeść mniej niż 25 gramów cukru dziennie (100 kalorii)
• spójrz na etykiety żywieniowe, aby dowiedzieć się, ile cukru znajduje się w produkcie
• wiedz, że 1 gram cukru to 4 kalorie
• 1 kostka cukru równa się 4 gramy cukru
• 1 łyżeczka miodu to 5 gramów cukru
• 1 łyżeczka suchego cukru równa się 1 kostka cukru lub 4 gramy cukru

i wreszcie, aby pomóc to słodycze, sprawdź tę zdrową alternatywę dla cukru, której nie używasz.

nauczyłeś się czegoś dzisiaj? Pokaż doktorowi trochę miłości, rejestrując się, aby otrzymywać aktualizacje, gdy pojawią się nowe posty, przepisy i przydatne informacje o zdrowiu. Nie chcesz przegapić niczego z kuchni doktora.

1. G B Haber, K W Heaton, D Murphy, L F Burroughs. Zubożenie i zaburzenie błonnika pokarmowego. Wpływ na uczucie sytości, stężenie glukozy w osoczu i stężenie insuliny w surowicy. Lancet. 1977 Oct 1;2 (8040): 679-82.
2. źródło: WHO / spożycie cukrów dla dorosłych i dzieci
3. źródło: Dodane cukry
4. źródło: stosy cukru-ile w tym cukru?

jestem lekarzem i wyszkolonym kucharzem. Specjalizuję się w gastroenterologii i żywieniu. Obecnie pracuję jako Associate Director of adult Nutrition na University of Chicago.

Okaż trochę miłości i podziel się wiedzą:

Drukuj