Oto najlepsze ćwiczenia na masę ciała 42, które możesz zrobić, aby zbudować mięśnie i spalić tłuszcz,nie wymaga siłowni!

to są dokładnie ćwiczenia, od których zaczynamy naszych klientów coachingowych, a wielu wykonuje je ze swojego domu lub mieszkania.

spieszysz się? Zapisz się do naszego bezpłatnego cotygodniowego newslettera, a wyślemy Ci pliki PDF z naszymi przewodnikami „poćwicz w domu”!

Pobierz nasze bezpłatne Poradniki treningu domowego!

w dzisiejszym poradniku zorganizowaliśmy ćwiczenia według głównych grup mięśni (Kliknij aby przejść do tych ruchów):

• 11 najlepszych ćwiczeń na dolną część ciała
• 8 najlepszych ćwiczeń na dolną część ciała
• 7 najlepszych ćwiczeń na dolną część ciała
• 11 najlepszych ćwiczeń podstawowych
• 5 ćwiczeń całego ciała (dynamiczne ruchy)
• jak zbudować trening masy ciała

Plus, zrobimy to wszystko razem na końcu, abyś mógł stworzyć kompletną rutynę treningu masy ciała!

Uwaga: Jeśli jesteś tutaj, ponieważ twoja siłownia jest wyłączona z powodu wybuchu Covid-19, sprawdź nasz przewodnik ” jak pozostać w formie (podczas pobytu w środku).”

w porządku, przejdźmy do rzeczy.

11 najlepszych ćwiczeń na masę ciała

nie potrzebujesz siłowni na ” dzień nóg.”Wykonaj następujące czynności gdziekolwiek!

#1) ASSISTED bodyweight SQUAT (jeśli nie możesz wykonywać regularnych przysiadów):

#2) masa ciała squat:

Jeśli chcesz jeszcze więcej instrukcji, oto jak wykonać odpowiedni przysiad:

#3) przysiad z pistoletem wspomaganym:

#4) :

#5) obsługiwane rzuty:

#6) rzuty regularne:

#7) martwy ciąg pojedynczej nogi:

#8) most biodrowy:

#9) podnoszenie łydek:

#10) STEP UP:

#11) skok w boksie:

8 najlepszych ćwiczeń Push Bodyweight

przeprowadzimy Cię przez najlepsze ćwiczenia na masę ciała, aby trenować mięśnie pchające. W miarę postępów w trudnościach.

#1) pompki kolanowe:

#2) podwyższone pompki:

#3) pompki:

mamy cały artykuł o tym, jak zrobić odpowiedni push-up, ale omówimy go również obszernie w tym 5-minutowym filmie:

#4) DECLINE PUSH-UP:

#5) PUSH-UP:

#6) ASSISTED DIP:

z opaską oporową możesz rozpocząć wykonywanie dipów wspomaganych. Świetne ćwiczenie podczas budowania siły na normalne spadki.

# 7) DIP:

Oto jak zrobić odpowiedni dip ciała, jeśli chcesz przewodnik krok po kroku.

#8) HANDSTAND (Wall WALK):

spacer po ścianie to świetne ćwiczenie, gdy przechodzisz do pełnej szafki na ręce. Jeśli jesteś nowicjuszem, aby przewrócić się do góry nogami, zapoznaj się z naszym poradnikiem” Get your First Handstand”, aby uzyskać pełny samouczek.

Po prostu upewnij się, że robisz to powoli ze swoją dłonią i nie bądź „Nadgorliwym Bobrem”, Etykietę określamy w naszym przewodniku ” 15 błędów, które nowicjusze popełniają, próbując uzyskać zdrowie.”

pobierz go i resztę naszych przewodników za darmo, gdy zapiszesz się do naszego cotygodniowego newslettera!

7 najlepszych ćwiczeń Pull Bodyweight

nie zaniedbuj mięśni pull podczas tworzenia treningu masy ciała. Oto 7 najlepszych do włączenia:

#1) odwrócony rząd masy ciała (wysoki):

odwrócony rząd masy ciała może być świetnym ćwiczeniem „pull”, jeśli nie możesz jeszcze zrobić podciągania lub jeśli nie masz odpowiedniego drążka podciągania w pobliżu. Ponieważ dobry wytrzymały stół może być używany do odwróconych rzędów:

Alternatywnie możesz zrobić rzędy ram drzwi, jeśli twoja tabela wydaje się szkicowa:

#2) odwrócony rząd masy ciała (niski):

gdy już poczujesz się komfortowo wykonując odwrócony rząd masy ciała, spróbuj zejść niżej, aby zwiększyć trudność.

Możesz sprawdzić 5 najlepszych alternatyw podciągania, aby uzyskać więcej pomysłów na wykonywanie wierszy, w tym jak zbudować własną stację:

#3) bar HANG:

#4a) wspomagane podciąganie (z opaską):

11 najlepszych Core Bodyweight Exercises

nasz następny przystanek na budowaniu treningu masy ciała znajduje nas w centrum. Oto 10 najlepszych ćwiczeń do włączenia:

#1) REVERSE CRUNCH:

#2) kolano-deska:

#3) deska:

#4) deska boczna:

#5) Uchwyt na mostek biodrowy:

#6) wisząca zakładka na kolano:

#7) skok kolana:

#8) Hollow BODY HOLD:

hollow body jest jednym z najlepszych sposobów, aby zaangażować środek i ustabilizować ciało. Wykorzystujemy ćwiczenia hollow body jako część naszej strategii uzyskania pierwszej ręki.

gdy poczujesz się komfortowo trzymając pozycję, spróbuj…

#9) drążenie HOLLOW BODY:

#10) kolana do łokci:

#11) palce do paska:

zapoznaj się z naszym przewodnikiem „Jak wzmocnić swój rdzeń”, aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów na ćwiczenia!

5 dynamiczne ćwiczenia na masę ciała (całe ciało)

następnie omówimy kilka dynamicznych ćwiczeń całego ciała, aby tętno tętno podczas treningu.

#1) walety do chodzenia:

#2) JUMPING JACKS:

#3) STAR JACKS:

# 4) BURPEES:

#5) BURPEES z PULL-upem (WHAA…):

Jak zbudować trening na masę

w porządku, nadszedł czas, aby wyciągnąć ten cały przewodnik i zbudować trening na masę!

wybierzemy ćwiczenia na masę ciała z każdej sekcji:

• Lower Body
• Upper Body – Push
• Upper Body – Pull
• Core
• Dynamic (Full Body)

będziemy dążyć do 3 do 4 zestawów w każdej kategorii dla 8-12 powtórzeń.

dodatkowo zarezerwujemy trening z dynamiczną rozgrzewką (nie skip) i rozciągnięcie po treningu.

twoja rozgrzewka może wyglądać tak:

Twój rozciąganie po treningu może wyglądać tak:

przykładowy trening masy ciała:

1. dynamiczna rozgrzewka
2. Jumping Jacks: 10 powtórzeń
3. przysiady masy ciała: 10 powtórzeń
4. Push-ups: 10 powtórzeń
5. Pull-ups: 10 powtórzeń
6. Reverse Crunch: 10 powtórzeń
7. powtórz 2-6 jeszcze dwa razy, dla 3 kompletnych obwodów.
8. rozciąganie potreningowe.

Bum!

masz teraz trening na masę ciała, który możesz wykonać we własnym domu.

możesz miksować i dopasowywać z każdej kategorii lub przechodzić do trudniejszych ruchów, gdy stajesz się silniejszy.

teraz nie musisz wykonywać tych ćwiczeń w domu. Możesz je nawet robić podczas ćwiczeń na całym świecie, tak jak ja!

Jeśli chcesz poznać wszystkie szczegóły budowania treningu, zapoznaj się z naszym obszernym przewodnikiem „Jak zbudować własną rutynę treningu.”Poprowadzi Cię przez tworzenie programu ćwiczeń z masą ciała-lub za pomocą ciężarów, jeśli chcesz trenować na siłowni.

nie chcesz zawracać sobie głowy tworzeniem własnego treningu? Nie ma problemu, mam dla ciebie dwie opcje:

• początkujący trening masy ciała
• zaawansowany trening masy ciała

zacznij od początkującego treningu i przejdź do zaawansowanego, gdy stanie się to łatwe.

to powinno pomóc Ci zacząć od rutynowego treningu masy ciała. Ale często słyszymy, że ludzie chcą więcej instrukcji, więcej wskazówek i więcej ćwiczeń.

Jeśli to Ty, mamy wiele opcji, aby wykonać następny krok. Wybierz opcję poniżej, która najlepiej dopasuje się do Twoich celów i osi czasu:

1) jeśli chcesz wskazówek krok po kroku, niestandardowego programu treningowego, który podnosi poziom, gdy stajesz się silniejszy, i trenera, który będzie Cię odpowiedzialny, sprawdź nasz zabójczy program coachingowy 1-na-1:

nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się jak!

2) Jeśli chcesz mieć dokładny plan ćwiczeń w domu, sprawdź NF Journey. Nasza zabawna aplikacja do budowania nawyków pomaga ćwiczyć częściej, jeść zdrowiej i podnosić poziom swojego życia (dosłownie).

wypróbuj bezpłatną wersję próbną tutaj:

3) Dołącz do Rebelii! Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak ty w naszej społeczności, buntu nerdów.

Zarejestruj się w polu poniżej, aby zapisać się i uzyskać nasz przewodnik, trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć. To pomoże Ci rozpocząć włączenie tych ruchów ciała do treningu.

w porządku, twoja kolej: chciałbym usłyszeć, jak przebiega twój trening siłowy!

zrobiłeś własny trening?

spróbuj jednego z naszych?

to różne ruchy, których dzisiaj nie omówiliśmy?