kilka ćwiczeń daje góry wielkości pułapki jak sztanga wzrusza ramionami. To ćwiczenie budowania masy jest tu tak długo, jak ktokolwiek pamięta i to nie bez powodu. Jest to ruch, gdy celem jest wygląd bardziej estetyczny i po prostu większy.

wzruszenie ramion przybiera różne formy, ponieważ jest na to kilka sposobów. Niektórzy zdecydowanie wolą pewne odmiany od innych. Jednak dla czystej masy i siły odmiana sztangi jest nadal szeroko stosowana. Ale zapewnimy Ci dobrze zaokrąglony przewodnik wszystko, co związane z tym ćwiczeniem i kilka wspaniałych odmian też.

mięśnie przepracowane

sztangielki wzruszają mięśnie trapezowe, a także ramiona są zaangażowane w całkiem przyzwoitym stopniu.

trapez lub w skrócie trapez to powierzchowny (blisko powierzchni skóry) mięsień grzbietu, który został nazwany od jego trapezowego kształtu. Jest szeroki, płaski i rozciąga się na górnej części pleców i szyi, zaczynając od miejsca, w którym wystaje kość potyliczna, dołączając do dolnych kręgów piersiowych i bocznie do kręgosłupa łopatki.

główną funkcją pułapek jest wspieranie postawy, a także bierze udział w kilku ruchach górnej części ciała.

te funkcje pułapek obejmują:

• wspieranie kręgosłupa w stanie wyprostowanym
• zginanie tułowia z boku na bok
• obracanie głowy
• uniesienie/depresja, cofnięcie ramion i łopatki
• wewnętrzny obrót ramion

Co ciekawe, pułapki mają różne zestawy włókien, które funkcjonują inaczej. Górne włókna mięśniowe pułapek są odpowiedzialne za rotację w górę i wydłużenie szyi. Środkowe włókna cofają łopatkę, a następnie dolne włókna wciskają łopatkę, wewnętrznie obracają ramiona i pomagają górnym włóknom obracać się w górę.

pułapki pomagają i są wspomagane w działaniu przez romby, najszerszy grzbiet, łopatkę dźwigacza i naramienniki.

Jak robić sztangę wzruszając ramionami

sztanga wzruszając ramionami jest stosunkowo prostym ćwiczeniem do wykonania. Jednak z biegiem lat badania wykazały, że istnieje nieco bardziej skuteczny sposób, aby to zrobić w porównaniu do tego, jak to zwykle robi. Bez względu na to, czy robi to znaczącą różnicę, trudno powiedzieć.

ale badanie z 2013 roku wykazało, że zmodyfikowane wzruszenie ramion obejmujące rotację w górę i uprowadzenie barku o 30 stopni spowodowało lepszą aktywację mięśni w pułapkach górnych i dolnych w porównaniu do standardowego wzruszenia ramionami. (1)

Jeśli kiedykolwiek wystawiłeś tę odmianę na próbę, poczujesz różnicę z powodu zwiększonego skurczu mięśni. Uprowadzenie ramion pomaga zmaksymalizować skurcz górnych włókien, co nie jest tak skuteczne w przypadku ramion neutralnych. A ponieważ pułapki są bardziej odpowiedzialne za rotację w górę niż inne mięśnie górnej tylnej (tylnej części ciała), Robienie swoich wzruszeń w ten sposób może pozwolić ci je najskuteczniej wyizolować.

również pochylenie się lekko do przodu podczas wykonywania sztangielek zdecydowanie pozwala poczuć ruch nieco lepiej w pułapkach ze względu na ich położenie.

oto instrukcje krok po kroku dla naszej zalecanej odmiany. Oczywiście możesz eksperymentować, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.

instrukcje ćwiczeń

1. najlepiej Ustaw drążek powyżej wysokości kolan na stojaku, jeśli możesz, a następnie chwyć drążek (zwis) szerszy niż szerokość ramion, aby uzyskać optymalne uprowadzenie ręki. Upewnij się, że pasek jest głęboko w dłoniach, aby zapobiec problemom z palcami i łokciami.
2. z wyprostowanymi plecami i klatką piersiową w górę, przejedź przez pięty, aby stać wyprostowany i przesuń biodra do przodu w pozycji wyjściowej.
3. Wróć, jeśli potrzebujesz więcej miejsca lub pozostań w miejscu, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i skierowanymi nieco na zewnątrz.
4. Zawiasuj lekko do przodu w biodrach i trzymaj łopatki neutralnie (ani do przodu, ani do siebie). Możesz lekko zgiąć biodra i kolana, chociaż nie jest to całkowicie konieczne.
5. wzrusz ramionami do góry i do środka podnosząc ramiona i ściskając pułapki na górze.
6. następnie kontroluj fazę opuszczania, pozwalając drążkowi zejść wystarczająco daleko, aby poczuć dobry odcinek w pułapkach.

Ważne wskazówki

• unikaj stosowania maksymalnych poundages, ponieważ może to być niebezpieczne przy złej formie i uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń z pełnym zakresem ruchu.
• wzruszaj ramionami tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby zmaksymalizować skurcz mięśni.
• Kontroluj mimośrodową (ujemną) część wzruszenia, aby wykorzystać obciążony odcinek.
• nie kręć ramionami do przodu ani do tyłu, ponieważ to po prostu zmniejszyło skuteczność ćwiczeń. Pułapki najlepiej aktywować za pomocą neutralnych lub nawet cofniętych łopatek.
• pochylenie się lekko do przodu może zapobiec uderzeniu pręta w wrażliwe obszary.

3 Korzyści ze sztangi wzruszenia ramionami

oto trzy szybkie korzyści ze sztangi wzruszenia ramionami…

1. Będziesz wyglądać na większą i bardziej kompletną

Duże pułapki sprawiają, że masz większy wygląd górnej części ciała i nie każdy, kto trenuje, ma świetne pułapki, więc na pewno się wyróżnisz. Nie musisz nawet być ogromny, aby górskie pułapki sprawiały, że wyglądałeś na bardziej władczego, a ludzie zwracali na to uwagę.

ale wiele osób ma wszędzie mięśnie i można powiedzieć, kiedy nie zwracają uwagi na swoje pułapki. Wygląda to tak, jakby czegoś brakowało. Chociaż, niektórzy ludzie nie chcą przyzwoitych pułapek i to jest OK. Ale jeśli ich nie trenujesz, nie narzekaj, że są słabo rozwinięte!

2. Będziesz miał mocniejszy górny tylny

łańcuch tylny obejmuje mięśnie tylne od góry do dołu. Naturalnie, nie widzimy tych mięśni, kiedy patrzymy na siebie z przodu. W związku z tym jest zbyt powszechne, że te mięśnie nie mają tej samej uwagi.

to wielki błąd, który ma konsekwencje. Po pierwsze, nie będziesz wyglądała na zrównoważoną. Po drugie, osłabienie strukturalne może powodować obrażenia, a na koniec ucierpi ogólna wydajność.

stabilna i mocna górna część tylna jest tak ważnym treningiem w ogóle, ponieważ zależy od niego każde ćwiczenie złożone i wiele innych ruchów. Na przykład musisz mieć optymalną siłę szkaplerza, aby deadlift ciężki ciężar, utrzymać wyprostowanie klatki piersiowej podczas przysiadów, wycisnąć Duże poundages na prostej ścieżce pręta i wiele więcej.

stabilizacja barku ma również kluczowe znaczenie dla tego, aby barki mogły optymalnie funkcjonować jako połączenie kulkowe i gniazdowe.

3. Większe pułapki mogą sprawić, że będziesz odporny na obrażenia

ponieważ pułapki są odpowiedzialne za swoje funkcje, wyjaśnione wcześniej, ma sens, że wzmocnienie ich może zmniejszyć nasilenie przypadków, w których w przeciwnym razie doznasz urazu szyi lub górnej części ciała. Podobnie jak wzmocnienie ścięgien podkolanowych, aby zapobiec urazom. (2)

i zgodnie z badaniem, o którym wspomnieliśmy wcześniej w artykule, wykonanie zmodyfikowanego wzruszenia ramionami jest skuteczną strategią rozwiązania dyskinezy szkaplerza, która obejmuje opadanie ramion i zmniejszoną rotację łopatki w górę. (1)

6 odmian ramion ze sztangą

podczas gdy ramiona ze sztangą są z pewnością skutecznym ćwiczeniem budowania pułapek, nie jest to jedyna wersja, a nawet najlepsza dla wszystkich. W rzeczywistości istnieje kilka odmian, które rozwiną Twoje pułapki, a oto 6, które osobiście polecamy.

1. Hantle wzruszają ramionami

hantle wzruszają ramionami pozwalają na większą swobodę i dlatego hantle są często używane jako alternatywa dla sztangi do każdego ćwiczenia. Nie jesteś ograniczony do jednej pozycji, skurcz jest bardziej wyraźny, a ze zmodyfikowanym wzruszeniem ramion; rotacja w górę i uprowadzenie ręki dzieje się bardziej naturalnie.

jednak nie będziesz w stanie podnieść tej samej wagi, co może nie być złe, ponieważ prawdopodobnie nie musisz załaduj maksymalne poundages, aby uzyskać jak najwięcej z tego ruchu.

2. Pojedynczy chwyt, wzruszanie ramionami

wzruszanie ramionami jest naprawdę doskonałą odmianą wzruszania ramionami ze sztangą i wiele osób go woli. Co najważniejsze, wzruszenie ramionami kabla pozwala mieć ręce w dowolnej pozycji, w tym za ciałem. To dobra metoda do eksperymentowania pod różnymi kątami.

użyj uchwytu z jednym uchwytem i rób to jedno ramię na raz lub oba jednocześnie.

3. Trap bar shrug

podobnie jak w przypadku hantli, Trap bar pozwala już mieć ramiona umieszczone obok ciała, co jest bardziej naturalne dla rotacji w górę i uprowadzenia ręki. Ale możesz również użyć większej wagi niż w przypadku hantli, co jest lepsze dla budowania siły. (3)

Plus, nie musisz się martwić, że bar uderzy w wrażliwe obszary, a waga jest blisko twojego ciała, co może być lepsze na kręgosłupie dla tych, którzy nie są tak biegli w użyciu prostej sztangi.

dla tych z Was, którzy nie wiedzą, Pasek pułapki jest również nazywany paskiem sześciokątnym ze względu na sześciokątny kształt. Możesz stać pośrodku narzędzia, które ma 90-stopniowe Uchwyty i pręty wejściowe do ładowania płyt.

Smith Machine shrug

odmiana Smith machine jest idealna dla tych, którzy mają tendencję do odczuwania bólu w dolnej części pleców podczas wzruszania ramionami. Jesteś zablokowany i nie ma potrzeby swobodnego ruchu ani stabilizacji, co jest dobre dla niektórych ćwiczących.

jednak w żadnym wypadku nie jest to substytut darmowej zmiany wagi, jeśli pragniesz pełnego rozwoju i maksymalnego przyrostu siły.

tę odmianę najlepiej wykonać przy użyciu sztangi lub maszyny Smith. Ale zdecydowanie jest coś, co wzrusza ramionami za drążkiem za plecami, co pozwala poczuć skurcz znacznie lepiej niż ze sztangą z przodu. Chociaż może to sprowadzać się do osobistych preferencji, ponieważ niektórzy ludzie mogą czuć się lepiej tak czy inaczej.

zdecydowanie nie chcesz iść za mocno z tą odmianą, ponieważ może to być złe dla pleców.

3 sztangi wzruszają ramionami

nie jesteś fanem sztangi wzruszając ramionami czy jakies inne? Nie martw się … mamy cię pokryte i oto 3 ruchy, które można zrobić zamiast!

1. Ściąga twarz

podczas gdy powinieneś robić ściąga twarz niezależnie od tego, jest to świetne ćwiczenie do pracy mięśni górnej części tylnej. Zawsze zalecamy to ćwiczenie, ponieważ mięśnie górnej części pleców często nie są wystarczająco przepracowane, więc jest to świetny finisher, który młotkuje pułapki, romby, tylne delty itp.

Czytaj: jak wykorzystać przyciąganie twarzy, aby uzyskać więcej zysków

2.

chcesz zbudować masywne pułapki bez konieczności deadliftingu?… wyciągi pod kolano to mniej obciążająca alternatywa dla budowania tych samych mięśni. polecamy ją w wersji „nad kolanem”.

powodem tego jest to, że angażuje wszystkie mięśnie, które są niezbędne do wykonania pociągnięcia z podłogi. Oznacza to, że nogi wykonują dużo pracy, która jest koniecznością dla oszczędzania pleców i podnoszenia najcięższych ładunków. Wiele osób używa zbyt dużo pleców podczas ciągnięcia nad kolanem, ponieważ nogi są w pewnym stopniu usuwane z ruchu.

3. Podwyższenie I-Y – T

w badaniu sponsorowanym przez ACE (American Council on Exercise) wykazano, że podwyższenie i-Y-T powoduje lepszą aktywność mięśni w dolnym i środkowym trapezie niż najczęstsze ćwiczenia pleców (martwy ciąg nie jest wliczony w cenę). (4)

dlatego zdecydowanie zasługuje na miejsce na naszej liście alternatyw wzruszających ramionami, które budują mięśnie trapezu.

oto przykład…

owijanie

ramiona ze sztangą są nadal bardzo popularnym ćwiczeniem do budowania pułapek, mimo że jest tak wiele różnych odmian i sposobów, aby to zrobić. Jeśli twoim celem jest siła, jest to bardzo preferowane i jest to po prostu dobry pomysł, aby przyzwyczaić się do treningu ze sztangą na wolnym ciężarze, ponieważ powinno to być narzędzie, z którego często korzystasz w treningach. facebook, instagram, facebook, twitter.

Zapisz się do aktualizacji Anuluj subskrypcję aktualizacji