Jeśli chcesz czuć się nasycony i pobudzony przez cały dzień, napędzać swoje treningi i budować mięśnie, potrzebujesz porannego posiłku, który zawiera trochę białka. W rzeczywistości polecam śniadanie zapewnia co najmniej 10 do 12 gramów kluczowego makroskładnika.

często przychodzą na myśl jajka na twardo, omlet, czy słoneczne jajko na boku, i nie da się zaprzeczyć, że zawsze popularne śniadania jajeczne to dobry wybór. W końcu jedno jajko zawiera sześć gramów białka. Jednak nie są one jedyną opcją!

oto dziewięć przepisów na śniadanie bez jajek, które wciąż zawierają dużo białka, prosto od zarejestrowanych dietetyków.

1. Bardzo jagodowy Smoothie

białko: 22 gramy

Ta mieszanka jest A. M. go-to dla Jill Weisenberger R. D., autor Prediabetes: A Complete Guide. Prosty przepis łączy grecki jogurt, jagody, trochę mleka lub soku i słodzik, w razie potrzeby.

„jagody są pełne składników odżywczych, a badania powiązały spożywanie jednej porcji jogurtu dziennie z 18% mniejszym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2”, mówi.

aby dodać trochę dodatkowego białka, top z nasion lub orzechów, czego dusza zapragnie.

Wegańskie jajecznica Tofu z ziemniakami

białko: 20 gramów

ta jajecznica autorstwa szefa kuchni Catherine Brown C. D. M., C. F. P. P., może wyglądać jak jajecznica, ale jest całkowicie wegańska. Te „jaja” są w rzeczywistości tofu, drożdże odżywcze, kurkuma i czarna sól. Jarmuż, cebula, papryka i awokado dodać wiele mikroelementów, wraz ze zdrowymi tłuszczami i błonnikiem, aby wypełnić cię.

ponieważ ten przepis zajmuje trochę więcej czasu, jest to świetna opcja na weekendowy brunch, mówi Brown.

śniadanie jagodowe Quinoa

białko: 12 gramów

Kiedy twoja dusza pragnie czegoś ciepłego w zimie, ta miska śniadaniowa quinoa z tolerancyjnego brzucha zrobi sztuczkę.

„Quinoa jest wyższa w białku niż zwykły ol’ płatki owsiane, i gotuje się tak samo kremowy i przytulny!”mówi dietetyk Sarah Thornton, M. P. H., R. D. N., L. D.N., który stworzył przepis. I, bonus: nie tylko jest wolne od jaj, ale to nabiał, gluten -, i soi, jak również.

aby ten posiłek był tak gładki jak płatki owsiane, użyjesz proporcji 1 do 3 komosy ryżowej do cieczy. Po ugotowaniu miska jest Twoim płótnem! Można amp się białka dalej dodając masło orzechowe, lub posiekane orzechy i nasiona. Aby uzyskać więcej smaku, dodaj trochę cynamonu lub miodu, a nawet chrupiące płatki kokosowe.

płatki owsiane ze szpinakiem, pieczarkami, & Tofu

białko: 26 gram

to danie z dietetyka roślinnego pakuje wszystkie pyszne dodatki do omletu-bez jajek! Zamiast tego warstwuje zdrowe dla serca stalowe płatki owsiane, pakowane w białko tofu i wypełnione błonnikiem warzywa na poważnie satysfakcjonujący posiłek. Dzięki 26 gramom białka i 10 gramom błonnika na porcję jest idealny na weekendowy brunch lub nawet śniadanie na kolację.

5. Gruszka & cynamon na noc owies

białko: 15 gramów

Jeśli nie masz czasu na gotowanie śniadania rano, ten przepis na noc płatki owsiane przez triadę do odnowy biologicznej zapewnia szybki, pożywny posiłek. W połączeniu z obfitym pełnoziarnistym owsem, greckim jogurtem pakowanym w białko, aromatycznymi gruszkami, waniliowym mlekiem migdałowym i ekstraktem waniliowym oferuje całą słodycz płatków owsianych kupowanych w sklepie bez przetworzonych składników i dodatku cukru. Nie wspominając o tym, że gruszki są dobrym źródłem witaminy C i błonnika.

ser twarogowy Power Breakfast Parfait

białko: 12 gram

z twarogiem zamiast jogurtu, ten przepis ze zdrowego stołu Liz zmieni wszystko, co myślałeś, że wiesz o parfaitach. Jest kremowy i słodki—ale nie zbyt słodki-i pakuje 10 gramów błonnika oprócz 12 gramów białka. „Umieść ćwierć szklanki twarogu na dnie ładnej szklanki”, mówi Liz Weiss, R. D. N., twórca receptury ” następnie udekoruj płatkami lub orzechami i powtórz warstwy z dowolnymi owocami, płatkami lub orzechami, które uszczęśliwiają twoje kubki smakowe.”Będziesz gotowy do jedzenia w ciągu zaledwie pięciu minut.

Jagodowa kruszonka śniadaniowa

białko: 12 gramów

„nadszedł czas, aby porzucić myśl, że kruszonki owocowe muszą być spożywane z lodami na deser”, mówi Judith Scharman Draughon, M. S., R. D. N., L. D. dzięki kilku zdrowym ulepszeniom doskonale nadają się na śniadanie.

wykonane z jagód, płatków owsianych, greckiego jogurtu, surowego miodu, oleju kokosowego i orzechów, to słodkie danie śniadaniowe trwa około 30 minut, aby piec w piekarniku. Jest tak lepki i aromatyczny jak deser, ale pakuje mniej cukru i więcej białka na porcję.

No-Bake Peanut Butter batony zbożowe

białko: 10 do 20 gramów

Zapraszamy wszystkich miłośników PB! Te batony bez pieczenia, dzięki uprzejmości Elizabeth Ward, MS, RD, pakują wszystkie pyszne orzechowe smaki piekarniczego baru śniadaniowego, minus niezbyt zdrowe składniki.

Related: 8 przekąsek wysokobiałkowych dietetycy uwielbiają

przepis łączy w sobie chrupiące masło orzechowe, rodzynki, syrop klonowy, szybki owies i wiśnie.daje 12 batonów, które są łatwe do zjedzenia rano. Wszystko, co musisz zrobić, to wymieszać składniki i pop je w lodówce na dwie godziny, aby ustawić.

Kiedy są gotowe, Ward proponuje je polać bananem i greckim jogurtem.

szarlotka na noc z owsem

białko: 12 do 15 gramów

Ta nocna odmiana owsa od Sarah Gold Anzlovar, M. S., R. D. N., L. D. N., jest kolejnym łatwym, smacznym śniadaniem. Wykonany z płatków owsianych, nasion chia, jogurtu, jabłek i wybranego mleka, oferuje mnóstwo białka i błonnika. „Jedna porcja dostarcza od 12 do 15 gramów białka, w zależności od rodzaju używanego mleka, wraz z dobrą dawką kwasów omega-3 z nasion chia”, mówi Gold Anzlovar.

Bonnie Taub-Dix, R. D. N., C. D. N., jest wielokrotnie nagradzaną autorką, rzeczniczką, mówczynią, konsultantką i właścicielką BTD Nutrition Consultants, LLC. Była prezentowana w telewizji, radiu i prasie, a także w mediach cyfrowych, w tym w Everyday Health, Better Homes & Gardens, Women ’ s Health i U. S. News & World Report. Jest laureatką Nagrody Akademii Żywienia i Dietetyki „Media Excellence Award” oraz autorką książki „Przeczytaj zanim jesz: od etykiety do stołu”.