niezależnie od tego, czy jesteś oddanym szczurem gimnastycznym, który spędził zimowe miesiące, uderzając mocno w ciężary, pomijając ćwiczenia cardio i chowając się w trosce o pakowanie mięśni, czy też przeżyłeś te ostatnie miesiące w pakiecie na kanapie z pojemnikiem na wynos w ręku, nadszedł czas, aby zmierzyć się z muzyką: cieplejsze miesiące-i niesławny „sezon cięcia” —są tuż za rogiem.

dla wielu kulturystów i przypadkowych ćwiczących zarówno, cięcia sezon oznacza, że nadszedł czas, aby oczyścić tę dietę, złamać pot, i przełączyć się rutynowe uzupełnienie rzucić tkanki tłuszczowej i wychylać się na lato. Oto siedem porad ekspertów, które pomogą Ci zmienić bieg i uzyskać rozdrobnione.

wypróbowane i prawdziwe wskazówki treningowe

100 razy słyszeliśmy, że „mięśnie brzucha są wytwarzane w kuchni” —i chociaż prawidłowe odżywianie jest kluczowe dla zrzucenia tłuszczu, siłownia jest często najłatwiejszym miejscem do podkręcenia oparzeń. Należy pamiętać o następujących trzech wytycznych, aby upewnić się, że rutynowy trening jest tak przyjazny dla utraty tłuszczu, jak to możliwe.

Superset ruchy złożone

aby zmaksymalizować spalone kalorie na minutę spędzoną na siłowni, skoncentruj się na ruchach złożonych, które zawierają kilka grup mięśni, takich jak przysiady, deadlifty, prasy stołowe, Prasy barkowe, pullupy i pompki, mówi Sofia Rodriguez, ms, C. P. T. im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spala twoje ciało (nawet w spoczynku) i łatwiej jest Ci zrzucić tkankę tłuszczową.

„aby naprawdę aktywować swój beztlenowy system energetyczny i spalić więcej kalorii, super Ustaw swoje ćwiczenia i odpocznij trochę między zestawami” – dodaje. Uderzaj we wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu i pamiętaj, że możesz nie być w stanie podnieść tak ciężkiego, jak zwykle, jeśli zmniejszasz kalorie.

Focus Cardio na HIIT

aby utrzymać swój cenny mięsień w Nienaruszonym Stanie, a jednocześnie zrzucić jak najwięcej tłuszczu, skoncentruj swoją rutynę cardio na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), zaleca James Grage, współzałożyciel i właściciel BPI Sports. Treningi HIIT, które są krótsze i bardziej wymagające niż standardowe sesje cardio w stanie stacjonarnym, spalają więcej kalorii zarówno w trakcie, jak i po sesji. Ponadto badania pokazują, że są one szczególnie skuteczne w atakowaniu tłuszczu z brzucha. Przez cały czas kręć przez trzy 30-minutowe sesje tygodniowo.

ale nie rób zbyt wiele Cardio

gdy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości zwykłych źródeł energii, glukozy lub glikogenu (energii we krwi lub mięśniach z cukru i węglowodanów), aby zasilić Twoje treningi, może to rozkładać białka w tkance mięśniowej na aminokwasy, aby przekształcić się w glukozę, mówi Grage. Ten rozpad mięśni nazywa się „katabolizmem” i nie jest to, czego chcesz, gdy próbujesz wyciąć tkankę tłuszczową po budowaniu mięśni przez miesiące.

tak atrakcyjne, jak cardio może się wydawać, gdy próbujesz wyciąć tkankę tłuszczową, Robienie zbyt wiele (zwłaszcza jeśli ograniczasz kalorie lub pocisz się bez jedzenia w organizmie) może wywołać rozpad białka mięśniowego i sabotować wyniki. W rzeczywistości jedno z badań Uniwersytetu w Tampa wykazało, że im więcej uczestników cardio dziennie, tym więcej masy mięśniowej stracili. Jednak, gdy ograniczyli cardio do 20 minut lub mniej dziennie, zminimalizowali spadki masy mięśniowej i siły. Tak więc, jak kusi cię, aby zwariować na punkcie kardio podczas „sezonu cięcia”, trzymaj się tych trzech 30-minutowych sesji HIIT!

Supplement Step-Ups

nie ma wątpliwości, że udane rozdarcie zależy od solidnego fundamentu żywieniowego i fitness, ale istnieje wiele suplementów, które mogą wspierać twoje oszczędzające mięśnie, wysiłki kruszenia tłuszczu. Cztery z nich to najlepsze propozycje naszych ekspertów.

glutamina

glutamina to najbardziej obfity aminokwas w organizmie, który nie tylko napędza nasz układ odpornościowy, ale także reguluje syntezę białek mięśniowych w celu regeneracji mięśni i regeneracji mięśni.jest to szczególnie ważne, gdy twoje ciało jest pod wpływem stresu. Aby wesprzeć mięśnie podczas sezonu cięcia, Rodriguez zaleca dodanie suplementu glutaminy do rutyny. Przyjmuj od dwóch do pięciu gramów dwa razy dziennie – jedną dawkę po treningu (aby pomóc w zapobieganiu rozpadowi mięśni) i drugą przed snem (aby wspomóc budowanie mięśni podczas snu).

L-Cytrulina

L-cytrulina zwiększa produkcję substancji chemicznej zwanej tlenkiem azotu, która rozszerza naczynia krwionośne poprawia krążenie krwi, tlenu i innych składników odżywczych, które mięśnie muszą wykonywać podczas treningów i odzyskać później. Ten dodatkowy przepływ krwi przechodzi długą drogę; jedno z badań wykazało, że zaledwie dwa i pół grama cytruliny dziennie pomogło zdrowym, aktywnym mężczyznom poprawić się podczas jazdy na rowerze.

zobaczysz cytrulinę w różnych dawkach w różnego rodzaju suplementach treningowych i chociaż będziesz korzystać z mniejszych ilości, eksperci często zalecają do sześciu gramów przed treningiem.

BCAA

badania wykazały, że BCAA (aminokwasy rozgałęzione)-zwłaszcza leucyna—wspomagają wzrost mięśni poprzez bezpośrednie stymulowanie procesu budowania mięśni. W przeciwieństwie do większości aminokwasów, które są metabolizowane w wątrobie, BCAA są metabolizowane w mięśniach szkieletowych, więc twoje ciało może szybko je rozbić na paliwo. Utrzymywanie stałego zaopatrzenia w systemie może zniechęcić organizm do rozkładania mięśni na paliwo podczas cięcia. Grage zaleca suplementację w dowolnym miejscu od 10 do 40 gramów dziennie (w zależności od tego, jak ciężko i często ćwiczysz).

Cla + karnityna

„sprzężony kwas linolowy (CLA) jest kwasem tłuszczowym, który pomaga organizmowi wykorzystać zmagazynowaną tkankę tłuszczową na paliwo i wspomaga chudość masy mięśniowej” – mówi Grage. W rzeczywistości badania pokazują, że CLA może zmniejszyć tkankę tłuszczową bez wpływu na masę mięśniową. „Karnityna, w międzyczasie, jest transporterem tłuszczu, który transportuje uwolnione komórki tłuszczowe do mitochondriów, aby mogły być wykorzystane do energii.”Te dwa suplementy działają dobrze razem, zachęcając organizm do wykorzystania więcej tłuszczu na paliwo i zachować chudego mięśni.