Viniyoga therapy Gary ’ ego Kraftsowa pomaga złagodzić stres i napięcie w szyi, ramionach i plecach oraz pokazuje, jak dostosować pozy do leczenia.

nowoczesna technologia oferuje niezliczone korzyści—jest stale rosnącym źródłem informacji i inspiracji; utrzymuje nas w łatwym kontakcie z naszymi bliskimi. Ale faktem jest, że wielu z nas spędza wiele godzin siedząc przed komputerami i pochylając się nad telefonami komórkowymi i tabletami, a powtarzające się wzorce ruchu, których wymagają te urządzenia cyfrowe, mogą powodować nadwyrężenie szyi i ramion. Nauka poruszania się w sposób, który koryguje naszą postawę, pomaga uwolnić to napięcie i promuje bardziej funkcjonalne wzorce ruchowe. Poniższa Sekwencja pomoże Ci złagodzić ból szyi i barku.

wskazówki do ćwiczeń

1. Skoordynuj oddech z ruchem. Oddech powinien być medium, które pomoże Ci stworzyć i poczuć ruch w kręgosłupie. Pomaga to w reedukacji nerwowo-mięśniowej, która umożliwia przekształcenie dysfunkcyjnych wzorców ruchu.
2. Upewnij się, że postawy ci służą, praktykujący. Zamiast opanować te postawy, twoim celem jest wykorzystanie ich jako narzędzia do głębszego zrozumienia tego, co dzieje się w twoim ciele, a następnie dostosowanie ich do tworzenia zmian funkcjonalnych na lepsze. Te pozy mają wartość tylko wtedy, gdy służą ci podczas ćwiczeń.

Easy Pose

Sukhasana

Usiądź wygodnie z przedłużonym kręgosłupem, stopniowo pogłębiając wdech i wydłużając wydech. Podczas wdechu poczuj, jak klatka piersiowa się rozszerza; podczas wydechu poczuj, jak pępek przyciąga cię do kręgosłupa. Weź 12 oddechów.

Zobacz także złagodzenie bólu pleców: 3 subtelne sposoby stabilizacji kości krzyżowej

przeczytaj jogę dla transformacji: Starożytne nauki i praktyki uzdrawiania ciała, umysłu i serca

Thunderbolt Pose,asymetryczna odmiana

Wadżrasana

stań na kolanach lewą ręką nad głową i tylną prawą ręką spoczywającą na kości krzyżowej. Podczas wydechu pochyl się do przodu, zamiatając lewą rękę za plecami i obracając głowę w prawo; oprzyj lewą stronę twarzy lub głowę na macie, w zależności od dostępności. Twoje pośladki powinny być wyższe niż biodra, a większość masy ciała powinna spoczywać na nogach. Podczas wdechu szeroko rozetrzyj prawą rękę i odwróć głowę do środka, gdy wrócisz do stania na kolanach. Powtórz po drugiej stronie. Zrobić 4 rundy razem, pamiętając o alternatywnych stronach.

Zobacz także 16 pozycji łagodzących ból pleców

Cobra Pose, variation

Bhujangasana

połóż się na brzuchu, odwróć głowę do w lewo i skrzyżuj ręce nad sacrum, dłonie skierowane do góry. Podczas wdechu użyj mięśni górnej części pleców, aby podnieść klatkę piersiową, jednocześnie przesuwając lewą rękę szeroko i do przodu, zginając łokieć i umieszczając krawędź lewej ręki na czole (tak, jakby salutował), głową skierowaną do środka. Podczas wydechu opuść klatkę piersiową, szeroko przesuwając lewą rękę, zwracając rękę do kości krzyżowej i obracając głowę w prawo.
wykonaj łącznie 4 rundy, pamiętając o naprzemiennych stronach.

Zobacz także Zapytaj eksperta: które pozycje jogi zapobiegają bólom dolnej części pleców?

Czytaj jogę dla zdrowia: Uzdrawianie z ponadczasowymi naukami Viniyogi

Ruddy Goose Pose

Cakravakasana

Zacznij na rękach i kolanach z ramionami nad nadgarstkami, i biodra nad kolanami. Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową z dala od brzucha, spłaszczając górną część pleców, jednocześnie przyciągając łopatki do siebie. Podczas wydechu delikatnie skurcz brzuch i okrążaj plecy bez zapadania klatki piersiowej nad brzuchem. Podnieś biodra do tyłu i w kierunku pięt, zginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową w kierunku ud, a czoło w kierunku podłogi. Wskazówka: pozwól klatce piersiowej obniżyć w kierunku UD, zanim biodra poruszają się w kierunku pięt. Powtórz 6 do 8 razy.

Zobacz również Joga W Pracy redukuje stres, bóle pleców

stojąc do przodu zgięcie

Uttanasana

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na pośladki. Podczas wydechu pochyl się do przodu, przesuwając ręce po plecach nóg, podnosząc klatkę piersiową w kierunku ud i chowając podbródek. Podczas wdechu prowadź klatkę piersiową, podnosząc ją z dala od brzucha i lekko unosząc podbródek. Podnieś tułów do połowy, a ręce wzdłuż kolan i ściśnij łopatki razem. Podczas wydechu, pochyl się do oddziału, przesuwając ręce do tyłu w kierunku pięt i rozluźniając ostrza shoul-der, jednocześnie chowając podbródek. Powtórz 4 razy. Wdech i powrót do pozycji stojącej.

Zobacz też: Crick Fixes: Sekwencja asany na ból szyi

Wypróbuj oryginalną Matę Do Jogi Liforme

Rozszerzona trójkątna pozycja, wariacja

Utthita Trikonasana

Stań ze swoim stopy rozłożone szerzej niż ramiona, lewa stopa odwrócona
pod kątem 90 stopni. Podczas wdechu rozciągnij ręce, aby były równoległe do podłogi. Podczas wydechu pochyl się bocznie w lewo, utrzymując ramiona w tej samej płaszczyźnie co biodra. Umieść lewą rękę poniżej lewego kolana, odwracając głowę w kierunku lewej stopy. Trzymaj ręce ustawione, lewe ramię skierowane w dół w kierunku lewej stopy, a prawe ramię skierowane w stronę nieba. Podczas wdechu przesuń prawą rękę do przodu w kierunku prawego ucha, obracając głowę w kierunku prawej dłoni. Podczas wydechu przesuń prawą rękę do poprzedniej pozycji (wyrównanej z lewym ramieniem), obracając głowę, aby spojrzeć na lewą stopę. Powtórz ten ruch ramienia łącznie 4 razy, naprzemiennie obracając głowę w górę, aby spojrzeć na prawą rękę podczas każdego wdechu i w dół, aby spojrzeć na lewą stopę podczas każdego wydechu. Wdech, aby stać, a następnie powtórzyć po drugiej stronie.

Zobacz także jogę smartfonów: jak uniknąć „Tech Neck”

Thunderbolt Pose

Vajrasana

obie ręce nad głową. Na wydechu, zacisnąć brzuch i wokół dolnej części pleców, jak zginać do przodu, zamiatanie ramion w dół i za plecami, opierając ręce na sacrum, dłonie w górę. Przyprowadź klatkę piersiową ku udom, a czoło ku podłodze. Podczas wdechu prowadź klatkę piersiową i rozsuń ramiona szeroko, spłaszczając górną część pleców, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 do 8 razy.

wskazówka do ćwiczeń: podczas składania do przodu, skieruj klatkę piersiową w stronę ud, zanim pośladki dotrą do pięt.

Zobacz też ucisk barku, ból czy kontuzja? To joga, która pomaga.

łatwe Siedzenie Twist

Sukhasana Parivrtti

usiądź ze skrzyżowanymi nogami i wyprostowanym kręgosłupem. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, a prawą rękę na ziemi za sobą, prawe ramię obrócone zewnętrznie i palce zwrócone od kości krzyżowej. Podczas wydechu przekręć tułów w prawo, obracając głowę w tym samym kierunku. Zostań tu i wdychaj. Podczas następnego wydechu obracaj ramiona w prawo, a głowę w lewo. Podczas wdechu rozciągnij kręgosłup pionowo, bardzo lekko unwist-ing. Przy każdym kolejnym wydechu delikatnie pochyl głowę w kierunku lewego ramienia, dalej rozciągając prawą stronę szyi. Kontynuuj przez 8 oddechów, a następnie powtórz z drugiej strony.

Zobacz także sprawdzenie szyi: jak zachować bezpieczeństwo w rolkach na szyję + Rozciąganie

Wypróbuj korek do jogi Rumi

siedzący łuk do przodu

Paschimottanasana

usiądź z nogami do przodu, do tyłu prosto, a ręce na udach (a). Podczas wydechu lekko ugnij kolana podczas składania do przodu, przesuwając ręce w dół nogami w kierunku stóp i przynosząc klatkę piersiową w kierunku UD, jednocześnie chowając podbródek pod kątem 45 stopni (B). Podczas wdechu rozluźnij ramiona, a łopatki przyciągnij do siebie, podnosząc klatkę piersiową, lekko podnosząc podbródek (C). Podczas wydechu opuść tułów w kierunku nóg, podciągając podbródek (B). Powtórz 4 razy, powracając do pozycji wyjściowej (a) podczas wdechu.

Zobacz też: Medytacja na bóle i bóle ciała

dwunożna pozycja

Dvipada Pitham

połóż się na plecach rękami rozciągnięte wzdłuż podłogi po bokach, dłonie w dół. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, rozstaw na szerokość bioder i wygodnie blisko kości siedzących. Podczas wdechu naciśnij przez stopy; utrzymując podbródek schowany, podnieś miednicę, aż szyja delikatnie spłaszcza się na podłodze. Podczas wydechu rozwiń kręgosłup, kręg po kręgu, powoli obniżając miednicę do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 razy.

Zobacz również sekwencję jogi na napięcie szyi

Wypróbuj pasek do jogi prAna Raja

pozycja kolana do klatki piersiowej

Apanasana

połóż się na plecach z obydwoma kolanami pochylonymi w kierunku klatki piersiowej, stopami z podłogi. Połóż rękę na każdym kolanie. Podczas wydechu pociągnij uda delikatnie, ale Pro-gresowo w kierunku klatki piersiowej, naciskając niski grzbiet w dół do maty. Trzymaj ramiona rozluźnione, a podbródek lekko schowany. Podczas wdechu wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

Zobacz również przewodnik Medycyny Alternatywnej: Znajdź odpowiednie leczenie dla siebie

pozowanie na zwłoki

Savasana

połóż się płasko na plecach, wygodnie odpoczywając ramionami po bokach, dłonie do góry, a nogi nieco od siebie. Zamknij oczy i pozwól swojemu ciału się w pełni zrelaksować. Zachowaj rozluźnienie umysłu i czujność na doznania w ciele. Odpocznij tutaj przez minimum 3 do 5 minut.

Zobacz również Dostosuj swoje Siedzisko do medytacji, aby zapobiec bólowi pleców

Wypróbuj jogę bezzapachową organiczną poduszkę do oczu z nasion lnu

o naszych profesjonalistach

Gary Kraftsow, założyciel i dyrektor amerykańskiego Instytutu Viniyoga (AVI), od ponad 40 lat jest pionierem w dziedzinie jogi. Napisał dwie książki, Yoga for Wellness i Yoga for Transformation oraz wyprodukował cztery płyty DVD Viniyoga Therapy. Poprzez AVI Kraftsow oferuje warsztaty i szkolenia dla nauczycieli jogi i terapeutów jogi, a także dla tych, którzy chcą pogłębić swoją osobistą praktykę. Dowiedz się więcej na viniyoga.com.

Model Evan Soroka jest nauczycielem e-RYT 500 Viniyoga i terapeutą jogi w Aspen, Kolorado.