film samopomocy na temat lęku zdrowotnego

samopomoc dla lęku zdrowotnego

Aby przerwać błędne koło lęku zdrowotnego, musimy działać każdy „trybik” maszyn lęku zdrowotnego, zmieniając sposób myślenia i zmieniając to, co robimy.

Ukończ ten cykl& alternatywy

przeczytaj stronę lęku

przeczytaj o tym, jak adrenalina (system alarmowy organizmu) wpływa na nas. Adrenalina jest normalną reakcją, mamy tendencję do błędnej interpretacji normalnych doznań ciała jako potwierdzenia, że coś jest strasznie nie tak.

myślenie inaczej: skupienie uwagi
dowiedz się, jak działa skupienie uwagi na lęku zdrowotnym, ucząc się więcej o Super skanerze.

Kiedy przez jakiś czas skupiamy się na jednej konkretnej części naszego ciała, zaczynamy zauważać różne odczucia. Spróbuj teraz pomyśleć o części stopy lub gardła (połknąć) i naprawdę skup się na zauważaniu jakichkolwiek uczuć. Co zauważyłeś? Prawdopodobnie zauważasz odczucia, których wcześniej nie zauważyłeś. To właśnie dzieje się z naszym skupieniem uwagi w lęku zdrowotnym. Im więcej myślimy o części naszego ciała, tym więcej zauważamy-co następnie wyzwala niepokojące myśli o naszym zdrowiu.

możemy nauczyć się zauważać, gdzie jest nasze skupienie uwagi i nauczyć się przejmować większą kontrolę dzięki ćwiczeniom uwagi lub uczeniu się umiejętności uważności.

uważne oddychanie – ćwicz tę skuteczną i prostą umiejętność co najmniej dwa razy dziennie

uważność&uważna aktywność

możesz uwzględnić ustalony czas wykonywania przyziemnych czynności z pełną uwagą, początkowo przez 3 minuty dwa razy dziennie, a następnie stopniowo zwiększać. Na przykład podczas mycia możesz ćwiczyć za pomocą zmysłów, aby przesunąć ostrość i zauważyć:

• temperatura wody i jej odczucia na skórze
• Tekstura bąbelków
• dźwięk bąbelków, gdy delikatnie pękają w sposób ciągły
• dźwięk wody podczas przesuwania naczyń o
• gładkość naczyń
• Tekstura gąbki
• zapach płynu do prania itp.

im więcej ćwiczymy, tym bardziej, przynajmniej na początku, zauważymy te myśli przeszkadzające, i to jest ok. Jedynym celem świadomej aktywności jest ciągłe zwracanie naszej uwagi na aktywność, zauważanie tych wrażeń z zewnątrz i wewnątrz nas.

Zobacz uważność i więcej przykładów

myślenie inaczej: kwestionowanie niepokojących myśli

przeczytaj o automatycznych myślach

przeczytaj fakt lub opinię

myśli nie są faktami, są tylko myślami i nie musimy wierzyć we wszystko, co myślimy! Problemem nie jest to, że jesteśmy poważnie chorzy, problemem jest to, że myślimy, że jesteśmy poważnie chorzy. To duża różnica! Jeśli więc nie jesteśmy poważnie chorzy, ale po prostu myślimy, że jesteśmy, to ciągłe martwienie się i myślenie o naszym zdrowiu nie będzie w ogóle pomocne – ale będzie miało na nas niekorzystny wpływ. Myślenie, że jesteśmy chorzy, kiedy nie jesteśmy, czyni nas bardziej chorymi.

Czy wiesz na pewno, że masz taką poważną chorobę?

chcesz spędzić resztę życia martwiąc się o chorobę, czy chcesz żyć dalej?

możemy szukać dowodów – faktów – które mówią nam, że nie jesteśmy poważnie chorzy, więc kiedy wracają myśli o chorobie, możemy być lepiej przygotowani i rzucić im wyzwanie. Im bardziej rzucamy im wyzwanie, tym słabsze i mniej potężne stają się myśli. Thought Challenge webpage.

Naucz się kwestionować zniekształcone myślenie za pomocą arkusza myśli lęku zdrowia

Możesz również odłożyć swoje zmartwienia lub ustawić czas wolny od zmartwień

możesz zauważyć natychmiastowe zmniejszenie lęku, ale czasami może to potrwać kilka tygodni, zanim zaczniesz zauważać różnicę – w końcu myślisz w ten sposób przez długi czas, a zmiana długoterminowego nawyku może trochę potrwać. Trzymaj się tego!

Ucz się i używaj umiejętności STOPP

robiąc inaczej

sprawdzanie – kiedy martwimy się o swoje zdrowie, zauważamy tę część naszego ciała i sprawdzamy ją – patrząc, czując lub myśląc o tym. Robimy to wiele razy, ale wszystko, co robi, to sprawia, że myślimy o tym i zwiększamy nasze niepokojące myśli, a tym samym nasz niepokój – który pobudza adrenalinę, która sprawi, że poczujemy się gorzej.

więc musimy ograniczyć sprawdzanie. Można dążyć do tego w ciągu kilku dni. Zapisz, ile razy codziennie sprawdzasz swoje ciało i zmniejszaj je każdego dnia – a wtedy zaczniesz zauważać, że mniej się martwisz. Możesz zgodzić się na sprawdzanie tylko raz dziennie – następnie powiedz sobie, że już sprawdzałeś i nie musisz sprawdzać ponownie (ponieważ jest bardzo mało prawdopodobne, że zmieni się w tym krótkim okresie).

poszukiwanie informacji – możesz użyć tego samego podejścia do wyszukiwania informacji (internet, książki itp.) o problemie zdrowotnym. Szukając więcej informacji, będziesz się bardziej martwić i czuć się bardziej niespokojny, więc musimy zmniejszyć to w taki sam sposób, jak ograniczamy zachowanie kontrolne.

unikanie – unikamy pewnych sytuacji w przypadku, gdy zaczyna nas martwić o nasze zdrowie, a to może mieć duży wpływ na nasze codzienne życie. Wiele osób unika pewnych programów telewizyjnych, szpitali,rozmów o zdrowiu itp. Zobacz przezwyciężanie unikania, aby pomóc ci zidentyfikować i opracować plan, który pomoże Ci stawić czoła swoim lękom i zmniejszyć unikanie. Zobacz także wideo FACE Fear and Anxiety na tej stronie.

szukanie otuchy-możemy wielokrotnie pytać rodzinę i przyjaciół, lub często odwiedzać lekarza, aby usłyszeć słowa „wszystko jest w porządku-nic się nie stało”. To wydaje się pomocne….na chwilę…dopóki niepokojące myśli nie wrócą, zaczynamy wszystko od nowa. Szukanie otuchy pomaga utrzymać niepokój w dłuższej perspektywie.

staraj się ograniczyć wizyty u lekarza lub proszenie innych o zapewnienie. Jeśli Zwykle pytasz partnera 30 razy dziennie, a następnie dążyć do zmniejszenia w ciągu kilku dni, jak to możliwe. Możesz zapisać liczbę razy, o które prosisz, ponieważ zapisanie tego pomaga nam zauważyć, a także pomaga nam dwa razy pomyśleć o zrobieniu tego! Możesz również zauważyć swój sukces w zmniejszaniu pewności w czasie.

chociaż lekarz może zrobić badania i powiedzieć, że nie masz konkretnej choroby, musimy to zaakceptować, nigdy nie możemy być pewni, że nigdy nie będziesz miał tej lub innej poważnej choroby. Szansa jest o wiele mniejsza, niż sobie wyobrażamy, i być może są rzeczy, które możemy zrobić, aby zmniejszyć ryzyko.

Czy Mogę zrobić coś, co pomoże mi poczuć się zdrowiej? (np. rzuć palenie, zmień dietę, ćwicz więcej) jeśli tak, to zrób to!

oczywiście nadal będą chwile, kiedy należy udać się do lekarza. Należy omówić to z lekarzem i ustalić, co jest właściwe. Ogólnie rzecz biorąc, leki dostępne bez recepty sugerują wizytę u lekarza rodzinnego, jeśli objawy nadal występują po tygodniu. Możesz zgodzić się na przedłużenie tego do dwóch tygodni. Należy jednak zwrócić się o pomoc lekarską, jeśli masz wysoką temperaturę, silny ból lub pogarsza się stan fizyczny.

Użyj umiejętności STOPP, aby włączyć wszystkie te strategie

STOP! – zatrzymaj się na chwilę

weź oddech – jeden powolny głęboki oddech

Obserwuj-znowu ten problem zdrowotny. Moje ciało i umysł reagują na to uczucie ciała i czuję niepokój. Zauważ Super-Skaner

wycofaj się – to tylko niepokój zdrowotny – moje myśli reagują na super-skaner. Nie wierz we wszystko, co myślisz! Trzymajmy się faktów – te myśli to tylko opinie (fakt lub opinia). Nie muszę teraz reagować. Jest na to inne wyjaśnienie…(normalne uczucie ciała itp.). Jaki jest większy obraz?

Ćwicz / Kontynuuj-co mogę teraz zrobić? Nie muszę sprawdzać ani szukać otuchy. Mogę skorzystać z tych strategii:

• Health Anxiety Thought Record Sheet PDF
• Odrocz swoje zmartwienie lub ustaw Czas Wolny od zmartwień
• uważne oddychanie
• Zwycięskoszkodzenie
• Gdzie mogę teraz skupić moją uwagę? (Uważność & uważność). Co jeszcze mogę zrobić, aby pomóc mi tolerować te uczucia, nie reagując na nie?

Health Anxiety Self Help Guide – this page as PDF

The Super-Scanner

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety version)

Female voice, with music.

26 mins

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety)

Male voice, with music.

33 mins 50s

THE MIND BULLY mp3

(for dealing with intrusive / distressing thoughts)

Female voice, with music.

25 mins 30