wprowadzenie

ze względu na podobny wygląd sałata i kapusta są często mylone ze sobą, chociaż botanicznie nie mają ze sobą nic wspólnego. W tym artykule omówimy podobieństwa i różnice między tymi dwoma warzywami, zwłaszcza w żywieniu i ich wpływ na zdrowie.

Klasyfikacja

sałata i kapusta są warzywami warstwowymi, chrupiącymi i często Zielonymi, jednak należą do osobnych rodzin. Sałata należy do rodziny Asteraceae i rodzaju Lactuca, podczas gdy kapusta należy do rodziny kapustowatych i gatunków Oleracea. Kapusta jest ściśle związana z brokułami, kalafiorem, kapustą i brukselką.

wygląd

zarówno kapusta, jak i sałata mają krótkie łodygi, jednak liście sałaty owijają się, nadając sałacie bardziej Podłużny kształt, podczas gdy kapusta wygląda bardziej okrągła. Sałata ma również tendencję do większej ilości chlorofilu, nadając jej ciemniejszą zieloną barwę. Niektóre warianty kapusty i sałaty mogą być również czerwone lub fioletowe.

smak i zastosowanie

sałata, zawierająca więcej wody, ma słabszy smak i brak zapachu, w przeciwieństwie do kapusty, która ma silny smak i zapach. Kapusta jest bardziej chrupiąca, jest często używana w kuchni w postaci gotowanej lub gotowanej na parze, podczas gdy sałata jest częściej spożywana na surowo.

warunki uprawy

te dwa warzywa również rosną w różnych warunkach. Sałata jest rośliną jednoroczną, która rozwija się w cieplejszym klimacie, podczas gdy kapusta jest dwuletnia i preferuje chłodniejsze środowiska.

odmiany

zarówno sałata, jak i kapusta mają różne odmiany. Odmiany te różnią się wyglądem, smakiem i wartościami odżywczymi.

najczęstsze odmiany sałaty to looseleaf, Romaine lub cos oraz iceberg lub crisphead. Sałata lodowa, która jest rozpowszechnioną odmianą używaną w Stanach Zjednoczonych, najbardziej przypomina białą kapustę swoim wyglądem.

najczęściej stosowane odmiany kapusty to zielona, czerwona lub fioletowa, Savoy i napa lub kapusta pekińska. Brukselkę można również uznać za małą kapustę.

odżywianie

w tym artykule wykorzystujemy wartości odżywcze sałaty rzymskiej i zielonej kapusty.

podobnie jak większość warzyw, sałata i kapusta składają się głównie z wody. Twardsza Tekstura kapusty jest wynikiem mniejszej gęstości wody. Sałata składa się w 95% z wody, a kapusta w 92%.

makroelementy i kalorie

jedna porcja sałaty to 36 gramów lub jedna filiżanka rozdrobnionej sałaty. Porcja kapusty, z drugiej strony, to tylko 23 gramy lub jeden średni liść.

kalorie

ze względu na większą gęstość makroskładników, kapusta zawiera więcej kalorii. 100 g kapusty zawiera 25 kalorii, podczas gdy taka sama ilość sałaty ma tylko 15. Zarówno sałata, jak i kapusta są niskokalorycznymi pokarmami.

białko i tłuszcze

sałata i kapusta zawierają w przybliżeniu taką samą ilość białka. Sałata jest tylko nieco bogatsza w białko z 1,36 g na każde 100g, podczas gdy kapusta zawiera około 0,1 g mniej białka na 100g. zarówno sałata, jak i kapusta mają pewne ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów.

sałata i kapusta również mają podobną zawartość tłuszczu. Sałata zawiera tylko 0,05 g więcej na 100g. Dominującym rodzajem tłuszczu w sałacie są preferowane wielonienasycone kwasy tłuszczowe, gdy kapusta zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak sto gramów sałaty zawiera tylko 0,15 g tłuszczów.

węglowodany

kapusta zawiera prawie dwukrotnie więcej węglowodanów niż sałata, z czego 5,8 g na 100g. oba warzywa, ale zwłaszcza kapusta, są bogate w błonnik pokarmowy, który stanowi około 45% wszystkich węglowodanów.

cukry występujące w sałacie to glukoza i fruktoza. Oprócz tego kapusta zawiera trochę sacharozy i maltozy.

witaminy

sałata jest niesamowitym źródłem witaminy A, zawiera jej ponad 50 razy więcej niż kapusty. Sałata jest również bogatsza w witaminę K, witaminę E, witaminę B1, witaminę B2 i witaminę B3. Sto gramów sałaty rzymskiej zawiera więcej niż wystarczającą ilość dziennej wartości zarówno witamin A, jak i K.

kapusta, z drugiej strony, zawiera 4 razy więcej witaminy C, a także jest wyższa w witaminie B5, witaminie B6 i postaci kwasu foliowego witaminy B9. 100g kapusty zawiera 41% dziennej wartości witaminy C.

oba warzywa są całkowicie nieobecne w witaminie D, witaminie B12 i foliowej formie witaminy B9.

minerały

sałata jest również bogatsza w minerały, będąc wyżej w żelazo, potas, miedź i fosfor.

kapusta jest bogatsza w wapń, a mniejsza w sód.

sałata i kapusta zawierają jednakowe ilości magnezu i cynku.

indeks glikemiczny

ogólnie warzywa mają niski indeks glikemiczny. Sałata i kapusta nie są wyjątkami od tej zasady.

sałata ma nieco niższy indeks glikemiczny 32, podczas gdy kapusta ma IG równy 45.

kwasowość

kwasowość zarówno sałaty, jak i kapusty może się różnić w zależności od warunków środowiskowych i zmian między odmianami. Sałata i kapusta są lekko kwaśnym pokarmem.

wartości pH różnych odmian sałaty zwykle wynoszą od 5,9 do 6,2. Sałata uprawiana zimą ma niższą wartość pH w porównaniu z sałatą uprawianą latem (1).

wartość pH dla kapusty może wynosić od 5,2 do 6,8. Zielona kapusta ma zwykle wartość pH od 5,5 do 6,75 (2).

mimo, że te warzywa są lekko kwaśne, nie tworzą się kwasowo. Biorąc pod uwagę potencjalne obciążenie kwasami nerkowymi (PRAL), kwasowość sałaty wynosi -3,1, co czyni ją zasadową. PRAL kapusty obliczono na -2,8: również zasadowy. PRAL pokazuje zdolność żywności do produkcji kwasów lub zasad wewnątrz organizmu.

odchudzanie

warzywa są znane ze swoich pozytywnych efektów w dietach odchudzających. Podobnie jak większość warzyw, sałata i kapusta są również niskokaloryczne pokarmy, bogate w błonnik pokarmowy. Kapusta ma więcej kalorii niż sałata, ale ma również ponad dwukrotnie większą ilość błonnika pokarmowego.

zwiększone spożycie warzyw zapobiega długotrwałemu przyrostowi masy ciała i zapewnia dalsze wskazówki dotyczące zapobiegania otyłości, pierwszorzędnemu czynnikowi ryzyka cukrzycy typu 2, chorobom układu krążenia, nowotworom i wielu innym schorzeniom (3).

kapusta i sałata były częścią pierwotnej diety niskowęglowodanowej pod koniec XVIII wieku i nie straciły swojego znaczenia w tego rodzaju dietach od (4).

badano, że kapusta czerwona hamuje enzymy trzustkowe, w konsekwencji zmniejszając wchłanianie tłuszczu i cukru z przewodu pokarmowego, a także obniżając poziom glukozy we krwi po posiłkach o wysokiej zawartości skrobi (5).

dieta z kapustą

dieta z kapustą to 7-dniowa dieta niskokaloryczna, o wysokiej zawartości błonnika. Jak sama nazwa wskazuje, ta dieta opiera się głównie na kapuście, chociaż można mieć inne produkty w ograniczonych ilościach, głównie warzywa lub owoce.

ogólne spożycie zupy wiąże się z niższą gęstością energii w diecie i lepszą jakością diety u dorosłych (6). Jednak zupa kapuściana jest ekstremalną formą diety zupowej, a po początkowej utracie wagi waga może zostać szybko odzyskana.

wpływ na zdrowie

korzyści zdrowotne

kapusta i sałata są bogate w pewne makroelementy i związki fitochemiczne, które nadają tym warzywom różne korzystne właściwości.

zdrowie układu sercowo-naczyniowego

wysokie spożycie warzyw jest konsekwentnie związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Stwierdzono również, że śmiertelność z powodu chorób układu krążenia ma odwrotny związek z przyjmowaniem warzyw ogółem (7).

szczególnie warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, zostały zbadane w celu promowania zdrowia układu krążenia i ogólnej długowieczności (8).

badania sugerują, że dieta z pokarmami bogatymi w azotany, takimi jak sałata, może zmniejszyć ryzyko zawału serca lub śmiertelności po udarze mózgu (9).

cukrzyca

czerwona sałata została zbadana, aby mogła poprawić warunki zespołu metabolicznego stłuszczenia wątroby i metabolizmu glukozy, wyrażając działanie przeciwcukrzycowe dzięki polifenolom znalezionym w (10). Czerwone odmiany sałaty i kapusty mają zwykle największe ilości antyoksydacyjnych polifenoli (11).

badanie wykazało potencjał kapusty do kontrolowania poziomu cukru we krwi i łagodzenia stresu oksydacyjnego wątroby (12).

ogólnie rzecz biorąc, pacjenci z cukrzycą korzystają z diety bogatej w warzywa i owoce (7).

rak

Większość metaanalizy wykazała odwrotne powiązania między przyjmowaniem warzyw krzyżowych, takich jak kapusta, a ryzykiem raka pęcherza moczowego, piersi, jelita grubego, endometrium, żołądka, płuc, jajnika, trzustki, prostaty i nerki (13).

stwierdzono również, że czerwona sałata wykazuje znacznie wyższą aktywność przeciwnowotworową (14).

wady i zagrożenia

kapusta i sałata mają bardzo niewiele wad, o ile są uprawiane w odpowiednich warunkach i używane z umiarem.

wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów zalecają dorosłym spożywanie półtora do dwóch i pół szklanki-odpowiedników ciemnozielonych warzyw tygodniowo w ramach zdrowych posiłków (13).

podsumowanie

kapusta i sałata są warzywami niskokalorycznymi o podobnym wyglądzie, ale nie są ze sobą powiązane. Kapusta ma trochę więcej kalorii i jest wyższa w węglowodanach i błonniku pokarmowym. Sałata natomiast jest bogatsza w białko i tłuszcze. Sałata wygrywa również w kategoriach witamin i minerałów, zawierających więcej witaminy A, witaminy E, witaminy K, witaminy B1, B2, B3, a także żelazo, potas, miedź i fosfor. Jednak kapusta jest znacznie bogatsza w witaminę C, zawierającą również większe ilości witaminy B5, witaminy B6, kwasu foliowego i wapnia. Kapusta ma mniejszą zawartość sodu.

kapusta i sałata mają korzystne właściwości na zdrowie układu krążenia, cukrzycę, otyłość i choroby onkologiczne. Czerwona kapusta i sałata mają zwykle silniejsze działanie przeciwutleniające.

zarówno kapusta, jak i sałata są pełne błonnika, witamin, minerałów i ogólnie są świetne dla zdrowia. Ostateczny wybór zależy od osobistych preferencji,

źródeł.

1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/