napięcie w tkankach miękkich miednicy, pachwiny, dolnej części pleców i ud może wywierać nadmierny nacisk na staw krzyżowo-biodrowy, powodując lub zaostrzając ból. Rozciągnięcia ukierunkowane na określone mięśnie lub grupy mięśni mogą pomóc złagodzić ból stawów SI i przywrócić pewien zakres ruchu nóg, miednicy i dolnej części pleców.

Zobacz zaburzenia czynności stawów krzyżowo-biodrowych objawy i przyczyny

ukierunkowane rozciąganie mięśni

istnieje kilka mięśni, które pochodzą z kości krzyżowej lub biodrowej (grzebienie biodrowe), a mięśnie te pomagają zapewnić stabilność miednicy. Zmniejszenie napięcia w tych mięśniach może zmniejszyć nacisk na staw krzyżowo-biodrowy i w dolnej części pleców.

Zobacz Sacrum (Region krzyżowy)

typowe odcinki do łagodzenia bólu stawów SI obejmują:

zobacz, jak prawidłowo wykonać każdy odcinek stawu krzyżowo-biodrowego wymieniony poniżej.
obejrzyj: Video: 7 NAJLEPSZE ODCINKI bólu stawów krzyżowo-biodrowych

• rozciągnięcia ścięgien ścięgnistych. Prosty odcinek ścięgna składa się z siedzenia w fotelu z jedną nogą spoczywającą na innym krześle prosto przed ciałem. W tej pozycji, dotrzeć w kierunku palców delikatnie rozciągnąć mięsień ścięgna. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie naprzemienne nogi, aby rozciągnąć oba ścięgna 5 razy. Istnieje wiele sposobów, aby bezpiecznie i skutecznie rozciągnąć ścięgna; który odcinek działa najlepiej jest często kwestią osobistych preferencji.

Zobacz ćwiczenia na ścięgna udowe w celu złagodzenia bólu pleców

• rozciąganie mięśnia czworogłowego. Aby rozciągnąć czworogłowy z przodu uda, stań jednym ramieniem przy ścianie, aby uzyskać wsparcie. Pociągnij prawą nogę za ciało, zgiętą w kolanie i chwyć stopę lub kostkę prawą ręką. Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po lewej stronie. Naprzemienne nogi, aby rozciągnąć czworogłowy 2 razy każdy.

Zobacz Film: Stretch czworogłowy Stojący

• rozciąganie przywodziciela biodra. Mięśnie przywodziciela biodra w wewnętrznej części ud pomagają wciągnąć nogi w kierunku środka ciała i połączyć się z udami z kości w miednicy. Aby rozciągnąć te mięśnie i zmniejszyć napięcie na stawie SI, usiądź z nogami prosto i od siebie, tworząc trójkąt, a następnie delikatnie pochyl się do przodu w kierunku palców. Przytrzymaj ten odcinek przez 5 do 10 sekund i stopniowo narastaj do trzymania przez 15 do 30 sekund.
• naciśnięcie przycisku. Leżąc na brzuchu, podnieś górną część ciała do łokci i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, aby rozciągnąć mięśnie w dolnej części brzucha i przedniej części miednicy. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się utrzymywać ramiona zrelaksowane, opuszczone i z dala od uszu, rozluźniając mięśnie dolnej części pleców i pośladków. Rozpocznij ten odcinek przez 5 sekund, a następnie zbuduj do 15 do 30 sekund. Powtórz 5 do 10 razy. Aby uzyskać bardziej zaawansowane dociskanie, podnieś górną część ciała do rąk z prostymi łokciami.

zobacz film: wyciskanie si Joint Stretch w celu złagodzenia bólu kulszowego

• pojedynczy odcinek izometryczny od kolana do klatki piersiowej. Leżąc na plecach, podciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując drugą nogę prosto i dotykając ziemi. Trzymaj kciuki za udo i delikatnie popchnij kolano w dół, trzymając odcinek przez 5 sekund. Powtórz ten odcinek po obu stronach 5 do 10 razy.

Zobacz wideo: pojedyncze Rozciąganie stawu kolanowego do klatki piersiowej si w celu złagodzenia bólu kulszowego

Rozciąganie miednicy

zobacz pokaz slajdów: 7 Najlepsze Rozciąganie bólu stawów krzyżowo-biodrowych

w przypadku sztywnego stawu krzyżowo-biodrowego (fiksacja) rozciąganie, które delikatnie obraca staw, może pomóc rozluźnić otaczające tkanki miękkie i przywrócić naturalny ruch. Do tych odcinków należą:

• rotacja tułowia Dolnego. Połóż się na plecach z lekko zgiętymi kolanami, a następnie delikatnie przesuń oba kolana w jedną stronę, aby przekręcić tułów, utrzymując oba ramiona płasko na ziemi. Przytrzymaj ten odcinek przez około 5 do 10 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Ten odcinek pomaga rozluźnić mięśnie w dolnej części pleców, bioder i brzucha.
• rozciąganie rotacji miednicy. Leżąc na plecach z prostymi nogami, unieś jedno kolano w powietrze, aby łydka była równoległa do podłogi. Obróć stopę tak, aby była lekko zwrócona od ciała, aby delikatnie obrócić miednicę. Aby uzyskać niewielki opór, popchnij dłoń na zewnątrz kolana i przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie obróć stopę tak, aby była lekko nachylona w kierunku środka ciała, popchnij dłoń do wnętrza kolana i przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz każdy odcinek 3 razy. Ten odcinek pomaga rozluźnić mięśnie po każdej stronie miednicy, ale może nie być zalecany we wszystkich przypadkach.

zobacz pokaz slajdów: Ćwiczenia stawów krzyżowo-biodrowych do łagodzenia bólu kulszowego

inne odcinki mogą być zalecane przez lekarza, fizjoterapeutę lub innego pracownika służby zdrowia w ramach zindywidualizowanego programu ćwiczeń lub fizykoterapii. Dobrym pomysłem może być skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych odcinków, aby zapobiec dalszym obrażeniom i zapewnić odpowiednią formę.