zapożyczone ze świata kulturystyki, odwrócona dieta może na początku brzmieć jak legenda Internetu: jedz więcej jedzenia bez przybierania na wadze.

zbyt piękne, żeby było prawdziwe, prawda?

może nie.

czym jest dieta odwrócona?

dieta odwrócona to metoda polegająca na powolnym i strategicznym zwiększaniu dziennego spożycia pokarmu, wszystko w celu podniesienia metabolizmu.

i chociaż odwrócona dieta może wydawać się jednokierunkową drogą w kierunku odzyskania wagi, technika ta oferuje wiele obietnic-gdy jest dobrze wykonana.

Wiele osób zyskuje mięśnie i traci tłuszcz, jedząc więcej jedzenia niż wcześniej.

ale jak działa dieta odwrócona i czy jest odpowiednia dla Ciebie (lub Twoich klientów)?

poznajmy się.

++++

generalnie nie zalecamy jedzenia jak kulturysta.

wszystkie makro liczenie, ważenie i mierzenie, restrykcyjne opcje jedzenia i precyzyjne odmierzanie składników odżywczych… to po prostu nie ma sensu dla większości ludzi.

w rzeczywistości, diety wielu kulturystów używać, aby uzyskać konkurencję-chudego nie są nawet trwałe dla kulturystów.

przez tygodnie poprzedzające zawody, kulturyści stosują super restrykcyjne diety, które powodują, że można zetrzeć ser, ale mają niefortunny efekt uboczny spowolnienia ich metabolizmu. (Wyjaśnimy dlaczego nieco później.)

gdyby próbowali utrzymać to podejście po zawodach, głód w końcu stałby się przytłaczający. Konkurencyjne kulturystów również zwykle starają się pakować na tyle mięśni, jak mogą one podczas offseason, i to jest prawie niemożliwe, gdy jesteś na diecie niskokalorycznej.

ale jak każdy inny, kiedy kulturystki łykają jedzenie, które chcą, dodają dużo tłuszczu, aby iść z tym mięśniem.

alternatywa: dieta odwrócona.

inteligentni kulturyści powoli odwracają swoją dietę przedkonkurencyjną, strategicznie i stopniowo zwiększając swoje porcje, podejście po raz pierwszy spopularyzowane przez dr Layne Norton.1

zasadniczo odwracają kroki, które podjęli, aby przygotować konkurencję, krok po kroku. I zazwyczaj stopniowo zmniejszają cardio i koncentrują się na treningu siłowym.

pozwala to na dostosowanie ich metabolizmu w górę w czasie. (Ponownie, za chwilę wejdziemy głębiej w metabolizm.)

W końcu trafiają w spożycie kalorii, gdzie czują się pobudzeni, dobrze sprawdzają się na siłowni i zyskują trochę mięśni—wszystko przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu tłuszczu.

nie oznacza to zerowego przyrostu tkanki tłuszczowej, pamiętaj, a stosowanie PEDs lub leków zwiększających wydajność jest również czynnikiem.

ale odwrócona dieta może pozostawić je w znacznie lepszej pozycji, aby ponownie konkurować w przyszłości—w porównaniu do stosowania diety „see-food”, która dramatycznie balonizuje ich procent tkanki tłuszczowej.

a jeśli już nie będą chcieli rywalizować? To też jest w porządku, ponieważ wracają do jedzenia normalnej i zrównoważonej ilości jedzenia.

Odwrócona dieta może być wyjątkiem od naszej Zasady „unikaj diety kulturystycznej”.

Możesz zobaczyć, jak dieta odwrócona może mieć zastosowanie w populacji ogólnej.

odchudzanie jest notorycznie trudne do utrzymania. Większość ludzi w końcu odzyskuje to, co stracili, a czasami więcej.2

Dlaczego? Z wielu powodów, ale tutaj jest tylko jeden: kiedy zmniejszyć kalorie i rozmiar ciała kurczy, metabolizm ostatecznie spowalnia.

oznacza to, że musisz zmniejszyć więcej kalorii, aby utrzymać utratę tłuszczu.

i zbyt często, gdy ktoś osiąga swój cel, ilość kalorii, którą może zjeść, aby utrzymać swoją wagę, nie przekłada się na dużo jedzenia. Wydaje się marny i niezwykle trudny do trzymania.

w rezultacie dodatkowe kalorie powracają, a liczba na skali zaczyna rosnąć.

więc znowu dieta.

i w cyklu jo-jo idzie.

ale jeśli zamiast tego powoli, celowo i strategicznie dodać odpowiednią liczbę kalorii w czasie, będą one bardziej prawdopodobne, aby utrzymać ich utratę tłuszczu w dłuższej perspektywie.

jak działa dieta odwrócona?

wiemy. Wiemy. To wszystko prawdopodobnie brzmi trochę Hokus Pokus Abrakadabra. Cierpliwości. Jest trochę nauki, która to potwierdza, ale zanim zaczniemy nurkować, musimy zająć się koncepcją równowagi energetycznej.

Po prostu:

• kiedy jesz więcej energii (kalorii) niż spalasz, przybierasz na wadze.
• kiedy jesz mniej energii niż spalasz, tracisz na wadze.

Wiele osób zna to pojęcie pod inną nazwą: calories in, calories out (Cico).

niektórzy dyskutują, czy CICO i bilans energetyczny są prawidłowe, ale tylko dlatego, że źle rozumieją kluczową kwestię.

równanie bilansu energetycznego jest proste, ale, jak widać poniżej, wiele czynników wpływa na energię wejściową i wyjściową.

te czynniki wykraczają daleko poza Jedzenie i ćwiczenia. Czynniki, które ludzie często pomijają-wchłanianie pokarmu, stres, genetyka i adaptacja metaboliczna (opisane poniżej)—mogą przechylić „skalę” bilansu energetycznego w dowolnym kierunku.

dieta odwrócona wydaje się działać przez jeden z czynników, które mogą wpływać na bilans energetyczny: adaptację metaboliczną.

jeden rodzaj adaptacji metabolicznej jest znany jako „odpowiedź głodowa organizmu.”(Różni się to od legendarnego” trybu głodowego”, co tak naprawdę nie jest rzeczą.)

otyłość jest obecnie problemem globalnym, ale nie zawsze tak było. Głód, z drugiej strony, jest bardzo realnym zagrożeniem dla ludzkości od setek tysięcy lat.

więc kiedy jesz mniej, twoje ciało instynktownie zaczyna przygotowywać się do głodu na kilka sposobów:

• Twoje podstawowe tempo metabolizmu (BMR) maleje. To jest ilość energii, której potrzebujesz, aby żyć w spoczynku. Zmniejsza to zużycie energii.

• ćwiczenia stają się trudniejsze, ponieważ masz mniej dostępnej energii. (Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wykonać intensywny trening na diecie niskokalorycznej, wiesz, o czym mówimy.) Więc prawdopodobnie spalisz mniej kalorii poprzez aktywność.

• również zużywasz mniej energii poprzez ćwiczenia, ponieważ twoje ciało staje się mniejsze, nie wymaga tyle paliwa—a twój metabolizm również dostosowuje się, abyś był bardziej wydajny. Zmniejsza to również liczbę kalorii spalanych podczas ruchu, co powoduje mniej energii.

• codzienna aktywność poza treningami (pomyśl: chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, Chodzenie Do Samochodu, wiercenie się) zmniejsza się, co powoduje zmniejszenie energii z termogenezy aktywności bez wysiłku (NEAT).3

• trawienie spowalnia, więc organizm może wchłonąć jak najwięcej składników odżywczych. To zwiększa energię w.

z powodu tej reakcji adaptacyjnej, ktoś, kto odchudzał się, może potrzebować od 5 do 15 procent mniej kalorii dziennie, aby utrzymać taką samą wagę i poziom aktywności fizycznej, jak ktoś, kto zawsze miał taką wagę.4

a jeśli ktoś schudł bardzo mocno? Procentowy spadek potrzeb kalorycznych staje się również bardziej ekstremalny.5

(Hej, nikt nigdy nie powiedział, że diety są sprawiedliwe).

the silver lining?

adaptacja metaboliczna działa w obie strony.

Jeśli stopniowo zwiększasz kalorie, twoje ciało dostosuje się w innym kierunku. Zjawisko to jest znane jako termogeneza adaptacyjna, co w zasadzie oznacza, że twoje ciało marnuje kalorie jako ciepło.

Po prawidłowym wykonaniu odwrócona dieta zapewnia kilka korzyści metabolicznych:

• BMR wzrasta, co powoduje więcej energii.

• pojemność treningowa zwiększa się dzięki większej ilości dostępnej energii, zwiększając ilość energii.

• zwiększa się z tego samego powodu, co powoduje więcej energii.

• trawienie wraca do normy, więc twój przewód pokarmowy nie ściska już każdego kawałka pożywienia z każdego kęsa, zmniejszając energię.

całkiem fajne, prawda?

ale aby uzyskać ten efekt, ważne jest, aby powoli dodawać kalorie. To przede wszystkim dlatego, że ciało wydaje się reagować inaczej na różne stopy „przekarmienia.”(To słowo, którego używają naukowcy, aby opisać jedzenie poza potrzebami kalorycznymi.)

w jednym z badań, jedzenie 20 procent powyżej kalorii podtrzymujących nie zwiększyło znacząco przyrostu tkanki tłuszczowej, podczas gdy jedzenie 40 do 60 procent powyżej kalorii podtrzymujących.6

innymi słowy, jeśli utrzymasz wagę na diecie 2000 kalorii, możesz być w stanie jeść do 400 dodatkowych kalorii dziennie, nie widząc dużego wpływu na skalę.

ale dodatkowe 800 kalorii dziennie? Pewnie cię to obciąży.

dodatkowo, niektóre dane sugerują, że czas, jaki ludzie potrzebują, aby” odzyskać ” z diety jest z grubsza proporcjonalny do ilości czasu spędzonego na diecie.7

więc jeśli ograniczysz kalorie przez sześć miesięcy, być może będziesz musiał podać swój metabolizm przez sześć miesięcy, aby się dostosować.

to tylko jeden z wielu powodów…

Odwrócona dieta nie jest magiczna.

Odwrócona dieta zyskała status cudu w niektórych zakątkach Internetu jako sposób na więcej jedzenia, aby schudnąć.

To sprawia wrażenie odwrotnej diety w obliczu równania bilansu energetycznego i praw termodynamiki. Tak nie jest.

Czy można schudnąć podczas diety odwrotnej? Tak.

ale to zawsze dlatego, że zwiększona „energia w” skutkuje zwiększoną ” energią Na Zewnątrz.”

z naszego doświadczenia, odwrócona dieta może absolutnie działać—ale nie dla wszystkich, w ten sam sposób, w każdych warunkach, w 100 procentach czasu.

istnieją trzy ważne zastrzeżenia do uznania tutaj.

Zastrzeżenie # 1: nie ma gwarancji.

choć chcielibyśmy myśleć, że ludzie są arkuszami kalkulacyjnymi i że wszystko sprowadza się do prostej matematyki, istnieje duża zmienność w zależności od osoby.

oto przykład: W jednym z badań przeprowadzonych w Mayo Clinic naukowcy przywieźli 16 osób o normalnej wadze do laboratorium na osiem tygodni. Serwowali im ogromne posiłki, które dostarczały 1000 dodatkowych kalorii każdego dnia.

To jest odpowiednik jedzenia około dwóch podwójnych cheeseburgerów dziennie na dodatek do zwykłego noszenia. Ponadto uczestnicy zostali poinstruowani, aby nie ćwiczyć.8

Jeśli robisz obliczenia kaloryczne, każdy powinien przytyć 16 funtów w osiem tygodni.

w rzeczywistości przytyli od poniżej jednego funta do około dziewięciu funtów.

największy prognostyk adaptacji, czy przybrania mniejszej wagi? Zwiększona schludny.

niektóre osoby są mocno pod górkę, a ich waga ledwo się zmieniła. Inni mieli znacznie skromniejsze wzrosty, a w końcu zyskali więcej.

w diecie odwrotnej, mam nadzieję, że twoje ciało i metabolizm dostosują się za pomocą schludnych i innych mechanizmów. Ale stopień dostosowania—i to, czy jakiekolwiek dostosowanie ma miejsce w ogóle-różni się w zależności od osoby.

Plus…

Zastrzeżenie # 2: wiek wpływa na naszą zdolność adaptacji.

” Wow, mogę jeść coraz więcej i nigdy nie przytyć?!”nie powiedziała żadnej kobiety po menopauzie.

wszystkie żarty na bok, metabolizm naturalnie spada z wiekiem.

Jeśli nie trenujesz siły konsekwentnie, tracisz od 5 do 10 funtów metabolicznie aktywnych mięśni na dekadę, zaczynając od 25 do 30,9

, co trwa w dość liniowy sposób.

więc ten sam protokół odwróconej diety, który działał na 20-latka, nie będzie działał w ten sam sposób, gdy będzie miał 40 lub 65 lat.

Zastrzeżenie #3: Odwrócona dieta zakłada, że masz wystarczającą pewność co do spożycia kalorii.

mówimy dość pewny, ponieważ liczenie kalorii jest nieprecyzyjne.

nie ma sposobu, aby być na 100% pewnym spożycia kalorii poza laboratorium. Więc celem jest, aby mieć wystarczająco dobry wskaźnik na ile można obecnie jeść bez uzyskania.

To dlatego, że dieta odwrotna wymaga bardzo małych zmian w spożyciu kalorii w czasie. Często nawet od 50 do 100 kalorii dziennie. To różnica około 0,5 do 1 łyżki masła orzechowego, dla odniesienia.

w zasadzie nie da się dokładnie trafić tych liczb. Ale każdy, kto liczy kalorie, makra i / lub porcje rąk, zrobi o wiele lepszą robotę niż ktoś, kto ją obserwuje.

liczy się również spójność. Możliwe, że ktoś, kto spożywa więcej kalorii w kilka dni niż inni, będzie w stanie odwrócić dietę. Ale trudno byłoby uzyskać ten powolny, stały wzrost energii potrzebny do prawidłowego działania.

aby było jasne, dieta odwrócona jest nieco zaawansowaną metodą.

aby zrobić to skutecznie, musisz być gotów:

• jeść mniej więcej taką samą ilość jedzenia każdego dnia.
• zmierz spożycie pokarmu.
• Dostosuj swoją aktywność fizyczną w górę lub w dół, w zależności od swoich celów.
• potwierdź, że to może nie działać dla Ciebie.

3 sytuacje idealne do odwróconej diety

niezależnie od zastrzeżeń, odwrócona dieta może być dobrym podejściem w trzech konkretnych sytuacjach.

sytuacja #1: „chcę jeść więcej bez przybierania na wadze.”

już to omówiliśmy. Stopniowe zwiększanie spożycia kalorii może pomóc zwiększyć ciepło metaboliczne dla osób, które zmniejszyły kalorie, aby zmniejszyć skalę.

ale czy technika może działać dla osób nie dietetycznych?

powiedzmy, że ktoś chce po prostu cieszyć się sytuacjami społecznymi, potrzebuje więcej składników odżywczych dla zdrowia i wydajności, i/lub nie miałby nic przeciwko przyjęciu większej ilości kalorycznych pokarmów (pomyśl: awokado, masło orzechowe, krem kokosowy, sporadyczny pączek) w swoim życiu?

dla tych osób odwrócona dieta prawdopodobnie nie będzie działać tak skutecznie, jak dla kogoś, kogo metabolizm spowolnił z powodu długotrwałej diety.

istnieją granice tego, ile metabolizm może się nagrzać i ochłodzić. Jeśli ktoś jest już całkiem zdrowy metabolicznie, jest (teoretycznie) mniej miejsca na zmianę.

na wynos: jeśli ktoś od dłuższego czasu jest na diecie i jest gotowy do utrzymania obecnego poziomu tkanki tłuszczowej, odwrócona dieta może pomóc zwiększyć kalorie podtrzymujące, co skutkuje bardziej zrównoważonym sposobem odżywiania się w dłuższej perspektywie.

sytuacja #2: „jem 1200 kalorii dziennie i nie chudnę.”

pozbądźmy się jednej rzeczy: często, gdy ktoś mówi, że je 1200 kalorii i nie schudnie, to tak naprawdę nie je 1200 kalorii. Zazwyczaj nie oceniają skutecznie spożycia kalorii.

bardzo restrykcyjna dieta, która utrzymuje kalorie na niskim poziomie przez kilka dni, może zwiększyć szansę na przypadkowe przejadanie się w inne dni. To dlatego, że nasze mózgi ewoluowały, by popychać nasze zachowanie w kierunku przetrwania, a nie chwały Instagramowej. (Aby przeczytać więcej na ten temat, sprawdź ten artykuł.)

okazjonalne wzloty uśredniają stabilniejsze upadki.

pod koniec tygodnia, gdy uwzględnisz przekąski, napoje weekendowe i dodatkowe ukryte kalorie, spożycie może faktycznie osiągnąć poziom utrzymania.

Po prostu tego nie zauważasz, bo zwracasz uwagę na te kilka dni, kiedy naprawdę trafiłeś w te niskokaloryczne liczby.

aby było jasne, w tej sytuacji, aby dieta odwrócona zadziałała, ty lub twój Klient musicie naprawdę opierać się na bardzo małej ilości kalorii i osiągnąć ten punkt „DNA”. To jest punkt, w którym nie czujesz, że możesz już zmniejszyć swoje kalorie.

pod warunkiem, że jesz już głównie wysokiej jakości, całe potrawy, odwrócona dieta może być naprawdę pomocna.

(Jeśli jeszcze nie jesz wysokiej jakości potraw, spróbuj najpierw. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej.)

rozumowanie tutaj jest dość proste.

powolne zwiększanie spożycia kalorii może pomóc przywrócić produkcję metaboliczną.

oznacza to, w pewnym stopniu, Stopniowanie adaptacji, które przychodzą wraz z historią diety.

ale aby dać swój metabolizm czas potrzebny do dostosowania, będziesz chciał pozostać przy wyższym spożyciu kalorii przez mniej więcej tak długo, jak długo spędziłeś na diecie. Następnie, po kilku miesiącach utrzymywania, osoba ta może ponownie zacząć ograniczać kalorie i zobaczyć, jak skala zaczyna się poruszać.

na wynos: Jeśli naprawdę jesz Super niskokaloryczne spożycie i skala jest zablokowana, odwrócona dieta może przywrócić metabolizm na tyle, aby rozpocząć utratę tłuszczu.

bardziej prawdopodobny wynik jest jednak taki: pozwala na przerwę od diety, bez przybierania na wadze, a także przynosi bardzo potrzebną przyjemność z powrotem do jedzenia.

następnie, po dostosowaniu psychologicznym i metabolicznym, możesz wrócić do diety i sukcesu.

sytuacja # 3: „chcę się wyrwać.”

inne powszechne zastosowanie diety odwrotnej: poprawa składu ciała. Innymi słowy, utrata tkanki tłuszczowej, zyskanie mięśni i pozostanie na tej samej wadze.

Co ciekawe, współzałożyciel Precision Nutrition, Dr John Berardi, wpadł na podobny pomysł lata temu, o nazwie G-Flux, znany również jako ” strumień energii.”

zauważył, że bardzo aktywni ludzie, którzy spożywają więcej kalorii, zwykle mają mniej tłuszczu i więcej mięśni. Na przykład zawodowi sportowcy mają tendencję do dużo jedzenia, dużo ćwiczeń i pozostają bardzo chude.

g-Flux jest podobny do diety odwrotnej, z jedną kluczową różnicą.

Kiedy kulturyści odwracają dietę, zwykle zmniejszają swoje cardio (choć nie zawsze), podczas gdy g-Flux zakłada, że będziesz robić więcej niż wcześniej. Wersja G-Flux ma tendencję do bardziej efektywnej pracy dla przyrostu mięśni niż podejście w stylu kulturystyki. Oto dlaczego.

powód # 1: więcej cardio pomoże zwiększyć twoją energię, dając Ci większą elastyczność dzięki energii.

powód # 2: zwiększone ćwiczenia zmieniają również podział składników odżywczych, wysyłając więcej kalorii w kierunku wzrostu mięśni i mniej do komórek tłuszczowych.

Plus, ponieważ jesz więcej jedzenia, masz więcej możliwości, aby uzyskać ilości witamin, minerałów i składników odżywczych, których potrzebujesz, aby poczuć się jak najlepiej.

na wynos: pod warunkiem, że masz zdolność do wykonywania więcej niż jesteś teraz, zwiększenie kalorii przy zachowaniu wysokiej aktywności jest solidną strategią dla wzrostu mięśni.

jak odwrócić dietę w 5 krokach

Krok 1: Wybierz metodę śledzenia.

będziesz potrzebował metody śledzenia spożycia pokarmu.

jeśli jadłeś z deficytem kalorii, prawdopodobnie już go używasz. Jeśli to działa na Ciebie, trzymaj się tego. Jeśli nie, rozważ przełączenie go za pomocą tych opcji.

Opcja #1: śledzenie kalorii i makr

śledzenie kalorii i makr to najbardziej precyzyjne metody dostępne poza laboratorium, co czyni je logicznym wyborem dla małych wzrostów, których wymaga dieta odwrotna. (Możesz obliczyć makra diety odwrotnej za pomocą naszego poręcznego kalkulatora makr tutaj.)

ale wiele osób uważa, że śledzenie kalorii i makro jest pracochłonne i szczerze mówiąc nie do zniesienia. Jeśli to cię opisuje, rozważ opcję drugą.

Opcja # 2: Porcje rąk

w tym systemie—opracowanym przez Precision Nutrition—używasz ręki jako spersonalizowanego, przenośnego narzędzia do porcjowania. A ponieważ każda porcja ręki w przybliżeniu koreluje z określoną liczbą kalorii, a także z białkiem, węglowodanami lub gramami tłuszczu, ta metoda liczy kalorie i makra dla Ciebie.

porcje rąk nie są tak dokładne jak liczenie kalorii i makr, ale są wystarczająco dokładne. (Konkretnie, 95 do 98 procent dokładności, w oparciu o nasze wewnętrzne badania.) I tylko to się liczy przy odwróconej diecie.

(aby uzyskać szczegółowy podział metod, których możesz użyć do śledzenia spożycia, przeczytaj ten artykuł.)

Krok 2: Określ swoje kalorie konserwacyjne.

zanim będziesz mógł zwiększyć kalorie, musisz dowiedzieć się, jakie spożycie maintenance, czyli to, co obecnie możesz jeść, aby utrzymać swoją wagę.

Jeśli już to wiesz, świetnie.

Jeśli nie, skorzystaj z naszego bezpłatnego kalkulatora żywieniowego. Jest to najbardziej wszechstronny kalkulator kalorii, porcji i makro dostępny i jest oparty na modelach matematycznych NIH do planowania masy ciała.

Wybierz „popraw zdrowie” jako swój cel i wprowadź resztę swoich danych osobowych. Kalkulator zaproponuje kalorie, makro i porcje rąk zbliżone do spożycia podtrzymującego.

przed dodaniem kalorii, eksperymentuj z przyjmowaniem konserwacyjnym przez 2 do 4 tygodni, monitorując, czy zyskujesz, tracisz, czy utrzymujesz. Pomoże Ci to spersonalizować to, co zaleca Kalkulator.

Nasz kalkulator odżywiania jest całkiem niesamowity, ale żaden kalkulator nie może wziąć pod uwagę historii diety, genetyki i innych czynników jakościowych. Tylko eksperymenty mogą to zrobić.

Krok 3: zdecyduj o równowadze makroskładników.

łatwo dać się złapać w idealny stosunek makro do diety odwrotnej.

ale prawda jest taka, że najważniejszym makro dla diety odwrotnej jest białko.

wyższa dieta białkowa wydaje się maksymalizować syntezę białek mięśniowych i minimalizować rozpad białek, co powinno prowadzić do większego przyrostu mięśni. Jest to prawdopodobnie jeden z powodów, dla których wyższe diety białkowe są lepsze dla poprawy składu ciała niż umiarkowane lub niskie diety białkowe.10,11

więcej białka pomaga również zwiększyć energię, ponieważ organizm zużywa więcej energii do przetwarzania białka niż węglowodanów i tłuszczu.

nasze zalecenia dotyczące optymalnego spożycia białka do budowy i utrzymania mięśni wahają się od:

• 1,3 do 3 g/kg (0,6 do 1,35 g/lb) dla kobiet
• 1,4 do 3,3 g/kg (0,65 do 1,5 g/lb) dla mężczyzn

osoby dążące do utrzymania beztłuszczowej masy ciała podczas utraty tkanki tłuszczowej powinny strzelać do wyższych końców tych zakresów.

jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze, równowaga między nimi nie jest tak ważna. Ludzie mogą schudnąć i / lub zyskać mięśnie za pomocą dowolnej rozsądnej mieszanki, o ile jest to zrównoważone.

więc zdecyduj stosunek węglowodanów i tłuszczu w oparciu o to, jak lubisz jeść i co możesz sobie wyobrazić, że robisz długoterminowo.

możemy przeprowadzić Cię przez dość skomplikowany zestaw instrukcji, które pokażą Ci, jak obliczyć kalorie ręcznie—lub możesz po prostu użyć naszego kalkulatora odżywiania.

gdy Kalkulator oszacowuje twoje potrzeby kaloryczne i makroskładnikowe, automatycznie zamienia te liczby na porcje żywnościowe, które możesz zmierzyć rękami.

wynik: Możesz pominąć ważenie i mierzenie żywności, a także rejestrować szczegóły każdego posiłku w aplikacjach do śledzenia kalorii i makr.

Odwrócona dieta wymaga dokładnych pomiarów spożycia pokarmu w czasie, a małe zmiany niezbędne do jej działania mogą łatwo zgubić się w hałasie. Korzystanie z kalkulatora sprawia, że proces ten jest o wiele łatwiejszy i bardziej niezawodny, więc masz większe szanse na sukces.

Krok 4: Wybierz tempo progresji.

Twój cel—to, co masz nadzieję osiągnąć poprzez dietę odwróconą—określa, ile kalorii dodajesz za każdym razem, gdy zwiększasz spożycie. A to, jak często dodajesz kalorie, zależy od wskaźników, które śledzisz. (Więcej na ten temat w kroku 5.)

warto również zastanowić się, jak bardzo jesteś zmotywowany, aby jeść więcej jedzenia, a także ile tłuszczu chcesz zyskać.

w zależności od sytuacji i preferencji, możesz wybrać jedną z trzech metod opisanych poniżej.

na wykresie prawdopodobnie zauważysz, że każdy guz kaloryczny pochodzi z węglowodanów lub tłuszczów. To dlatego, że będziesz utrzymywać spożycie białka na stałym poziomie przez całą dietę odwrotną, w oparciu o to, co określiłeś w kroku 3.

Krok 5: monitoruj swoje postępy i dostosuj w razie potrzeby.

Po wybraniu planu czas zacząć.

aby określić, czy dieta odwrócona robi to, co chcesz, śledź kluczowe wskaźniki po drodze. Możesz:

• ważyć się codziennie lub co tydzień. (Codzienne liczby nie są tak ważne, ale przydatne jest rejestrowanie średniego tygodniowego przyrostu masy ciała lub utraty wagi)

• zmierz talię, biodra i inne obszary ciała, które mogą lepiej odzwierciedlać zmiany w składzie ciała niż skala

• Snap progress photos, które również mogą lepiej odzwierciedlać zmiany w składzie ciała twoja skala

• Pomiar wydajności treningu poprzez monitorowanie tętna, osobiste rekordy lub inne wskaźniki, które mają znaczenie w twój sport

• śledź poziom energii, głód, objawy trawienia i inne subiektywne środki, które są dla Ciebie ważne

w oparciu o dane, które stale zbierasz, Dostosuj w razie potrzeby.

niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że są w stanie zwiększyć spożycie co tydzień bez uzyskania dużej ilości tłuszczu. Inni mogą potrzebować przestrzeni się zwiększa w dłuższych odstępach czasu.

zwiększanie co dwa do czterech tygodni jest solidną wskazówką dla większości ludzi.

skąd wiesz, kiedy przestać stosować dietę odwrotną? To zależy od twoich celów. Skuteczna dieta odwrócona może trwać od kilku tygodni do wielu miesięcy.

niektóre objawy, które możesz chcieć kontynuować dietę odwrotną to:

• nie przytyłeś dużo tłuszczu, albo nie masz nic przeciwko ilości, którą przytyłeś.
• nadal jesteś zainteresowany jedzeniem więcej niż jesteś obecnie.
• od dłuższego czasu stosujesz odwrotną dietę niż miałeś deficyt kalorii.

objawy może nadszedł czas, aby przerwać dietę odwrotną:

• przytyłeś tyle tłuszczu, ile czujesz się komfortowo.
• nie masz ochoty jeść więcej.
• odchudzasz się dłużej niż miałeś deficyt kalorii.

ponieważ odwrócona dieta wymaga odrobiny eksperymentów, aby uzyskać rację, Wiele osób uważa, że ich ostateczny wzrost kalorii prowadzi do większego przyrostu tkanki tłuszczowej, niż jest im wygodnie.

śledząc metryki, możesz złapać to wcześnie, zmniejszyć kalorie o jedno wycięcie i znaleźć swoje słodkie miejsce (gdzie możesz utrzymać wagę podczas jedzenia wygodnej ilości jedzenia).

życie po odwróconej diecie

co dalej?

dieta odwrócona to narzędzie do konkretnej pracy—takiej, która wymaga sporo wysiłku i uwagi.

Po wykonaniu zadania czas ruszyć dalej.

po dokładnym monitorowaniu ilości jedzenia przy użyciu zewnętrznych metod—takich jak śledzenie kalorii, makro lub porcji rąk-zastanów się, czy poświęcić trochę czasu na skupienie się na wewnętrznych metodach regulacji, takich jak jedzenie powoli i rozważnie.

to nie znaczy, że nigdy nie możesz wrócić do diety odwrotnej.

w rzeczywistości możesz użyć diety odwróconej jako narzędzia w każdej chwili, gdy obniżysz kalorie przez jakiś czas. Pomocne jest stopniowe dodawanie ich z powrotem do wszystkich korzyści, które omówiliśmy w tym artykule.

ale pamiętaj: Pomimo tego, co widziałeś w mediach społecznościowych, kluczowe jest podejście do diety odwrotnej z realistycznej perspektywy i zrozumienie, kiedy i jak można ją najskuteczniej wykorzystać.

w końcu odwrócona dieta opiera się na biologii—nie magii.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć źródła informacji wymienione w tym artykule.

jeśli jesteś trenerem lub chcesz być …