nawet jeśli twój ostatni wyścig był „wysiłkiem”, możesz wrócić do normalnej rutyny bardzo szybko, wykonując kilka prostych kroków, przed i po wyścigu. Psychicznie i fizycznie przygotowując się do następnego poranka, możesz zmniejszyć negatywy, a emocjonalnie jeździć na fali pozytywnego pędu nawet w najtrudniejszych wyścigach.

• pomyśl o założeniu rękawa kompresyjnego: Badania pokazują, że rękawy uciskowe wokół mięśni łydki mogą poprawić wydajność, zmniejszyć uszkodzenia mięśni i zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi. Pomaga nosić rękawy kompresyjne podczas długich treningów, ale wydaje się, że nie ma problemu z noszeniem ich po raz pierwszy w wyścigu.

• * podczas wyścigu: pamiętaj, aby robić przerwy na spacer od pierwszych kilku minut, w zależności od tempa. (Więcej informacji znajdziesz w moich książkach: programy treningowe, Półmaraton, 5K/10K i plan całoroczny). W kilku ankietach biegacze, którzy biegali w sposób ciągły, osiągali średnio 13+ minut szybciej w maratonie, stosując prawidłową strategię biegu Walk Run. Najlepiej jest również rozpocząć wyścig wolniej niż myślisz, że można uruchomić.

• na mecie: nawet jeśli nie chcesz, idź dalej po przekroczeniu mety. W ciągu 30 minut od mety zjedz przekąskę o wartości 200-300 kalorii. Najlepiej, jeśli to ma 80% prostych węglowodanów i 20% białka. Jeśli nie jest to dostępne, spożywaj proste węglowodany i unikaj tłuszczu. Idź przez co najmniej pół mili, aby krew wypompowywała produkty odpadowe i napełniała mięśnie natlenioną krwią.

• moczyć w chłodnej wannie: to nie musi być kąpiel lodowa. Temperatura wody musi być o 20 stopni chłodniejsza niż temperatura ciała—a większość wody z „chłodnego” kranu dostarczy to. Moczyć nogi przez 15 do 20 minut.

• * przez całe popołudnie: po posiłku i prysznicu, spacer przez 30-60 minut bardzo łatwo-po prostu trzymaj nogi w ruchu. Pij wodę, Accelerade, R4 i / lub sok z cytrusów i zjedz trochę niskotłuszczowego białka z innymi węglowodanami. Przez pierwszą godzinę po maratonie najlepiej pić nie więcej niż 27 uncji. Zasłużyłeś na nagrody żywnościowe, ale nie wąchaj się. Nadal pić i jeść przekąski. W ciągu najbliższych kilku dni możesz zwiększyć spożycie witaminy C, aby przyspieszyć gojenie się małych mikrouszkodzeń w mięśniach i ścięgnach.

• następnego dnia: spacer przez 30-60 minut lub więcej. Tempo może być tak wolne, jak chcesz, po prostu iść dalej. Jeśli masz bolesność, chodzenie wypracuje to szybciej niż siedzenie na kanapie. Pamiętaj, aby wypić 4-6 oz. płynów co godzinę, w tym Accelerade, w ciągu najbliższych kilku dni.

• dwa dni po powrocie do biegania: zacznij od chodzenia przez 5-10 minut. Następnie włóż 30-60 sekundowy segment biegu, co 1-3 minuty. Dostosuj chodzenie i bieganie, abyś czuł się komfortowo i nie męczył się. Powrót do krótkich odcinków łagodnego biegu przyspieszy regenerację zmęczonych rasowo mięśni. Całkowity czas przejazdów powinien wynosić 20-45 minut. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenia: chodzenie jednego dnia i bieganie / chodzenie następnego.

• rozczarowanie po wyścigu: nawet przy najlepszym przygotowaniu, po wyścigu nastąpi naturalna cisza motywacyjna-nawet najbardziej skupieni sportowcy doświadczają rozczarowania psychologicznego. Ale ustalając cel, jeszcze przed pierwszym wyścigiem, możesz zmienić bieg: co miesiąc planuj biegi towarzyskie ze znajomymi, trasy widokowe i zabawne wydarzenia.

Uwaga: tuleje kompresyjne mogą przyspieszyć regenerację i zmniejszyć możliwość wystąpienia skrzepów krwi po biegu. Badania pokazują,że rękawy uciskowe wokół mięśni łydki mogą również poprawić wydajność.