ponadczasowa klasyczna para ćwiczeń, wykonywana razem, aby uzyskać klasyczny tułów w kształcie litery V.

bazy wojskowe, Parki Miejskie, siłownie kościelne i więzienia stanowe są pełne facetów z szerokimi ramionami, grubymi plecami, dużymi piersiami i ramionami. A jeśli zapytasz ich, co robią, aby osiągnąć ten wygląd, zawsze usłyszysz tę samą odpowiedź: pullupy i pompki. Te proste, ponadczasowe ćwiczenia działają na całą górną część ciała i mogą być wykonywane praktycznie w dowolnym miejscu.

pokażemy Ci, jak w pełni wykorzystać te ruchy i niektóre z ich najskuteczniejszych odmian, aby zbudować plecy, ramiona, klatkę piersiową i ramiona—nie wymaga się ciężarów ani kary więzienia.

jak działa pullup-pushup

Kiedy robisz pullup, angażujesz swoje łaty, środkowe Plecy, tylne delty, bicepsy, przedramiona i rdzeń. Pompki trenuj klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń. Więc pomiędzy tymi dwoma ruchami mamy zakrytą całą górną część ciała.

Kolejną zaletą treningu na masę ciała jest to, że jest on niski. W rezultacie można trenować częściej niż przy użyciu dużych ciężarów, a im częściej ćwiczysz, tym większy potencjał do budowania mięśni.

jedynym zastrzeżeniem do treningu o wysokiej częstotliwości jest ryzyko urazów nadużywania, ale możesz ich uniknąć, zmieniając ćwiczenia, aby nie rekrutować tych samych mięśni w ten sam sposób za każdym razem. Dlatego każdy z treningów na tych stronach łączy inną odmianę pullup i pushup.

Wskazówki dotyczące treningu push-up/pull-up

wykonuj każdy trening raz w tygodniu, odpoczywając dzień pomiędzy sesjami. Wykonaj ćwiczenia oznaczone „a” i „B” na przemian: zrobisz jeden zestaw a, odpocznij 1-2 minuty, a następnie jeden zestaw B. odpocznij i powtarzaj, aż wszystkie zestawy będą kompletne.

w dni pomiędzy treningami można wykonywać trening dolnych partii ciała. Lub wycisnąć trochę treningu nóg po pullupach i pompkach na maksymalnie trzech treningach, które zapewniliśmy.Nie wykonuj żadnego dodatkowego treningu górnej części ciała.

dzień I: 1A) stopy podwyższone Push-up

Zestawy: 5 powtórzeń: jak najwięcej

połóż stopy na ławce lub innej podwyższonej powierzchni i ustaw się w pozycji pushup z rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Przygotuj rdzeń i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą.

dzień I: 1B) podciąganie się

Zestawy: 5 powtórzeń: jak najwięcej

powieś z drążka do podciągania z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do ciebie. Podciągnij się, aż podbródek będzie za barem.

dzień II: 1A) neutralny Uchwyt do podciągania

Zestawy: 4 powtórzenia: 4 x 1,5

użyj drążka do chinup z równoległymi uchwytami lub zaczep drążek V-grip na prosty drążek do chinup. Powieś się na drążku i podciągnij się do góry, aż twój podbródek będzie nad nim. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść się w połowie. Wróć do góry, a następnie obniż się do pełnego powieszenia ponownie. To jeden pełny ” 1.5 ” rep.

dzień II: 1B): Close-Grip Push-up

Zestawy: 4 powtórzenia: 20-25

Ustaw się w pozycji pushup i zabierz ręce na szerokość ramion. Trzymaj rdzeń usztywniony i wykonaj pompkę.

dzień III: Push-up

zestawy: 3 powtórzenia: Odliczaj od 6

wykonaj sześć pompek, a następnie opuść ciało do pozycji dolnej, aby klatka piersiowa była tuż nad podłogą. Przytrzymaj przez sześć sekund, a następnie wykonaj pięć kolejnych pompek, a następnie pięć sekund przytrzymaj w dolnej pozycji. Kontynuuj odliczanie, naprzemienne powtórzenia i chwyty statyczne, aż osiągniesz jedną powtórzenie i jedną sekundę.

dzień III: 1B): mostek Chinup

zestawy: 3 powtórzenia: jak najwięcej

powieś z drążka chinup z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do ciebie. Pochyl się do tyłu i podciągnij się, dążąc do dotknięcia dolnej klatki piersiowej do drążka.

dzień IV: podciąganie

zestawy: 6 powtórzeń: 5

zwisaj z drążka dłońmi na zewnątrz ramion i dłońmi skierowanymi do ciebie. Podciągnij się, aż podbródek będzie za barem.

dzień IV: 1B: Push-up z jedną nogą

sety: 6 powtórzeń: 10 (na nogę)

wejdź w pozycję pushup i podnieś jedną nogę za sobą. Utrzymuj go w podwyższeniu podczas wykonywania 10 pompek. Opuść nogę, a następnie podnieś drugą i wykonaj kolejne 10 pompek.