chociaż wszyscy zgadzamy się, że jazda na rowerze na świeżym powietrzu jest wspaniała, nie zawsze jest możliwe, aby dostać się na zewnątrz. Trening Indoor daje możliwość obracania pedałów i doładowania kondycji, gdy trudno jest wyjść na zewnątrz.

istnieje wiele powodów, aby rozważyć indoor cycling: jest wygodny, oszczędny w czasie, nie zależy od pogody i nie skończysz z brudnym rowerem. Dodatkowo możesz wykonywać ukierunkowane treningi, aby poprawić swoją wytrzymałość, szybkość, sprawność sercowo-naczyniową i wiele innych.

Jeśli jesteś nowy w świecie indoor cycling, można mieć do czynienia z olśniewający szereg drogich urządzeń i akcesoriów. Jednak jest to całkowicie możliwe, aby uzyskać ustawienia treningu indoor bez rozbijania banku.

ogólnie rzecz biorąc, im więcej wydasz, tym ciszej i bardziej realistycznej konfiguracji Twój trener będzie. Wkrocz do świata inteligentnych trenerów, a uzyskasz dokładny pomiar mocy, a także takie funkcje, jak czujniki kadencji i regulowany opór, aby symulować wspinaczkę lub celować w określone strefy treningowe podczas treningu.

Nasz przewodnik po indoor cycling przeprowadzi Cię przez wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć.

niektórzy ludzie robią wszystko, zmieniając swój garaż w „jaskinię bólu” poświęconą godzinom jazdy na rowerze stacjonarnym. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, nie musisz posuwać się tak daleko.

potrzebny będzie obszar, najlepiej wewnątrz lub przynajmniej osłonięty, na którym można ustawić rower i trenażer, plus mała półka lub stolik z przodu.

każda przestrzeń się nada, ale jeśli chcesz zachować ją tak skonfigurowaną, aby skakanie na szybką sesję było bardziej wydajne, będziesz chciał, aby nie przeszkadzała w normalnych zajęciach życiowych.

pamiętaj, że sprzęt jest dość ciężki i prawdopodobnie będziesz się trochę pocić, więc lepiej wyczyścić podłogę niż wykładzinę. Jeśli masz tylko wykładzinę, odłóż najpierw coś w rodzaju maty, aby ją chronić.

jeśli planujesz używać rolek zamiast trenażera turbo (więcej na każdym poniżej), to o ile nie masz już umiejętności w rozpoczynaniu pracy z nimi, możesz preferować ustawienie w pobliżu powierzchni, na której możesz trzymać się lub w ościeżnicy drzwi.

inną rzeczą do rozważenia jest hałas. Trenażery wewnętrzne, zwłaszcza tańsze modele, mogą być dość głośnymi maszynami, a podczas treningu będziesz wstawać i zasilać go.

Jeśli mieszkasz we wspólnym domu, możesz chcieć trzymać go z dala od cichszych przestrzeni lub znaleźć stosunkowo dźwiękoszczelne pomieszczenie do ćwiczeń.

• Jak stworzyć trening wewnętrzny Jaskinia bólu

istnieje kilka różnych typów trenażerów wewnętrznych. Wybór jest zwykle między rolkami, Turbo trainer, smart trainer lub rower statyczny.

Turbo trainer

Turbo Trainer są najbardziej powszechne i wahają się pod względem ceny, funkcji i złożoności, od prostych wyborów budżetowych do wysokiej klasy inteligentnych trenerów (więcej poniżej) ze wszystkimi gwizdkami i dzwonkami.

wszyscy trenerzy turbo pracują z rowerem. W tanich i średnich zakresach rower pasuje do trenera za pomocą szpikulca przez tylną oś, a tylne koło opiera się na cylindrze, który obraca się, gdy zaczynasz pedałować.

ten rodzaj trenażera może zużyć przyczepną oponę wyścigową, więc możesz rozważyć użycie twardszych zimowych opon rowerowych lub zakup opony dostosowanej do trenażera i zamiast tego popping ją na zapasowym tylnym kole.

Jeśli nie masz miernika mocy na rowerze, korzystanie z stref tętna będzie Najtańszą i dostępną drogą do treningu z danymi na standardowym trenażerze turbo.

• trening z tętnem vs trening z mocą / który jest dla ciebie najlepszy?

Smart trainer

od średniej klasy w górę można znaleźć inteligentne trenażery z napędem bezpośrednim. Mają one kasetę przymocowaną do trenażera, więc zdejmujesz tylne koło i zaczepiasz łańcuch na tę kasetę, za pomocą szpikulca przez tylną oś/oś przelotową i sam trenażer.

zaletą jest to, że nie musisz się martwić o zużycie tylnej opony: możesz po prostu włożyć koło z powrotem, gdy chcesz zabrać rower na przejażdżkę na zewnątrz.

Inteligentne trenażery są często cichsze i oferują bardziej realistyczne wrażenia podczas pedałowania.

inteligentni trenerzy mogą również automatycznie zwiększać i zmniejszać opór, aby symulować zmiany nachylenia lub dać ci trudniejszy, bardziej wciągający trening. Jest to idealne rozwiązanie do kierowania na określone strefy mocy podczas sesji treningowej interwałowej.

To właśnie ta funkcjonalność pozwala aplikacjom na rowery stacjonarne, takim jak Zwift, RGT Cycling, Rouvy i The Sufferfest odtworzyć profil wysokości wirtualnych kursów.

Jeśli poważnie myślisz o treningu indoor, inteligentny trener jest wart inwestycji.

• Best smart trainers

rolki

rolki składają się z dwóch parabolicznych wolnoobrotowych cylindrów, na których stoi rower. Po rozpoczęciu pedałowania cylindry obracają się, symulując ruch ziemi pod kołami.

ponieważ nie ma nic trzymającego rower w pozycji pionowej poza momentem pedałowania, dają one bardziej naturalną jazdę.

jest to zarówno zaleta, jak i wada: jest świetny do poprawy siły rdzenia i równowagi, ale może być trudny do rozpoczęcia, dlatego powinieneś wypróbować go kilka pierwszych razy w pobliżu czegoś, czego możesz się trzymać.

rolki są również kompaktowe i stosunkowo łatwe do spakowania, przydatne, jeśli masz mało miejsca w domu.

• Jak jeździć na rolkach

Rower treningowy

możesz kupić zaawansowany technologicznie inteligentny rower, który jest przeznaczony wyłącznie do treningu na rowerze stacjonarnym.

nie są to zwykłe rowery gimnastyczne ani spinowe, zazwyczaj oferują możliwość monitorowania mocy wyjściowej, pomiaru skoku pedału, kadencji i tętna, automatycznego sterowania oporem i wiele więcej.

Wattbike jest jednym z takich przykładów, ale inne marki, w tym Stages, Wahoo i SRM, dołączyły do imprezy.

jak wyjaśnia nasz przewodnik po najlepszych akcesoriach Turbo trainer, indoor cycling jest gorącą, spragnioną pracą i prawdopodobnie pocisz wiadra. Upewnij się, że masz butelkę (lub dwie!) wody w zasięgu ręki, dzięki czemu można pić podczas treningu.

po ułożeniu butelki z wodą drugim najważniejszym dodatkiem jest wentylator. Ponieważ nie ma wiatru, który zapewni Ci chłód, jak na zewnątrz, będziesz generować niezrównoważoną ilość nadmiaru ciepła podczas ciężkiej pracy w pomieszczeniu, nawet w chłodny dzień.

wentylator pomaga organizmowi wykorzystać jego naturalne mechanizmy, aby zapobiec przegrzaniu i jest naszym zdaniem absolutnie niezbędnym elementem zestawu do indoor cycling.

w przeciwnym razie możesz kupić maty do umieszczenia pod trenerem, które oferują kilka korzyści: Mata utrzymuje stabilną konfigurację i zatrzymuje poruszanie się po śliskiej podłodze, a także chroni podłogę i zapobiega jej moczeniu. Pomoże to również zmniejszyć wibracje i hałas, zwłaszcza jeśli masz drewniane podłogi.

Jeśli nie masz maty treningowej, rozważ umieszczenie starego ręcznika pod rowerem i trenażerem.

trzymaj inny ręcznik na kierownicy, aby złapać kapanie i wytrzeć ciężko zarobiony pot z czoła (i szyi, i klatki piersiowej, i pleców…). Możesz nawet kupić specjalny arkusz, który pasuje do drążków i górnej rury, aby złapać te błędne kapanie, zanim uderzą w lakier twojego roweru.

Jeśli zdecydowałeś się śledzić trening online lub korzystać z aplikacji wirtualnej jazdy na rowerze, musisz mieć przed sobą ekran lub laptop, więc możesz potrzebować stołu lub uchwytu.

Możesz również znaleźć zestaw głośników lub słuchawek niezbędnych do usłyszenia, co się dzieje, szczególnie jeśli twój trener jest głośny

podczas gdy możesz wskoczyć i odprężyć się podczas słuchania muzyki, oglądania ulubionego filmu rowerowego lub dostrajania się do programu telewizyjnego, otrzymasz o wiele bardziej efektywny i ukierunkowany trening, jeśli zastosujesz ustrukturyzowaną sesję treningową.

mamy przewodniki po najlepszych 60-minutowych treningach turbo trainer i sesjach HIIT (High-Intensity Interval Training).

mimo, że jazda na rowerze w pomieszczeniach jest niewątpliwie korzystna, może to być przykra praca – szczególnie, jeśli podczas ciężkiej sesji treningowej się nią zajmujemy. Zręcznie, istnieje kilka różnych rzeczy, które możesz spróbować, aby uczynić go nieco bardziej … zabawnym.

wspominaliśmy już o wirtualnych aplikacjach rowerowych, takich jak Zwift, ale to jest miejsce, w którym naprawdę wchodzą w swoje. Interaktywna aplikacja szkoleniowa może pomóc w zapewnieniu motywacji i struktury potrzebnej do rozwoju.

dzięki Zwift możesz po prostu swobodnie jeździć po wirtualnych światach lub robić przerwy z biblioteki treningów i planów treningowych Zwift.

Zwift staje się również coraz bardziej popularny wśród profesjonalnych sportowców, więc możesz zauważyć dziwne spiny Gwiazdy kolarstwa.

aplikacje takie jak The Sufferest i TrainerRoad koncentrują się wyłącznie na treningu, więc jeśli nie jesteś zainteresowany grywalizowanymi aspektami aplikacji, takich jak Zwift, i chcesz po prostu wziąć udział w ciężkim treningu, jedna z tych dwóch może być bardziej dostosowana do Twoich upodobań.

Simon Bromley/Immediate Media

nie będziemy kłamać, to będzie bolało.

podstawowy test sprawności jest jednak bardzo przydatny przy ustalaniu stref mocy lub tętna, dzięki czemu wiesz, do czego dążyć podczas treningu.

jest to również dobry marker do sprawdzania postępów w kondycji i odpowiednio aktualizowania treningu, aby mieć pewność, że wykorzystasz jak najwięcej czasu na rowerze.

Functional Threshold Power (FTP) – czyli, innymi słowy, jak ciężko można jeździć przez godzinę – to postać, którą zawodnicy Zwykle mierzą podczas testu sprawności.

na szczęście jednak nie musisz jeździć na pełnym gazie przez 60 minut, aby określić FTP. Wirtualne aplikacje treningowe oferują również szereg skondensowanych testów, dzięki czemu można w mgnieniu oka ustalić punkt odniesienia.

to i tak będzie bolało.

• Jak wykonać test FTP na Zwift

6

zdecyduj, jak często i kiedy chcesz trenować

Dave Caudery / Immediate Media

pora dnia, którą ćwiczysz, w dużej mierze zależy od tego, co pasuje do Twojego stylu życia i preferencji.

niektórzy uważają, że lepiej pracują rano, inni wieczorem. Jeśli masz inne zobowiązania, takie jak praca, rodzina, zobowiązania społeczne, inne hobby i tak dalej, może to być przypadek dopasowania się do sesji, kiedy możesz.

z drugiej strony, ustalenie ustalonej rutyny może pomóc utrzymać motywację.

to jednak nie zawsze jest możliwe, więc po pierwsze warto zauważyć, że wszystko, co robisz, jest lepsze niż nic – 30 minut trzy lub cztery razy w tygodniu jest warte więcej niż rzadka dwugodzinna sesja.

dobrym punktem odniesienia są trzy 30-40-minutowe sesje tygodniowo, z dłuższymi przejażdżkami Na zewnątrz w weekend lub w dni wolne od pracy.

przede wszystkim Tempo, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz. Nie chcesz się nudzić i męczyć – przetrenowanie jest nadal bardzo ryzykowne, nawet jeśli trenujesz w pomieszczeniach.

lepiej zacząć od zrównoważonego poziomu i kontynuować, a następnie zwiększyć czas trwania lub częstotliwość treningu, gdy czujesz, że możesz obsłużyć więcej.

Reklama

• Jak stworzyć zimowy plan treningowy