myśląc o śnie i zdrowiu, często skupiamy się na kwestii ilości snu i tego, czy otrzymujemy zalecaną liczbę godzin snu . Podczas gdy całkowity czas snu jest niewątpliwie ważne, ciągłość snu, lub zdolność do uniknięcia przerwanego snu, jest również krytyczna.

większość ludzi wie, że spanie na przystankach i startach nie jest tak orzeźwiające. Badania wykazały korelację między subiektywnymi ocenami jakości snu i ciągłości snu. Przerwany lub fragmentaryczny sen może przyczynić się do bezsenności, braku snu, senności w ciągu dnia i licznych innych potencjalnych konsekwencji niewystarczającego snu.

Wiedza o objawach, przyczynach i skutkach przerwanego snu może pomóc w uzyskaniu informacji o swojej sytuacji i znalezieniu najlepszych metod leczenia lub środków zapobiegawczych, aby zminimalizować zaburzenia snu.

jakie są objawy przerwanego snu?

dla wielu osób centralny objaw przerwanego snu jest łatwo zauważalny: budząc się ze snu jeden lub więcej razy w ciągu nocy (lub w ciągu dnia dla osób pracujących na nocnej zmianie).

czas i długość tych odcinków może się różnić. Osoba może mieć tylko kilka przerw w śnie lub kilka. Mogą być obudzone przez kilka minut lub przez dłuższy czas przed powrotem do snu. Osoba może odczuwać niespokojny sen, podrzucanie i obracanie lub uczucie tylko półśnie bez dryfowania w głębszy odpoczynek.

nie wszystkie przypadki przerwanego snu są jednak łatwo widoczne dla śpiącego. Niektórzy ludzie doświadczają bardzo krótkich i drobnych przebudzeń lub pobudzenia w nocy, nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład osoby z obturacyjnym bezdechem sennym (OSA) mają powtarzające się przerwy w oddychaniu, które powodują krótkie pobudzenie ze snu. Te podniecenia oddechowe są na tyle krótkie, że ludzie z OSA zwykle nie wiedzą, że się zdarzają.

w przypadku choroby takiej jak OSA lub innych sytuacji, w których fragmentacja snu jest częsta, ale nie zauważana przez śpiącego, nadmierna senność w ciągu dnia może być kluczowym objawem przerwanego snu.

dlaczego przerwany sen ma znaczenie?

implikacje przerwanego snu mogą mieć znaczący wpływ nie tylko na jakość snu, ale także na liczne aspekty indywidualnego zdrowia.

ludzie, którzy przerwali sen, zwykle nie mają wystarczającej ilości ogólnego snu. Badania wykazały silną korelację między ciągłością snu a całkowitym czasem snu, co wskazuje, że osoby z zaburzonym snem są narażone na większe ryzyko niewystarczającej ilości godzin snu. Nic dziwnego, że problemy z utrzymaniem snu są częstą skargą wśród osób z bezsennością. Niewystarczający sen może powodować senność w ciągu dnia, która pogarsza wyniki w szkole lub w pracy i zwiększa ryzyko wypadków podczas prowadzenia pojazdów lub obsługiwania maszyn.

nawet jeśli nie zmniejsza to ilości snu, coraz więcej dowodów wskazuje na szkodliwość przerwanego snu. Podczas zdrowego snu osoba przechodzi przez serię cykli snu, z których każdy składa się z różnych etapów snu. Powtarzające się przerwy i przebudzenia mogą zakłócić ten proces, powodując daleko idące skutki zakłócenia snu na funkcjonowanie mózgu, Zdrowie fizyczne i dobre samopoczucie emocjonalne.

liczne badania wykazały, że ciągłość snu jest ważna dla myślenia, pamięci i podejmowania decyzji. Podczas gdy dokładne mechanizmy leżące u podstaw roli snu w zdrowiu mózgu nie są w pełni zrozumiałe, badania wskazują na nieprzerwany sen jako promowanie konsolidacji pamięci.

zaburzenia snu były również związane z chorobą neurodegeneracyjną, w tym zaburzeniami poznawczymi związanymi z wiekiem, otępieniem typu alzheimerowskiego i chorobą Parkinsona. Fragmentaryczny sen jest uważany za wczesny objaw tych stanów, ale badania sugerują, że może być również czynnikiem przyczyniającym się do ich rozwoju i/lub progresji.

ponadto powtarzające się przebudzenia podczas snu były związane z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja. Jedno z badań wykazało silniejszą korelację między przerwanym snem a obniżonym pozytywnym nastrojem w porównaniu ze zmniejszeniem całkowitych godzin ciągłego snu. Ponadto problemy te zostały spotęgowane kolejnymi dniami przerwanego snu, co sugeruje, że efekt może kumulować się w czasie.

zakłócony sen może również mieć szkodliwy wpływ na zdrowie fizyczne. W przeciwnym razie zdrowi ludzie mają większą wrażliwość na ból po zaledwie dwóch nocach fragmentarycznego snu. Długotrwała niezdolność do przejścia przez każdy etap snu w połączeniu z aktywacją wielu systemów ciała podczas powtarzających się przebudzeń została powiązana z wyższymi odsetkami chorób sercowo-naczyniowych, przyrost masy ciała i problemami metabolicznymi, w tym cukrzycą typu 2. Zaburzenia snu mogą być również związane z ryzykiem zachorowania na raka, chociaż konieczne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć złożoność związku między snem a rakiem.

wszystkie te potencjalne skutki przerwanego snu dla mózgu i ciała wskazują, że zdrowy sen oznacza więcej niż tylko wystarczającą ilość godzin snu; wymaga również unikania zakłóceń, które hamują ciągłość snu.

co powoduje przerwany sen?

istnieje szeroki zakres potencjalnych przyczyn przerwania snu, a w każdej sytuacji konkretnej osoby może być zaangażowanych wiele czynników.

fragmentacja snu jest często problemem dla osób starszych, ponieważ doświadczają naturalnej zmiany we wzorcach snu, co skutkuje krótszym czasem głębokiego snu. Przy większej ilości czasu w lekkich fazach snu łatwiej je obudzić, co prowadzi do większej liczby zaburzeń i przebudzeń.

zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny i Zespół Niespokojnych Nóg (RLS), który tworzy silne uczucie poruszania nogami najczęściej, są znane zakłócać sen. Inne współistniejące schorzenia, w tym ból, częste oddawanie moczu w nocy (oddawanie moczu w nocy), problemy sercowo-naczyniowe, a także problemy hormonalne, płuca i neurologiczne mogą zagrażać ciągłości snu. Leki na receptę mogą zakłócać sen, i złożone harmonogramy dla czasu i dawkowania leków może wymagać budzenia się w nocy do przyjmowania leków.

stres z życia osobistego lub zawodowego osoby może powodować przerwany sen, a niepokój, w tym martwienie się lub przeżuwanie problemów, może utrudnić powrót do snu po przebudzeniu. Rodzice z niemowlętami lub małymi dziećmi mogą być budzeni wielokrotnie w nocy, a opiekunowie chorych lub niepełnosprawnych bliskich mogą stawić czoła podobnym wyzwaniom.

zmiany w ekspozycji na światło dzienne mogą zaburzać rytm dobowy i utrudniać ciągły sen. Często zdarza się to u osób, które mają jet lag po podróży międzykontynentalnej lub którzy pracują na nocnej zmianie i muszą próbować spać w ciągu dnia.

wybór stylu życia może również zwiększyć ryzyko przerwania snu. Rozkład snu Scattershot, nadmierne spożycie alkoholu lub kofeiny, i za pomocą urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe w łóżku może zakłócić schematy snu danej osoby. Zbyt dużo światła w sypialni lub nadmiar hałasu, w tym od chrapania partnera lub zgrzytania zębów, może zakłócać sen.

kiedy należy porozmawiać z lekarzem o przerwanym śnie?

w przypadku przerwania snu trwającego od dłuższego czasu, uporczywego lub pogarszającego się stanu, należy skonsultować się z lekarzem. Należy również skonsultować się z lekarzem, jeśli masz którykolwiek z następujących problemów:

• znaczna senność w ciągu dnia
• zmiany nastroju w ciągu dnia
• chrapanie, które jest głośne i/lub obejmuje dyszące lub Dławienie dźwięki lub inne nieprawidłowe oddychanie podczas snu

pomocne może być użycie dziennika snu, aby śledzić swoje objawy, w tym jak często doświadczasz przerwanego snu i jak często masz nadmierną senność w ciągu dnia.

jak zapobiec przerwaniu snu?

chociaż nie wszystkie przyczyny przerwanego snu są pod twoją kontrolą, istnieją konkretne kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec przerwaniu snu, zanim to nastąpi, lub rozwiązać go, jeśli już uznałeś, że jest to problem.

poprawa higieny snu

higiena snu jest ogólnym terminem używanym do opisania nawyków i procedur związanych ze snem wraz ze środowiskiem snu. Dobra higiena snu eliminuje bariery zarówno w zasypianiu, jak i zasypianiu, dzięki czemu łatwiej jest uzyskać solidny nocny odpoczynek bez zakłóceń i zakłóceń.

nawyki i procedury

podstawowym elementem higieny snu jest upewnienie się, że codzienne nawyki działają na Twoją korzyść w promowaniu spójnego snu. Przykłady porad dotyczących zdrowego snu, aby poprawić swoje nawyki:

• Chodzenie do łóżka i budzenie się codziennie o tej samej porze, w tym w weekendy
• przestrzeganie stałej rutyny przed snem, w tym dużo czasu na odprężenie i relaks
• unikanie alkoholu, papierosów, kofeiny i dużych posiłków wieczorem, zwłaszcza w godzinach przed snem
• ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem i próbowanie nigdy ich nie używać w łóżku
• wychodzenie na zewnątrz lub otwieranie żaluzji, aby uzyskać codzienną ekspozycję na światło słoneczne
• znalezienie czasu na aktywność fizyczną każdego dnia

środowisko snu

ułatwiające zasypianie ciągłość, chcesz wyeliminować jak najwięcej źródeł zaburzeń snu z twojej sypialni:

• użyj zasłon zaciemniających, lampki nocnej o niskiej mocy i, jeśli to konieczne, maski sennej, aby uniknąć niepokojenia przez nadmiar światła
• noś zatyczki do uszu lub użyj maszyny z białym hałasem, aby zablokować hałas
• ustaw temperaturę w sypialni na wygodną, błądząc w kierunku chłodniejszego ustawienia
• upewnij się, że materac, poduszki, koce i prześcieradła są wygodne i zachęcające
• Porozmawiaj z partnerem w łóżku lub współlokatorem, jeśli chrapie, lub w inny sposób spowodować potencjalne zakłócenia snu

rozwiązać podstawowe problemy

praca z pracownikiem służby zdrowia może pomóc, jeśli twój sen jest przerywany przez zaburzenia snu lub problemy zdrowotne. Na przykład leczenie obturacyjnego bezdechu sennego może znacznie zmniejszyć fragmentację snu u osób z tym stanem, a praca z doradcą może często poprawić sen u osób z zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i lęk.