szał low-carb osiągnął swój zenit na początku 2000 roku i od tego czasu wzbierał i cieszył się popularnością. Widziałem pacjentów uzyskać imponujące wyniki robi bardzo niskowęglowodanowe diety, ale w końcu wielu się wypalić i odzyskać wagę jako nowość jedzenia boczku i innych wcześniej zabronione żywności staje się monotonne.

tradycyjne myślenie sugeruje, że węglowodany są złe dla Ciebie. Mam coś zaskakującego do powiedzenia, co może być sprzeczne ze wszystkim, co słyszałeś.: Węglowodany są jedną z najważniejszych rzeczy, które można jeść dla zdrowia i utraty wagi. W rzeczywistości często mówię, że mój plan to dieta wysokowęglowodanowa.

ale czekaj, mówisz, czy węglowodany nie przyczyniają się do insulinooporności, chorób serca i innych problemów zdrowotnych?

niektórzy tak, ale prawda jest bardziej skomplikowana. Widzisz, „węglowodany” obejmuje ogromną kategorię. Hot fudge sundae i kalafior należą do kategorii „węglowodanów”, ale są to zupełnie inne pokarmy.

w rzeczywistości prawie wszystkie pokarmy roślinne należą do kategorii węglowodanów. To są powolne węglowodany, które mają niską glikemię i nie zwiększają poziomu cukru we krwi ani insuliny. Te powolne węglowodany zawierają składniki odżywcze, błonnik i niesamowite cząsteczki zwane fitochemikaliami.

gdy jesz róg obfitości świeżych owoców i warzyw obfitujących w składniki odżywcze — karotenoidy, flawonoidy i polifenole – pomagają poprawić prawie wszystkie problemy zdrowotne, w tym demencję, cukrzycę i starzenie się.

Najlepiej, Aby około 75% twojego spożycia węglowodanów pochodziło z warzyw nie skrobiowych i owoców o niskiej glikemii. Według objętości, większość płyty powinny być węglowodany. Uwaga powiedziałem objętość, nie kalorie. Wiele węglowodanów pochodzenia roślinnego ma naprawdę niewiele kalorii.

Dlaczego wszystkie węglowodany nie są tworzone jednakowo

węglowodany są niezbędne do długotrwałego zdrowia i funkcjonowania mózgu. Ale nie pączki, pieczywo, bajgle i słodycze, które zwykle myślimy jako węglowodany. Są to wysoko przetworzone pokarmy, pozbawione składników odżywczych i błonnika. Kiedy mówię węglowodany, mam na myśli prawdziwe, całe pokarmy roślinne zawierające wszystkie witaminy, minerały, błonnik i składniki odżywcze, które tworzą zdrowie.

Niestety większość ludzi nie je tych pokarmów roślinnych. Jedzą szybko wchłaniane węglowodany z cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i białej mąki, które bardzo skutecznie przekształcają się w tłuszcz z brzucha w organizmie. Po zjedzeniu posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów twoje skoki insuliny i poziom cukru we krwi spadają-sprawiając, że jesteś bardzo głodny. Dlatego pragniesz więcej węglowodanów i cukru, i jeść więcej.

istotną różnicą jest wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Kalorie w przypadku kalorii cukier różni się od innych kalorii pochodzących z białka, tłuszczu lub węglowodanów nie skrobiowych, takich jak warzywa. Cukier miesza wszystkie normalne kontrole apetytu, więc zużywasz coraz więcej, napędzając swój metabolizm, aby przekształcić go w śmiertelny tłuszcz z brzucha.

aby wrócić do domu punkt, że nie wszystkie kalorie – lub węglowodany – są tworzone jednakowo, odnoszą się do mojego poprzedniego bloga, w którym ilustrują, że podczas gdy zarówno napoje gazowane, jak i brokuły należą do kategorii węglowodanów, 750 kalorii napojów gazowanych i 750 kalorii brokułów zachowują się zupełnie inaczej po wejściu do organizmu.

oto szybkie odświeżenie. Jelito szybko wchłania cukry wolne od błonnika w sodzie. Glukoza zwiększa poziom cukru we krwi, rozpoczynając Efekt domina wysokiej insuliny i kaskadę reakcji hormonalnych, która uruchamia złą biochemię. Wysoka insulina zwiększa magazynowanie tłuszczu z brzucha, zwiększa stan zapalny, podnosi trójglicerydy i obniża HDL, podnosi ciśnienie krwi, obniża testosteron u mężczyzn i przyczynia się do niepłodności u kobiet.

Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru, takie jak brokuły, są powoli trawione i nie prowadzą do wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny. Te powolne węglowodany zmniejszają ryzyko raka i zwiększają zdolność organizmu do detoksykacji.

w tym tkwi kluczowa różnica. Powolne węglowodany jak brokuły leczą, a nie szkodzą.

wybór odpowiednich węglowodanów

możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale nie ma niezbędnych węglowodanów. Istnieją niezbędne tłuszcze (omega-3) i niezbędne białka (aminokwasy), ale jeśli nigdy nie miał żadnych węglowodanów ponownie, można przeżyć.

To powiedziawszy, dobrej jakości węglowodany pochodzące z produktów roślinnych zapewniają wyjątkowe korzyści, w tym wysoki poziom witamin i minerałów, błonnik i specjalne związki roślinne o właściwościach leczniczych zwanych fitoskładnikami lub fitochemikaliami. Fitochemikalia są cząsteczkami leczniczymi, takimi jak kurkumina w kurkumie, glukozynolany w brokułach, antocyjanidyny w jagodach i czarnym ryżu i tak dalej.

wiele z tych produktów jest bogatych w błonnik, który pomaga buforować ich zawartość cukru. To jeden z powodów, dla których zjedzenie filiżanki jagód ma dramatycznie inny wpływ niż umieszczenie czterech łyżeczek cukru w kawie. Oba mają około 16 gramów cukru, ale składniki odżywcze, składniki odżywcze i błonnik w jagodach pomagają buforować ten ładunek, podczas gdy kawa wypełniona cukrem po prostu podnosi poziom insuliny i obniża poziom cukru we krwi, pozostawiając cię na muffinkę lub inne szybkie poprawki cukru.

oprócz stabilizacji cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów, błonnik odżywia przyjazną florę w jelitach i peelinguje jelita, wspierając w ten sposób zdrowy przewód pokarmowy. Staraj się stopniowo zwiększać spożycie błonnika do 30 do 50 gramów dziennie. Staje się to łatwe, gdy skupisz się na lepkich włóknach z roślin strączkowych, orzechów, nasion, pełnoziarnistych, warzyw i owoców o niskim obciążeniu glikemicznym.

Kiedy skupisz się na tych pokarmach roślinnych o niskim obciążeniu glikemicznym, Twoja waga normalizuje się. Czujesz się lepiej bez cukru. Zmniejszasz ryzyko wielu chorób.

aby uprościć sprawy i pomóc w dokonywaniu optymalnych wyborów, jeśli chodzi o węglowodany, podzieliłem je na cztery kategorie – Zielony, Żółty, Czerwony i zakazany.

zielone węglowodany: jedz swobodnie

wolno spalające się, niskoglikemiczne warzywa powinny być podstawą twojej diety. Wypełnij swój talerz brokułami, szparagami, szpinakiem,chard, jarmuż, kapusta, bok choy i inne. To naprawdę nieograniczone jedzenie!

wodorosty to kolejny mądry wybór. Niektóre chwasty są dobre dla Ciebie, a chwasty morza są wśród moich ulubionych. Jeśli nigdy ich nie próbowałeś, bądź odważny. Kombu, nori, hijiki i wakame są niezwykle bogate w minerały, białko i związki lecznicze.

żółte węglowodany: jedz z umiarem

1. pełnoziarniste. Brązowy, czarny i czerwony ryż; quinoa;amarantus; gryka; i teff są pyszne bezglutenowe ziarna. Czarny ryż ma tyle antocyjanidyn, co jagody i niski ładunek glikemiczny. Nazywany zakazanym ryżem, był kiedyś spożywany tylko przez chińskich cesarzy.
2. bogate w błonnik, bogate w składniki odżywcze rośliny strączkowe są niedostatecznie wykorzystywane w naszej kulturze. Spowalniają uwalnianie cukrów do krwiobiegu i pomagają zapobiegać nadmiernemu uwalnianiu insuliny, które prowadzi do insulinooporności. Spróbuj czerwonej, francuskiej lub zwykłej soczewicy; ciecierzycy; zielonego i żółtego podzielonego grochu; soi (edamame to świetna przekąska); pinto, adzuki, czarnej, granatowej i innych fasoli.
3. ciemne jagody. Jagody, wiśnie, jeżyny i maliny są wypełnione fitoskładnikami. Im bogatszy kolor, tym więcej” lekarstw ” dostajesz. Jedz nawet pół szklanki dziennie. Organiczne mrożone jagody mogą być używane w koktajlach proteinowych.
4. ciesz się do dwóch kawałków następujących owoców każdego dnia:

owoce pestkowe. Śliwki, brzoskwinie, nektaryny i ich warianty są znane jako ” owoce pestkowe.”Są zdrowe i pełne błonnika i leczniczych chemikaliów.

czerwone węglowodany: jedz ograniczone ilości

powinieneś ograniczyć spożycie następujących:

1. skrobiowe, wysokoglikemiczne gotowane warzywa. Należą do nich dynie zimowe, groch, ziemniaki, kukurydza i warzywa korzeniowe, takie jak buraki. Warzywa skrobiowe szybciej podnoszą poziom cukru we krwi, dlatego powinny być spożywane w mniejszych ilościach (do pół szklanki dziennie), a najlepiej w kontekście innych produktów spożywczych, które zmniejszają ogólny ładunek glikemiczny posiłku.
2. owoce o wysokiej zawartości cukru. Melony, winogrona i ananas zawierają więcej cukru niż owoce wymienione powyżej, więc powinny być ograniczone do leczenia pół szklanki raz w tygodniu i całkowicie unikać, jeśli jesteś na niskim / bez cukru protokołu.

zabronione węglowodany: unikaj całkowicie przetworzonych węglowodanów.

1. produkty pełnoziarniste zawierające Gluten. Trzymaj się z dala od pszenicy, jęczmienia, żyta, owsa, orkiszu, kamuta i pszenżyta.
2. żywność przetworzona (w tym żywność o niskiej zawartości węglowodanów). Unikaj wysoko przetworzonych, fabrycznie produkowanych Frankenfoods. Wiele z tych przetworzonych produktów spożywczych będzie miało oświadczenia zdrowotne, takie jak” Low carb”,” no sugar added „lub” high fibre.”Zawsze trzymaj się prawdziwych, całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych. Pamiętaj, że jeśli na etykiecie znajduje się oświadczenie zdrowotne, prawdopodobnie jest to szkodliwe dla Ciebie.
3. suszone owoce. Mają wysoki ładunek glikemiczny.

Czy dieta niskowęglowodanowa może Ci pomóc?

chociaż myślę, że prawie każdy radzi sobie dobrze z powolnymi węglowodanami o dużej gęstości składników odżywczych, istnieje wiele przypadków, w których dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może być korzystna. Dla osób z cukrzycą typu 2, wysokim poziomem cukru we krwi i / lub otyłością, może być konieczne ograniczenie lub wyciąć nawet skrobiowe warzywa i owoce na pewien okres czasu przed ponownym wprowadzeniem ich z powrotem do diety.

trik polega na stopniowym wprowadzaniu wolnych węglowodanów. W miarę poprawy wrażliwości na insulinę można od czasu do czasu zwiększyć zużycie powolnych węglowodanów, takich jak soczewica, pochrzyn, owoce i produkty pełnoziarniste.

Po zrównoważeniu poziomu insuliny i poradzeniu sobie z głębszymi problemami możesz przejść do diety slow-carb (około 30 gramów na posiłek i 15 gramów na przekąskę).

bez względu na wszystko, chcesz utrzymać niski poziom glikemii. Zawsze unikaj rafinowanych cukrów, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. Jeśli zdecydujesz się jeść ziarna, zachowaj je dla mini-mamy. Wszelkie ziarna mogą zwiększyć poziom cukru we krwi. Rozważ trzymanie się quinoa lub czarnego ryżu. I zminimalizować skrobi, wysokie glikemiczne gotowane warzywa, takie jak ziemniaki, kukurydza, i warzywa korzeniowe, takie jak rutabagas, pasternak, i rzepa.

inną sztuczką jest zawsze jeść węglowodany z jakimś białkiem, błonnikiem lub przeciwzapalnym tłuszczem, aby pomóc buforować ładunek cukru węglowodanów.

proszę zapoznać się z moją książką roztwór cukru we krwi 10-dniowa dieta Detox, aby uzyskać wyczerpującą listę inteligentnych węglowodanów. Podzieliłem plan na trzy fazy, z instrukcjami krok po kroku, co jeść i kiedy, a także mapą drogową, co robić po 10-dniowym detoksie i jak przejść na długoterminową strategię zdrowia i odchudzania-wszystko w oparciu o moją oryginalną książkę na temat równoważenia cukrów we krwi-roztwór cukru we krwi.

Jeśli kiedykolwiek stosowałeś dietę niskowęglowodanową, czy osiągnąłeś pożądany sukces? Czy w końcu przywróciłeś powolne węglowodany do swojej diety? Podziel się swoją historią poniżej lub na mojej stronie na Facebooku.