białko jest niezbędne, aby pomóc ci zbudować, odzyskać i naprawić mięśnie. Ale sportowcy Spartan pytają nas cały czas, ile białka powinienem jeść? Zebraliśmy więc ten przewodnik, który pokazuje, ile gramów białka dziennie potrzebujesz. Dowiedz się tutaj.

niezależnie od tego, czy trenujesz do wyścigu, podnosisz ciężar, czy po prostu przerzucasz opony, twoje mięśnie są stale popychane do granic możliwości. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, rozkładasz tkankę mięśniową, która następnie musi zostać naprawiona i wzmocniona w najbardziej efektywny sposób, abyś mógł ponownie przetestować swój wytrwałość. To jest, gdzie jedzenie białka pomaga w regeneracji. Nie tylko trochę białka, ale wystarczająco i specyficzne dla potrzeb organizmu.

ogólnie rzecz biorąc, sportowcy i typy aktywne wymagają więcej składników odżywczych, takich jak białko i węglowodany, niż ci, którzy mniej się poruszają w ciągu dnia. Badania pokazują, że jeśli zasilasz swój organizm we właściwy sposób – biorąc pod uwagę czas i źródła pożywienia – zapobiegniesz urazom, szybciej wyzdrowiejesz i osiągniesz lepsze wyniki. Dodatkowy bonus: białko może również pomóc w promowaniu silnego układu odpornościowego i prawidłowego funkcjonowania narządów.

ile gramów białka dziennie potrzebujesz?

ogólnie rzecz biorąc, osoby aktywne i sportowcy mają najwyższe wymagania. Na przykład sportowcy treningu wytrzymałościowego i siłowego potrzebują 0,5 do 0,8 grama białka na funt masy ciała. Twoja idealna liczba białka zależy również od wielkości ciała, a także rodzaju i długości treningów. Tak więc, jeśli ważysz 140 funtów i podnosisz ciężary kilka razy w tygodniu, pomnożysz 140 przez 0,5 grama, co daje łącznie 70 gramów białka dziennie.

„do moich głównych posiłków staram się uzyskać co najmniej 20-40 gramów, a następnie kolejne 10-15 gramów w każdej z moich przekąsek”, powiedział Spartan Elite Racer Rose Wetzel. „Na śniadanie Zwykle płatki owsiane z lnem i nasionami chia, mlekiem migdałowym i prostym koktajlem białkowym. Uwielbiam resztki na lunch, a następnie jeden z moich iść do kolacji jest pieczony herbed kurczaka z pieczonych ziemniaków.”

podział posiłku: ile gramów białka dziennie

Twoje treningi mogą się różnić z dnia na dzień, ale eksperci od żywienia sportowego mają ogólny plan białka, do którego powinieneś dążyć przy każdym posiłku: 20 do 30 gramów. A na co to wygląda? Oto kilka zaleceń:

śniadanie

33g: omlet z trzech jajek z ćwierć szklanki rozdrobnionego amerykańskiego sera

pokrewny: 9 śniadań wysokobiałkowych, które nie są jajkami

24g: Jogurt parfait wykonany z jednej porcji beztłuszczowego jogurtu greckiego (0,6 szklanki) i dwóch uncji migdałów

18g-35g: Smoothie wykonane z miarką proszku proteinowego

pokrewne: 3 Przepisy na koktajle z masła orzechowego po treningu

Lunch

30g: dwie porcje fasoli i chili bogatych w mięso

35g: Sałatka z piersi

30g: dwa jajka na twardo, kromka kiełkującego chleba zbożowego z masłem orzechowym i jeden ser mini babybell

powiązane: 9 prostych sposobów na jedzenie większej ilości białka w ciągu dnia

Kolacja

24g: Grillowany burger z łososia

27g: mielone okłady z sałaty z indyka

22g: smażyć z zoodles (makaron z cukinią) i tofu z dressingiem orzechowym

Related: 6 pysznych sposobów na przekształcenie deseru w potęgę białkową

szybka wskazówka: pamiętaj, aby równomiernie przenosić pokarmy bogate w białko przez cały dzień, najlepiej co 3-4 godziny. Podczas gdy dodatkowy chudy stek lub pierś z kurczaka są idealnym źródłem białka,nie zawsze jest to wygodne do noszenia. Oto kilka bardziej popularnych produktów pakowanych w białko, które pomogą Ci osiągnąć dzienną liczbę.

Related: jedzenie za dużo mięsa: czy to możliwe?

„Mój ulubiony wysokobiałkowy przepis to kurczak Adobo z komosą ryżową i prażonym jarmużem”-powiedział Wetzel. „Kocham to, bo dostaję białko z kurczaka i quinoa, i sos adobo ładnie miesza się z quinoa. Lubię je jeść w dzień, kiedy ciężko pracuję nad nogami lub gdy po południu robię ciężki trening siłowy po długim biegu rano.”

How Much Protein Should I Eat? Czas jest wszystkim

strategicznie, czas posiłków i przekąsek (i ładowanie ich z przodu z białkiem) pomoże organizmowi dostosować się do treningów i może pomóc zwiększyć regenerację, bez względu na rodzaj ćwiczeń, które robisz.

30 minut przed treningiem: ważne jest, aby mieć lekką przekąskę, aby zapobiec zmęczeniu i poprawić wydajność. Spróbuj jabłka lub gruszki z masłem orzechowym, szklanką mleka czekoladowego lub porcją budyniu chia z orzechami.

30 minut po treningu: Jest to również kluczowe, aby uzupełnić mięśnie białkiem i węglowodanami w ciągu pół godziny ćwiczeń, aby stymulować budowę i naprawę mięśni oraz pomóc zmniejszyć rozpad mięśni. Naszą ulubioną opcją jest Kashi go Crunchy Peanuts & baton proteinowy z masła orzechowego z 12g białka roślinnego z grochu, orzeszków ziemnych i migdałów.

2 do 3 godzin po treningu: zjedz zbilansowany posiłek, aby upewnić się, że wypełniasz swoje zbiorniki odżywcze i uzupełniasz zapasy białka mięśniowego przez następne 24 godziny.

podobne: Dlaczego regeneracja mięśni jest ważniejsza niż trening

przed snem: jeśli naprawdę próbujesz spakować jak najwięcej mięśni, niektóre badania naukowe sugerują spożywanie kolejnych 20g kompletnego białka przed snem, aby twoje ciało nie spędzało tyle czasu bez aminokwasów naprawiających mięśnie we krwi.