utrzymanie się w dobrej formie jest przedsięwzięciem przez całe życie, dlatego ważne jest, aby znaleźć aktywność, którą kochasz, więc trzymanie się jej staje się łatwe. Jednak utrzymanie długoterminowego zdrowia i kondycji wymaga spójnego podejścia do treningu i osiągalnych celów, które można wyróżnić po drodze, wciąż jest miejsce na krótkoterminowe wyzwania. Będziesz zaskoczony tym, co możesz osiągnąć w ciągu zaledwie 30 dni, a ukończenie wyzwania takiego jak poniższe może być nawet impulsem motywacyjnym, którego potrzebujesz, aby wywołać długoterminowe zaangażowanie w dbanie o swoją kondycję.

zanim jednak przejdziemy do dłuższej perspektywie, rozważmy następne 30 dni, które są zaplanowane dla Ciebie. To wyzwanie zostało zaprojektowane przez Taofique Folarin (który był trenerem w Boutique gym Sweat It London, gdy go ustawił), który stworzył miesiąc treningów, które z pewnością wyrzeźbią bardziej zdefiniowany zestaw abs, a także zwiększą siłę rdzenia. Możesz nie ukończyć 30 dni, aby pochwalić się idealnym sześciopakiem, ale przekonasz się, że Twoja postawa i mobilność poprawiły się i że masz więcej mocy w czołgu podczas uprawiania sportu lub podnoszenia ciężarów.

w ciągu 30 dni będziesz miał tylko cztery dni odpoczynku, a wszystkie inne dni obejmują ćwiczenia podstawowe lub trening HIIT. Oto wszystkie informacje potrzebne do ukończenia planu.

jak zrobić to 30-dniowe wyzwanie Abs

„to wyzwanie nie tylko dotyczy wszystkich części brzucha, ale także działa na wytrzymałość rdzenia”, mówi Folarin. „Zwiększa intensywność, dzięki czemu możesz codziennie zauważać swoje ulepszenia, dopóki nie opanujesz każdego ćwiczenia do 30 dnia.”

treningi wykorzystują tylko ćwiczenia na masę ciała, dzięki czemu możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, gdy masz wolną chwilę, dzięki czemu łatwiej jest trzymać się planu, niezależnie od tego, co życie rzuca na ciebie. Co więcej, ćwiczenia są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności.

każdy tydzień planu obejmuje wykonywanie tego samego treningu przez pięć dni, zwiększając trudność treningu poprzez dodanie dziesięciu sekund do czasu wykonywania każdego ćwiczenia każdego dnia, aż do osiągnięcia 60 sekund. Timer resetuje się na początku następnego tygodnia, ale także dodajesz ćwiczenie do treningu. W pierwszym tygodniu ćwiczysz trzy ruchy, w drugim ćwiczysz cztery ruchy i tak dalej.

będziesz również zwiększać intensywność raz w tygodniu dzięki treningowi HIIT wykonywanemu w odstępie 40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku, przez pięć zestawów. „HIIT poprawi Twoją wytrzymałość i spali tłuszcz, dzięki czemu ujawnisz te solidne mięśnie brzucha, które budowałeś” – mówi Folarin.

następnie, w dniach 29 i 30, kończysz plan najtrudniejszymi treningami HIIT i abs w tym okresie, aby zademonstrować (sobie i temu, kto ogląda-czy to twój współlokator, czy kolega z siłowni), jak bardzo się rozwinąłeś.

ćwiczenia na mięśnie brzucha tworzą Poradniki

martwy robak

połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu i nogami uniesionymi z kolanami zgiętymi pod kątem 90°. Jednocześnie opuść prawą nogę, prostując ją tak jak ty, i lewą rękę w kierunku ziemi, aż znajdą się tuż nad podłogą, a następnie podnieś je z powrotem i powtórz z przeciwnymi kończynami.

Sit-up

połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami na podłodze. Użyj mięśni rdzenia, aby podnieść tułów z ziemi, aż będzie pionowy, a następnie opuść plecy na początek.

Russian twist

usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami trzymanymi tuż nad ziemią. Oprzyj się do tyłu, aby górna część ciała była pod kątem 45° do podłogi. Połącz ręce przed klatką piersiową, a następnie przekręć tułów z boku na bok.

podnoś nogi

połóż się na plecach. Utrzymując nogi tak prosto, jak to tylko możliwe, podnieś je, aż podeszwy stóp będą skierowane do sufitu. Opuść powoli z powrotem do początku.

wspinacz górski

z pozycji dociskowej przysuń jedno kolano do klatki piersiowej w tempie, a następnie drugie. Kontynuuj, naprzemienne kolana.

Deska Do Chodzenia

z pozycji deski wspartej na przedramionach, poruszaj jedną ręką naraz, aby wstać w pozycji dociskowej, a następnie opuszczaj z powrotem na przedramiona po jednym ramieniu.

ćwiczenia HIIT tworzą Poradniki

wysokie kolana

biegaj na miejscu, przynosząc kolana jak najbliżej klatki piersiowej.

Frogger

z pozycji wciskanej skacz obie nogi do przodu, tak aby stopy lądowały poza dłońmi. Następnie przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.

skacz

z pozycji stojącej, skacz jak najwyżej, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Ląduj łagodnie i idź prosto do kolejnego skoku.

Burpee

od pozycji stojącej, opuść się w pozycji dociskowej (i zrób docisk, jeśli chcesz), a następnie wskocz stopami z powrotem do rąk, wstań i skacz prosto w górę. Ląduj cicho i powtarzaj.

30-Day Abs Challenge

PIN lub wydrukuj 30-dniowe wyzwanie ABS