plan treningowy dla początkujących maratończyków, który zapewni zrównoważony plan, powinien przyjrzeć się dwóm składnikom biegania długodystansowego: sprawności sercowo-naczyniowej i odporności mięśniowo-szkieletowej (zdolność mięśni i szkieletu do odbijania się). Wraz ze wzrostem odległości wyścigu, istnieje znacznie większy czynnik odporności mięśniowo-szkieletowej niż składnik sprawności sercowo-naczyniowej. Innymi słowy, jeśli masz zamiar ścigać się krótkie, szybkie wyścigi, trzeba zdolność do uzyskania tlenu z atmosfery do mitochondriów tak szybko, jak to możliwe.

jeśli planujesz biegać cały dzień, potrzebujesz zdolności do tolerowania uciskowych i naziemnych sił reakcji na układ mięśniowo-szkieletowy. Maraton mieści się w środku, który rzuca wyzwanie obu komponentom. Podczas gdy niektórzy elitarni biegacze ograniczają swój układ sercowo-naczyniowy na dwie godziny, Ci z nas, którzy biorą dwa razy dłużej, prawdopodobnie poczują stres w naszych stawach i mięśniach przez ostatnie sześć mil.

Ten program szkoleniowy będzie miał trzy biegi tygodniowo wraz z dwoma dniami treningowymi i dwoma dniami odpoczynku. Trzy dni biegowe będą się składać z krótkiego / szybkiego biegu, średniego i długiego biegu. Wybierz swoje dni, jak chcesz, po prostu upewnij się, że masz dzień odpoczynku po obu stronach długiego dnia. Cross-training może być jazda na rowerze, pływanie, zajęcia aerobiku lub wędrówka, z naciskiem na poruszanie się w inny sposób niż bieganie.

krótkie biegi

dzień krótkiego biegu będzie trzy lub cztery mile, z naciskiem na stres sercowo-naczyniowy. Wykonaj je na bieżni,aby łatwo dostosować tempo i wysokość. Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki z prędkością ok.

w szóstej minucie przejedź do 6 km / h przez resztę pierwszych 10 minut. Przez pozostałe 20 minut zwiększaj prędkość o 10 km / h na minutę. Do czasu, gdy skończysz z 3 mil, będziesz jechał około 8.0 mph. Oczywiście możesz dostosować swoją prędkość, jeśli jesteś szybszy lub wolniejszy ode mnie.

innym rodzajem krótkiego biegu jest bieg ze skocznią. Zacznij od pięciu minut 5,5 mph rozgrzać, a następnie przejdź do 6 mph przez pięć minut. W ciągu 10 minut zwiększ kąt .5 procent co minutę przez 10 minut, a następnie zmniejsz nachylenie co minutę przez 10 minut. Przy maksymalnej prędkości lub nachyleniu powinieneś czuć, że twój wskaźnik postrzeganego wysiłku wynosi 9/10.

bieg na średnich dystansach

dzień biegania na średnich dystansach może odbywać się na zewnątrz lub na bieżni. Celem tego biegu jest pokonanie krótkiego i długiego biegu. Powinieneś biegać w tempie, które jest wygodne, ale nie jest w stanie prowadzić łatwej rozmowy. Ten bieg powinien czuć się dobrze i dać ci pewność, że jesteś w stanie biegać przez godzinę lub dłużej bez mdlenia. Nie powinieneś potrzebować żadnego odżywiania, ale możesz wypić trochę wody, gdy czas przekracza godzinę. Jeśli biegasz na bieżni na siłowni, zazwyczaj nie pozwolą Ci wyjść poza godzinę. Lubię podzielić bieg na dwie części ze spacerem do fontanny w środku. To naprawdę zmniejsza zmęczenie psychiczne biegania 8s i 9s na bieżni.