zapytaj grupę ludzi, dlaczego medytują, a otrzymasz listę odpowiedzi tak różnych, jak osoby, o które pytasz—ogólnie rzecz biorąc, powód będzie miał coś wspólnego z ideą każdej osoby o najlepszej, najbardziej spełnionej (śmiemy powiedzieć szczęśliwszej) wersji siebie.

w ostatnich dziesięcioleciach naukowcy zyskali wgląd w korzyści płynące z praktykowania tej starożytnej tradycji. Studiując bardziej świeckie wersje medytacji uważności, odkryli, że nauka zwracania uwagi na nasze obecne doświadczenia i akceptowania ich bez osądzania może rzeczywiście pomóc nam być szczęśliwszym. Dotychczasowe badania sugerują, że uważność wpływa na wiele aspektów naszego samopoczucia psychicznego-poprawia nastrój, zwiększa pozytywne emocje i zmniejsza lęk, reaktywność emocjonalną i wypalenie zawodowe.

ale czy uważność wpływa zarówno na nasze ciała, jak i na nasze umysły?

ostatnio badacze badali to pytanie—z zaskakującymi wynikami. Podczas gdy wiele wczesnych badań nad uważnością opierało się na badaniach pilotażowych z tendencyjnymi miarami lub ograniczonymi grupami uczestników, nowsze badania wykorzystywały mniej stronnicze markery fizjologiczne i losowo kontrolowane eksperymenty, aby uzyskać odpowiedź. Zebrane razem badania sugerują, że uważność może wpływać na nasze serca, mózgi, układ odpornościowy i wiele innych.

chociaż nic nie sugeruje, że uważność jest samodzielnym leczeniem chorób ani najważniejszym składnikiem zdrowego życia, oto niektóre ze sposobów, w jakie wydaje się przynosić nam korzyści fizycznie.

choroba serca jest głównym zabójcą w Stanach Zjednoczonych, co odpowiada za około 1 na 4 zgony każdego roku. Tak więc cokolwiek zmniejsza ryzyko lub objawy chorób serca, znacząco wpłynie na zdrowie społeczeństwa. Uważność może w tym pomóc.

w jednym z badań osoby z nadciśnieniem tętniczym zostały losowo przydzielone do zwiększenia leczenia farmakologicznego za pomocą kursu medytacji uważności lub programu, który uczył progresywnego rozluźnienia mięśni. Ci, którzy nauczyli się uważności, mieli znacznie większe obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi niż ci, którzy nauczyli się postępującego rozluźnienia mięśni, co sugeruje, że uważność może pomóc ludziom z ryzykiem chorób serca, obniżając ciśnienie krwi.

ci, którzy nauczyli się uważności, mieli znacznie większe obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi niż ci, którzy nauczyli się postępującego rozluźnienia mięśni, co sugeruje, że uważność może pomóc ludziom z ryzykiem chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi.

w innym badaniu osoby z chorobami serca zostały losowo przydzielone do programu online, aby pomóc im ćwiczyć medytację lub do listy oczekujących na program podczas normalnego leczenia chorób serca. Ci, którzy wzięli udział w programie uważności, wykazali znaczną poprawę w teście sześciominutowego chodzenia (miara wydolności sercowo-naczyniowej) i wolniejsze tętno niż ci z grupy oczekujących.

podczas gdy jeden z przeglądów losowo kontrolowanych badań wykazał, że uważność może mieć mieszany wpływ na fizyczne objawy choroby serca, nowszy przegląd opublikowany przez American Heart Association stwierdził, że chociaż badania pozostają wstępne, istnieją wystarczające dowody, aby sugerować uważność jako uzupełniające leczenie choroby wieńcowej i jej zapobieganie.

uważność może być również dobra dla serc, które są już stosunkowo zdrowe. Badania sugerują, że medytacja może zwiększyć arytmię zatok oddechowych, naturalne zmiany częstości akcji serca, które zdarzają się podczas oddychania, które wskazują na lepsze zdrowie serca i zwiększoną szansę przeżycia zawału serca.

uważność może zmniejszyć spadek zdolności poznawczych z powodu starzenia się lub choroby Alzheimera

ludzie tracą część swojej elastyczności poznawczej i pamięci krótkotrwałej wraz z wiekiem. Ale uważność może być w stanie spowolnić spadek zdolności poznawczych, nawet u osób z chorobą Alzheimera.

w badaniu z 2016 r.osoby z chorobą Alzheimera zajmowały się medytacją uważności, terapią stymulacji kognitywnej, treningiem relaksacyjnym lub brakiem leczenia i w ciągu dwóch lat otrzymywały testy poznawcze. Podczas gdy stymulacja poznawcza i trening relaksacyjny wydawały się być nieco korzystne w porównaniu do braku leczenia, Grupa treningowa uważności miała znacznie silniejszą poprawę wyników poznawczych niż jakakolwiek inna grupa.

Dlaczego to prawda? Badanie 2017 dotyczące funkcji mózgu u zdrowych, starszych dorosłych sugeruje, że medytacja może zwiększyć uwagę. W tym badaniu ludzie w wieku od 55 do 75 lat spędzili osiem tygodni ćwicząc skoncentrowaną medytację oddechową lub czynność kontrolną. Następnie podano im Test Stroopa-test, który mierzy uwagę i kontrolę emocjonalną—podczas gdy ich mózgi są monitorowane za pomocą elektroencefalografii. Osoby poddawane treningowi oddechowemu miały znacznie lepszą uwagę na teście Stroopa i większą aktywację w obszarze mózgu związanym z uwagą niż osoby z aktywnej grupy kontrolnej.

chociaż te badania są wstępne, systematyczny przegląd dotychczasowych badań sugeruje, że uważność może łagodzić spadek poznawczy, być może ze względu na jego wpływ na pamięć, uwagę, przetwarzanie i funkcjonowanie wykonawcze.

uważność może poprawić odpowiedź immunologiczną

Kiedy napotykamy wirusy i inne organizmy chorobotwórcze, nasze ciała wysyłają oddziały komórek odpornościowych, które krążą we krwi. Komórki te, w tym pro – i przeciwzapalne białka, neutrofile, limfocyty T, immunoglobuliny i naturalne komórki zabójcy, pomagają nam zwalczać choroby i infekcje na różne sposoby. Uważność, jak się okazuje, może wpływać na te komórki zwalczające choroby.

w kilku badaniach medytacja uważności wydawała się zwiększać poziom limfocytów T lub aktywność limfocytów T u pacjentów z HIV lub rakiem piersi. Sugeruje to, że uważność może odgrywać rolę w walce z rakiem i innymi chorobami, które wymagają komórek odpornościowych. Rzeczywiście, u osób cierpiących na raka uważność wydaje się poprawiać różne biomarkery, które mogą wskazywać na postęp choroby.

rzeczywiście, u osób cierpiących na raka uważność wydaje się poprawiać różne biomarkery, które mogą wskazywać na postęp choroby.

w innym badaniu pacjenci w podeszłym wieku zostali losowo przydzieleni do ośmiotygodniowego kursu redukcji stresu opartego na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) lub programu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Na koniec uczestnicy, którzy ćwiczyli uważność, mieli wyższy poziom białka interleukiny-8 w wydzielinie nosowej, co sugerowało poprawę funkcji immunologicznych.

w innym badaniu stwierdzono wzrost stężenia interleukiny-10 u pacjentów z zapaleniem jelita grubego, którzy wzięli udział w kursie medytacji uważności w porównaniu z programem edukacyjnym umysł-ciało, szczególnie wśród pacjentów, u których zapalenie jelita grubego się zaostrzyło. Jeszcze inne badanie wykazało, że pacjenci, którzy mieli większy wzrost uważności po kursie MBSR, wykazywali również szybsze gojenie się ran, proces regulowany przez układ odpornościowy.

badania wykazały wpływ na markery stanu zapalnego, podobnie jak białko C—reaktywne, które w wyższych poziomach może zaszkodzić zdrowiu fizycznemu. Badania pokazują, że osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów zmniejszyły poziom białka C-reaktywnego po wzięciu kursu MBSR w porównaniu do bycia na liście oczekujących na kurs. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki te sugerują, że medytacja uważności może mieć zdolność zwalczania chorób poprzez naszą odpowiedź immunologiczną.

uważność może zmniejszać starzenie się komórek

starzenie się komórek występuje naturalnie, ponieważ komórki wielokrotnie dzielą się przez całe życie i może być również zwiększone przez chorobę lub stres. Białka zwane telomerami, które znajdują się na końcu chromosomów i służą do ochrony ich przed starzeniem, wydają się mieć wpływ na medytację uważności.

badania sugerują, że długotrwali medytujący mogą mieć większą długość telomerów. W jednym z badań eksperymentalnych naukowcy odkryli, że ci, którzy przeżyli raka piersi, którzy przeszli MBSR, zachowali długość swoich telomerów lepiej niż ci, którzy byli na liście oczekujących. Jednak to badanie wykazało również, że ogólne terapie wspomagające wpływały na długość telomerów; więc może nie być czegoś specjalnego w MBSR, co wpływa na starzenie się komórek.

z drugiej strony, inne badanie z udziałem osób, które przeżyły raka piersi, nie wykazało różnic w długości telomerów po przejściu kursu MBSR; ale znaleźli różnice w aktywności telomerów, która jest również związana ze starzeniem się komórek. W rzeczywistości przegląd badań 2018 wiąże trening uważności ze zwiększoną aktywnością telomerów, co sugeruje, że pośrednio wpływa na integralność telomerów w naszych komórkach. Być może dlatego naukowcy są przynajmniej optymistyczne co do pozytywnych skutków medytacji na starzenie się.

uważność może pomóc zmniejszyć ból psychiczny

oczywiście, podczas gdy powyższe fizjologiczne korzyści płynące z uważności są przekonujące, nie musimy zapominać, że uważność wpływa również na nasze samopoczucie psychiczne, co z kolei wpływa na zdrowie fizyczne. W rzeczywistości jest całkiem prawdopodobne, że te zmiany mają synergiczny wpływ na siebie nawzajem.

Po pierwsze, wiele badań sugeruje, że uważność może pomóc zdrowym ludziom zmniejszyć stres. A dzięki pionierskiemu programowi MBSR Jona-Kabata Zinna, obecnie istnieje wiele badań pokazujących, że uważność może pomóc ludziom radzić sobie z bólem, lękiem, depresją i stresem, które mogą towarzyszyć chorobom, zwłaszcza przewlekłym.

na przykład uzależnienia od narkotyków w sercu powstają z powodu fizjologicznego pragnienia substancji, która tymczasowo odciąża ludzi od ich cierpienia psychicznego. Uważność może być użytecznym dodatkiem do leczenia uzależnień, pomagając ludziom lepiej zrozumieć i tolerować ich pragnienia, potencjalnie pomagając im uniknąć nawrotu po bezpiecznym odstawieniu od narkotyków lub alkoholu. To samo dotyczy osób zmagających się z przejadaniem się.

uważność może być użytecznym dodatkiem do leczenia uzależnień, pomagając ludziom lepiej zrozumieć i tolerować ich pragnienia, potencjalnie pomagając im uniknąć nawrotu choroby po bezpiecznym odstawieniu od narkotyków lub alkoholu.

fascynujące jest to, że nie powinniśmy przeceniać wpływu medytacji na zdrowie fizyczne kosztem jej znaczenia dla zdrowia emocjonalnego. W rzeczywistości może być trudno oddzielić te dwa, ponieważ kluczowym wpływem uważności jest redukcja stresu, a stres psychologiczny jest związany ze zdrowiem serca, odpowiedzią immunologiczną i długością telomerów. Pomysł ten jest dodatkowo wspierany przez fakt, że inne terapie redukujące stres również wydają się mieć wpływ na zdrowie fizyczne.

mimo to warto wiedzieć, że coś, czego można nauczyć i praktykować, może mieć wpływ na nasze ogólne zdrowie—nie tylko psychiczne, ale także fizyczne—ponad 2000 lat po jego opracowaniu. To wystarczający powód, aby spróbować medytacji uważności.

Ten artykuł został zaadaptowany z Greater Good, internetowego magazynu Greater Good Science Center UC Berkeley, jednego z partnerów Mindful. Zobacz oryginalny artykuł.