oto jak zbudować łup w 7 prostych krokach
większość ludzi ma cele, jeśli chodzi o ćwiczenia. Dla niektórych są psychiczne: pokonaj osobisty rekord, Ukończ Półmaraton lub po prostu Poczuj się najsilniejszy, najsilniejszy, najszczęśliwszy.
dla innych motywacja jest bardziej estetyczna. Pomyśl o poprawie definicji żołądka, wzmocnieniu mięśni ramion lub powiększeniu pośladków.
To prawda: każdy ma jakiś cel końcowy: każdy ma swój własny. Ale jeśli Twoja motywacja jest tego drugiego rodzaju, a dokładniej, skoncentrowana na glucie, to jesteś we właściwym miejscu.
w Internecie krąży cała masa sprzecznych informacji o tym, jak zbudować łup. Według osobistego trenera Shannon Jewell, Uprawianie większego tyłka przez ćwiczenia jest możliwe. Ale podążanie za niewłaściwymi radami może faktycznie prowadzić cię od swoich celów fitness.
jakie są zalety budowania silnych pośladków?
ciekawostka dla Ciebie: estetyka na bok, mając silne pośladki obiecuje mnóstwo korzyści zdrowotnych, od ogólnej stabilności i siły, do prawidłowej postawy, do mocy. Są one, krótko mówiąc, niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Plus, jeśli znajdziesz się siedzi trochę częściej niż zwykle teraz (dzięki, lockdown!), to może być bardziej istotne niż kiedykolwiek być w tym booty-koncentruje ruchy w tygodniowych treningów.
chociaż prawdą jest, że nie można „zauważyć” trenować pewnych obszarów, aby schudnąć – raczej lepiej jest przyjąć bardziej zaokrąglone podejście-można zauważyć części ciała trenować, aby zbudować mięśnie.
chcesz się nauczyć jak zbudować łup? Przepytaliśmy Shannon o największych mitach o budowaniu łupów. Czytaj dalej dla niej siedem najlepszych porad dla nie tylko budowanie mięśni pośladkowych, ale dodatkowo zabijając każdy trening. Nie ma za co.
Jak zbudować pośladki: 7 najważniejszych wskazówek
wymieszaj rutynę
aby zbudować pośladki, Shannon zaleca dwa rodzaje treningu. Zacznij od złożonych ćwiczeń podnoszenia ciężarów (deadlifts, przysiady, lonże i sztywne martwy ciąg nóg) pracujących w zakresie od 3 do 6 powtórzeń. następnie przejdź do cięższej pracy objętościowej z lżejszymi ciężarami (więc ćwiczenia masy ciała lub maszyny oporu i ćwiczenia linowe w zakresie od 12 do 30 powtórzeń).
Dlaczego? Ponieważ ” twoje pośladki są połączeniem niskich i szybkich grup mięśniowych. Szybko drgające mięśnie reagują i lepiej dostosowują się do cięższych ćwiczeń złożonych. Włókna mięśniowe o niskim skurczu najlepiej dostosowują się do objętości i przeciążenia, pracując aż do awarii”
ale „praca do awarii” może wpływać na technikę, więc upewnij się, że ćwiczenie, które wykonujesz w tych zakresach powtórzeń, jest super proste.
Bye, bye, cardio, hello, weights
Cardio nie zbuduje większego tyłka, więc jeśli uderzasz na bieżnię na pochyłości, jest bardziej prawdopodobne, że wytworzy pewne poziomy marnotrawstwa mięśni, jeśli jesteś na diecie i nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka w posiłkach, co jest łatwe.
Shannon mówi: „Twoje ciało może spalić białko podczas długich okresów cardio o niskiej intensywności. Unikaj tego, uzupełniając BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i używaj tylko długich okresów cardio do odchudzania, a nie budowania łupu.”
częstym mitem jest to, że ucząc się budowania pośladków, trzeba wykonywać tylko specjalistyczne ćwiczenia glute, takie jak prosta noga, kick back i przedłużenie biodra.
chociaż są to świetne ćwiczenia, które można wykorzystać na ostatnie 5 do 10 minut treningu, większość ludzi koncentruje się na tych małych wzorach ruchu i ćwiczeniach izolujących pośladki w swojej głównej sesji. Pamiętaj, że wszystko jest najlepsze: ćwiczenia izolacji pośladków same w sobie nie są drogą do zrobienia.
nie zapominaj o swoich ścięgienach podkolanowych
Shannon mówi, że ponieważ ścięgna podkolanowe mają trzy dominujące mięśnie, które przyczepiają się w różnych punktach w pobliżu pośladków, intensywna praca z tymi mięśniami pomoże również ujędrnić i uformować Tyłek.
Wypróbuj dobre poranki, przedłużenia pleców i martwe Nogi na siłowni, a jeśli jesteś kompetentnym podnośnikiem, nie bój się ciężkiej pracy przy 80-90% 1RM w zakresach od 3 do 5 powtórzeń, aby wymusić adaptację mięśni.
możesz zbytnio odpoczywać
między setami, wszyscy jesteśmy winni sprawdzania naszych telefonów. Shannon mówi: „Zazwyczaj należy odpoczywać nie dłużej niż 1 minutę podczas ćwiczeń specyficznych dla pośladków, dążąc do ich zmęczenia. Dzieje się tak dlatego, że długie okresy rekonwalescencji między zestawami nie przeciążą mięśni. Mięśnie nie unoszą się i nie stają się mocniejsze, chyba że twój trening powoduje przeciążenie”.
„zalecam skrócenie czasu odpoczynku między zestawami do 30 sekund i nie dłużej niż 1 minutę w przypadku ciężkich dźwigów. Podczas ostatnich kilku setów powinieneś walczyć o ukończenie pożądanych powtórzeń. Ćwiczenia takie jak przedłużanie bioder powinny być nie tylko ciężkie, ale także Zakończone niepowodzeniem. Oznacza to Ukończenie jak największej liczby powtórzeń w zestawie, dopóki nie będziesz mógł bezpiecznie podnieść ciężaru.”
postęp z wag
aby zrobić postęp podczas uczenia się, jak zbudować łup, lub rozwijać jakiekolwiek mięśnie, w rzeczywistości, musisz rzucić wyzwanie! Shannon mówi, że należy dążyć do zwiększenia wagi można podnieść co 2 do 4 tygodni, jak małe przyrosty pozwoli uniknąć obrażeń.
„ćwiczenia maszynowe wymagają mniej równowagi i umiejętności, dlatego mogą być ładowane znacznie cięższe, szybciej. Spróbuj i pchnij ćwiczenia, takie jak prasa do nóg z cięższymi ciężarami w porównaniu z chodzącą lonżą, która wymaga równowagi i koordynacji”-mówi.
podczas bolesności mięśni następnego dnia po treningu Shannon mówi, że to znak, że ciężko pracujesz. Dzieje się tak dlatego, że bolesność mięśni jest tworzona przez małe łzy włókien mięśniowych utworzone przez podnoszenie ciężarów o prawidłowej intensywności (soz z góry, jeśli masz problemy z siadaniem następnego dnia). Jak zbudować łup? Załatwione.
śledź Ally na Instagramie.
najnowszy numer Cosmopolitan UK jest już dostępny i możesz go subskrybować tutaj.
podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten dostarczanych prosto do skrzynki odbiorczej.
Leave a Reply