Oto dokładnie, ile kalorii możesz spalić Pływanie
niesamowita wiadomość dla każdego, kto chce killer cardio sesh, ale dosłownie kurczy się na myśl o bieganiu: Pływanie spala kalorie jak szalone.
poważnie, śmiało i daj sobie pełną zgodę na zamianę swoich trampek do biegania na Speedo i znajdź sobie basen, bo ciągnięcie się przez wodę to piekielny trening.
„chociaż Pływanie czasami wydaje się stosunkowo trudne i przerażające, jest to jeden z najlepszych treningów sercowo-naczyniowych, każdy w każdym wieku może zrobić”, mówi Life Time Athletic starszy trener pływania Kris Gagne, który jest zarejestrowany i certyfikowany przez USA Swimming i American Swimming Coaches Association.
ponieważ ciągle używasz prawie każdego mięśnia, musisz przenieść ciało z jednego końca basenu na drugi, „praca tlenowa pomaga wzmocnić sam mięsień serca, dzięki czemu jest bardziej wydajny w pompowaniu krwi w całym ciele”, mówi Gagne.
Och, a jeśli nie lubisz, jak ciężko wali na kolanach, pływanie z niskim uderzeniem (które nie wywiera praktycznie żadnego nacisku na kości i stawy) ułatwia spalanie mnóstwa kalorii bez stresowania organizmu. „Woda wspiera 90 procent twojego ciała”, wyjaśnia Gagne.
oczywiście, jak wiele korzyści można czerpać z biorąc swoje treningi do wody zależy od kilku ~ kluczowych ~ czynników. Oto, co warto wiedzieć o tym, ile kalorii można spalić pływając—i jak spalić jak najwięcej.
najpierw przejrzyjmy główne zalety pływania, dobrze?
Jeśli nie jesteś przekonany o założeniu okularów, pozwól, że przypomnę ci o wszystkich spektakularnych zaletach pływania.
to świetne ćwiczenie cardio, które pomaga zapobiegać chorobom serca.
powiedziałem to raz i powiem to jeszcze raz: pływanie jest świetną formą cardio, ponieważ wymagasz od serca i płuc pompowania krwi zawierającej tlen w całym organizmie, aby utrzymać się w ruchu. W zasadzie zawsze będziesz bez tchu po dobrej sesji.
na dłuższą metę nawyk pływania ma duże znaczenie: „badania z American Heart Association wykazały, że zaledwie 30 minut pływania dziennie może zmniejszyć chorobę wieńcową u kobiet o 30 do 40 procent”, mówi Gagne. Jestem pod wrażeniem.
Pływanie tonizuje mięśnie i buduje siłę.
ponieważ musisz pokonać opór wody podczas pływania, każdy pociąg, który wykonasz, pomaga budować siłę w mięśniach—nie jest konieczne podnoszenie ciężarów ani tradycyjne ruchy na siłowni, mówi Gagne.
Tak więc, oprócz czerpania głównych korzyści sercowo-naczyniowych, będziesz również rzeźbić mięśnie, zbyt.
Pływanie dosłownie działa na całe ciało.
kolejna przewaga pływania nad bieganiem? Poruszanie się ciała przez wodę wymaga wszystkich głównych grup mięśni – od rąk do nóg po rdzeń-aby rozpocząć pracę, mówi Gagne.
ponadto, dzięki zastosowaniu różnych ruchów pływackich—takich jak udar piersiowy, grzbietowy, butterfly, sidestroke i freestyle—możesz pracować wszystkimi mięśniami na różne sposoby w ramach jednego treningu, dodaje.
brzmi dobrze? Oto ile kalorii spalisz pływając.
podczas gdy pływanie jest na ogół dość imponującym spalaczem kalorii, to ile spalasz zależy od kilku czynników, w tym Twojej wagi, intensywności i tego, który udar wykonujesz.
Ogólnie Rzecz Biorąc, Harvard Medical School szacuje, że w 30 minut rekreacyjnego pływania:
- 125-kilogramowa kobieta spali około 180 kalorii
- 155-kilogramowa kobieta spali około 223 kalorie
- a 185-kilogramowa kobieta spali około 266 kalorii
jednak jeśli podkręcisz temperaturę i energicznie popłyniesz okrążenia przez 30 minut, spalanie kalorii wzrośnie. W tym przypadku
- kobieta ważąca 125 kilogramów spali około 300 kalorii
- kobieta ważąca 155 kilogramów spali około 372 kalorii
- , a kobieta ważąca 185 kilogramów spali około 444 kalorii
wybrany udar ma również duży wpływ na ilość spalanych kalorii. Podczas gdy 155-kilogramowa kobieta spala około 372 kalorii w 30 minut pływania, na przykład, spala bliżej 409 kalorii w 30 minutach motyla.
więc spalisz więcej kalorii pływając niż biegając czy jeżdżąc na rowerze?
ciekawostka dla wszystkich, którzy pływają w basenie: możesz całkowicie spalić tyle kalorii (jeśli nie więcej) w basenie, niż na rowerze lub bieżniku, o ile włożysz w to wysiłek.
jeśli biegniesz w tempie 10-minutowym, na przykład, spalisz tyle kalorii w ciągu 30 minut na bieżniku lub chodniku, ile w basenie, mówi Harvard Medical School. Jeśli jednak twoje tempo spadnie do ponad 11 minut na milę, spalisz więcej kalorii w basenie.
to podobna historia, jeśli chodzi o pływanie i jazdę na rowerze. Kręć tymi kołami w umiarkowanym tempie przez 30 minut na rowerze stacjonarnym, a 155-kilogramowa kobieta spala około 260 kalorii. (To prawie 100 mniej kalorii niż 30 minut energicznych okrążeń.) Podkręć intensywność wirowania do całkowitego wysiłku, a ta sama kobieta spala około 391 kalorii w 30 minut, rywalizując z 30 minutami butterfly w basenie (409 kalorii).
Podzielmy czynniki, które wpływają na ilość spalanych kalorii.
pamiętaj, że cztery największe czynniki wpływające na kaloryczność treningu na basenie to: masa ciała, jakiego pływackiego skoku używasz, jak ciężko pracujesz (intensywność) i jak długo pływasz (czas trwania).
oczywiście intensywność i czas trwania są dość oczywiste. Im dłużej i mocniej pływasz, tym więcej kalorii spalisz, mówi Gagne.
wolisz trenować na lądzie? Wypróbuj tę 20-minutową sesh całego ciała:
masa ciała wpływa na to, ponieważ im więcej masz wagi, tym więcej wysiłku będziesz musiał poświęcić, aby przenieść się przez wodę. Ponadto większy rozmiar ciała oznacza, że masz więcej powierzchni w wodzie, co oznacza, że napotkasz większy opór i będziesz musiał ciężej pracować, aby kontynuować ruch.
następnie przychodzi uderzenie, które wybierzesz. Niektóre uderzenia są bardziej techniczne i zużywają więcej energii niż inne, wyjaśnia Gagne. Ponieważ butterfly polega na zamiataniu obu rąk z wody i prosto przed Tobą na raz (podczas wykonywania trudnego kopnięcia delfina), jest o wiele bardziej wyczerpujący niż udar piersiowy, w którym można spokojnie kopnąć żabę i wyciągnąć się przez wodę.
chcesz spalić więcej kalorii? Oto jak.
na szczęście dla Ciebie, nie musisz robić okrążenia po okrążeniu motyla (to trudne !), aby spalać więcej kalorii podczas pływania. Włącz te trzy strategie następnym razem, gdy nurkujesz.
Utwórz większy opór
„im większy opór masz w wodzie—niezależnie od tego, czy używasz sprzętu, czy własnego ciała—tym więcej kalorii spalisz”, mówi Gagne. Wykradnij ruch od profesjonalistów pływackich i nałóż lekko luźny strój kąpielowy na swój Speedo (nazywa się to kombinezonem drag) lub wypróbuj sprzęt, taki jak wiosła ręczne lub płetwy.
sprzęt pływacki, który pomoże Ci wyrównać okrążenia
Włącz interwały
wiesz, że zwiększenie prędkości pływania oznacza więcej spalonych kalorii, ale nie musisz biegać przez 30 minut, aby zobaczyć duże korzyści.
niezależnie od tego, czy jesteś spragniony czasu, czy budujesz swoją wytrzymałość, Gagne sugeruje stosowanie treningu interwałowego. Na przykład płyń tak mocno, jak możesz przez 30 sekund, a następnie płyń w spokojnym tempie przez 60 sekund, a następnie powtórz.
podobnie jak HIIT na bieżniku, rozbijanie treningu na basenie w ten sposób pozwala zmaksymalizować wysiłek i czas, jednocześnie poprawiając wydajność i spalając wszystkie kalorie.
Swim IMS
W IM (aka individual medley), pływasz każdy z czterech podstawowych uderzeń back-to-back, aby przełączyć bodziec na ciele i, ostatecznie, podkręcić swój burn big time, sugeruje Gagne.
spróbuj tego: Przepłyń jedno okrążenie butterfly, potem okrążenie backstroke, potem okrążenie breaststroke i wreszcie okrążenie freestyle. Użyj uderzeń, które czują się najłatwiejsze do Ciebie jako odzysku, lub zrobić kilka okrążeń spokojnie piersi lub grzbiet po IM odzyskać przed powtórzeniem.
podsumowując: ile kalorii spalisz pływając zależy od twojej wagi, poziomu wysiłku, udaru mózgu i czasu treningu. Można jednak oczekiwać, że spalisz około 300 kalorii w ciągu 30 minut intensywnego pływania.
Leave a Reply