diety roślinne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, ale nie wszystkie są sobie równe.

Zdjęcie: © RomarioIen/Thinkstock

oczywiste jest, że stosowanie diety roślinnej wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Ale czy wszystkie diety roślinne mają taki sam efekt? I czy naprawdę musisz wycinać całe mięso ze względu na swoje serce?

„w celu ochrony zdrowia serca dieta musi koncentrować się na jakości żywności roślinnej i można czerpać korzyści poprzez zmniejszenie spożycia żywności zwierzęcej bez całkowitego wyeliminowania jej z diety”, mówi dr Ambika Satija z Wydziału żywienia w Harvard T. H. Chan School of Public Health.

dokonuj dobrych wyborów

istnieje wiele rodzajów diet roślinnych, ale wszystkie podkreślają pewne pokarmy związane z korzyściami dla serca, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek. Diety, które zostały najbardziej zbadane pod kątem ich wpływu na zdrowie serca, obejmują dietę śródziemnomorską, dietę DASH i dietę umysłu. Diety te są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol LDL (zły), zmniejszyć ryzyko cukrzycy i pomóc utrzymać zdrową wagę, z których wszystkie mogą obniżyć ryzyko chorób serca.

jednak ważne są również rodzaje pokarmów roślinnych i ich źródła. Na przykład, biały ryż i biały chleb są pokarmami pochodzenia roślinnego, więc można by pomyśleć, że są dobre do jedzenia. Ale są one wysoko przetworzone, a więc są wyczerpane wielu składników odżywczych zdrowych dla serca i mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że mogą zwiększyć poziom cukru we krwi i zwiększyć głód, prowadząc do przejadania się.

picie 100% soku owocowego nie jest tym samym, co jedzenie całego owocu, ponieważ soki mogą być bogate w cukier i wyciskać cenne błonnik i witaminy. Wiele konserw roślinnych zawiera dodatkowe dodatki, sód i cukier.

wygląd posiłku roślinnego

zdrowy posiłek roślinny powinien składać się z odpowiednich porcji warzyw, owoców, pełnoziarnistych, zdrowego białka i zdrowych olejów. Jak to wygląda? Harvard Health Eating Plate to pomocny wizualny przewodnik stworzony przez ekspertów ds. żywienia w Harvard School of Public Health i redaktorów Harvard Health Publishing.

mięso diety roślinnej

inne pytanie dotyczy apetytu człowieka na produkty pochodzenia zwierzęcego. Jeśli chodzi o twoje serce, czy wszystkie pokarmy dla zwierząt są poza stołem? Może nie – jeśli mądrze podchodzisz do swoich wyborów.

Dr Satija prowadziła badanie, opublikowane 25 lipca 2017 r.w Journal of the American College of Cardiology, w którym zbadano dane żywieniowe około 209 000 dorosłych (z których 43 000 to mężczyźni) w ciągu dwóch dekad. Naukowcy porównali ryzyko chorób serca stwarzane przez te trzy kategorie Diet roślinnych:

• ogólna dieta roślinna, która podkreślała spożycie wszystkich zdrowych pokarmów roślinnych, jednocześnie zmniejszając spożycie wszystkich pokarmów zwierzęcych, takich jak nabiał (odtłuszczone, niskotłuszczowe i pełne mleko; produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak pizza, zupy i majonez

• zdrowa dieta roślinna, która kładła nacisk na spożywanie wyłącznie zdrowej żywności roślinnej, takiej jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i zdrowe oleje, jednocześnie zmniejszając spożycie mniej zdrowej żywności roślinnej, a także żywności zwierzęcej

• niezdrowa dieta roślinna, która ma na celu zmniejszenie spożycia zdrowej żywności roślinnej i zwierzęcej

• oparta na diecie, która podkreślała spożywanie mniej zdrowej żywności roślinnej, takiej jak soki owocowe, rafinowane ziarna (makaron, biały ryż i przetworzone pieczywo i zboża), ziemniaki (frytki i chipsy ziemniaczane) oraz napoje słodzone cukrem, zmniejszając jednocześnie spożycie zdrowej żywności roślinnej i zwierzęcej.

nic dziwnego, okazało się, że osoby stosujące zdrową dietę roślinną (druga grupa) miały najniższe ryzyko chorób serca. Byli również bardziej aktywni i szczuplejsi. Z drugiej strony ci, którzy stosowali niezdrową dietę roślinną (trzecia grupa), mieli znacznie większe ryzyko chorób serca.

w związku z tym badanie wykazało, że redukcja pokarmów zwierzęcych niekoniecznie prowadzi do zdrowszej diety i większej ochrony serca, jeśli otrzymana dieta opiera się na mniej zdrowej żywności roślinnej.

chociaż w tym badaniu nie zbadano, które pokarmy zwierzęce, zwłaszcza mięso, mogą mieć wpływ na zdrowie serca, inne badania wykazały, że, podobnie jak w przypadku żywności roślinnej, rodzaj i ilość mają największe znaczenie.

na przykład, badanie w styczniu 2017 American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie 3 uncji nieprzetworzonego czerwonego mięsa, trzy razy w tygodniu, nie pogorszyło ciśnienia krwi i całkowitego poziomu cholesterolu.

jednak badanie z 2014 roku przeprowadzone przez American Heart Association wykazało, że mężczyźni w wieku od 45 do 79 lat, którzy jedli 75 gramów lub więcej dziennie przetworzonego czerwonego mięsa, takiego jak wędliny, kiełbasa, bekon i hot dogi, mieli o 28% większe ryzyko niewydolności serca w porównaniu z mężczyznami, którzy jedli mniej niż 25 gramów.

Chroń swoje tętnice: Zjedz wysokoenergetyczne śniadanie

potrzebujesz innego powodu, aby rozpocząć dzień od obfitego, zdrowego śniadania? W ten sposób może zmniejszyć ryzyko miażdżycy, stwardnienie i zwężenie tętnic spowodowane przez gromadzenie się płytki nazębnej, mówi badanie w Oct. 10.01.2010 R.

ponad 4000 dorosłych, którzy byli wolni od chorób sercowo-naczyniowych lub przewlekłej choroby nerek, podzielono na trzy grupy: tych, którzy spożywali mniej niż 5% całkowitego spożycia energii rano (pominięto śniadanie lub wypiono tylko kawę lub sok); ci, którzy spożywali więcej niż 20% (wysokoenergetyczni konsumenci śniadaniowi, którzy spożywali pełne posiłki z większą ilością pełnoziarnistych owoców); oraz ci, którzy spożywali od 5% do 20% (niskoenergetyczni konsumenci śniadaniowi, którzy spożywali posiłki takie jak tosty lub ciasta i kawę).

około 28% zjadło wysokoenergetyczne śniadanie, podczas gdy prawie 70% zjadło niskoenergetyczne śniadanie, a 3% pominęło śniadanie. Śniadaniowcy byli od 1,5 do 2,5 razy bardziej narażeni na miażdżycę w porównaniu z wysokoenergetycznymi zjadaczami śniadań, podczas gdy niskoenergetyczni zjadacze śniadań byli około 1,15 razy bardziej narażeni.

dokonywanie zmian

Jaka jest dla ciebie odpowiednia dieta roślinna? Nie musisz iść w pełni wegetariański lub wegański (unikając wszystkich produktów zwierzęcych, nawet jaj i nabiału), aby uzyskać najlepsze korzyści dla zdrowia serca. Należy skupić się na jedzeniu większej ilości właściwych roślin, unikaniu niewłaściwego rodzaju, eliminowaniu niezdrowej żywności i moderowaniu spożycia zdrowszych produktów zwierzęcych.

zdrowa dieta serca też nie musi być zniechęcająca. „Dla wielu mężczyzn może to być kwestia zmiany obecnych pokarmów”, mówi dr Satija. Na przykład zastąp biały ryż brązowym ryżem lub innym pełnoziarnistym, a biały chleb chlebem pełnoziarnistym. Wybierz płatki owsiane zamiast przetworzonych płatków zbożowych, a wodę zamiast soków.

Jeśli przyjęcie pełnej diety roślinnej wydaje się zastraszające, zacznij od małych. „Umiarkowane zmiany w diecie, takie jak obniżenie spożycia pokarmu dla zwierząt o jedną do dwóch porcji dziennie i zastąpienie go roślinami strączkowymi lub orzechami jako źródłem białka, mogą mieć trwały pozytywny wpływ na twoje zdrowie”, mówi dr Satija.

Wyłączenie odpowiedzialności:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.