zakupy spożywcze mogą być przytłaczającym doświadczeniem, jeśli próbujesz jeść zdrową, dobrze zbilansowaną dietę. Przeglądając setki produktów na półkach, czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, które produkty są zdrowsze? Być może wcześniej spojrzałeś na etykietę faktów żywieniowych, aby stać się bardziej zdezorientowanym.

Etykieta Nutrition Facts jest cennym narzędziem, które można wykorzystać do porównywania zawartości składników odżywczych w podobnych produktach, pomaga dowiedzieć się, jak żywność może pasować do diety i pomaga zrozumieć związek między niektórymi składnikami odżywczymi a chorobami.

poniższe informacje są przewodnikiem, opartym na potrzebach żywieniowych dorosłych, służącym do zrozumienia etykiet żywności w celu podejmowania zdrowych decyzji podczas zakupów spożywczych.

wielkość porcji

zawsze zaczynaj od wielkości porcji i liczby porcji w opakowaniu.

ile porcji planujesz zjeść? Jeśli wielkość porcji jest 16 krakersy i planujesz jeść 32 krakersy następnie trzeba pomnożyć kalorie, tłuszcz, i inne składniki odżywcze na etykiecie żywności przez 2. Porcje na pojemnik mogą pomóc w obliczeniu składników odżywczych, które dostarczy całe opakowanie. Zwróć uwagę na wielkość porcji, aby pomóc utrzymać wielkość porcji pod kontrolą.

kalorie

następnie spójrz na kalorie, które są wymienione na jedną porcję.

ilość spożywanych porcji określa całkowitą ilość kalorii; dlatego jeśli jesz 2 porcje, musisz podwoić kalorie wymienione na etykiecie.

poniżej znajduje się przewodnik po kaloriach:

• niska=40 kalorii
• umiarkowana=100 kalorii
• wysoka=400 kalorii lub więcej

trzymaj posiłki w granicach 300-500 kalorii i przekąski poniżej 150 kalorii; jednak może to się różnić w zależności od konkretnych potrzeb.

spójrz na kalorie z tłuszczu. Na przykład, jeśli produkt zawiera 250 kalorii na porcję i jest 110 kalorii z tłuszczu, co oznacza, że prawie połowa kalorii pochodzi z tłuszczu.

wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2010 r., które zostały opublikowane w styczniu 2011 r., zalecają, aby całkowite spożycie tłuszczu wynosiło 20-35 procent całkowitych kalorii spożywanych dziennie. Na przykład, jeśli spożywasz dietę 1800 kalorii, dozwolone jest 40-70 gramów tłuszczu dziennie (1800 kalorii x .20 następnie podzielić przez 9, ponieważ każdy gram tłuszczu jest równy 9 kalorii).

procent (%) dzienna wartość

przy określaniu, czy produkt ma wysoką lub niską zawartość składników odżywczych, spójrz na procent dziennej wartości.

% dziennej wartości opiera się na zaleceniach dla diety 2000 kalorii. Należy pamiętać, że zapewnia to przybliżony obraz wkładu składników odżywczych w dietę, a niektóre osoby mogą wymagać mniej lub więcej kalorii.

ogólna zasada jest taka, że dzienna wartość procentowa 5% lub mniej jest uważana za niską, a 20% lub więcej jest wysoka. Jeśli spożywasz więcej niż jedną porcję pamiętaj, aby dostosować dzienne wartości w zależności od tego, ile spożywasz.

tłuszcze Trans i cukry nie mają dziennej wartości procentowej wymienionej na etykiecie z powodu niemożności określenia wartości referencyjnej dla dziennego spożycia.

białko może nie zawsze mieć procentową dzienną wartość, ale musi być podane, jeśli istnieje Oświadczenie dotyczące ilości białka, takie jak „wysoka zawartość białka” lub jeśli produkt jest przeznaczony dla niemowląt i dzieci w wieku poniżej 4 lat. Zapotrzebowanie na białko jest różne, jednak zgodnie z ogólną zasadą Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby 10-35 procent dziennych kalorii pochodziło z białka. Na przykład, jeśli stosujesz dietę 1800 kalorii i chcesz, aby 20 procent wszystkich kalorii pochodzi z białka, które zawiera 90 gramów białka dziennie (1800 kalorii x.20 następnie podzielić przez 4, ponieważ każdy gram białka zawiera 4 kalorie).

odżywki ograniczające

ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu, cukru i sodu.

wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2010 zalecają pobieranie mniej niż 10 procent dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych. Na przykład, jeśli stosujesz dietę 1800 kalorii, byłoby to równe 20 gramom tłuszczów nasyconych dziennie (1800 kalorii x .10 podzielić przez 9, ponieważ każdy gram tłuszczu jest równy 9 kalorii).

znajdź produkty, które nie zawierają tłuszczu trans lub tak blisko 0 gramów, jak to możliwe.

Ogranicz dzienne spożycie cholesterolu do 300 miligramów lub mniej.

Zastąp te tłuszcze zdrowymi tłuszczami, takimi jak jednonienasycone i wielonienasycone.

Wybierz pokarmy z mniej niż 5 gramów cukru na porcję, aby pomóc kontrolować spożycie kalorii.

sód powinien być ograniczony do 2300 miligramów dziennie dla zdrowych dorosłych, czyli mniej niż łyżeczka soli dziennie. Spożycie sodu powinno być dalej zmniejszone do 1500 mg na dobę u osób w wieku 51 lat i starszych oraz osób w każdym wieku, u których stwierdzono nadciśnienie, cukrzycę lub chorobę nerek.

Możesz śledzić spożycie węglowodanów, patrząc na całkowitą zawartość węglowodanów na etykiecie żywności. Potrzeby węglowodanów różnią się, ale ogólną zasadą jest, że węglowodany powinny stanowić 45-65 procent całkowitej dziennej kalorii. Na przykład, jeśli stosujesz dietę 1800 kalorii, dozwolone jest 202-292 gramów węglowodanów dziennie (1800 kalorii x .Następnie podzielić przez 4, ponieważ każdy gram węglowodanów równa się 4 kalorie). Możesz użyć etykiety żywności, aby dowiedzieć się, ile karbohdyratu zawiera dany produkt. Na przykład jedna kromka chleba zawiera 15 gramów całkowitego węglowodanu. Następnie można porównać to do mrożonego posiłku, który zawiera 60 gramów węglowodanów ogółem. Oznacza to, że zamrożony posiłek zawiera węglowodany odpowiadające 4 kawałkom chleba.

składniki odżywcze to

ważne jest, aby uzyskać odpowiednie ilości błonnika pokarmowego, witaminy A, witaminy C, wapnia, witaminy D i żelaza.

kobiety powinny dążyć do co najmniej 25 gramów, a mężczyźni 38 gramów błonnika dziennie. Wybierz pokarmy, które zawierają co najmniej 3-5 gramów błonnika na porcję.

na etykiecie znajdują się procentowe dzienne wartości witamin i minerałów. Pamiętaj, że produkt o wartości dziennej 20 lub większej przyczynia się do dużej ilości tego składnika odżywczego w diecie, podczas gdy produkt o wartości dziennej 5 lub mniejszej przyczynia się niewiele. Bardzo ważne jest, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń i witaminę D każdego dnia.

w przypadku wapnia zalecenia podano w miligramach. Procent dziennej wartości wapnia można przeliczyć na miligramy, dodając ” 0 ” do procentu na etykiecie. Na przykład karton mleka stanowi, że zapewnia 30 procent dziennej wartości wapnia; dlatego ma 300 miligramów. W przypadku witaminy D zalecenia są podawane w jednostkach międzynarodowych. Aby przeliczyć procent dziennej wartości witaminy D na jednostki międzynarodowe, zmniejsz procent dziennej wartości i pomnóż przez 4. Pamiętaj, że te metody konwersji są specjalnie dla wapnia i witaminy D.

przypis

przypis na dole etykiety przypomina, że procent dziennej wartości opiera się na diecie 2000 kalorii. To oświadczenie musi znajdować się na wszystkich etykietach żywności. Procent dziennych wartości wymienionych na dole są oparte na fachowych poradach dietetycznych dotyczących tego, ile kluczowych składników odżywczych należy jeść dziennie, w oparciu o dietę 2000 lub 2500 kalorii. Wartości te mogą się różnić w zależności od potrzeb kalorycznych. Pełny przypis może nie być wymieniony na opakowaniach, jeśli etykieta jest zbyt mała. Przypis zawsze będzie taki sam od produktu do produktu, ponieważ pokazuje zalecane porady dietetyczne dla wszystkich Amerykanów i nie jest oparty na konkretnym produkcie.

lista składników

producenci muszą wyszczególnić wszystkie składniki według wagi na liście składników. Oznacza to, że pierwszy wymieniony element jest głównym składnikiem. Produkt wymieniony jako ostatni jest składnikiem używanym najmniej w produkcie.

Jeśli masz alergię pokarmową, musisz uważnie przyjrzeć się składnikom. Wspólne alergie pokarmowe mogą obejmować: mleko, jaja, orzeszki ziemne, pszenica, soja, ryby, skorupiaki i orzechy z drzew orzechowych.

należy pamiętać, że cukry naturalne i cukry dodane nie są oddzielone na etykiecie; dlatego ważne jest, aby sprawdzić listę składników, aby sprawdzić, co faktycznie jest źródłem cukru. Składniki kończące się na”- ose „zazwyczaj oznaczają, że używany jest pewien rodzaj cukru, taki jak” dekstroza”,” fruktoza „lub”maltoza”.

słowa, takie jak „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony” oznaczają, że produkt zawiera niezdrowe tłuszcze i należy go unikać. Inne niezdrowe źródła tłuszczu do ograniczenia obejmują: tłuszcz zwierzęcy, smalec, stwardniały tłuszcz / olej, jaja i żółtka, śmietana, masło, stałe mleko pełne, olej palmowy, olej z ziaren palmowych, skracanie roślinne, olej kokosowy i masło kakaowe.

składniki wymienione jako „organiczne” lub „całkowicie naturalne” nie muszą oznaczać, że jest zdrowsze. Jeśli okaże się, że nie można wymówić wiele z wymienionych składników, istnieje duża szansa, że nie występują one naturalnie. Te składniki mogą nie być dla nas złe, ale nie przynoszą korzyści dla naszego zdrowia. Wiele przetworzonej żywności zawiera dodatki chemiczne. Według Centrum Nauki w Interesie Publicznym istnieją dodatki chemiczne, które powinny być ograniczone lub w ogóle nie spożywane. Aby uzyskać dodatkowe informacje, kliknij na poniższy link: podsumowanie bezpieczeństwa stosowania dodatku.

oświadczenia zdrowotne

na przednim panelu opakowań żywności można zobaczyć różne oświadczenia. Poniżej przedstawiono niektóre twierdzenia i ich definicje. Nawet jeśli produkt może zawierać oświadczenie, ważne jest, aby zawsze oceniać Etykietę żywności.