Powtarzające się badania wykazały, że poprzez trening siłowy mężczyźni i kobiety w wieku 60 lat i poza nim mogą rozwijać mięśnie tak duże i silne, jak przeciętny 40-latek.

jest to możliwe pomimo zmian związanych z wiekiem, które zaczynają się około wieku średniego, gdy metabolizm spowalnia, masa mięśniowa kurczy się, a reakcje hormonalne i neurologiczne spadają.

„tak, można umieścić na beztłuszczowej masy mięśniowej, jak wiek,” powiedział trener osobisty Jennifer Oestreich, kierownik Centrum Odnowy Biologicznej w szpitalu Mariners, który oferuje członkostwo fitness, zajęcia grupowe, trening osobisty i inne działania wellness do społeczności Upper Keys.

ale cierpliwość i wytrwałość są częścią równania-dodała. „Czas jest zwykle dłuższy, aby odzyskać i zbudować siłę, ponieważ wszystko inne jest bardziej powolne. Musisz pracować trochę ciężej i trochę dłużej.”

Centrum Medycyny wysiłkowej UAB na University of Alabama przeprowadziło wiele badań pokazujących, że osoby w wieku 60-70 lat, które były nadzorowane w programie treningu siłowego, były w stanie zbudować mięśnie i siłę.

odbudowa włókien mięśniowych

osoby starsze, które wykonują trening oporowy, budują mięśnie w prawie taki sam sposób, jak robią to młodsi. Opór podczas treningu siłowego tworzy „mikro-łzy” — lub małe łzy-we włóknach mięśni. Mikro-łzy stanowią istotną część budowy mięśni.

„podczas procesu regeneracji organizm zaczyna leczyć mikro-łzy we włóknach mięśniowych i wykorzystuje białko, które jemy, aby pomóc w naprawie i wzroście mięśni”, powiedziała pani Oestreich.

młodsi ludzie mogą podczas tego procesu tworzyć nowe mięśnie, ale seniorzy, którzy stracili masę mięśniową, mogą tylko wzmocnić swoje pozostałe włókna mięśniowe-wynika z badań przeprowadzonych w centrum UAB. Ale wynik jest taki sam: większe i silniejsze mięśnie.

kluczem dla seniorów, jak wykazały badania, jest konsekwentne i progresywne podejście. Ms. Oestreich, który uzyskał tytuł magistra w dziedzinie wydajności człowieka i promocji zdrowia w Canisius College w Buffalo, N. Y., oferuje kilka wskazówek dla seniorów, aby rozpocząć rutynę ćwiczeń budujących mięśnie:

• Jeśli możesz sobie na to pozwolić, uzyskaj profesjonalną pomoc, na przykład kilka sesji z osobistym trenerem. „To najbezpieczniejszy sposób na rozpoczęcie pracy.”Zacznij robić od 8 do 12 powtórzeń przy wadze, która wyczerpuje mięśnie przez ostatnie kilka powtórzeń. Stopniowo pracuj do wykonywania dwóch do czterech zestawów każdego ćwiczenia, dwa do trzech razy w tygodniu. „Osoby, które mają problemy ze stawami, takie jak zapalenie stawów, mogą potrzebować modyfikacji, takich jak wykonywanie większej lub mniejszej liczby powtórzeń przy niższej wadze. Jeśli nie masz trenera lub nie jesteś zaznajomiony z treningami odpornymi na obciążenie, poproś o wstępne wskazówki na swojej siłowni.
• Zawsze Słuchaj swojego ciała. „Jeśli coś boli lub nie czuje się dobrze, w ten sposób twoje ciało mówi ci, że coś jest nie tak. To całe pojęcie bez bólu, bez zysku jest fałszywe.”
• bądź nawodniony. Pij wodę przed i po treningu. Jest to szczególnie ważne dla seniorów, powiedział ms. Oestreich, która odkryła, że jej starsi klienci piją mniej wody, aby uniknąć wielokrotnych wycieczek do łazienki.
• Jedz dobrze. „Nie można przećwiczyć złej diety. Jedzenie białka przed i po treningu doprowadzi do lepszego wyniku dla wzrostu i rozwoju mięśni.”Podczas gdy większość ludzi potrzebuje ok .8 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia ci, którzy doświadczyli utraty masy mięśniowej (zwanej sarkopenią), mogą potrzebować aż 1,2 grama białka na kilogram masy ciała. Przelicz wagę ciała z funtów na kilogramy tutaj. (Na przykład osoba ważąca 165 funtów lub 75 kilogramów potrzebuje co najmniej 60 gramów białka dziennie lub do 90 gramów.)
• Wear proper clothing. „Szczególnie ważne jest obuwie-solidne trampki o dobrej przyczepności i sznurowadła, które wiążą.”Wybierz luźne, oddychające koszule i spodenki lub spodnie.
• Pracuj z innymi. „Ćwiczenia grupowe to świetny sposób, aby wykonać trening w bezpiecznym środowisku i poznać podobnych ludzi.”Zapewnia aktywność społeczną seniorom w czasach, gdy izolacja może stać się problemem. „Interakcja z innymi jest naprawdę dobrą rzeczą do zrobienia dla ludzkiego ducha.”

aby uzyskać informacje na temat zajęć fitness, kliknij tutaj.

Tagi: ćwiczenia & fitness, trening siłowy