od czego zacząć? Dostrzeganie nowych ram.

droga do pozytywnego myślenia i stawiania szczęścia jako priorytetu jest czymś, na czym wielu ludzi stara się być, ale może nie mieć narzędzi, aby pozostać. Zmaganie się z depresją, lękiem lub negatywnymi myślami często może być barierą dla zrozumienia, że nie zawsze chodzi o to, co się z tobą dzieje, ale o to, jak kształtujesz te sytuacje.

pomysł, że nie zawsze możesz kontrolować, co się z tobą dzieje, ale możesz kontrolować, jak na to reagujesz, jest dobrym miejscem, aby zacząć od zrozumienia, że to jest w naszej mocy, aby zobaczyć sytuację przez określoną klatkę.

Wprowadzenie do CBT: terapia poznawczo-behawioralna

Korzystanie z takich aplikacji, jak „rachunkowość emocjonalna” i „przebudowa kognitywna” z modelu Terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT), to sposoby zastosowania tego pomysłu, gdy znajdziesz się zaangażowany w negatywne wzorce myślenia. Rachunkowość emocjonalna jest procesem przekształcania negatywnych myśli w bardziej pozytywne, podczas gdy poznawcze przeformułowanie pozwala na przekształcenie szerszego obrazu z negatywnej interpretacji tego, co się z tobą dzieje, w bardziej pozytywną interpretację.

pierwszą rzeczą do rozważenia jest zrozumienie, w jaki sposób nasze myśli, uczucia i zachowania są połączone. Kiedy wydarza się zdarzenie wyzwalające, mamy tendencję do automatycznego myślenia o tym wydarzeniu (często czasy związane z naszymi przeszłymi doświadczeniami lub irracjonalnymi podstawowymi przekonaniami). Ta myśl, że mamy wpływ na sposób, w jaki czujemy się emocjonalnie, co następnie wpływa na nasze zachowania. Kiedy ludzie są przyłapani na negatywnych wzorcach myślenia, często zdarza się, że uczucia związane z tą myślą są negatywne (smutek, żal, rozpacz, depresja, gniew itp.). Kiedy zaczynamy odczuwać tę negatywną emocję, nasze zachowanie prowadzi następnie do bezczynności, wybuchów, płaczu, izolacji, a także innych zachowań, których chcielibyśmy nie wystąpić.

więc zagłębimy się głębiej: jak dokładnie przeformułować te negatywne myśli?

1. Świadomość

skup się na świadomości swoich negatywnych pułapek myślenia. Bądź uważny i postaraj się jak najlepiej rozpoznać negatywne myśli i spróbuj opisać sytuację tak dokładnie, jak to możliwe. Zauważ, jakie myśli sprawiają, że czujesz się w sposób, który Ci się nie podoba i zanotuj to mentalnie. Zwróć również uwagę na swoje uczucia. Bądź świadomy fizycznych doznań, które pojawiają się w twoim ciele. Niektóre negatywne myśli po prostu przechodzą bez wpływu na nasze codzienne funkcjonowanie, ale jeśli zauważysz odczucia fizjologiczne w swoim ciele, jest to dobry wskaźnik, aby spróbować przeformułować myśl.

2. Zadawaj pytania

dosłownie zadaj sobie pytania, aby lepiej zrozumieć, jak poznawczo radzić sobie z tą negatywną myślą. Kiedy rozpoznajesz negatywną myśl, która przychodzi na myśl, możesz zadać sobie kilka pytań: czy ta myśl jest w 100% dokładna? Czy ta myśl jest pomocna? Jaką radę dałbym mojemu najlepszemu przyjacielowi, gdyby przechodził przez podobną sytuację? Jakie są szanse, że ta myśl się spełni? Co o tym pomyślę za tydzień? Czy mogą być jakieś inne myśli poza tym? Co zyskam akceptując tę myśl? Co stracę?

3. Wymyśl alternatywny widok (REFRAME)

celem jest znalezienie lepszego alternatywnego widoku tego, co się z tobą dzieje. Użyj swojej osobistej mocy, aby wymyślić ” odkupieńczą narrację.”Odkupieńcza narracja to miejsce, w którym jesteś w stanie opowiedzieć historię swojej sytuacji, w której trudne Wydarzenia również przynoszą coś pozytywnego. Pozytywne może zająć trochę czasu, ale ważne jest, aby zobaczyć pozytywne perspektywy.

ćwicz dalej – to może zająć trochę czasu.

Restrukturyzacja i przeformułowanie negatywnych wzorców myślenia wymaga praktyki i świadomości. To nie jest coś, co wydarzy się z dnia na dzień, ale jeśli pamiętasz, aby pamiętać o negatywnych myślach, które masz, zaczniesz widzieć, że masz kontrolę nad tym, jak się czujesz!