nastoletnie lata to okres formacyjny. Mózg i ciało doświadczają znacznego rozwoju, a przejście do dorosłości przynosi ważne zmiany, które wpływają na emocje, osobowość, życie społeczne i rodzinne oraz naukowców.

sen jest niezbędny w tym czasie, pracując za kulisami, aby nastolatki były jak najlepsze. Niestety, badania wskazują, że wiele nastolatków ma znacznie mniej snu niż potrzebują.

zarówno National Sleep Foundation, jak i American Academy of Sleep Medicine zgadzają się, że nastolatki potrzebują od 8 do 10 godzin snu na noc. Uzyskanie tej zalecanej ilości snu może pomóc nastolatkom w utrzymaniu zdrowia fizycznego, dobrego samopoczucia emocjonalnego i wyników szkolnych.

w tym samym czasie nastolatki stają przed wieloma wyzwaniami, aby uzyskać spójny, regenerujący sen. Rozpoznanie tych wyzwań pomaga nastolatkom i ich rodzicom opracować plan, aby nastolatkowie mogli spać, których potrzebują.

dlaczego sen jest ważny dla nastolatków?

sen jest niezbędny dla osób w każdym wieku. Dla nastolatków jednak głęboki rozwój psychiczny, fizyczny, społeczny i emocjonalny wymaga wysokiej jakości snu.

myślenie i osiągnięcia w nauce

sen przynosi korzyści mózgowi i promuje uwagę, pamięć i myśl analityczną. To sprawia, że myślenie ostrzejsze, uznając najważniejsze informacje do konsolidacji uczenia się. Sen ułatwia również ekspansywne myślenie, które może pobudzić kreatywność. Niezależnie od tego, czy chodzi o naukę do testu, naukę gry na instrumencie, czy zdobywanie umiejętności zawodowych, sen jest niezbędny dla nastolatków.

biorąc pod uwagę znaczenie snu dla funkcji mózgu, łatwo zrozumieć, dlaczego nastolatki, które nie mają wystarczającej ilości snu, cierpią z powodu nadmiernej senności i braku uwagi, które mogą zaszkodzić ich osiągnięciom akademickim.

zdrowie emocjonalne

większość ludzi doświadczyła, jak sen może wpływać na nastrój, powodując drażliwość i przesadzone reakcje emocjonalne. Z czasem konsekwencje mogą być jeszcze większe dla nastolatków, którzy dostosowują się do większej niezależności, odpowiedzialności i nowych relacji społecznych.

długotrwała utrata snu może negatywnie wpływać na rozwój emocjonalny, zwiększając ryzyko konfliktów interpersonalnych, a także poważniejsze problemy ze zdrowiem psychicznym.

zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak lęk, depresja i choroba afektywna dwubiegunowa są rutynowo związane z złym snem, a brak snu u nastolatków może zwiększyć ryzyko samobójstwa. Poprawa snu u młodzieży może odgrywać rolę w zapobieganiu zaburzeniom zdrowia psychicznego lub zmniejszaniu ich objawów.

zdrowie fizyczne i rozwój

sen przyczynia się do efektywnego funkcjonowania praktycznie każdego układu organizmu. Wzmacnia układ odpornościowy, pomaga regulować hormony i umożliwia regenerację mięśni i tkanek.

znaczny rozwój fizyczny ma miejsce w okresie dojrzewania i może mieć negatywny wpływ na brak snu. Na przykład naukowcy odkryli, że nastolatkowie, którzy nie mają wystarczającej ilości snu, mają niepokojący profil metaboliczny, który może narażać ich na większe ryzyko cukrzycy i długotrwałych problemów sercowo-naczyniowych.

podejmowanie decyzji i ryzykowne zachowanie

brak snu może wpływać na rozwój płata czołowego, części mózgu, która ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania zachowań impulsywnych. Nic dziwnego, że liczne badania wykazały, że nastolatki, które nie mają wystarczającej ilości snu, częściej angażują się w zachowania wysokiego ryzyka, takie jak jazda po pijanemu, pisanie SMS-ów podczas jazdy, jazda na rowerze bez kasku i nieużywanie pasów bezpieczeństwa. Używanie narkotyków i alkoholu, palenie tytoniu, ryzykowne zachowania seksualne, walka i noszenie broni również zostały zidentyfikowane jako bardziej prawdopodobne u nastolatków, którzy zbyt mało śpią.

problemy behawioralne mogą mieć powszechny wpływ na życie nastolatka, szkodząc jego osiągnięciom w nauce, a także relacjom z rodziną i przyjaciółmi.

wypadki i kontuzje

niewystarczający sen nastolatków może sprawić, że będą podatni na przypadkowe obrażenia, a nawet śmierć. Szczególnie niepokojące jest podwyższone ryzyko wypadków w wyniku sennej jazdy. Badania wykazały, że brak snu może skrócić czas reakcji z efektem podobnym do znacznego spożycia alkoholu. U nastolatków wpływ sennej jazdy może być wzmocniony przez brak doświadczenia z jazdy i wyższy wskaźnik rozproszonej jazdy.

czy nastolatki w Ameryce mają dość snu?

według prawie wszystkich kont, wielu nastolatków w Ameryce nie otrzymuje zalecanego 8-10 godzin snu na noc. W 2006 roku w badaniu Sleep in America przeprowadzonym przez National Sleep Foundation, 45% nastolatków zgłosiło, że spędza mniej niż osiem godzin w nocy.

problem może się nasilać. Dane z czterech krajowych badań przeprowadzonych w latach 2007-2013 wykazały, że prawie 69% uczniów szkół średnich ma siedem lub mniej godzin snu w nocy. Szacuje się, że wskaźnik bezsenności u nastolatków wynosi 23,8%.

niewystarczający sen wśród nastolatków okazał się wyższy wśród kobiet niż mężczyzn. Starsze nastolatki zgłaszają mniej snu niż ludzie we wczesnym okresie dojrzewania. Badania wykazały również, że nastolatki, które identyfikują się jako czarne, azjatyckie i wielorasowe, mają najwyższy wskaźnik snu poniżej ośmiu godzin w nocy.

dlaczego nastolatkom trudno się dobrze wyspać?

nie ma jednej przyczyny niedoboru snu wśród nastolatków. Kilka czynników przyczynia się do tego problemu, a czynniki te mogą się różnić od nastolatka do Nastolatka.

opóźniony harmonogram snu i godziny rozpoczęcia Szkoły

w okresie dojrzewania istnieje silna tendencja do bycia „nocną sową”, zostania później w nocy i spania dłużej do rana. Eksperci uważają, że jest to podwójny impuls biologiczny wpływający na rytm dobowy i cykl snu i czuwania nastolatków.

Po pierwsze, nastolatki mają popęd senny, który buduje się wolniej, co oznacza, że nie zaczynają czuć się zmęczeni dopiero wieczorem. Po drugie, organizm czeka dłużej, aby rozpocząć produkcję melatoniny, która jest hormonem, który pomaga promować sen.

gdyby pozwolono spać według własnego harmonogramu, wiele nastolatków dostałoby osiem godzin lub więcej w nocy, śpiąc od 23: 00 lub północy do 8: 00 lub 9: 00, ale czasy rozpoczęcia szkoły w większości okręgów szkolnych zmuszają Nastolatki do budzenia się znacznie wcześniej rano. Z powodu biologicznego opóźnienia w cyklu snu i budzenia wiele nastolatków po prostu nie jest w stanie zasnąć wystarczająco wcześnie, aby uzyskać osiem lub więcej godzin snu i nadal przybywać do szkoły na czas.

przy obniżonym śnie w dni powszednie Nastolatki mogą próbować nadrobić zaległości, śpiąc w weekendy, ale może to pogorszyć ich opóźniony harmonogram snu i niespójny nocny odpoczynek.

Presja czasu

Nastolatki często mają pełne ręce roboty. Zadania szkolne, obowiązki zawodowe, prace domowe, życie społeczne, działalność społeczna i Sport to tylko niektóre z rzeczy, które mogą wymagać ich czasu i uwagi.

przy tak wielu próbach dopasowania się do każdego dnia, wiele nastolatków nie przeznacza wystarczająco dużo czasu na sen. Mogą zostać do późna w ciągu tygodnia, aby zakończyć pracę domową lub w weekend, gdy spędzają czas z przyjaciółmi, z których oba mogą wzmocnić ich harmonogram nocnej sowy.

presja na sukces podczas zarządzania tymi obszernymi zobowiązaniami może być stresująca, a nadmiar stresu jest znany z tego, że przyczynia się do problemów ze snem i bezsenności.

Korzystanie z urządzeń elektronicznych

urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe i tablety, są wszechobecne wśród nastolatków, a badania, takie jak badanie 2014 Sleep in America, pokazują, że 89% lub więcej nastolatków trzyma co najmniej jedno urządzenie w swojej sypialni w nocy.

Czas na ekranie późnym wieczorem może przyczynić się do problemów ze snem. Korzystanie z tych urządzeń może utrzymać mózg nastolatków podłączony, a przychodzące powiadomienia mogą powodować zakłócony i fragmentaryczny sen. Dowody wskazują również na stłumioną produkcję melatoniny z ekspozycji na światło z telefonów komórkowych.

zaburzenia snu

niektóre nastolatki mają słaby sen z powodu zaburzeń snu. Młodzież może być dotknięta obturacyjnym bezdechem sennym (OSA), który powoduje powtarzające się przerwy w oddychaniu podczas snu. OSA często powoduje fragmentaryczny sen i nadmierną senność w ciągu dnia.

choć rzadziej, Nastolatki mogą mieć zaburzenia snu, takie jak Zespół Niespokojnych Nóg (RLS), który obejmuje silną potrzebę poruszania kończynami podczas leżenia i narkolepsję, która jest zaburzeniem wpływającym na cykl snu i czuwania.

problemy ze zdrowiem psychicznym

stany zdrowia psychicznego, takie jak lęk i depresja, mogą być wyzwaniem dla jakości snu zarówno u nastolatków, jak i dorosłych. Niewystarczający sen może również przyczynić się do tych warunków, tworząc dwukierunkową relację, która może pogorszyć zarówno sen, jak i emocjonalne samopoczucie.

zaburzenia neurorozwojowe

zaburzenia neurorozwojowe, takie jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) i zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD), mogą utrudnić nastolatkom dobry sen. Brak snu może również przyczynić się do bardziej wyraźnych objawów tych warunków.

jak Nastolatki mogą lepiej spać?

Nastolatki, które mają problemy ze snem, powinny zacząć od rozmowy z lekarzem o tym, ile snu dostają i jak wpływa to na ich codzienne życie. Ich pediatra może pracować, aby zidentyfikować przyczyny i rzemiosła Najbardziej odpowiednie i dostosowane leczenie.

w zależności od przyczyny problemów ze snem, leki mogą być brane pod uwagę; jednak w większości przypadków leczenie lekami nie jest konieczne dla nastolatków, aby uzyskać lepszy sen.

korzystnym krokiem dla nastolatków jest przegląd i poprawa higieny snu, która obejmuje ich środowisko snu i nawyki. Niektóre wskazówki dotyczące zdrowego snu, które mogą pomóc w tym procesie, obejmują:

• Zaplanuj osiem godzin snu w swoim dziennym harmonogramie i zachowaj ten sam harmonogram zarówno w dni powszednie, jak i weekendy.
• tworzenie spójnej rutyny przed snem, aby pomóc w relaksacji i szybkim zasypianiu.
• unikanie kofeiny i napojów energetycznych, zwłaszcza po południu i wieczorem.
• odkładanie urządzeń elektronicznych na co najmniej pół godziny przed snem i utrzymywanie ich w trybie cichym, aby uniknąć sprawdzania ich w nocy.
• ustawienie łóżka z materacem podtrzymującym i poduszkami.
• utrzymanie w sypialni chłodnej, ciemnej i cichej.

modyfikacje higieny snu mogą być zawarte w poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBT-I), formie terapii mówionej w przypadku problemów ze snem, która wykazała skuteczność u dorosłych i może być pomocna dla nastolatków. CBT-i działa poprzez przekształcanie negatywnych pomysłów i myśli na temat snu i wdrażanie praktycznych kroków w celu poprawy procedur snu.

Jak rodzice mogą pomóc nastolatkom lepiej spać?

dla wielu rodziców pierwszym krokiem jest pytanie nastoletnich dzieci o ich sen, ponieważ badania wskazują, że wielu rodziców nie zdaje sobie sprawy, że ich dzieci mają problemy ze snem.

rodzice mogą zachęcić nastolatków do wizyty u lekarza, jednocześnie pracując z dziećmi, aby stopniowo poprawiać higienę snu. Niektóre badania wykazały, że nastolatki, których rodzice ustawili firmę przed snem, mają więcej snu i mniej senności w ciągu dnia.

kolejna aleja dla rodziców opowiada się za późniejszymi godzinami rozpoczęcia pracy z lokalnym okręgiem szkolnym. Wiele okręgów eksperymentowało z opóźnionymi startami i znalazło korzystne wyniki mierzone frekwencją i wynikami w nauce.

rodzice mogą również pracować z nastolatkami, aby uniknąć nadmiernych zobowiązań i zobowiązań, które mogą generować stres i tracić odpowiedni czas na sen.