to nie tajemnica. Jeśli chcesz wrednego spojrzenia wstecz, musisz nauczyć się wykonywać rzędy sztangi. Rząd sztangi jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, które można uwzględnić w treningu pleców pod względem grubości i szerokości.

naukowcy z tej analizy EMG 2018 różnych ćwiczeń pleców posunęli się nawet tak daleko, aby powiedzieć:

„Jeśli dana osoba miałaby wybrać jedno ćwiczenie pleców, rząd sztangi byłby najlepszym rozwiązaniem, ponieważ aktywuje wiele mięśni pleców w większym stopniu niż inne ćwiczenia pleców.”

Niestety, uginanie się pod sztangą to również taki, który Wiele osób się myli.

a jeśli jesteś jednym z nich, nie tylko hamujesz wzrost pleców, ale także ryzykujesz poważne obrażenia, zwłaszcza w dolnej części pleców.

przy okazji: dotyczy to wszystkich grup mięśni, które trenujesz – i masz nadzieję na wzrost. Właśnie dlatego w ramach programów My Built With Science nie tylko starannie dobraliśmy każde ćwiczenie zawarte w Twoich rutynowych czynnościach krok po kroku, ale także poświęciliśmy czas na stworzenie szczegółowych samouczków dla każdego ćwiczenia, pokazujących, jak je wykonać-aby uzyskać najszybsze możliwe zyski, ale bezpiecznie. Aby uzyskać więcej informacji:

kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby znaleźć najlepszy program dla Ciebie:

↓

jakie mięśnie działają wygięte rzędy?

cofnijmy się na chwilę. Zanim przykryję właściwą technikę zgięcia sztangi, ważne jest, aby najpierw przyjrzeć się mięśniom pracującym w tym ćwiczeniu.

zgięty rząd sztangi działa na całe plecy. Ale głównymi aktywowanymi mięśniami będą najszerszy grzbiet (lats), pułapki (zarówno środkowe, jak i dolne) i tylne Naramienniki.

jeśli wykonujesz wygięty rząd sztangi z odpowiednią formą, powinieneś głównie czuć te obszary pleców podczas ciągnięcia ciężaru.

ale będziesz w stanie kierować konkretne mięśnie pleców bardziej niż inne, jeśli dokonasz drobnych korekt w swojej formie.

i to, ostatecznie, zależy od tego, który mięsień pleców chcesz podnieść. Zarówno pod względem estetycznym, jak i funkcjonalnym.

zauważ, że dolna część pleców jest również mocno zaangażowana w rząd; dolna część pleców jest odpowiedzialna za izometryczny skurcz w całym ruchu.

teraz, gdy już dobrze wiesz, na jakich mięśniach pleców działa rząd sztangi, przejdźmy do tego, jak prawidłowo wykonać pochylone rzędy.

jak zrobić rzędy sztangi

Zacznijmy od tego, jak można optymalnie ustawić rząd sztangi. Jak wkrótce zobaczysz, ten krok różni się w zależności od Twojego wzrostu i celów.

umiejscowienie stóp

aby rozpocząć, Ustaw stopy w prawo, umieszczając je nieco szersze niż szerokość bioder. Ogólnie rzecz biorąc, twoja pozycja stóp powinna być węższa niż szerokość ramion.

ale możesz eksperymentować z tym; wyższe osoby wydają się być lepsze z szerszą pozycją.

Możesz również lekko obrócić stopy na zewnątrz, jeśli to sprawi, że ruch będzie dla Ciebie wygodniejszy. Patrząc w dół, pasek powinien leżeć na środku stopy do obszaru palców.

umiejscowienie uchwytu

Szerokość uchwytu

nadszedł czas, aby chwycić drążek. Ogólnie rzecz biorąc, chwyć drążek tuż poza szerokością kolan. Warto poeksperymentować z szerokością uchwytu, w zależności od celów treningowych i tego, co jest najbardziej komfortowe.

na przykład, szeroki uchwyt pod sztangą pozwala zarówno pociągnąć drążek wyżej w kierunku mostka, jak i bardziej wyprostować łokcie.

wynikające z tego bardziej znaczące przedłużenie poprzeczne uderzy w więcej pułapek, tylnych delt i ogólnej muskulatury górnej części pleców.

z drugiej strony węższy uchwyt pozwala zarówno na pociągnięcie drążka niżej w kierunku pępka, jak i podciągnięcie łokci bliżej boków.

większe zaangażowanie w rozciąganie ramion stawia zatem Twoje łaty w bardziej korzystnej mechanicznie pozycji. W tym wariancie priorytetowo potraktujesz rozwój łat.

chwyt pod ręką czy nad głową

ale – co z tym, czy powinieneś wybrać chwyt pod ręką czy nad głową?

podkład pod sztangę pozwala na podciągnięcie łokci jeszcze bliżej boków. W związku z tym, będziesz priorytetyzować swoje łaty więcej, ale to zwiększone zaangażowanie przychodzi kosztem większej aktywacji bicepsów.

możesz zobaczyć dowody na to zwiększone zaangażowanie bicepsów w obszernej analizie EMG przeprowadzonej przez Breta Contrerasa w 2010 roku.

dlatego, w zależności od osobistych celów treningowych, mam dwa zalecenia.

1. masz określone mięśnie, które chcesz nadać priorytet – wykonaj zmianę, która dotyczy mięśni, które chcesz podnieść bardziej.
2. chcesz mieć zrównoważony rozwój pleców-wykonaj kilka zestawów obu wariantów.

w każdym razie unikaj zbyt wąskiego. Nadmiernie wąski uchwyt spowoduje, że Twoje przedramiona wyjdą z prawidłowego ustawienia, co prowadzi do zwiększonego stresu nadgarstka i łokcia.

wręcz przeciwnie, zbyt szerokie pójście spowoduje niechciane nadmierne Rozszerzanie łokci.

w tym artykule będę trzymać się szerszego uchwytu, ale zauważ, że te same kroki i wskazówki dotyczą dowolnej odmiany uchwytu, którą wybierzesz.

pozycja wyjściowa

pozycja wyjściowa jest prawdopodobnie najważniejsza, jeśli chodzi o naukę wykonywania rzędów sztangi. Można dostać się do odpowiedniej pozycji wyjściowej przez deadlifting wagi do pozycji stojącej. Upewnij się, że Twoje plecy są neutralne.

następnie wypchnij biodra do tyłu z lekkim zgięciem w kolanach, jednocześnie obniżając sztangę w dół. Chcesz zatrzymać się w miejscu, w którym elastyczność ścięgien ścięgien uniemożliwia ci pójście dalej bez zaokrąglania pleców.

dla większości ludzi będzie to kąt około 15 do 45 stopni.

ale w miarę jak twoja elastyczność się poprawia i stajesz się bardziej biegły w wykonywaniu rzędów sztangi, możesz stopniowo próbować uzyskać bardziej równoległe do podłoża. Zwiększenie zakresu ruchu pozwala na bardziej efektywną pracę pleców.

typowe błędy pozycji wyjściowej

oto dwa typowe błędy, których należy unikać podczas wchodzenia do pozycji wyjściowej:

• unikaj wykonywania ruchu zbyt pionowo; to podkreśli twoje górne pułapki, a nie Plecy. Twój pochylony nad sztangą rząd będzie zasadniczo stać wzruszenie ramionami.

• Kiedy jesteś zbyt nisko, twoje plecy obijają się. W rezultacie, nakładasz znaczną ilość stresu na dolną część pleców. Zawsze trzymaj się swojego zakresu elastyczności, dzięki czemu plecy pozostają neutralne przez cały czas.

gdy jesteś w pozycji startowej, to jest to dla konfiguracji. Teraz jesteś gotowy do kroku 2, Jak wykonywać rzędy sztangi.

Jeśli podoba Ci się ten przewodnik krok po kroku dla prawidłowego wykonywania ćwiczeń, pokochasz nasz program coachingowy 3-on-1. Będziesz mieć trenera, który skupi się wyłącznie na treningu i upewni się, że wykonujesz każde ćwiczenie w dostosowanych sesjach treningowych optymalnie (i bezpiecznie!) dla wzrostu mięśni. Dodatkowo, dietetyk I ja będziemy również dostępni, aby poprowadzić Cię na każdym kroku. Jeśli brzmi to dobrze dla ciebie, to:

kliknij przycisk poniżej, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingu 3-on-1:

↓

2) rząd (ruch koncentryczny)

najpierw trzymaj swój rdzeń mocno, kurcząc mięśnie brzucha. Możesz to zrobić, wyobrażając sobie, że ktoś jest po prostu o twój cios w brzuch.

następnie należy ustawić ciężar w górę, myśląc o prowadzeniu łokcie w górę i lekko do tyłu. Zatrzymaj ruch, gdy pasek ma dotknąć tułowia.

i jak wspomniano wcześniej, gdzie sztanga wchodzi w kontakt z ciałem, zależy od twoich uchwytów:

• wąski, pod dłonią rząd sztangi – pasek powinien dotykać niżej na ciele, w okolicy pępka. Twoje łokcie powinny być schowane bliżej boków.

• szerszy, zwisający rząd sztangi – drążek powinien być twardy wyżej na ciele, wokół mostka. Twoje łokcie powinny być (mniej więcej) pod kątem 45 stopni.

niezależnie od tego, jaką odmianę wykonujesz, zawsze powinieneś ściskać łopatki razem podczas wiosłowania. Ponadto biodra, plecy i głowa powinny być wyrównane w górnej pozycji.

typowe błędy wiosłowania (koncentryczne)

niektóre rzeczy, których należy unikać podczas wykonywania zgiętego rzędu sztangi, to:

• unikaj wyciągania drążka zbyt wysoko i rozszerzania łokci. Jeśli to zrobisz, przesuniesz napięcie na górne pułapki i ustawisz ramiona w pozycji zagrożonej.

• unikaj nadmiernego zaokrąglania pleców podczas wykonywania zgiętej sztangi. Zamiast tego utrzymuj klatkę piersiową i zaangażowany rdzeń, aby utrzymać neutralne Plecy.

• unikaj, aby ramiona toczyły się do przodu, gdy podnosisz ciężar; to wewnętrznie obraca ramiona. Zamiast tego, zmniejsz swoje ciężary. Skup się na odciągnięciu ramion do tyłu i ściśnięciu łopatek razem.

Po podniesieniu ciężaru nadszedł czas na powrót do pozycji wyjściowej.

3) zejście (rząd mimośrodowy)

wreszcie-ostatni krok na nauce wykonywania rzędów sztangi. Już prawie!

tutaj, chcesz utrzymać swój rdzeń zaangażowany i utrzymać wyrównanie biodra, pleców i głowy, jednocześnie obniżając ciężar z powrotem w dół. Kontynuuj ruch, aż ramiona będą proste.

jak obniżyć wagę, chcesz, aby Twoja łopatka naturalnie wystaje na zewnątrz, zamiast trzymać je ściśnięte razem.

w dolnej pozycji, powinieneś aktywować triceps (kontrakt je), aby zminimalizować zaangażowanie bicepsów, jednocześnie maksymalizując aktywację pleców, przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.

Dlaczego? To wszystko przez koncepcję zwaną wzajemnym zahamowaniem.

typowe błędy wiosłowania (mimośrodowe)

oto kilka rzeczy, których należy unikać podczas opadania zgiętego rzędu sztangi:

• unikaj zaokrąglania pleców i wypadania z prawidłowego ustawienia.

• unikaj po prostu spadku ciężaru. Powinieneś aktywnie kontrolować mimośrodową część windy, ponieważ jest to znaczący czynnik przyczyniający się do wzrostu mięśni.

Po zejściu wykonałeś jeden powtórzenie rzędu sztangi. Możesz teraz kontynuować wykonywanie pozostałych wymaganych powtórzeń w kontrolowany sposób, korzystając z wskazówek, które przedstawiłem.

wskazówki bonusowe

teraz, gdy wiesz, jak wykonywać rzędy sztangi z odpowiednią formą, oto kilka dodatkowych wskazówek, o których powinieneś wiedzieć.

Zestawy i powtórzenia

aby zaimplementować rząd sztangi w rutynę, sugeruję dodanie 3-4 zestawów ćwiczeń z zakresem powtórzeń około 8-12 reps. Podnoszenie umiarkowane do ciężkiego na początku.

ale możesz użyć wyższego zakresu powtórzeń 10-15 powtórzeń i lżejszych ciężarów, jeśli uważasz, że pozwala to lepiej poczuć aktywację mięśni pleców.

wymagania dolnej części pleców