nabiał jest wszędzie, nawet wtedy, gdy najmniej się go spodziewasz! Od porannej kawy po gotowanie naszych najbardziej klasycznych przepisów, mleko znalazło się w każdym posiłku dnia. Nabiał to każdy produkt wytwarzany z mleka ssaka. Mleko krowie jest trzecim najczęściej produkowanym produktem spożywczym w Ameryce, pokonanym tylko przez dwa produkty spożywcze uprawiane głównie w celu karmienia krów mlecznych, które wytwarzają mleko; kukurydza i soja (1).

nabiał jest bogaty w białko, bogate w pożywne witaminy i minerały i zawiera ważne Kultury. W nowoczesnej kuchni nabiał jest używany jako stabilizator w pieczeniu, tłuszcz do smażenia, do wzbogacania sosów, chłodzenia przypraw i tworzenia słodkich deserów. Nabiał jest niezbędny w prawie każdej kuchni regionalnej świata. Ale nie niezastąpiony.

ze względów praktycznych – kulturowych, środowiskowych, dietetycznych – ludzie od wieków znajdują alternatywy, aby zaspokoić naszą zależność od mleka. Produkty pochodzenia roślinnego mogą powielać smak, odżywianie i gotowanie produktów mlecznych, jednocześnie poprawiając swoją dietę i oferując alternatywę dla osób z nietolerancjami. Jeśli próbujesz schudnąć, nie tolerujesz laktozy lub decydujesz się na wyeliminowanie produktów zwierzęcych ze swojego stylu życia, te alternatywy mleczne dadzą ci wszystkie zalety mleka. Nie wymaga krowy.

jakie są mleczne alternatywy?

alternatywy mleczne to każda żywność naśladująca produkt pochodzący z mleka, w tym:

• mleko
• jogurt
• masło
• ser
• lody

produkty pochodzenia roślinnego są najczęściej wytwarzane z fasoli, orzechów i nasion, nasączone i zmieszane z wodą, aby uzyskać właściwości podobne do mleka. Podobnie jak mleko krowie, bawole, Owcze lub kozie, mleko roślinne zawiera białka, tłuszcze, witaminy, minerały i kalorie. A ich zastosowania w kuchni mogą być zaskakująco podobne.

korzyści płynące z alternatyw mleczarskich

środowisko

prawdopodobnie największą zaletą substytutów mleczarskich jest ich intensywność emisji dwutlenku węgla w stosunku do mleka produkowanego przez zwierzęta gospodarskie. Na całym świecie zwierzęta gospodarskie odpowiadają za ponad 15% światowych emisji gazów cieplarnianych, za większość z nich odpowiada przemysł mleczarski (2). Wylesianie wiąże wpływ, ponieważ drzewa pochłaniające węgiel są usuwane w celu utworzenia pastwisk dla zwierząt gospodarskich.

ograniczając produkty zwierzęce z diety, pomagasz zatrzymać przyspieszenie utraty gruntów i emisji poprzez obniżenie popytu na te cenne produkty. Alternatywne produkty mleczarskie mają również dłuższy okres przydatności do spożycia, co zmniejsza psucie się żywności i marnotrawstwo.

etyczne

wielu decyduje się powstrzymać od produktów zwierzęcych ze względów makro, takich jak klimat, a także na poziomie mikro, jeśli chodzi o etycznie podniesione.

Trifecta z dumą współpracuje z rolnikami, którzy zdobywają prestiżowe doświadczenie w traktowaniu swoich zwierząt w sposób humanitarny. W dobie rolnictwa przemysłowego i złożonych łańcuchów dostaw zapewnienie etycznego wzrostu produktów zwierzęcych, które spożywasz na co dzień, jest bardzo trudne i wielu decyduje się po prostu nie jeść w ogóle.

Zdrowie

ludzie są jedynym gatunkiem, który spożywa mleko po niemowlęctwie i niektórzy twierdzą, że nasze ciała mogą nie być dostosowane do praktyki. Większość 65% ludzi na całym świecie ma ograniczoną zdolność do trawienia laktozy, cukru znajdującego się w mleku, poza niemowlęctwem (3).

jedno z badań wykazało, że w regionach świata, gdzie hodowla zwierząt była historycznie trudna, ludzie są bardziej nietolerancyjni laktozy niż obszary, w których krowy i owce mogły być stosunkowo łatwo hodowane (4). W jego miejsce, przodkowie i dziś, ludzie znaleźli alternatywę w roślinach.

wycinanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych to również łatwy sposób na ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych!

dieta

niektóre substytuty mleka zawierają znacznie mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych niż ich alternatywy dla zwierząt, dzięki czemu są łatwym sposobem na ograniczenie spożycia kalorii, jeśli próbujesz schudnąć.

niesłodzone, nabiał na bazie roślin również ma niską zawartość węglowodanów. Pamiętaj tylko, aby sprawdzić fakty żywieniowe i etykiety składników, aby upewnić się, że otrzymujesz przyzwoite odżywianie i nie dostajesz opcji z dodatkiem cukrów i innych niechcianych składników.

mleczne alternatywy

mleko sojowe

najbardziej znaną alternatywą mleczną jest mleko sojowe. Pochodzące jako bulion w Chinach około piątego wieku, mleko sojowe stało się podstawą na całym świecie ze względu na podobny wygląd, smak, odczucie w ustach i odżywianie do mleka zwierzęcego(5).

mleko sojowe jest bogate w KOMPLETNE białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy rzadko spotykane w roślinach. Jest również doskonałym źródłem potasu. W rzeczywistości jest to jedna z niewielu opcji bezmlecznych, która jest naturalnie bogata w białko, co czyni ją porównywalnym wyborem żywienia.

161 kalorii, 8g F, 13g C, 9g P (6) vs.80 kalorii, 4G F, 4G C, 7 g P (7)

mleko owsiane

owsiane, które znajdziesz w sklepie, są w rzeczywistości nasionami rośliny owsianej, ziarnem podobnym do pszenicy. Nasiona te są podstawą mleka owsianego. Mleko owsiane jest bogate w witaminy, takie jak B12 i dobre źródło błonnika.

mleko owsiane ma jeden z najbardziej satysfakcjonujących smaków, o kremowej konsystencji, która odwzorowuje bogactwo mleka krowiego.

161 kalorii, 8g F, 13g C, 9g P (8) vs.91 kalorii, 1.5g F, 17g C, 3G P (9)

mleko migdałowe

mleko migdałowe jest kolejnym popularnym substytutem nabiału ze względu na popularność migdałów. Mleko migdałowe ma niską zawartość cukru i ma łagodny smak, który nie będzie się wyróżniał – co czyni go doskonałą niskokaloryczną i niskowęglowodanową alternatywą.

161 kalorii, 8g F, 13g C, 9g P (10) vs.40 kalorii, 3g F, 2G C, 1g P (11)

mleko konopne

od 2018 farm bill zalegalizował ogrodnictwo konopi w Stanach Zjednoczonych, produkty uboczne rośliny zyskują coraz większą popularność.

wykonane z łuskanych nasion genetycznie męskich roślin konopnych, mleko konopne oferuje godne korzyści odżywcze. Podobnie jak soja, nasiona konopi są źródłem kompletnych białek ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, a także zdrowymi tłuszczami.

konopie są uprawą zrównoważoną, zużywającą znacznie mniej wody niż migdały, wymagającą niewiele pestycydów i przyczyniającą się do zdrowia i stabilności wierzchniej warstwy gleby.

161 kalorii, 8g F, 13g C, 9g P (12) vs. 79 kalorii, 8G F, 1g C, 2G P (14)

alternatywy dla jogurtów

jogurt kokosowy

jogurt kokosowy to bogaty smakołyk, który łatwo przygotować w domu. Po prostu używając pełnotłustego mleka kokosowego i kapsułki probiotycznej, możesz mieć kremowy jogurt, który ma taką samą konsystencję i kultury jak jogurt z mleka krowiego.

jogurt kokosowy zawiera niewielkie ilości średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT) idealnych do diety keto. Jednak mleko kokosowe nie jest naturalnym źródłem białka, jak mleko krowie – możesz wzmocnić tę niskobiałkową alternatywę za pomocą nasion konopi lub wysokobiałkowej granoli.

97 kalorii 5g f 9g C 5g P (15) vs.154 kalorie, 11g F, 8 G C, 0g P (16)

alternatywa dla masła

oliwa z oliwek Extra Virgin

masło i oliwa z oliwek są wyjątkowo wymienne, a linia podziału między słynne kuchnie. W kuchni francuskiej chodzi o masło, dużo tego, a korzenie kuchni włoskiej to oliwki.

oliwa z oliwek jest świetna do smażenia, zanurzania, fastrygowania i pieczenia (z wyjątkiem przepisów na zimne masło).

oliwa z oliwek jest pełna zdrowego serca jednonienasyconego tłuszczu. Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone, podobnie jak dieta śródziemnomorska, wiąże się z szerokim zakresem korzyści zdrowotnych, w tym kontrolą masy ciała, poprawą poziomu cholesterolu i obniżeniem ciśnienia krwi (17,18,19,20).

100 kalorii, 11g F, 0g C, 0g P (21) vs.120 kalorii, 14g F, 0g C, 0g P (22)

ser alternatywny

ser nerkowca

Degustacja ser nerkowca po raz pierwszy, trudno w to uwierzyć jedzą ser z orzechów tropikalnego jabłka.

sekretem są drożdże odżywcze, suszone drożdże, które naśladują pikantny smak sera. Zmieszany z surowymi orzechami nerkowca do konsystencji masła orzechowego i zagęszczony wodą (tak, woda zagęszcza masło orzechowe), ser nerkowca ma smak łagodnego boursin. Robiąc go z agaru w proszku, daje pół twardy ser przypominający muenster lub gouda.

chociaż zawiera niewiele lub nie ma białka, nadal możesz uzyskać naprawę smaku sera i niewielką dawkę odżywienia roślinnego.

110 kalorii, 9g F, 10g C, 6g P (23) vs. 70 kalorii, 6g F, 3G C, 1g P (24)

alternatywa dla lodów

banany

wiele firm produkujących lody produkuje alternatywy bezmleczne przy użyciu składników, takich jak mleko migdałowe, mleko kokosowe i masło słonecznikowe.

ale jeśli nie chcesz lodów kupionych w sklepie i nie masz w domu Maszyny do lodów, banany są doskonałą podstawką. Mieszane mrożone banany to naturalnie słodkie, niskotłuszczowe danie, bogate w witaminy i konfigurowalne z innymi świeżymi owocami lub dodatkami.

nie dostaniesz z nich dużo białka, ale są szanse, że nie dlatego miałeś ochotę na lody.

356 kalorii, 25g F, 30g C, 4G P (25) vs.336 kalorii, 1G F, 79g C, 0g P (26)

przygotowanie posiłku bezmlecznego

czasami trzymanie się konkretnej diety jest mniej związane z tym, co musisz jeść, niż z czego musisz zrezygnować. Bekon, chleb, wóda, to są drogie ludziom.

nabiał z pewnością ma swoich pasjonatów (krzyk do serowarzy), ale nabiał nigdy nie był łatwiejszy do zastąpienia. Od porannej kawy po pocieszający deser w nocy, istnieją pożywne substytuty gotowe do zwiększenia, o Smaku dopasowanym do zdrowia i środowiska BOna fides tradycyjne mleko mleczne nie może dotknąć.

ciekawi Cię 100% roślin, ale nie wiesz od czego zacząć? Pobierz ten bezpłatny zestaw narzędzi do przygotowywania posiłków dla diet wegańskich! Ten napisany przez RD przewodnik zawiera instrukcje krok po kroku dotyczące planowania posiłków wegańskich, które pomogą Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie.