zdrowa waga w ciąży: dlaczego to ważne

zdrowe odżywianie, kontrolowany przyrost masy ciała i regularna aktywność fizyczna w czasie ciąży mogą utrzymać ciebie i twoje dziecko w zdrowiu podczas ciąży i porodu.

w rzeczywistości utrzymanie zdrowia w ciąży jest dobre dla zdrowia dziecka znacznie później. Na przykład zmniejsza ryzyko zachorowania dziecka Na cukrzycę, otyłość i choroby serca w dzieciństwie, a nawet w wieku dorosłym.

Jeśli masz nadwagę i chcesz zajść w ciążę
bycie w zdrowym przedziale wagowym może zwiększyć twoje szanse na zajście w ciążę. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jest schudnąć, zanim zaczniesz próbować zajść w ciążę.

Jeśli jest to zbyt trudne dla ciebie, aby dostać się do zalecanego zakresu wagi, nawet niewielka utrata masy ciała może bardzo pomóc. Jeśli teraz możesz stracić 5-10% masy ciała (na przykład 5-10 kg, jeśli ważysz 100 kg), zmniejszysz ryzyko problemów zdrowotnych i powikłań podczas ciąży. Na przykład, będziesz mieć niższe ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego .

najlepiej porozmawiać z lekarzem o zdrowej masie ciała i zapytać o najlepsze opcje kontroli wagi dla Ciebie.

Jeśli masz nadwagę, gdy zajdziesz w ciążę
zwracanie uwagi na to, co jesz, jak bardzo jesteś aktywna i ile przytyjesz w czasie ciąży, może pomóc Tobie i Twojemu dziecku zachować zdrowie.

kobiety z nadwagą mogą bezpiecznie przytyć w ciąży. Porozmawiaj z lekarzem lub położną na temat zdrowego przyrostu masy ciała w czasie ciąży.

praktyczne wskazówki dotyczące zdrowej ciąży

skup się na ważnych produktach spożywczych
zamiast koncentrować się na tym, czego nie powinieneś jeść, skup się na zdrowej żywności.

jedz:

• dużo warzyw, niektóre owoce, pełnoziarniste pieczywo i zboża dla szerokiej gamy witamin, minerałów i błonnika
• niskotłuszczowa żywność mleczna (lub produkty alternatywne, takie jak soja, ryż lub produkty mleczne owsiane) dla wapnia, białka i jodu
• chude czerwone mięso dla żelaza i białka, a tłuste ryby, takie jak sardynki, dla kwasów tłuszczowych omega-3 i białka.

jeśli uzupełniasz dobre jedzenie, będziesz mniej głodny i mniej chętny do wyboru niezdrowej żywności.

jedz regularnie małe posiłki
To może pomóc w zdrowym przyroście masy ciała i problemach związanych z ciążą, takich jak poranne mdłości i zgaga. Regularne jedzenie również zwiększa metabolizm, pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i powstrzymuje cię przed zbyt głodnym i przejadaniem się pokarmami ze zbyt dużą ilością cukru i tłuszczu.

pomijanie posiłków nie pomoże Ci w zdrowej kontroli wagi.

pij dużo wody
woda jest najlepszym napojem dla dobrego zdrowia. Celuj w co najmniej 6-8 szklanek dziennie. Może pomóc w utrzymaniu pod ręką butelki lub szklanki wody.

mleko smakowe, napoje bezalkoholowe i soki mogą powodować dodatkowy przyrost masy ciała ze względu na duże ilości cukru, które zawierają.

unikaj łaknienia pułapki
w ciąży można łatwo zacząć jeść dużo czekolady, frytek, lodów, lizaków, aromatyzowanych mleka, ciastek lub ciast i zapisać je jako łaknienie ciąży.

trzymanie tych produktów z dala od szafki ma korzyści zdrowotne dla całej rodziny, nie tylko dla Ciebie. Jest to również dobry sposób na ustanowienie zdrowych nawyków dla swoich dzieci.

Be organised
planowanie i przygotowywanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem pomaga w dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych.

pisanie menu obiadowego na tydzień ułatwia zakupy i gotowanie. A kiedy zaopatrzysz szafkę i lodówkę w ziarniste krakersy, owoce, chleb pełnoziarnisty i składniki sałatkowe, zawsze masz pod ręką zdrową przekąskę lub lunch.

nagradzaj się nieżywnościowymi smakołykami
ciąża nie zawsze jest łatwa, więc to normalne, że chcesz kilka nagród. Sztuką jest szukanie smakołyków, które nie wymagają jedzenia!

zamiast tego możesz zafundować sobie film, rozmowę telefoniczną lub nadrobić zaległości z przyjacielem lub masaż od partnera lub innej osoby wspierającej.

Bądź aktywny
zaleca się, aby kobiety w ciąży wykonywały co najmniej 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń w tygodniu, chyba że lekarz lub położna powie Ci coś innego. Aby uzyskać taką ilość ćwiczeń w czasie ciąży, spróbuj ćwiczeń przez co najmniej 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu.

Jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą, to w porządku. Nie jest za późno, aby zacząć, jeśli położna lub lekarz mówi, że jest w porządku. Możesz zacząć od lekkich ćwiczeń i budować do umiarkowanych ćwiczeń.

chodzenie lub pływanie to dobry wybór. Nie musi to być 30 minut na raz – możesz to przerwać i zrobić trzy 10-minutowe spacery dziennie.

Możesz również dodać aktywność do swojej normalnej rutyny:

• wcześniej wysiadając z autobusu, przechodząc długą drogę lub wchodząc po schodach
• chodząc zamiast jeździć
• , w tym aktywność fizyczną, gdy nadrabiasz zaległości ze znajomymi – na przykład możesz rozmawiać podczas chodzenia.

wyznacz sobie cele
najlepiej być konkretnym. Na przykład, można powiedzieć, „będę jeść warzywa z obiadem i kolacją codziennie w tym tygodniu”. Jeśli postawisz sobie cel, który możesz zmierzyć, będziesz wiedział, czy go osiągasz.

Uzyskaj wsparcie
wiele placówek służby zdrowia i szpitali położniczych w Australii ma dietetyków i dodatkowe wsparcie dla kobiet z nadwagą. Zapytaj lekarza lub położną, co jest dostępne w Twojej okolicy.

ustalanie celów z innymi może ułatwić Ci osiąganie celów. Na przykład możesz spróbować przygotowywać zdrowe posiłki i ćwiczyć z rodziną i przyjaciółmi.

wiele kobiet uważa, że śledzenie ich postępów może zmotywować je do dokonywania zdrowszych wyborów dotyczących jedzenia i ćwiczeń w czasie ciąży. Lekarz lub położna może polecić niektóre zasoby online lub aplikacje na smartfony.

co to jest nadwaga?

body mass index (BMI) identyfikuje zdrowe, nadwagę i otyłość. Twoje BMI zależy od twojej wagi i wzrostu.

możesz użyć prostego kalkulatora BMI, aby dowiedzieć się, do której kategorii wagowej należysz. Najlepiej wykorzystać wagę sprzed ciąży.

zdrowy przyrost masy ciała w czasie ciąży
zalecany zakres przyrostu masy ciała w czasie ciąży będzie zależał od tego, jakie było BMI przed zajściem w ciążę.

Australijskie wytyczne żywieniowe zalecają:

• zdrowe kobiety o masie ciała (BMI 18,5-24,9) przyrost 11,5-16 kg
• kobiety z nadwagą (BMI 25-29, 9) przyrost 7-11, 5 kg
• kobiety z dużą nadwagą lub otyłe (BMI powyżej 30) przyrost 5-9 kg.

dla kobiet, których BMI jest bardzo wysokie (powyżej 40 lat), wielu lekarzy twierdzi, że powinny one uzyskać mniej niż 5 kg w ciąży.

niektóre kobiety z nadwagą i otyłością również schudną w ciąży. Może to być bezpieczne, o ile dobrze się odżywiasz i jesteś dokładnie sprawdzany przez lekarza lub położną podczas wizyt przedporodowych.

sprawdzanie masy ciała w czasie ciąży
jeśli rozpoczynasz ciążę powyżej zdrowego zakresu masy ciała, Twoja waga powinna być sprawdzana przy każdej wizycie przedporodowej. Jeśli tak nie jest, dobrze jest poprosić o ważenie lub stworzyć prosty wykres, aby śledzić go samodzielnie.

podczas spotkań możesz również zapytać o:

• dlaczego przybrałaś na wadze
• Jak zmniejszyć przyrost masy ciała w ciąży
• co możesz zrobić, aby trzymać się zalecanego przyrostu masy ciała – na przykład alternatywy zdrowej żywności
• jak inne rzeczy w twoim życiu mogą wpływać na Twoją wagę.

ryzyko nadwagi lub otyłości w czasie ciąży

wiele kobiet z nadwagą ma zdrowe ciąże i dzieci. Ale istnieją zagrożenia dla zdrowia związane z nadwagą lub otyłością w ciąży.

ryzyko to zwiększa się, jeśli przybiera się zbyt dużą wagę podczas ciąży. Im wyższe BMI przed ciążą i / lub im więcej przybierzesz na wadze, tym większe ryzyko problemów zdrowotnych lub powikłań.

oto niektóre z zagrożeń związanych z nadwagą lub otyłością i/lub przybieraniem na wadze w czasie ciąży:

• cukrzyca ciążowa: jest to podwyższony poziom cukru we krwi w ciąży, który może mieć wpływ na krótko-i długoterminowe zdrowie dziecka. większość kobiet otrzymuje test na cukrzycę ciążową w 24-28 tygodniu ciąży lub wcześniej. Jeśli u pacjenta w rodzinie występowała cukrzyca lub BMI powyżej 30 lat, istnieje większe ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych.
• powikłania porodu i porodu: kobiety z nadwagą lub otyłością są bardziej narażone na indukcję porodu i dłuższy poród. Mają większe szanse na konieczność interwencji porodowych , w tym cesarskie cięcie, i większe ryzyko powikłań porodowych, takich jak dystocja barku.
• powikłania medyczne: powikłania te obejmują problemy z zarządzaniem ból podczas i po porodzie-na przykład, może być trudniej uzyskać ciała kobiet i sprzętu medycznego w odpowiedniej pozycji, i trudniej utrzymać bólu będzie. Istnieje również zwiększone ryzyko krwawienia zaraz po porodzie, stan przedrzucawkowy, bezdech senny, dłuższy czas gojenia się ran po cesarskim cięciu i depresja poporodowa.

jeśli robisz co możesz, aby zachować zdrowie i trzymać się zalecanych wytycznych przyrost masy ciała dla ciąży, jesteś mniej prawdopodobne, aby te powikłania zdrowotne.

zdrowie po porodzie

ważne jest, aby dobrze się odżywiać i wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną po porodzie. To da ci więcej energii do opieki nad nowym dzieckiem.

istnieje kilka innych sposobów na uzyskanie zdrowej wagi.

karmienie piersią
karmienie piersią w połączeniu ze zdrową dietą może pomóc w utracie wagi po urodzeniu, ponieważ spala dodatkowe kalorie. Mleko z piersi to wszystko, czego potrzebuje twoje dziecko do około sześciu miesięcy.

Plan na odchudzanie
dobrym pomysłem jest zaplanowanie odchudzania po powrocie do zdrowia.

w pierwszych tygodniach po urodzeniu możesz zacząć od chodzenia z dzieckiem w wózku, nosidełku lub nosidełku. Możesz również dołączyć do grupy prowadzonej przez społeczność lub prywatnej grupy odchudzającej lub skorzystać z siłowni oferującej opiekę nad dziećmi. Wiele ośrodków wczesnoszkolnych prowadzi bezpłatne grupy spacerowe lub ćwiczeniowe dla nowych matek.

twój lekarz rodzinny, dietetyk lub pielęgniarka zdrowia dziecka i rodziny może pomóc w pomysłach i kontaktach, lub możesz poszukać w Internecie odchudzania lub grup ćwiczeń w pobliżu.

kontrola wagi: inne rzeczy do rozważenia

kontrola wagi jest złożonym problemem.

twój nastrój i emocje mogą wpływać na Twoją zdolność do zdrowego odżywiania się i bycia aktywnym. Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, może być trudniej jeść dobrze zbyt. Fizyczne objawy, takie jak ból pleców może również uzyskać w drodze ćwiczeń.

rozmowa z lekarzem lub położną na temat tych problemów i uzyskanie wsparcia może pomóc ci ustalić, co wpływa na twoje nawyki żywieniowe i styl życia. Mogą poruszyć niektóre z tych kwestii w Twoich przedporodowych spotkaniach. Ale jeśli problemy się nie pojawią, dobrze jest zapytać.

obraz twojego ciała może również ulec zmianie w czasie ciąży. Możesz porozmawiać z lekarzem lub położną o zmianach w organizmie i o tym, jak się z nimi czujesz.

gdzie uzyskać pomoc w zakresie odchudzania

możesz uzyskać pomoc i motywację do zdrowego stylu życia i odchudzania od:

• Twój lekarz rodzinny, położna lub położna
• Pielęgniarka zdrowia dziecka i rodziny
• rodzina i przyjaciele
• dietetyk – znajdź akredytowanego dietetyka praktycznego
• fizjoterapeutę
• Australijskie Stowarzyszenie karmienia piersią

/ li>

• lokalne grupy spacerowe.