„keto ból głowy” jest jednym z najczęstszych działań niepożądanych związanych z dietą ketogeniczną (lub keto). Jeśli niedawno zacząłeś stosować podejście keto, możesz odczuwać bóle głowy częściej niż byś chciał.

dobrą wiadomością jest to, że nie musisz po prostu przechodzić przez te bóle głowy, czekając, aż twoje ciało wejdzie w stan ketozy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co powoduje ten nieprzyjemny objaw, a także co możesz zrobić, aby temu zaradzić i szybciej zacząć czuć się lepiej.

dlaczego na Keto boli cię głowa?

istnieje kilka powodów, dla których bóle głowy często występują u osób stosujących dietę ketonową (zwłaszcza tych, którzy są dla niej nowi). Oto niektóre szczególne przyczyny związane ze wzrostem bólów głowy:

odwodnienie

Po przejściu z typowej, wysokiej lub umiarkowanej diety węglowodanowej na dietę ketonową, prawdopodobnie doświadczysz odwodnienia. Istnieje kilka powodów, dla których odwodnienie jest powszechne wśród ludzi, którzy stosują dietę ketonową, w tym wzrost oddawania moczu.

kiedy przechodzą w stan ketozy (tj. spalają tłuszcz na paliwo zamiast węglowodanów), ludzie częściej oddają mocz. Dzieje się tak, ponieważ organizm uwalnia więcej wody niż normalnie.

podczas trawienia węglowodany są rozkładane na glukozę, a następnie przechowywane w organizmie w postaci glikogenu. Glikogen wiąże się z cząsteczkami wody . Gdy organizm zaczyna zużywać te węglowodany, gdy przechodzi w ketozę, woda, do której wiąże się glikogen, zostanie uwolniona w moczu.

możesz częściej wybierać się na wycieczki do toalety we wczesnych dniach przyjmowania diety ketonowej. Jeśli nie jesteś ostrożny o swoje wysiłki nawadniania (więcej na ten temat później), może również skończyć się odwodnione.

nierównowaga elektrolitowa

oprócz zwiększenia oddawania moczu i zmniejszenia magazynowania wody, jesteś również podatny na odwodnienie podczas przechodzenia w ketozę, ponieważ twoje ciało produkuje mniej insuliny . Insulina jest hormonem, który pomaga transportować glukozę z krwi do wątroby i komórek mięśni szkieletowych, gdzie jest przechowywana jako glikogen.

ponieważ spożywasz mniej węglowodanów na diecie ketonowej, twoje ciało nie musi produkować tyle insuliny, aby przenieść węglowodany z krwi do wątroby i mięśni. Ten spadek insuliny może spowodować obniżenie poziomu elektrolitów, takich jak potas, sód i magnez.

gdy poziom elektrolitów jest niski, nawet jeśli pijesz dużo wody, nadal możesz się odwodnić i odczuwać bóle głowy (a także inne objawy, takie jak suchość w jamie ustnej, zawroty głowy, skurcze mięśni lub zaburzenia widzenia).

niski poziom cukru we krwi

ponieważ twoje ciało nie używa węglowodanów do paliwa, gdy trzymasz się diety ketogenicznej, często występuje niski poziom cukru we krwi, wraz z objawami związanymi z tym szczególnym stanem. Bóle głowy są dobrze znanym efektem ubocznym niskiego poziomu cukru we krwi . Mogą wystąpić również inne objawy, takie jak mgła mózgu, zmęczenie lub drżenie.

większość ludzi przez całe życie była zasilana węglowodanami. W rezultacie, kiedy zaczną stosować dietę ketonową, ich ciało będzie nieco zszokowane, mówiąc co najmniej, nagłą zmianą źródeł paliwa.

dostosowanie się do tłuszczu zamiast węglowodanów zajmuje trochę czasu. Gdy ich ciała mają czas, aby się zaaklimatyzować, jednak wiele osób zgłasza, że czują się lepiej niż wtedy, gdy jedzą dietę o wysokiej zawartości węglowodanów.

zwiększony stres

proces przechodzenia od bycia napędzanym węglowodanami do bycia napędzanym przez tłuszcz jest stresorem dla organizmu. Kiedy poziom cukru we krwi spada, wzrasta produkcja kortyzolu, jednego z podstawowych hormonów stresu w organizmie.

nadnercza wytwarzają kortyzol, aby zwiększyć poziom cukru we krwi i zapewnić dodatkową energię, abyś mógł przetrwać w trudnej sytuacji (lub co mózg lub ciało postrzega jako trudną sytuację) .

podwyższony poziom kortyzolu i zwiększony stres mogą powodować zwiększone napięcie mięśni i bóle głowy u niektórych osób. Objawy te mogą być również nasilone przez trudności ze snem, które niektórzy ludzie doświadczają we wczesnych dniach po przejściu na dietę ketonową. Zły sen może zmniejszyć naszą tolerancję na ból i uczynić nas bardziej wrażliwymi niż normalnie.

na szczęście ten stan podwyższonego kortyzolu nie utrzymuje się u większości ludzi. Po pewnym czasie, gdy organizm zaczyna akceptować swoją „nową normalność”, powraca do miejsca homeostazy i skutki uboczne zaczynają ustępować.

sposoby walki z Keto ból głowy

teraz, gdy wiesz więcej o tym, co przyczynia się do Keto ból głowy, możesz zacząć rozwiązywać ten problem u źródła i podejmować kroki w celu zmniejszenia tego objawu (i potencjalnie powstrzymać przyszłe bóle głowy).

poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci przezwyciężyć bóle głowy, zacząć szybciej doświadczać korzyści z diety ketonowej i uczynić ją trwałym i zrównoważonym sposobem życia:

bądź nawodniony

pierwszym sposobem na zminimalizowanie częstotliwości lub zwalczanie bólów ketonowych jest upewnienie się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Pamiętaj, że twoje ciało traci dużo wody, gdy przejdziesz do życia napędzanego tłuszczem zamiast napędzanego węglowodanami.

aby nadrobić te straty, musisz wymienić wodę w systemie, zwiększając pobór.

staraj się trzymać butelkę wody w pobliżu przez cały dzień, aby było łatwo i wygodnie wypić drinka. Postaraj się pić wodę z samego rana. Pomaga to nadrobić osiem godzin w nocy bez niczego do picia podczas snu i ustawia cię na lepsze nawilżenie przez cały dzień.

zwiększ spożycie elektrolitów

zwiększenie spożycia wody to dobry pierwszy krok. Jednak dla większości ludzi nie wystarczy pić zwykłej wody.

Jeśli twoja równowaga elektrolitowa jest wyłączona, twoje ciało nie będzie w stanie wykorzystać całej wody, którą pijesz, a ona po prostu zostanie wydalona. To może prowadzić do tego, że jesteś bardziej odwodniony.

aby zmniejszyć szanse na napotkanie tego problemu, upewnij się, że bierzesz wystarczająco dużo elektrolitów. Istnieje kilka różnych sposobów na zwiększenie poziomu elektrolitu, w tym następujące:

• dodaj dużo soli do jedzenia
• dodaj szczyptę soli i soku z cytryny do wody
• jedz więcej produktów bogatych w elektrolit (orzechy, awokado, łosoś, grzyby, szpinak, gorzka czekolada, bulion z kości itp.)

Możesz również dodać gotowe mieszanki nawilżające do wody, aby zwiększyć smak, a także zdrową dawkę elektrolitów. Poszukaj mieszanek napojów, które mają obniżony poziom cukru lub bez dodatku cukru, jeśli to możliwe, ponieważ te, które zawierają cukier, mogą wykopać cię z ketozy w zależności od wielkości porcji.

Dostosuj swoją dietę

większość ludzi, którzy rozpoczynają dietę ketonową, wie, że muszą zmniejszyć spożycie węglowodanów, aby pomóc im wejść w stan ketozy. Nie zawsze jednak zdają sobie sprawę, że muszą zwiększyć spożycie innych makroskładników: tłuszczu i białka.

bez wystarczającej ilości tych makroskładników, prawdopodobnie znajdziesz się pod spożywaniem kalorii, nie tylko węglowodanów. Może to spowodować bóle głowy i inne objawy jeszcze gorzej.

podczas stosowania diety ketonowej większość ludzi otrzymuje około 65-70 procent dziennych kalorii z tłuszczu i co najmniej 20-25 procent dziennych kalorii z białka. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tych niezbędnych składników odżywczych w diecie, aby zmniejszyć szanse na rozwój niedoborów i upewnić się, że masz wystarczająco dużo energii, aby czuć się najlepiej.

ćwiczenie

Kiedy masz do czynienia z keto bólem głowy, ćwiczenia mogą wydawać się ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić. Pierwsze w treningu, choć, może pomóc organizmowi wykorzystać swoje przechowywane węglowodany i przejść do stanu ketozy szybciej. Może również wytwarzać endorfiny, które pomagają zapewnić naturalną ulgę w bólu i poprawić nastrój .

pamiętaj, że aby doświadczyć tych efektów nie musisz naciskać na siłownię do granic możliwości. Chodzenie na spacer, uprawianie jogi lub podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów w garażu. Te mniej intensywne formy ćwiczeń mogą pomóc w walce z bólem głowy, a także mogą być dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Pamiętaj tylko, że jeśli ćwiczysz i pocisz się, będziesz chciał uzupełnić którykolwiek z tych utraconych elektrolitów, aby wyprzedzić odwodnienie.

wyśpij się

w końcu upewnij się, że śpisz wystarczająco. Ważne jest, aby ćwiczyć w tym okresie. Jeśli jednak masz do wyboru dodatkowe zzz i siłownię, możesz zdecydować się na łóżko.

prawdopodobnie poczujesz się bardziej zmęczony, gdy przechodzisz z tradycyjnej diety na dietę ketonową, a brak snu może zaostrzyć objawy, zmniejszyć tolerancję na ból, a nawet pogorszyć bóle głowy. Poprzez uzyskanie odpowiedniego snu (być może nawet więcej niż normalnie dostać) każdej nocy, można doświadczyć mniej bólów głowy, czuć się bardziej czujny, i przejść przez etap przejścia szybciej.

Jedzenie na wynos

radzenie sobie z bólem głowy podczas stosowania diety ketonowej zdecydowanie nie jest przyjemnym doświadczeniem. Sugestie przedstawione powyżej, choć-zwłaszcza wskazówki dotyczące właściwego nawodnienia i równowagi elektrolitowej priorytetem-może potencjalnie pomóc zminimalizować nasilenie i częstotliwość bólów głowy podczas dostosowywania się do bycia w stanie ketozy.