suplementy kulturystyczne to każdy suplement diety, który może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, zwiększyć siłę lub skrócić czas regeneracji. Niektóre z najczęstszych suplementów kulturystycznych wspieranych przez naukę obejmują:

białko

białko jest budulcem tkanki mięśniowej. Bez odpowiedniego białka bardzo trudno jest zbudować lub naprawić zdrowe mięśnie. Ludzie mogą być w stanie uzyskać wystarczającą ilość białka z ich diety. Jednak niektórzy mogą zdecydować się na stosowanie suplementów białkowych.

białko serwatkowe to branżowy standard suplementacji białkami. Może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej i siły.

przegląd 2019 stwierdził, że wysokiej jakości białko roślinne może być równie skuteczne. Jednak dzieje się tak tylko wtedy, gdy zawiera dodatkowe aminokwasy z innych źródeł.

Kreatyna

kreatyna jest azotowym kwasem organicznym, który składa się z trzech aminokwasów: L-argininy, glicyny i L-metioniny. Pomaga dostarczać energię do komórek w całym organizmie, zwłaszcza komórek mięśniowych.

przegląd 2017 zauważa, że kreatyna jest znana z tego, że pomaga zwiększyć wydajność ćwiczeń i regenerację po ćwiczeniach.

kofeina

kofeina wspomaga energię fizyczną i psychiczną. To również tymczasowo zmniejsza oznaki bólu i zmęczenia. Analiza 2018 wykazała, że kofeina może pomóc zwiększyć siłę i moc mięśni.

dlatego kofeina może pomóc osobie trenować ciężej. Z czasem może to spowodować wzrost przyrostu mięśni.

inne potencjalne składniki

producenci mogą również zawierać inne składniki w swoich suplementach. Ludzie powinni pamiętać, jednak, że wiele z tych składników może mieć niewiele lub brak badań, aby wspierać ich rolę w skutecznie pomaga rozwijać mięśnie. Mogą one obejmować:

aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

BCAA to trzy z 20 niezbędnych aminokwasów. Organizm nie może produkować BCAA, więc ludzie muszą je uzyskać z diety. Suplementacja BCAA może pomóc w zapewnieniu, że organizm ma ich wystarczająco dużo, aby zbudować i naprawić tkankę mięśniową. Badanie 2019 zauważa, że BCAA stymulują syntezę białek mięśniowych po wysiłku.

jednak podczas gdy suplementy BCAA są popularne, ludzie mogą uzyskać wystarczające ilości BCAA od jedzenia wysokiej jakości białka. Dodatkowo inne niezbędne aminokwasy są również ważne dla procesu, co oznacza, że same BCAA nie wystarczają.

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB)

HMB występuje naturalnie w organizmie podczas procesu rozkładania niezbędnego aminokwasu leucyny. HMB może również pomóc zwiększyć regenerację u niektórych sportowców.

według badania z 2019 r. HMB może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni po wysiłku i przyspieszyć regenerację. Może również pomóc poprawić siłę i wydolność tlenową oraz promować beztłuszczową masę ciała. Jednak metaanaliza 2020 sugeruje, że HMB nie poprawia składu ciała, w tym masy beztłuszczowej, u dorosłych wykonujących trening siłowy.

specyficzne aminokwasy i produkty uboczne

niektóre suplementy kulturystyczne będą zawierać inne specyficzne aminokwasy, takie jak leucyna, beta-alanina lub L-Glutamina.

elektrolity i minerały

sole mineralne i elektrolity mogą pomóc uzupełnić sole zużywane przez organizm podczas intensywnych treningów.

przeciwutleniacze

przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek w organizmie. Mogą zapobiegać stanom zapalnym i uszkodzeniom oksydacyjnym.

boostery tlenku azotu

niektórzy uważają, że boostery tlenku azotu mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi podczas treningu lub zmniejszyć zmęczenie. Typowe formy to sok z buraków i ekstrakt z granatu.

węglowodany proste

węglowodany proste lub cukry mogą pomóc w regeneracji mięśni po treningu.