wyciskanie na ławce jest jednym z najbardziej popularnych i powszechnie stosowanych ćwiczeń, aby zwiększyć siłę w górnej części ciała i zbudować mięśnie klatki piersiowej. W tym przewodniku omówimy wyciskanie na ławce, mięśnie pracował, a niektóre korzystne style i odmiany, aby zwiększyć wyciskanie na ławce i pomóc zmaksymalizować siłę i mięśni zyski i zminimalizować obrażenia.

w tym przewodniku ćwiczeń do wyciskania na ławce omówimy wiele tematów, w tym:

• Jak wykonać wyciskanie na ławce
• korzyści płynące z wyciskania na ławce
• mięśnie pracujące w wyciskaniu na ławce
• kto powinien wykonywać wyciskanie na ławce
• Zestawy, powtórzenia i zalecenia programowe
• Bench Press wariacje
• alternatywy wyciskania na ławce
• Najczęściej zadawane pytania

Bench Press Video Guide

sprawdź nasz dogłębny przewodnik wideo, z uznanym ciężarowcem Taylor Atwood, dla dokładnego przejścia.

jak zrobić wyciskanie na ławce

ich wyciskanie na ławce to ruch, który wymaga siły i masy górnej części ciała. W poniższym przewodniku krok po kroku omawiamy, jak wykonać wyciskanie sztangi na ławce (płaskiej). Jeśli jesteś trójboju siłowym poszukującym konkretnej techniki wyciskania na ławce, zapoznaj się z naszym Przewodnikiem po wyciskaniu na ławce.

Krok 1 — Ustaw

zanim rozpoczniesz prasę, musisz przygotować wagę. Zacznij od mocnego posadzenia stóp na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 90-140 stopni. Z pośladkami i górną częścią pleców posadzonych na ławce, pozwól plecom naturalnie wygięć. Ustaw uchwyt i wciśnij łopatki w dół i plecy.

Wskazówka: twoje nogi i ciało powinny być sztywne i powinieneś czuć ścięgna ścięgna, pośladki i mięśnie pleców zaangażowane w ustawienie.

Krok 2 — Ustaw Plecy

gdy plecy są na ławce, chcesz ścisnąć łopatki razem. Upewnij się również, że Twoje stopy aktywnie naciskają na podłogę. W ten sposób pomoże stworzyć więcej zrekrutować więcej mięśni w organizmie, aby pomóc w podnoszeniu. Pomyśl o mięśniach pleców jako podstawie tego wyciągu. Ściskając łopatki razem, napinasz plecy i angażujesz te mięśnie. Gdy pociągniesz ciężar w dół, poczujesz, że Twoje łaty zaciskają się, prawie tak, jakby były sprężynami gotowymi do wybuchu w górę.

końcówka formularza: Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod nadgarstkiem, ponieważ pomoże to utrzymać staw barkowy w odpowiednim ustawieniu.

Krok 3-opuść sztangę z kontrolą

trzymaj łokcie skierowane pod kątem 45 stopni i zacznij obniżać ciężar. Unikaj wahania ramion ze ścieżki nacisku. Obniż ciężary, aż sztanga będzie na klatce piersiowej. U dołu Prasy sztanga powinna znajdować się w kierunku dolnej połowy klatki piersiowej lub mostka.

Wskazówka: opuszczając drążek, pomyśl o wciśnięciu się głębiej w ławkę i pociągnięciu sztangi do siebie.

Krok 4 — Naciśnij ciężarek

gdy plecy są napięte, a ciężarek siedzi na poziomie klatki piersiowej, przesuń sztangę w górę nad klatką piersiową. Pamiętaj, aby trzymać łokcie schowane pod kątem 45 stopni w całym podnośniku, aby zachować właściwą mechanikę prasowania.

forma Wskazówka: trzymaj stopy przykręcone do podłogi. To dodatkowe zaangażowanie nóg pomoże Ci zwiększyć jeszcze większą wagę, zwłaszcza gdy podnosisz cięższe ładunki.

korzyści z wyciskania na ławce

poniżej znajdują się niektóre z kluczowych korzyści, które można oczekiwać, aby uchwycić o treningu wyciskania na ławce, jak to może odnosić się do ulepszeń w ogólnej sprawności i wydajności sportowej.

przerost mięśni

wyciskanie na ławce jest silnym ćwiczeniem budowy masy górnej części ciała, które podkreśla część ciała największe mięśnie. Klatka piersiowa, triceps, a nawet plecy mogą być trenowane z dużą głośnością i intensywnością dzięki Classic lift. Zwiększenie mięśni rozmiar i gęstość może prowadzić do zwiększenia siły i wydajności możliwości, jak również.

Siła górnej części ciała

wyciskanie na ławce jest jednym z dwóch wzorów ruchów naciskających (drugi to naciskanie pionowe). Korzystanie z poziomego prasowania (wyciskanie na ławce i wszystkie poniższe odmiany) może maksymalnie wywołać rozwój siły poprzez łańcuch górnej części ciała. Jest to przydatne nie tylko w przypadku większej ławki, ale także dla napowietrznej siły nacisku i mocy wyjściowej przed ciałem. (Na przykład, zawodnik rzuca cios.)

mięśnie przepracowane przez wyciskanie na ławce

wyciskanie na ławce to ruch naciskający górną część ciała, aby zwiększyć rozmiar, siłę i wydajność przede wszystkim przedniej górnej części ciała. Poniżej znajdują się mięśnie podstawowe używane, jak również mięśnie wtórne używane do wspomagania i wspierania ruchu, w kolejności:

pectoral

mięśnie piersiowe są głównym czynnikiem napędowym w wyciskaniu na ławce i są ukierunkowane we wszystkich wariantach wyciskania na ławce (płaskie, pochyłe, spadkowe itp.). Czynniki, które mogą wpływać na wymagania dotyczące obciążenia pecs podczas ławki, obejmują szerokość chwytu, mimośrodową kontrolę, przerwy i zakres ruchu.

Triceps

triceps jest odpowiedzialny za wyprost łokcia i jest głównym mięśniem pomocniczym w wyciskaniu na ławce. Można zwiększyć obciążenia na triceps podczas wyciskania na ławce przez przesunięcie szerokości uchwytu do szerokości ramion lub nieco węższe, aby to ścisły uchwyt wyciskania na ławce.

Naramiennik przedni

barki, przede wszystkim przednia (przednia) Głowa naramiennika, są odpowiedzialne za pomoc w wyciskaniu na ławce. Podczas gdy triceps i pecs wykonują większość pracy w tym ruchu, ramiona są mięśniem pomocniczym.

kto powinien wyciskać ławkę?

wyciskanie na ławce to wszechstronny ruch, który można wykonać za pomocą sztangi, hantli i drążków specjalnych, aby zwiększyć siłę górnej części ciała, przerost i wydajność sportową. Poniżej omówimy, jakie typy sportowców mogą skorzystać z wyciskania na ławce i dlaczego.

sportowcy siłowi i siłowi

sportowcy siłowi i siłowi wykorzystują wyciskanie na ławce, aby zwiększyć ogólną siłę, dodać jakość mięśni do klatki piersiowej i tricepsów oraz poprawić wyniki sportowe.

• trójbój siłowy: wyciskanie na ławce jest jednym z trzech wyciągów konkurencyjnych (squat, bench i deadlift), co jest niezbędne do wykonywania dla ciężarowców. Chociaż nie jest to powiedzieć, że ciężarowców nie powinny wykonywać inne naciśnięcie odmiany i alternatywy (spójrz na poniższe sekcje), to jest zdecydowanie zaleca się, że ciężarowców opanować technikę wyciskania na ławce, aby zmaksymalizować wydajność specyficzne dla konkurencji.
• Strongmen i Strongwomen: podobnie jak ciężarowców (z wyjątkiem, że wyciskanie na ławce nie jest windą wykonywaną w konkurencji), wyciskanie na ławce jest często używane w celu zwiększenia ogólnej siły nacisku i masy mięśniowej. Wyciskanie na ławce, dodatkowo do naciskania, szarpania, jednoramienne Prasy zajmują cenne miejsce wśród ćwiczeń siłowych górnych partii ciała dla sportowców strongman.
• sztangi: sztangi olimpijskie mogą korzystać z wyciskania na ławce, aby zwiększyć ogólną siłę nacisku i dodać masę mięśniową górnej części ciała (Klatka piersiowa, triceps, ramiona), zwłaszcza z podnośnikami, którzy mogą nie mieć siły i rozmiaru górnej części ciała. Podczas gdy nie ma sportowego ruchu w podnoszeniu ciężarów podobnego do wyciskania na ławce (ponieważ podnoszenie ciężarów jest sportem napowietrznym), można go zintegrować z ogólnym treningiem siły górnej części ciała i przerostu.

funkcjonalni sportowcy Fitness

funkcjonalni zawodnicy fitness mogą korzystać z wyciskania na ławce, podobnie jak inne odmiany nacisku, aby zwiększyć ogólną siłę i przerost klatki piersiowej i tricepsów. Zwiększenie masy mięśniowej będzie uniwersalnie zwiększyć zdolność sportowca do zwiększenia siły, wytrzymałość mięśni, i naciskając wydajność (siła i umiejętności można następnie przenieść do ruchów, takich jak pompki, burpees, handstand pompki, dipy, szarpnięcia, aby wymienić tylko kilka.)

populacja ogólna

wyciskanie na ławce może być stosowane u większości osób, które chcą zwiększyć masę i siłę klatki piersiowej. Ważne jest, aby podnośniki opanowały właściwą technikę wyciskania na ławce i dodały różne odmiany hantli, pompki masy ciała i inne alternatywy naciskające, aby zmaksymalizować wydajność i wzrost mięśni, unikając nadmiernych urazów barku i nadgarstka (często w przypadku osób, które nieprawidłowo lub zbyt często stanowią ławkę).

Zestawy wyciskania na ławce, powtórzeń i zaleceń programowych

Ogólnie rzecz biorąc, wyciskanie na ławce należy wykonać wcześniej w sesji, jeśli główny nacisk kładzie się na siłę górnej części ciała i/lub przerost mięśni. Jednak, podobnie jak większość programowania treningowego, przerost mięśni i praca wytrzymałościowa często występują po ćwiczeniach siłowych i siłowych.

aby uzyskać mięśnie

wyciskanie na ławce może być wykorzystane do zwiększenia rozmiaru mięśni i ogólnego przerostu klatki piersiowej i tricepsów. Jeśli chcesz zbudować znaczne ilości masy mięśniowej, ważne jest, aby zrozumieć mimośrodowe obciążenie (obniżenie wagi) i napięcie jest kluczem. Dlatego konieczne jest używanie ładunków, które można kontrolować, a jednocześnie wciskać wymagające powtórzenia. Zacznij od czterech do sześciu zestawów od sześciu do 10 powtórzeń z umiarkowanymi do ciężkich obciążeniami (70-90% RM). Odpoczywaj w razie potrzeby (zazwyczaj do trzech minut).

aby uzyskać siłę

w przypadku ogólnych zestawów do budowania siły, sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby zestawów. Rzeczywiste programowanie będzie się różnić w zależności od indywidualnego programu, jednak ogólnie rzecz biorąc, liferzy wykonają od trzech do ośmiu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń przy umiarkowanych do ciężkich obciążeniach (80-95% RM), odpoczywając od dwóch do czterech minut między zestawami.

aby poprawić wytrzymałość mięśni

niektórzy podnośnicy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (dla sportu), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i/lub krótsze okresy odpoczynku. Chociaż może się to drastycznie różnić pod względem obciążenia, okresów odpoczynku i objętości treningu (zestawy i powtórzenia), możesz zacząć od wykonania dwóch do trzech zestawów powtórzeń 10-20 z 45-60 sekundowym odpoczynkiem z lekkim do umiarkowanego obciążeniem (30-70% RM)

odmiany wyciskania na ławce

Poniżej znajdują się cztery ruchy wyciskania sztangi na ławce, które można wykonać w celu zwiększenia ogólnej siły wyciskania na ławce, ograniczenia adresowania i zwiększenia masy mięśniowej klatki piersiowej i tricepsów.

wyciskanie na ławce Skośnej

wyciskanie na ławce skośnej jest dobrą odmianą ćwiczeń w celu zwiększenia siły i rozwoju mięśni górnej klatki piersiowej, tricepsów i przedniego ramienia. To ćwiczenie można również wykonać z hantlami.

Pin Press

prasa kołkowa (również bardzo podobna do prasy płytowej) może zwiększyć siłę w określonym punkcie przywierania w całym zakresie ruchu prasy stołowej. Podobne korzyści do prasy podłogowej lub wyciągu stojaka do martwego podnoszenia, ruch ten można wykonać, aby rozwiązać słabość w niektórych zakresach, dodać przerost i stres do poszczególnych grup mięśni, a nawet ograniczyć ruchy ostrożnych sportowców z urazami lub specjalnymi względami.

prasa do podłóg

prasa do podłóg, którą można wykonać za pomocą drążków lub hantli, jest odmianą wyciskania na ławce z podnośnikiem zakładającym leżący start na podłodze. Wykonując naciśnięcie na podłodze, w przeciwieństwie do ławki, zmniejsza się zakres ruchu, szczególnie ukierunkowany na triceps. Ten częściowy ruch wyciskania na ławce może być korzystny dla dodania przerostu mięśni do tych grup mięśni, siły blokady lub zmiany, aby umożliwić naciśnięcie sportowców, którzy mogą mieć urazy barku lub środki ostrożności.

Fat Bar Bench Press

Fat Bar jest odmianą (przy użyciu Fat Gripz lub fat bar) w celu zwiększenia siły chwytu i stabilizacji ramienia i ramienia podczas prasy. W ten sposób mniejsza zdolność do kompensacji nadmiernym przedłużeniem nadgarstka (ze względu na uchwyt tłuszczu) może prowadzić do lepszej funkcji stawu łokciowego i barkowego, zwiększając nacisk na triceps i klatkę piersiową.

Bench Press alternatywy

Poniżej znajdują się trzy warianty wyciskania na ławce, które nie zawierają sztangi, co może zwiększyć jednostronną siłę i przerost lub dodać urozmaicenia programowi treningowemu.

hantle wyciskanie na ławce

hantle wyciskanie na ławce pozwala na większy zakres ruchu (zwiększa bodziec), jednostronny rozwój i może lepiej dostosować kąty ruchu najlepiej pasujące do różnic antropometrycznych każdego sportowca na ramieniu.

Push-Up

chociaż nie jest to odmiana „wyciskania na ławce”, zdolność do wykonywania pompek ma kluczowe znaczenie dla wydajności wyciskania na ławce. Bez zdolności do wspierania się na push-up może prowadzić do kontuzji i słabości w obsługiwanych stylów tłoczenia.

Swiss Bar Bench Press

ten styl prasowania ma podnośnik użyj szwajcarskiego paska do wykonywania ruchu, który różni się kątem rąk na pasku (i szerokością). W ten sposób zmniejsza się nacisk na ramię, z dużym wzrostem tricepsu i rozwoju piersiowego. Podobnie jak prasa podłogowa, może być stosowany do siły i przerostu specyficznego dla tych grup, wydajności blokady i środków ostrożności w przypadku problemów z ramieniem.

Najczęściej zadawane pytania

wyróżnione zdjęcie: Maksim Toome/