patrząc na te kettlebells na siłowni, ale nie wiesz, od czego zacząć? Zacznij od rosyjskiej huśtawki kettlebell. Kluczem do tego ćwiczenia jest huśtawka kettlebell do poziomu oczu.

Taylor Race, trener i właściciel Elevate St.Pete, używa ruchów kettlebell, aby uzupełnić swoje procedury cross-training. „Huśtawki to fajna rzecz, którą można mieszać, w zestawach 10-20 powtórzeń, między zestawami innych ćwiczeń kondycyjnych”, mówi Race.

aby włączyć rosyjski swing do swojego repertuaru, najpierw wybierz odpowiednią wagę.

Jak ciężkie?

Kettlebells są w ciężarach od pięciu funtów w górę. Stojąc przed stojakiem na siłowni, patrząc na swoje opcje, możesz się zastanawiać: „od jakiego rozmiaru kettlebell powinienem zacząć?”

Race sugeruje wybór wagi, która czuje się komfortowo. „Start bardzo lekki-maksymalnie 15 do 20 funtów.”

chociaż może to wydawać się ciężkie, ważne jest, aby” wybrać ciężar, który wymaga nóg do pracy, o ile możesz utrzymać plecy płaskie i ramiona przed zaokrągleniem do przodu”, mówi Race. „Jeśli któryś z kawałków odpowiedniej formy się zepsuje, wybierz coś lżejszego.”

powinieneś czuć, że masz kontrolę nad kettlebellem przez całą huśtawkę. Gdy poczujesz się komfortowo i zbudowałeś siłę, rozważ zwiększenie wagi o pięć funtów.

właściwa forma

• Stań ze stopami tak szerokimi jak biodra, a następnie lekko zginaj kolana
• utrzymuj płaskie plecy
• angażuj swoje mięśnie rdzenia
• podążaj za kettlebell wzrokiem, zachowując neutralną szyję
• rozciągnij kolana na szczycie huśtawki

jak

• używając obu ręce, przytrzymaj kettlebell za pomocą uchwytu zwisającego
• zacznij od Kettlebell wiszącego między udami. Nadgarstki powinny lekko dotykać nóg
• pochyl się lekko do przodu. Używając bioder, huśtawka kettlebell do poziomu oczu
• Zwolnij, a następnie ponownie huśtawka

BONUS Pro wskazówka: „poruszaj się jako jedna jednostka przez biodra i plecy”, mówi Race. Swing the kettlebell like you are ” wędrując po piłce nożnej.”

teraz, gdy opanowałeś rosyjski swing, wypróbuj jednoramienny swing kettlebell, który jest bardzo podobny do tego ruchu, a następnie przejdź do amerykańskiego swingu, który jest najtrudniejszym z trzech ćwiczeń.