hantle bent-over row mogą być „old school” ćwiczenia pleców, ale istnieje kilka lepszych ruchów do rzeźbienia tułowia w kształcie litery V-że „idealna” górna budowa ciała, która jest szeroka na ramionach, wąska w talii i głowy — obracając się w dopasowanej koszuli… lub bez koszuli w ogóle.

dzieje się tak dlatego, że wygięty rząd uderza prawie wszystkie mięśnie górnej i środkowej części pleców-w tym romboidy, pułapki i łaty — podczas pracy z tylnymi naramiennikami i wymaga zaangażowania rdzenia, aby utrzymać stabilność. Dodatkowo uderza w biceps, dając Ci jeszcze jeden powód, aby dodać go do tygodniowego planu treningowego.

jak zrobić hantle wygięte nad rzędem o doskonałej formie

mięśnie ukierunkowane: górne i środkowe mięśnie pleców, a także barki, bicepsy i rdzeń.

• Stań z rozstawionymi stopami na szerokość od bioder do ramion, trzymając w każdej ręce hantle. Nawiąż rdzeń, zawias w talii, aby odepchnąć biodra do tyłu, zgnij kolana lekko i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Trzymaj pośladki zaangażowane, aby chronić dolną część pleców.
• niech hantle zawisną na długości ramion z dłońmi skierowanymi do siebie. Zaangażuj łopatki, aby utrzymać ramiona odciągnięte do tyłu (tj. nie przeczuwaj). To jest pozycja wyjściowa.
• nie ruszając tułowia, a jednocześnie utrzymując łokcie schowane i plecy płaskie, Ustaw ciężary na boki, ściskając łopatki razem.
• Wstrzymaj, a następnie obniż ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.

hantle wygięte na rząd końcówki

ułatwiają: wykonaj rząd jednoramienny, kładąc wolną rękę na ławce do podparcia lub wykonaj hantle podtrzymywane na klatce piersiowej rząd: połóż się na regulowanej ławce ustawionej na niskim pochyleniu i pozwól hantlom wisieć na wyciągnięcie ręki, dłonie skierowane do siebie. Bez przesuwania tułowia i utrzymywania łokci schowanych i płaskich pleców, Ustaw ciężary na boki, ściskając łopatki razem. Pauza, a następnie obniżyć ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.

zrób to trudniej: użyj większych ciężarów lub wykonaj rząd batwinga: przyjmij tę samą pozycję wyjściową, co rząd wygięty, ale pociągnij prawy hantel na bok (łokieć schowany, łopatka odciągnięta do tyłu) i trzymaj go tam, wykonując 10 rzędów lewym ramieniem. Zmień ramiona i powtórz, aby skompletować jeden zestaw.

Bonus tip: Gdy wykonujesz pochylony rząd, wyobraź sobie, że między łopatkami znajduje się pomarańcza i spróbuj wycisnąć z niej sok podczas ciągnięcia ciężarów na boki. Ściskanie łopatek razem zapewnia, że nie tylko zaangażujesz wszystkie właściwe mięśnie, ale także uzyskasz maksymalne korzyści z każdego powtórzenia.

gięte rzędy wariacji

• rząd wyrzutni rakiet
• rząd oporu
• szeroki rząd wygięty
• Lonżuj z crunch
• Supinowany rząd wygięty