Jak zbudować większy tyłek :13 ćwiczeń, które musisz znać
treningi Glute: kiedyś dla modelek bikini i fanów Kim Kardashian goniących za „natychmiastowym podnoszeniem tyłka”, teraz preferowane ćwiczenie dla kobiet, które chcą trenować mądrzej, a nie trudniej.
„są motorem ciała i trzymają wszystko razem” – mówi Stephen Pasterino, trener i założyciel P. volve. „Są to największe, najsilniejsze mięśnie w ciele i zostały strategicznie rozmieszczone na skrzyżowaniach górnej i dolnej części ciała.”
odkodujmy to. Jeśli chcesz tonizować nogi, zacisnąć dolną część brzucha i naprawić postawę, nadszedł czas, aby dotrzeć do sedna problemu: leniwe, słabe pośladki.
aby pomóc ci Dopracować rutynę treningu dolnej części ciała, zebraliśmy najlepsze treningi bum dostępne online. Niezależnie od tego, czy w domu, czy na siłowni, z ciężarami, czy tylko masą ciała, wyzywamy cię, abyś nie znalazł obwodu, który nie przyniesie ci dobrych wyników.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego trening pośladków da ci więcej niż tylko korzyści estetyczne, a które ruchy inne niż przysiady pomogą ci uzyskać bardziej jędrny tył.
zarabiamy prowizję za produkty zakupione za pośrednictwem niektórych linków w tym artykule.
czy ćwiczenia naprawdę mogą powiększyć Twój tyłek?
„Można” rozwijać „ten obszar ciała, korzystając z treningu, aby aktywować i angażować poszczególne mięśnie, co sprawi, że twój tyłek będzie silniejszy, jędrniejszy i będzie miał bardziej zgrabny wygląd”, mówi Pasterino.
więc jaki rodzaj ćwiczeń ma bardziej zaokrąglony tył? „Trening siłowy w szczególności zwiększy rozmiar twojego tyłka”, zauważa Loui Fazakerley, trener z trzeciego miejsca. I są trzy główne mięśnie, które powinieneś kierować:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
„mięsień pośladkowy maximus jest największym mięśniem w okolicy pośladków i tym, który sprawia, że twój tyłek” pęka””, wyjaśnia Jenny Francis, trenerka w F45 Islington. „Pośladek medius jest mniejszy i położony wyżej i w kierunku boków pośladka, i jest przymocowany do więzadeł w stawie biodrowym. Na koniec jest pośladek minimus, znajdujący się pod pośladkiem maksymalnym, który działa obok pośladka średniego, aby pomóc w stabilizacji stawu biodrowego.”
ale jakie są najlepsze treningi dla większego tyłka?
przed lift offem, zawsze mądrze jest odświeżyć prace gruntowe i zidentyfikować, który porusza się po każdym pośladku.
według ekspertów Twój trening na pośladki powinien obejmować:
- Glute maximus: pchnięcia biodrami, deadlifty, przysiady i kopnięcia osiołkiem
- Gluteus medius: boczne podnoszenie nóg i siedząca maszyna do uprowadzania biodra
- minimums Gluteus: ćwiczenia równoważące, takie jak mostek boczny/deska
zanim zaczniesz, wypróbuj te dwa ćwiczenia aktywacji pośladków, aby przygotować tył do działania…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
At-home bum workout
nieoficjalna królowa ujędrniająca pośladki, Jen Selter, pokazuje ci sześć ruchów, które możesz wykonać w zaciszu swojego salonu. Przygotuj się na oparzenia.
15-minutowy trening na pośladki
gwiazda Fitness Alice Liveing poprowadzi Cię przez cztery mniej znane ćwiczenia na pośladki, aby wzmocnić pośladki. Trener obejmuje step-up z jedną nogą, deadlifty sumo, mosty glute z jedną nogą i huśtawki kettlebell w tym 15-minutowym treningu. Wszystko, czego potrzebujesz, to kettlebell i ławka do ręki.
bum workout with equipment
Gunnar Peterson, trener Kim Kardashian i Sofii Vergary, ujawnia swoje cztery podstawowe ruchy, aby uzyskać mocny tył. Wszystko czego potrzebujesz to skakanka i hantle.
trening na pośladki bez przysiadów
Jeśli znudziło Ci się kucanie, nie pozwól, aby zniechęciło cię to do pracy na pośladkach. Leandro Carvalho-który stworzył Brazylijski Trening Butt Lift Kate Hudson – wymyślił ten pięcio-ruchowy Obwód butt-blitzing bez kucania w zasięgu wzroku.
Bum workout with weights
rzuć wyzwanie swojemu ciału dodając kilka ciężarów. Lyzabeth Lopez, twórczyni treningu klepsydry, ujawniła cztery ruchy, które wykonuje dla większego tyłka. Wypróbuj trzy jednominutowe sety na ruch z 30-sekundowym odpoczynkiem po każdym secie. Potrzebujesz tylko dwóch hantli i szwajcarskiej piłki.
bum trening na macie
bo czasami stojąc wydaje się po prostu zbyt trudne. Ariel Hoffman, amerykański trener gwiazd, ujawnił swój układ pięciu ruchów, aby wyizolować mięśnie pośladkowe do skoncentrowanego rzeźbienia.
Bum workout using bodyweight
Inny możesz zrobić w zaciszu swojego domu. Jak pokazuje trenerka Zanna van Dijk, nie trzeba nawet zakładać trenerów. Jej trening obejmuje pchnięcie biodra, podnoszenie nóg, kopnięcia osła i glute brides. Plus absolutnie zero ciężarów.
Bum workout na siłowni
gwiazda Fitness i wykwalifikowana trenerka Krissy Cela ujawnia siedem ruchów w sekcji ciężarów na siłowni, które naprawdę zmieniły jej pośladki. Spoiler: są to pchnięcia biodrami, deadlifty sumo, sztywne nogi deadlifty, przysiady split, mosty glute, chodzenie lonże i uprowadzenia.
Resistance band bum workout
Heather Robertson, Kalifornijska modelka fitness i wykwalifikowany trener, pokazuje, jak zbudować silne pośladki za pomocą opaski oporowej w tej 15-minutowej sesji.
bum workout in park
holenderska supermodelka i Victoria ’ s Secret Angel Romee Strijd udowadniają, że można wyrzeźbić peachy derrière dosłownie wszędzie. Ten trening (który wymaga tylko zespołu) można wykonać w kwadrans po zakończeniu biegu w parku i obejmuje przysiady do skoków, odwrócone rzuty, kopnięcia tyłkiem, kopnięcia osłem i hydranty przeciwpożarowe.
Pilates inspired bum workout
instruktor Pilates Cassey Ho (AKA blogilates) demonstruje pięć ruchów bez sprzętu, aby spróbować w domu, które kierują się”underbutt” („część twojego tyłka, którą możesz chwycić”, wyjaśnia). Ćwiczenia, w tym chodzenie most combo, koniki polne i ścięgna podkolanowe, celować w ścięgna (biceps femoris, semitendinosis, semimembranosis), aby dać swój bum lift off.
trening abs i bum
bo czasami chcesz dwa w cenie jednego jeśli chodzi o ćwiczenia. Katie Austin, wykwalifikowany trailer z Kalifornii, celuje zarówno w tyłek, jak i rdzeń w tej szybkiej sesji, która wymaga tylko zespołu.
From: Women ’ s Health Polska
Leave a Reply